Pa mor gyflym alla i redeg un filltir? Cyfartaleddau yn ôl Grŵp Oedran a Rhyw

Nghynnwys

• Amseroedd rhedeg milltir yn ôl grŵp oedran
• Cyflymder rhedeg cyfartalog y filltir mewn 5K
• Amserau milltir ar gyfartaledd i ddynion yn erbyn menywod
• Pacio ar gyfer rhedeg o bell
• Rhagofalon
• Y tecawê

Trosolwg

Mae pa mor gyflym y gallwch redeg milltir yn dibynnu ar nifer o ffactorau, gan gynnwys eich lefel ffitrwydd a'ch geneteg.

Mae lefel eich ffitrwydd fel arfer yn bwysicach na'ch oedran neu ryw. Mae hynny oherwydd bod angen dygnwch arnoch i gyflawni'r rhediad. Mae pa mor gyflym rydych chi'n rhedeg hefyd yn dibynnu ar gyflymder a chyfanswm y pellter rydych chi'n ceisio'i gwblhau.

Mae rhedwr anghystadleuol, cymharol siâp fel arfer yn cwblhau milltir mewn tua 9 i 10 munud, ar gyfartaledd. Os ydych chi'n newydd i redeg, efallai y byddwch chi'n rhedeg milltir yn agosach at 12 i 15 munud wrth i chi gynyddu dygnwch.

Mae rhedwyr marathon elitaidd yn filltir ar gyfartaledd mewn tua 4 i 5 munud. Y record fyd-eang gyfredol am filltir yw 3: 43.13, a osodwyd gan Hicham El Guerrouj o Moroco ym 1999.

Amseroedd rhedeg milltir yn ôl grŵp oedran

Gall oedran ddylanwadu ar ba mor gyflym rydych chi'n rhedeg. Mae'r rhan fwyaf o redwyr yn cyrraedd eu cyflymder cyflymaf rhwng 18 a 30 oed. Mae'r cyflymder rhedeg cyfartalog y filltir mewn ras 5K (ras 5-cilometr neu 3.1 milltir) yn is.

Casglwyd y data hwn yn yr Unol Daleithiau yn 2010 ac mae'n seiliedig ar amseroedd rhedeg 10,000 o redwyr.

Cyflymder rhedeg cyfartalog y filltir mewn 5K

Amserau milltir ar gyfartaledd i ddynion yn erbyn menywod

Gall gwahaniaethau rhwng y ddau ryw ddylanwadu ar gyflymder rhedeg. Un o'r rhesymau pam mae athletwyr gwrywaidd elitaidd yn aml yn rhedeg amseroedd cyflymach nag y mae'n rhaid i athletwyr elitaidd benywaidd ei wneud â màs cyhyrau. Gall cael mwy o gyhyrau cyflym yn y coesau arwain at gyflymder cyflymach.

Ond ar bellter hirach, efallai bod gan fenywod fantais. Canfu un mawr, mewn marathon, fod dynion nad ydynt yn elitaidd yn fwy tebygol na menywod o arafu eu cyflymder trwy gydol y ras. Mae ymchwilwyr o'r farn y gallai hyn fod oherwydd gwahaniaethau ffisiolegol a / neu wneud penderfyniadau rhwng dynion a menywod.

Pacio ar gyfer rhedeg o bell

Wrth redeg o bell, mae cyflymder yn bwysig. Gall cyflymdra, neu'r nifer o funudau y mae'n eu cymryd i redeg milltir neu gilometr, ddylanwadu ar ba mor gyflym rydych chi'n cwblhau'r rhediad. Er enghraifft, efallai yr hoffech chi arafu eich cyflymder ar ddechrau'r rhediad am yr ychydig filltiroedd cyntaf.

Efallai y bydd hyn yn eich helpu i arbed ynni i redeg y milltiroedd olaf yn gryf. Efallai y bydd rhedwyr elitaidd yn cadw cyflymder mwy ceidwadol ar ddechrau digwyddiad, gan godi cyflymder tuag at y diwedd.

I ddarganfod eich cyflymder milltir ar gyfartaledd, rhowch gynnig ar y prawf ffitrwydd hwn: Mapiwch filltir ar wyneb gwastad ger eich cartref, neu cwblhewch y rhediad ar drac yn eich ardal chi.

Cynhesu am 5 i 10 munud. Amserwch eich hun wrth i chi redeg milltir. Cynlluniwch fynd ar gyflymder lle rydych chi'n gwthio'ch hun ond peidiwch â rhedeg ar gyflymder llawn.

Gallwch ddefnyddio'r amser milltir hwn fel nod cyflymder ar gyfer eich hyfforddiant. Wrth i chi gynyddu cyflymder a dygnwch, dychwelwch i'r ddolen filltir bob ychydig wythnosau ac ailadroddwch y filltir wedi'i hamseru.

Rhagofalon

Os ydych chi'n newydd i redeg, mae'n bwysig cronni milltiroedd yn raddol er mwyn i chi allu aros yn rhydd o anaf. Ceisiwch ychwanegu ychydig filltiroedd yn unig at eich amserlen redeg wythnosol bob pythefnos wrth i chi gynyddu cyflymder a dygnwch.

Dilynwch y rhagofalon hyn hefyd i gadw'n ddiogel ac yn iach wrth i chi redeg:

• Peidiwch â gwisgo clustffonau wrth redeg ar ffyrdd. Mae angen i chi allu clywed traffig o'ch cwmpas a pharhau'n ymwybodol o'ch amgylchoedd.
• Rhedeg yn erbyn traffig.
• Dilynwch holl reolau'r ffordd. Edrychwch y ddwy ffordd cyn croesi stryd.
• Rhedeg mewn ardaloedd diogel wedi'u goleuo'n dda. Gwisgwch gêr adlewyrchol yn oriau mân y bore neu gyda'r nos.
• Dewch â dŵr gyda chi pan fyddwch chi'n rhedeg, neu'n rhedeg ar lwybr gyda dŵr ar gael, fel y gallwch chi aros yn hydradol wrth i chi hyfforddi.
• Cariwch eich adnabod gyda chi pan fyddwch chi'n rhedeg. Dywedwch wrth ffrind, cyd-letywr neu aelod o'r teulu i ble'r ydych chi'n mynd.
• Rhedeg gydag aelod o'r teulu neu gi, pan fo hynny'n bosibl.
• Gwisgwch eli haul wrth redeg yn yr awyr agored.
• Rhedeg mewn dillad llac, cyfforddus ac esgidiau rhedeg priodol.
• Diffoddwch eich esgidiau rhedeg bob 300 i 500 milltir.
• Cynhesu cyn rhedeg ac ymestyn wedi hynny.
• Croes-hyfforddi unwaith neu ddwywaith yr wythnos i gymysgu'ch trefn arferol a sicrhau bod eich cyhyrau'n cael eu herio.

Y tecawê

Gall llawer o ffactorau, gan gynnwys oedran a rhyw, ddylanwadu ar eich cyflymder rhedeg. Ond gall cynyddu eich lefel ffitrwydd a chynyddu dygnwch eich helpu i gyflymu.

Os ydych chi am wella'ch amser milltir ar gyfartaledd:

• Ceisiwch wneud amrywiaeth o weithgorau bob wythnos. Er enghraifft, dylech gynnwys rhediad hir yn eich amserlen ymarfer corff, ac yna sesiwn hyfforddi cyflymder neu egwyl ar drac neu lwybr.
• Ychwanegwch lethrau (bryniau) i gronni mwy o gryfder yn eich coesau.
• Cynyddwch gyflymder a dygnwch yn raddol i aros yn rhydd o anaf.
• Arhoswch yn hydradol pan fyddwch chi'n rhedeg.

Cyn cychwyn ar drefn ffitrwydd newydd, mynnwch gymeradwyaeth gan eich meddyg.