6 Ymestyniad Bicep i'w Ychwanegu at Eich Gweithfan

Nghynnwys

• 1. Ymestyn bicep sefydlog
• 2. Ymestyn bicep yn eistedd
• 3. Ymestyn bicep drws
• 4. Estyniad bicep wal
• 5. Estyniadau braich llorweddol
• 6. Cylchdroadau llaw llorweddol
• Pethau i'w cofio

Mae darnau bicep yn ffordd wych o ategu eich ymarfer corff uchaf. Gall y darnau hyn gynyddu hyblygrwydd ac ystod y cynnig, gan eich galluogi i symud yn ddyfnach ac ymhellach yn haws.

Hefyd, maent yn helpu i leddfu tyndra a thensiwn cyhyrau, sy'n fuddiol o ran atal anaf a gwella perfformiad.

Wrth i chi roi cynnig ar y darnau hyn, gwrandewch ar eich corff fel eich bod yn ymwybodol pryd i gefnu a phryd i fynd yn ddyfnach. Cynnal anadl esmwyth, gyson, hamddenol. Peidiwch â chloi'ch penelinoedd na gorfodi unrhyw safleoedd, ac osgoi symudiadau herciog, bownsio neu wthio.

1. Ymestyn bicep sefydlog

Fe fyddwch chi'n teimlo estyniad yn eich biceps, eich brest a'ch ysgwyddau.

I wneud y darn hwn:

• Ymglymwch eich dwylo ar waelod eich asgwrn cefn.
• Sythwch eich breichiau a throwch eich cledrau i wynebu i lawr.
• Codwch eich breichiau i fyny mor uchel ag y gallwch.
• Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.

Ailadroddwch 1 i 3 gwaith.

2. Ymestyn bicep yn eistedd

Ar gyfer y darn hwn, cadwch eich pen, eich gwddf a'ch asgwrn cefn mewn un llinell. Osgoi cwympo neu fwa eich cefn. Yn ogystal â'ch biceps, byddwch chi hefyd yn teimlo estyniad yn eich ysgwyddau a'ch brest.

I wneud y darn hwn:

• Eisteddwch â phengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr o flaen eich cluniau.
• Rhowch eich dwylo ar y llawr y tu ôl i chi gyda'ch bysedd yn wynebu i ffwrdd o'ch corff.
• Dosbarthwch eich pwysau yn gyfartal rhwng eich traed, eich pen-ôl a'ch breichiau.
• Yn araf sgwteriwch eich pen-ôl ymlaen, tuag at eich traed, heb symud eich dwylo.
• Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
• Dychwelwch i'r man cychwyn ac ymlacio am ychydig eiliadau.

Ailadroddwch 2 i 4 gwaith.

Os yw'n fwy cyfforddus, gallwch wneud darn tebyg trwy sefyll a gosod eich dwylo ar fwrdd y tu ôl i chi. Squat i lawr hanner ffordd i deimlo'r darn.

3. Ymestyn bicep drws

Mae'r darn drws hwn yn ffordd wych o agor eich brest tra hefyd yn ymestyn eich biceps.

I wneud y darn hwn:

• Sefwch mewn drws gyda'ch llaw chwith yn gafael yn y drws ar lefel y waist.
• Camwch ymlaen gyda'ch troed chwith, plygu'ch pen-glin, a rhoi'ch pwysau ymlaen.
• Teimlwch y darn yn eich braich a'ch ysgwydd wrth gynnal tro bach yn eich penelin.
• Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
• Ailadroddwch yr ochr arall.

4. Estyniad bicep wal

Mae hwn yn ddarn hawdd y byddwch chi'n ei deimlo yn eich brest, ysgwyddau a'ch breichiau. Arbrofwch â'ch safle llaw trwy ei symud yn uwch neu'n is i weld sut mae'n effeithio ar y darn.

I wneud y darn hwn:

• Pwyswch eich palmwydd chwith yn erbyn wal neu wrthrych cadarn.
• Trowch eich corff i ffwrdd o'r wal yn araf.
• Teimlwch y darn yn eich brest, ysgwydd a'ch braich.
• Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
• Ailadroddwch yr ochr arall.

5. Estyniadau braich llorweddol

Mae estyniadau braich llorweddol yn cyfuno symudiad gweithredol ag ymestyn. Gallwch chi wneud y darn hwn wrth eistedd neu sefyll.

I wneud y darn hwn:

• Ymestyn eich breichiau allan i'r ochr fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr.
• Trowch eich bodiau i lawr fel bod eich cledrau'n wynebu y tu ôl i chi.
• Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
• Pwls eich dwylo yn ôl ac ymlaen am 30 eiliad.

Gwnewch 2 i 3 set, gan gynyddu'r amser rydych chi'n dal y swydd yn raddol.

6. Cylchdroadau llaw llorweddol

Efallai na fydd y cylchdroadau llaw hyn yn teimlo fel llawer, ond maen nhw'n helpu i adeiladu cryfder trwy'ch braich wrth ymestyn eich biceps yn ysgafn.

I wneud y darn hwn:

• Cylchdroi eich ysgwyddau ymlaen trwy droi eich bodiau i lawr.
• Dychwelwch i'r man cychwyn.
• Cylchdroi eich ysgwyddau yn ôl trwy droi eich bodiau i fyny.
• Dychwelwch i'r man cychwyn.

Gwnewch 2 i 3 set am hyd at 1 munud.

Pethau i'w cofio

Yn aml, argymhellir ymestyn ar ôl ymarfer corff i atal dolur cyhyrau. Mae'r dystiolaeth yn gwrthdaro ynghylch a yw ymestyn yn helpu i leihau dolur cyhyrau. Os caiff ei wneud yn gyson bydd ymestyn yn helpu i gynyddu hyblygrwydd a gwella ystod eich cynnig.

Bydd yr holl ffactorau hyn yn helpu i wneud symudiadau yn haws fel eich bod yn llai tebygol o brofi straen neu straen.

Siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych unrhyw anafiadau i gorff uchaf. Os byddwch chi'n ymestyn unrhyw boen lingering sy'n mynd y tu hwnt i anghysur ysgafn ac nad yw'n gwella o fewn ychydig ddyddiau, rhowch y gorau i'r darnau.