A yw Amseru Maetholion yn Bwysig? Golwg Beirniadol

Nghynnwys

• Hanes Byr o Amseru Maetholion
• Y Ffenestr Anabolig: Ffaith neu Ffuglen?
• Ailgyflenwi Carb
• Derbyn Protein
• Amseru Maetholion Cyn i Chi Hyfforddi
• Amseru Maetholion mewn Brecwast
• Amseru Maetholion yn y Nos
• A yw Amseru Maetholion yn Bwysig?

Mae amseru maetholion yn cynnwys bwyta bwydydd ar adegau strategol er mwyn cyflawni rhai canlyniadau.

Mae'n bwysig iawn yn ôl pob sôn ar gyfer twf cyhyrau, perfformiad chwaraeon a cholli braster.

Os ydych chi erioed wedi rhuthro am bryd bwyd neu ysgwyd protein ar ôl ymarfer corff, amseru maetholion yw hwn.

Fodd bynnag, er gwaethaf ei boblogrwydd, mae'r ymchwil ar amseru maetholion ymhell o fod yn argyhoeddiadol ().

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am amseru maetholion.

Hanes Byr o Amseru Maetholion

Mae amseru maetholion wedi cael ei ddefnyddio gan gorfflunwyr ac athletwyr proffesiynol ers dros 50 mlynedd, ac mae llawer o agweddau arno wedi cael eu hastudio (,,).

Mae un o ymchwilwyr mwyaf blaenllaw'r byd ym maes amseru carbohydradau, Dr. John Ivy, wedi cyhoeddi llawer o astudiaethau sy'n dangos ei fanteision posibl. Yn 2004, cyhoeddodd lyfr o'r enw Amseru Maetholion: Dyfodol Maethiad Chwaraeon.

Ers hynny, mae llawer o raglenni a llyfrau maethol wedi hyrwyddo amseru maetholion fel y dull allweddol ar gyfer colli braster, ennill cyhyrau a gwella perfformiad.

Fodd bynnag, mae edrych yn agosach ar yr ymchwil yn dangos bod y canfyddiadau hyn ymhell o fod yn derfynol, a bod iddynt ddau gyfyngiad sylweddol (,):

1. Marcwyr gwaed tymor byr: Mae llawer o'r astudiaethau'n mesur marcwyr gwaed tymor byr yn unig, sy'n aml yn methu â chydberthyn â buddion tymor hir ().
2. Athletwyr uwch-ddygnwch: Mae llawer o'r astudiaethau yn dilyn athletwyr dygnwch eithafol, nad ydyn nhw o reidrwydd yn cynrychioli'r person cyffredin.

Am y rhesymau hyn, efallai na fydd y canfyddiadau mewn llawer o'r ymchwil sy'n cefnogi amseru maetholion yn berthnasol i bawb.

Mae amseru maetholion wedi bod o gwmpas ers sawl degawd. Mae llawer o bobl yn credu ei fod yn hanfodol bwysig, ond mae cyfyngiadau i'r ymchwil.

Y Ffenestr Anabolig: Ffaith neu Ffuglen?

Y ffenestr anabolig yw'r rhan fwyaf cyffredin o amseru maetholion ().

Fe'i gelwir hefyd yn ffenestr cyfle, mae'n seiliedig ar y syniad bod y corff mewn cyflwr perffaith ar gyfer amsugno maetholion ynddo 15–60 munud ar ôl ymarfer corff.

Fodd bynnag, er bod ymchwil ar y ffenestr anabolig ymhell o fod yn derfynol, mae'n cael ei ystyried yn ffaith bwysig gan lawer o weithwyr proffesiynol a selogion ffitrwydd.

Mae'r theori wedi'i seilio ar ddwy egwyddor allweddol:

1. Ailgyflenwi carb: Ar ôl ymarfer corff, mae cyflenwad ar unwaith o garbs yn helpu i gynyddu siopau glycogen i'r eithaf, a all wella perfformiad ac adferiad.
2. Cymeriant protein: Mae gweithio allan yn chwalu protein, felly mae protein ôl-ymarfer yn helpu i atgyweirio a chychwyn twf trwy ysgogi synthesis protein cyhyrau (MPS).

Mae'r ddwy egwyddor hyn yn gywir i raddau, ond nid yw metaboledd a maeth dynol mor ddu a gwyn ag y mae llawer o bobl yn hoffi meddwl.

Ailgyflenwi Carb

Un brif agwedd ar y ffenestr anabolig yw ailgyflenwi carb, gan fod carbs yn cael eu storio yn y cyhyrau a'r afu fel glycogen.

Mae ymchwil wedi dangos bod glycogen yn cael ei ailgyflenwi'n gyflymach o fewn 30-60 munud ar ôl gweithio allan, sy'n cefnogi'r theori ffenestri anabolig (,).

Fodd bynnag, gall amseru fod yn berthnasol dim ond os ydych chi'n hyfforddi sawl gwaith y dydd, neu os ydych chi'n cael sawl digwyddiad athletaidd o fewn diwrnod. Ar gyfer y person cyffredin sy'n gweithio allan unwaith y dydd, mae digon o amser i ailgyflenwi glycogen ym mhob pryd ().

Yn ogystal, mae peth ymchwil mewn gwirionedd yn dangos bod hyfforddi gyda glycogen cyhyrau is yn fuddiol, yn enwedig os mai'ch nod yw ffitrwydd a cholli braster ().

Mae ymchwil newydd hyd yn oed wedi dangos y gallai ailgyflenwi ar unwaith leihau'r buddion ffitrwydd a gewch o'r sesiwn honno ().

Felly er bod synthesis glycogen ar unwaith yn gwneud synnwyr mewn theori, nid yw'n berthnasol i'r mwyafrif o bobl yn y mwyafrif o sefyllfaoedd.

Derbyn Protein

Ail agwedd y ffenestr anabolig yw'r defnydd o brotein i ysgogi synthesis protein cyhyrau (MPS), sy'n chwarae rhan allweddol mewn adferiad a thwf.

Fodd bynnag, er bod MPS ac ailgyflenwi maetholion yn rhannau pwysig o'r broses adfer, mae ymchwil yn dangos nad oes angen i chi wneud hyn ar unwaith ar ôl ymarfer corff.

Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar gyfanswm eich cymeriant protein dyddiol, a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta protein o ansawdd uchel ym mhob pryd ().

Daeth meta-ddadansoddiad diweddar gan yr ymchwilydd blaenllaw, Dr. Brad Schoenfeld i'r casgliad hwn hefyd, gan grynhoi mai cymeriant protein a maetholion bob dydd yw'r flaenoriaeth ().

Yn fyr, os ydych chi'n diwallu cyfanswm eich anghenion dyddiol am brotein, calorïau a maetholion eraill, mae'r ffenestr anabolig yn llai pwysig nag y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei gredu.

Dau eithriad yw athletwyr elitaidd neu bobl sy'n hyfforddi sawl gwaith y dydd, a allai fod angen gwneud y mwyaf o ailgyflenwi tanwydd rhwng sesiynau.

Mae'r ffenestr anabolig yn gyfnod o amser ar ôl gweithio y dywedir ei fod yn hanfodol ar gyfer cymeriant maetholion. Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos nad oes angen i'r mwyafrif o bobl ailgyflenwi storfeydd carb neu brotein ar unwaith.

Amseru Maetholion Cyn i Chi Hyfforddi

Efallai y bydd y ffenestr cyn-ymarfer mewn gwirionedd yn bwysicach na'r ffenestr anabolig.

Yn dibynnu ar eich nodau, gall yr amseriad cywir ar gyfer cymryd rhai atchwanegiadau gynorthwyo perfformiad mewn gwirionedd ().

Er enghraifft, rhaid cymryd atchwanegiadau sy'n gwella perfformiad fel caffein ar yr adeg iawn er mwyn cael yr effaith iawn ().

Mae hyn hefyd yn berthnasol i fwyd. Gall pryd cytbwys, hawdd ei dreulio sy'n cael ei fwyta 60-150 munud cyn ymarfer corff wella perfformiad, yn enwedig os nad ydych wedi bwyta am sawl awr ().

Mewn cyferbyniad, os colli nod yw eich nod, gallai hyfforddi gyda llai o fwyd eich helpu i losgi braster, gwella sensitifrwydd inswlin a darparu buddion hirdymor pwysig eraill (,).

Mae hydradiad hefyd wedi'i gysylltu'n agos ag iechyd a pherfformiad. Mae llawer o bobl yn tueddu i fod yn ddadhydredig cyn gweithio allan, felly gallai fod yn bwysig yfed tua 12-16 oz (300-450 ml) o ddŵr ac electrolytau cyn yr ymarfer (,,).

Yn ogystal, gall fitaminau effeithio ar berfformiad ymarfer corff, a gallant leihau buddion hyfforddi hyd yn oed. Felly er bod fitaminau yn faetholion pwysig, efallai y byddai'n well peidio â mynd â nhw'n agos at eich ymarfer corff ().

Efallai y bydd amseru maetholion yn chwarae rhan bwysig mewn maeth cyn ymarfer, yn enwedig os ydych chi am wneud y gorau o berfformiad, gwella cyfansoddiad y corff neu fod â nodau iechyd penodol.

Amseru Maetholion mewn Brecwast

Mae ymchwil diweddar wedi dangos nad oes ots a ydych chi'n bwyta brecwast ai peidio. Yn lle, beth rydych chi'n bwyta i frecwast wedi dod yn bwnc llosg.

Erbyn hyn mae llawer o weithwyr proffesiynol yn argymell brecwast carb-isel, braster uchel, yr honnir ei fod yn gwella lefelau egni, swyddogaeth feddyliol, llosgi braster a'ch cadw'n llawn.

Fodd bynnag, er bod hyn yn swnio'n wych mewn theori, mae'r rhan fwyaf o'r arsylwadau hyn yn anecdotaidd ac nid oes ymchwil iddynt ().

Ac, er bod rhai astudiaethau'n dangos mwy o losgi braster, mae hyn yn cael ei achosi gan y cymeriant braster dietegol cynyddol o'r pryd, nid oherwydd eich bod chi'n llosgi mwy o fraster y corff.

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n dangos bod gan frecwastau sy'n seiliedig ar brotein fuddion iechyd. Fodd bynnag, mae hyn yn debygol oherwydd nifer o fuddion protein, ac mae'n debyg nad yw amseru yn chwarae rôl ().

Yn yr un modd â'r ffenestr anabolig, ni chefnogir y myth brecwast gan ymchwil.

Serch hynny, os yw'n well gennych frecwast carb-isel, braster uchel, nid oes unrhyw niwed yn hynny. Dylai eich dewis brecwast adlewyrchu'ch dewisiadau a'ch nodau dietegol dyddiol yn unig.

Nid oes tystiolaeth i gefnogi un dull gorau ar gyfer brecwast. Dylai eich brecwast adlewyrchu eich dewisiadau a'ch nodau dietegol.

Amseru Maetholion yn y Nos

“Torri carbohydradau yn y nos i golli pwysau”.

Dyma chwedl diet arall, a hyrwyddir gan enwogion a chylchgronau ledled y byd.

Mae'r gostyngiad hwn o garbs yn syml yn eich helpu i leihau cyfanswm y cymeriant calorïau dyddiol, gan greu diffyg calorïau - y ffactor allweddol wrth golli pwysau. Nid yw'r amseru yn bwysig.

Mewn cyferbyniad â dileu carbs yn y nos, mae peth ymchwil mewn gwirionedd yn dangos y gall carbs helpu gyda chysgu ac ymlacio, er bod angen mwy o ymchwil ar hyn ().

Efallai bod hyn yn dal rhywfaint o wirionedd, gan fod carbs yn rhyddhau'r serotonin niwrodrosglwyddydd, sy'n helpu i reoleiddio'ch cylch cysgu.

Yn seiliedig ar fuddion iechyd noson dda o gwsg, gall cymeriant carb gyda'r nos fod yn fuddiol mewn gwirionedd, yn enwedig os ydych chi'n cael problemau cysgu.

Nid yw torri carbs yn y nos yn domen dda ar gyfer colli pwysau, yn enwedig gan y gallai carbs helpu i hyrwyddo cysgu. Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach ar hyn.

A yw Amseru Maetholion yn Bwysig?

Ar gyfer athletwyr elitaidd, gall amseru maetholion ddarparu mantais gystadleuol bwysig.

Fodd bynnag, nid yw'r ymchwil gyfredol yn cefnogi pwysigrwydd amseru maetholion i'r rhan fwyaf o bobl sy'n ceisio colli pwysau, magu cyhyrau neu wella iechyd.

Yn lle hynny, canolbwyntiwch eich ymdrechion ar gysondeb, cymeriant calorïau dyddiol, ansawdd bwyd a chynaliadwyedd.

Pan fydd gennych yr holl bethau sylfaenol i lawr, yna efallai yr hoffech symud eich sylw at ddulliau mwy datblygedig fel amseru maetholion.