Glutamin: Buddion, Defnyddiau ac Effeithiau Ochr

Nghynnwys

• Beth Yw Glutamin?
• Mae i'w gael mewn llawer o fwydydd
• Mae'n Bwysig i'r System Imiwnedd
• Mae'n Chwarae Rôl mewn Iechyd Perfeddol
• Effeithiau ar Ennill Cyhyrau a Pherfformiad Ymarfer Corff
• Dosage, Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Y Llinell Waelod

Mae glwtamin yn asid amino pwysig gyda llawer o swyddogaethau yn y corff.

Mae'n floc adeiladu o brotein ac yn rhan hanfodol o'r system imiwnedd.

Yn fwy na hynny, mae gan glutamin rôl arbennig mewn iechyd berfeddol.

Mae eich corff yn cynhyrchu'r asid amino hwn yn naturiol, ac mae hefyd i'w gael mewn llawer o fwydydd. Ac eto, efallai eich bod yn ansicr a oes angen glutamin ychwanegol arnoch o atchwanegiadau ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Mae'r erthygl hon yn esbonio pam mae glutamin yn bwysig ac yn trafod buddion a diogelwch atchwanegiadau glutamin.

Beth Yw Glutamin?

Mae glwtamin yn asid amino. Mae asidau amino yn foleciwlau sy'n chwarae llawer o rolau yn y corff.

Eu prif bwrpas yw gwasanaethu fel blociau adeiladu ar gyfer proteinau.

Mae proteinau yn hanfodol i'r organau. Maent hefyd yn cyflawni swyddogaethau eraill, megis cludo sylweddau yn y gwaed ac ymladd yn erbyn firysau a bacteria niweidiol (1).

Fel llawer o asidau amino eraill, mae'n bodoli mewn dwy ffurf wahanol: L-glutamin a D-glutamine.

Maent bron yn union yr un fath ond mae ganddynt drefniant moleciwlaidd ychydig yn wahanol ().

Y ffurf a geir mewn bwydydd ac atchwanegiadau yw L-glutamin. Mae rhai atchwanegiadau yn ei restru fel L-glutamin, ond mae eraill yn syml yn defnyddio'r term ehangach glutamin.

Tra bod L-glutamin yn cael ei ddefnyddio i wneud proteinau a chyflawni swyddogaethau eraill, mae'n ymddangos bod D-glutamine yn gymharol ddibwys mewn organebau byw (,).

Gellir cynhyrchu L-glutamin yn naturiol yn eich corff. Mewn gwirionedd, dyma'r asid amino mwyaf niferus yn y gwaed a hylifau eraill y corff (,).

Fodd bynnag, mae yna adegau pan fydd anghenion glutamin eich corff yn fwy na'i allu i'w gynhyrchu ().

Felly, mae wedi ei ystyried yn asid amino hanfodol amodol, sy'n golygu bod yn rhaid ei gael o'r diet o dan rai amodau, fel anaf neu salwch (8).

Hefyd, mae glutamin yn foleciwl pwysig ar gyfer y system imiwnedd ac iechyd berfeddol ().

Crynodeb Mae glwtamin yn asid amino pwysig. L-glutamin yw'r ffurf a geir mewn bwydydd, atchwanegiadau a'r corff dynol. Mae'n rhan o'r proteinau yn eich corff ac yn ymwneud â swyddogaeth imiwnedd ac iechyd berfeddol.

Mae i'w gael mewn llawer o fwydydd

Mae glwtamin i'w gael yn naturiol mewn amrywiaeth o fwydydd. Amcangyfrifwyd bod diet nodweddiadol yn cynnwys 3 i 6 gram y dydd, ond gall hyn amrywio yn seiliedig ar eich diet penodol (10).

Mae'r symiau mwyaf i'w cael mewn cynhyrchion anifeiliaid oherwydd eu cynnwys protein uchel.

Fodd bynnag, mae gan rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion ganran uwch ohono yn eu protein.

Defnyddiodd un astudiaeth dechnegau labordy uwch i bennu faint o L-glutamin a geir mewn amrywiol fwydydd ().

Mae'r canlynol yn ganrannau'r protein sy'n cynnwys L-glutamin ym mhob bwyd:

• Wyau: 4.4% (0.6 g fesul 100 g o wyau)
• Cig eidion: 4.8% (1.2 g fesul 100 g o gig eidion)
• Llaeth sgim: 8.1% (0.3 g fesul 100 g o laeth)
• Tofu: 9.1% (0.6 g fesul 100 g o tofu)
• reis gwyn: 11.1% (0.3 g fesul 100 g o reis)
• Corn: 16.2% (0.4 g fesul 100 g o ŷd)

Er bod gan rai ffynonellau planhigion, fel reis gwyn ac ŷd, ganran fawr o brotein sy'n cynnwys glutamin, mae ganddynt gynnwys protein eithaf isel ar y cyfan (,,).

Felly, cig a chynhyrchion anifeiliaid eraill yw'r ffyrdd symlaf o gael llawer iawn ohono.

Yn anffodus, ni astudiwyd union gynnwys glutamin llawer o fwydydd penodol.

Fodd bynnag, oherwydd bod glutamin yn rhan angenrheidiol o broteinau, bydd bron unrhyw fwyd sy'n cynnwys protein yn cynnwys rhywfaint o glutamin.

Mae canolbwyntio ar gael digon o brotein yn eich diet cyffredinol yn ffordd hawdd o gynyddu o bosibl faint o glwtamin rydych chi'n ei fwyta.

Crynodeb

Bydd bron unrhyw fwyd sy'n cynnwys protein yn cynnwys rhywfaint o glutamin, ond mae'r symiau'n amrywio. Mae bwydydd anifeiliaid yn ffynonellau da oherwydd eu cynnwys protein. Gall cael digon o brotein yn eich diet sicrhau eich bod yn cael digon.

Mae'n Bwysig i'r System Imiwnedd

Un o swyddogaethau pwysicaf glutamin yw ei rôl yn y system imiwnedd.

Mae'n ffynhonnell tanwydd hanfodol ar gyfer celloedd imiwnedd, gan gynnwys celloedd gwaed gwyn a rhai celloedd coluddol ().

Fodd bynnag, gall lefelau ei waed ostwng oherwydd anafiadau mawr, llosgiadau neu feddygfeydd (,).

Os yw angen y corff am glutamin yn fwy na'i allu i'w gynhyrchu, gall eich corff ddadelfennu storfeydd protein, fel cyhyrau, i ryddhau mwy o'r asid amino hwn (17,).

Yn ogystal, gellir peryglu swyddogaeth y system imiwnedd pan nad oes digon o glutamin ar gael (17,).

Am y rhesymau hyn, rhagnodir dietau protein uchel, dietau uchel-glutamin neu atchwanegiadau glutamin yn aml ar ôl anafiadau mawr fel llosgiadau (17).

Mae astudiaethau hefyd wedi nodi y gallai atchwanegiadau glutamin wella iechyd, lleihau heintiau ac arwain at arosiadau byrrach yn yr ysbyty ar ôl llawdriniaeth (,).

Yn fwy na hynny, dangoswyd eu bod yn gwella goroesiad ac yn lleihau costau meddygol mewn cleifion sy'n ddifrifol wael (,).

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gallai atchwanegiadau glutamin hefyd wella swyddogaeth imiwnedd mewn anifeiliaid sydd wedi'u heintio â bacteria neu firysau (,).

Fodd bynnag, nid oes cefnogaeth gref i fudd-daliadau mewn oedolion iach, a gellir diwallu anghenion yr unigolion hyn trwy ddeiet a chynhyrchiad naturiol y corff ().

Crynodeb Mae glwtamin yn chwarae rhan bwysig mewn swyddogaeth imiwnedd. Fodd bynnag, yn ystod salwch neu anaf, efallai na fydd y corff yn gallu cynhyrchu digon ohono. Gall atchwanegiadau glwtamin helpu i wella swyddogaeth imiwnedd a chadw storfeydd protein yn y corff.

Mae'n Chwarae Rôl mewn Iechyd Perfeddol

Mae buddion system imiwnedd Glutamin yn gysylltiedig â'i rôl mewn iechyd berfeddol.

Yn y corff dynol, ystyrir y coluddion yn gyfran fwyaf y system imiwnedd.

Mae hyn oherwydd y nifer fawr o gelloedd berfeddol sydd â swyddogaethau imiwnedd, yn ogystal â'r triliynau o facteria sy'n byw yn eich coluddion ac yn effeithio ar eich iechyd imiwnedd ().

Mae glwtamin yn ffynhonnell ynni bwysig ar gyfer celloedd coluddol ac imiwnedd (,).

Mae hefyd yn helpu i gynnal y rhwystr rhwng y tu mewn i'ch coluddion a gweddill eich corff, a thrwy hynny amddiffyn rhag perfedd sy'n gollwng (,).

Mae hyn yn atal bacteria neu docsinau niweidiol rhag symud o'ch coluddion i weddill eich corff ().

Yn ogystal, mae'n bwysig ar gyfer twf a chynnal a chadw arferol y celloedd yn y coluddyn (,).

Oherwydd rôl fawr y coluddion yn y system imiwnedd, gallai glutamin fod o fudd i'ch iechyd imiwnedd cyffredinol trwy gefnogi'r celloedd coluddol (,).

Crynodeb Mae eich coluddion yn rhan fawr o'ch system imiwnedd. Mae glwtamin yn ffynhonnell egni ar gyfer celloedd coluddol ac imiwnedd. Mae hefyd yn helpu i gynnal y rhwystr rhwng y coluddion a gweddill eich corff a chymhorthion gyda thwf priodol celloedd coluddol.

Effeithiau ar Ennill Cyhyrau a Pherfformiad Ymarfer Corff

Oherwydd ei rôl fel bloc adeiladu o brotein, mae rhai ymchwilwyr wedi profi a yw cymryd glutamin fel ychwanegiad yn gwella enillion cyhyrau neu berfformiad ymarfer corff.

Mewn un astudiaeth, cymerodd 31 o bobl naill ai glutamin neu blasebo yn ystod chwe wythnos o hyfforddiant pwysau ().

Erbyn diwedd yr astudiaeth, roedd y ddau grŵp yn dangos gwell màs a chryfder cyhyrau. Fodd bynnag, nid oedd unrhyw wahaniaethau rhwng y ddau grŵp.

Mae astudiaethau ychwanegol hefyd wedi dangos nad yw'n cael unrhyw effeithiau ar fàs cyhyrau na pherfformiad (,).

Fodd bynnag, mae peth ymchwil wedi nodi y gallai atchwanegiadau glutamin leihau dolur cyhyrau a gwella adferiad ar ôl ymarfer corff dwys ().

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth y gall glutamin neu glutamin ynghyd â charbohydradau helpu i leihau marc gwaed o flinder yn ystod dwy awr o redeg ().

Fe'i defnyddiwyd hefyd i geisio hybu swyddogaeth imiwnedd athletwyr, ond mae'r canlyniadau'n amrywio (,,).

Mae ymchwil arall wedi canfod na wnaeth wella adferiad storfeydd carbohydradau (glycogen) mewn cyhyrau wrth ei ychwanegu at garbohydradau a rhai asidau amino ().

Yn y diwedd, nid oes tystiolaeth bod yr atchwanegiadau hyn yn darparu buddion ar gyfer ennill neu gryfder cyhyrau. Mae rhywfaint o gefnogaeth gyfyngedig i effeithiau eraill, ond mae angen mwy o ymchwil.

Mae hefyd yn bwysig nodi bod gan lawer o athletwyr gymeriant protein uchel yn eu diet rheolaidd, sy'n golygu y gallent fod yn bwyta llawer iawn o glutamin hyd yn oed heb atchwanegiadau ().

Crynodeb Ychydig o gefnogaeth sydd ar gael i ddefnyddio atchwanegiadau glutamin ar gyfer ennill cyhyrau neu berfformiad cryfder. Fodd bynnag, gallant leihau blinder neu leihau dolur cyhyrau yn ystod ac ar ôl ymarfer corff.

Dosage, Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Gan fod glutamin yn asid amino sy'n cael ei gynhyrchu'n naturiol yn y corff ac sydd i'w gael mewn llawer o fwydydd, nid oes unrhyw bryder ei fod yn niweidiol mewn meintiau arferol.

Amcangyfrifwyd y gall diet nodweddiadol gynnwys 3 i 6 gram y dydd, er y gallai'r swm hwn amrywio yn seiliedig ar y mathau a'r meintiau o fwydydd sy'n cael eu bwyta (10).

Mae astudiaethau ar atchwanegiadau glutamin wedi defnyddio amrywiaeth eang o ddosau, yn amrywio o oddeutu 5 gram y dydd hyd at ddosau uchel o oddeutu 45 gram y dydd am chwe wythnos ().

Er na adroddwyd am unrhyw sgîl-effeithiau negyddol gyda'r dos uchel hwn, ni archwiliwyd marcwyr diogelwch gwaed yn benodol.

Mae astudiaethau eraill wedi nodi pryderon diogelwch lleiaf posibl ynghylch ychwanegiad tymor byr o hyd at 14 gram y dydd ().

Ar y cyfan, credir bod y defnydd tymor byr o atchwanegiadau yn debygol o fod yn ddiogel. Fodd bynnag, mae rhai gwyddonwyr wedi codi pryderon am eu defnydd parhaus ().

Gall ychwanegu glutamin at ddeiet rheolaidd achosi amrywiaeth o newidiadau yn y ffordd y mae'r corff yn amsugno ac yn prosesu asidau amino. Ac eto, nid yw effeithiau tymor hir y newidiadau hyn yn hysbys ().

Felly, mae angen mwy o wybodaeth am ychwanegiad tymor hir, yn enwedig pan ddefnyddir dosau uchel.

Mae'n bosibl na fydd atchwanegiadau glutamin yn cael yr un effeithiau os ydych chi'n bwyta diet â phrotein uchel wedi'i seilio ar anifeiliaid, o'i gymharu â diet â phrotein is wedi'i seilio ar blanhigion.

Os ydych chi'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion sydd â chynnwys glutamin isel, efallai y gallwch chi fwyta atchwanegiadau wrth barhau i dderbyn swm dyddiol arferol ohono yn gyffredinol.

Os penderfynwch gymryd ychwanegiad glutamin, mae'n debyg ei bod yn well dechrau gyda dos ceidwadol o oddeutu 5 gram y dydd.

Crynodeb Mae derbyn y glwtamin a geir mewn bwydydd, yn ogystal â defnyddio atchwanegiadau yn y tymor byr, yn ddiogel. Fodd bynnag, gall atchwanegiadau glutamin effeithio ar sut mae'ch corff yn prosesu asidau amino. Mae angen mwy o astudiaethau ar eu defnydd tymor hir.

Y Llinell Waelod

Mae glwtamin yn asid amino sy'n bodoli mewn dwy ffurf: L-glutamin a D-glutamine.

L-glutamin yw'r ffurf bwysig, sy'n cael ei gynhyrchu'n naturiol yn y corff ac sydd i'w gael mewn llawer o fwydydd. Amcangyfrifir bod diet nodweddiadol yn cynnwys 3 i 6 gram y dydd.

Mae'n darparu tanwydd ar gyfer celloedd imiwnedd a berfeddol ac yn helpu i gadw'r cysylltiadau yn y coluddion yn gryf.

Yn ystod adegau pan na all eich corff gynhyrchu'r symiau gorau posibl, megis yn ystod anaf neu salwch difrifol, gallai ychwanegu ato fod yn fuddiol i'ch iechyd imiwnedd a'ch adferiad.

Mae glwtamin hefyd yn cael ei ddefnyddio'n aml fel ychwanegiad chwaraeon, ond nid yw'r rhan fwyaf o ymchwil yn cefnogi ei effeithiolrwydd.

Mae'n ymddangos bod ychwanegiad yn ddiogel yn y tymor byr, ond mae angen mwy o ymchwil ar ei effeithiau tymor hir.

Cyn cymryd ychwanegiad glutamin, ystyriwch a yw'r rheswm dros ei gymryd yn cael ei ategu gan dystiolaeth gyfredol.