Sut i Wneud Eisteddiad L (a Pham ddylech chi)

Nghynnwys

• Buddion Ymarfer L-Eistedd
• Sut i Wneud L-Eistedd
• Canllaw L-Eistedd Cam wrth Gam
• Dilyniannau L-Sit
• Sut i Weithredu L-Sits Into Your Workout
• Adolygiad ar gyfer

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, goddiweddodd y planc y wasgfa ac eistedd i fyny ar gyfer y teitl "Ymarfer Craidd Gorau." Ond mae symudiad newydd yn y dref sy'n cystadlu yn erbyn effeithiolrwydd a phwysigrwydd y planciau: The L-sit.

Dim cysgod wrth blanciau, ond maen nhw bron mor gyffredin â, wel, Nike MetCons mewn blwch CrossFit. Cerddwch i mewn i unrhyw gampfa, a siawns y byddwch chi'n gweld rhywun yn graeanu planc wrth sbecian wrth eu gwyliadwriaeth bob ychydig eiliadau.

Fel y planc, mae'r L-sit hefyd yn fudiad pwysau corff sylfaenol - ond anaml y mae'n ymddangos y tu allan i flychau CrossFit a champfeydd gymnasteg. "Mae L-eistedd yn galed, ond os ydych chi am wella'ch cryfder craidd a'ch sefydlogrwydd, maen nhw'n hanfodol," meddai Kari Pearce, Menyw Ffitaf 2018 yn yr UD (yn ôl y Gemau CrossFit), a chrëwr y Pearce Power Abs Rhaglen.

Mae'n bryd rhoi'r sylw haeddiannol i'r symudiad hwn. Isod, mae pedwar athletwr a hyfforddwr enw mawr CrossFit yn egluro buddion yr L-sit, sut i wneud un yn iawn, a sut i weithio hyd at yr ymarfer rhwygo craidd - oherwydd, siawns yw, ni allwch hyd yn oed ei wneud eto . (FWIW, mae Jen Widerstrom o'r farn ei fod yn un o'r symudiadau pwysau corff y dylech chi ei feistroli hefyd.)

Buddion Ymarfer L-Eistedd

ICYDK, mae manteision cryfhau'ch craidd yn mynd ymhell y tu hwnt i gerflunio abs: O'ch cadw chi'n unionsyth, sefydlogi'ch asgwrn cefn a'ch pelfis, trosglwyddo cryfder i'ch aelodau, a'ch amddiffyn rhag anaf posib, mae gan graidd gref rai buddion difrifol. (Gweler mwy: Pam fod Cryfder Craidd Mor Bwysig).

"Y craidd yw un o'r grwpiau cyhyrau pwysicaf yn y corff," meddai Stacie Tovar, cyd-berchennog CrossFit Omaha a Go Far Fitness. "Rydych chi'n ei ddefnyddio bob tro y byddwch chi'n codi rhywbeth oddi ar y llawr, yn gwisgo'ch esgidiau, yn mynd i mewn ac allan o'ch car, neu'n eistedd ar y toiled."

Yn wahanol i lawer o ymarferion craidd hynnyyn unig gweithiwch y craidd, mae'r L-sit yn gweithio'ch abs, obliques, flexors clun, cwadiau, triceps, ysgwyddau, pecs, a lats, meddai Pearce. "Nid yw'n cymryd yn hir i flinder nifer o wahanol gyhyrau gyda'r un hwn, felly fe gewch glec fawr am eich bwch gyda'r ymarfer hwn."

Er bod gweithio pob un o'r grwpiau cyhyrau hyn yn wych, y rhan orau yw eich bod chi'n eu gweithio'n isometryddol - aka eu dal mewn un sefyllfa am gyfnod o amser.

"Mae ymarferion isometrig yn recriwtio'r cyhyrau heb eu hymestyn (ymarferion ecsentrig) na'u byrhau (ymarferion consentrig)," meddai Dave Lipson, hyfforddwr CrossFit Lefel 4 a sylfaenydd Thundr Bro, platfform ffitrwydd addysgol. Yn y bôn, rydych chi'n ystwytho'r cyhyrau heb symud mewn gwirionedd. "Mae'r ymarfer isometrig hwn yn gwella cryfder a sefydlogi llinell ganol, sy'n amddiffyn eich asgwrn cefn ac a all eich helpu i drosi grym i'r eithafion."

Cyfieithiad? Bydd y symudiad hwn yn gwella symudiadau eraill fel y gwthio i fyny standstand, gwthio i fyny, bysedd traed-i-bar, deadlift, a sgwat barbell.

Sut i Wneud L-Eistedd

Gellir gwneud L-eistedd ar y llawr heb unrhyw offer neu ddefnyddio set o baraletau (a elwir weithiau'n fariau dip neu EQualizers), cylchoedd crog, neu ddau flwch neu feinc o'r un uchder.

Yn barod i roi cynnig ar un? "Gyda breichiau syth, rhowch eich dwylo ar y llawr neu ar yr offer. Yna, codwch eich coesau wrth eu cadw'n syth nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr fel bod eich corff yn gwneud siâp" L "," eglura Pearce. Wrth i chi wneud hyn, tynnwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr, cadwch eich cefn yn syth, ac edrychwch yn syth ymlaen gyda gwddf niwtral, meddai.

Mae'n swnio'n ddigon syml, iawn? Mae Pearce yn cytuno. "Mae'n syml. Ond mae hefyd yn un o'r ymarferion craidd mwyaf heriol sydd yna," meddai. "Am ychydig o gymhariaeth, rydw i wedi dal planc am 23 munud ond fy L-eistedd hiraf rydw i wedi'i recordio yw 45 eiliad."

Ydy'ch craidd yn crio eto ?? Peidiwch â phoeni, mae yna amrywiadau a dilyniannau L-sit nad ydyn nhw mor heriol, y mae'r arbenigwyr yn esbonio drwyddynt isod.

Canllaw L-Eistedd Cam wrth Gam

A. Os ydych chi'n defnyddio dau flwch, meinciau, neu baraletau, sefydlwch nhw fel eu bod ychydig yn gulach na lled yr ysgwydd ar wahân. Sefwch rhyngddynt a gosod eich cledrau ar bob ochr fel eu bod o dan ysgwyddau.

B. Sythwch freichiau, cloi penelinoedd ar ochrau, tynnu llafnau ysgwydd i lawr ac i ffwrdd o glustiau, ac ymgysylltu lats. Yna, gan wthio i lawr i gledrau, ymgysylltwch goesau lifft craidd (yn syth a gyda'i gilydd) oddi ar y llawr nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr (neu'n agos at yn gyfochrog â'r llawr).

C. Daliwch yma, gan gadw pengliniau yn syth, gwasgu cwadiau at ei gilydd yn dynn, pwyntio bysedd traed, ac edrych yn syth ymlaen i gadw gwddf niwtral.

Ceisiwch gronni cyfanswm o 30 eiliad o ddaliad L-eistedd fesul set, gan orffwys 10 i 20 eiliad bob tro y byddwch chi'n gollwng. Wrth i chi adeiladu cryfder, cynyddwch amser i 45 eiliad, ac yna 1 munud neu fwy.

Awgrymiadau Ffurflen Dal L-Sit

• Cyn i chi godi'ch traed oddi ar y ddaear, clowch eich penelinoedd i'ch ochr. Meddyliwch am sgriwio'ch cledrau i'r blwch i dynnu'ch ysgwyddau yn ôl a thynhau'r penelinoedd i'r gefnffordd.

• Yn ystod y daliad, cadwch yn ôl yn syth ac yn greiddiol i gadw ysgwyddau ac asgwrn cefn rhag talgrynnu ymlaen.

• Trwsiwch lygaid ar bwynt o'ch blaen, yn hytrach nag edrych i lawr ar y ddaear. Bydd hyn yn cadw'r gwddf mewn sefyllfa niwtral a bydd yn helpu i gadw'ch ysgwyddau rhag ysbeilio.

Dilyniannau L-Sit

"Efallai eich bod chi'n edrych ar y symudiad ac yn meddwl Dim ffordd,"meddai Tovar. Ac, os ydych chi'n ddechreuwr, mae hynny'n deg:" Os nad ydych erioed wedi gweithio ar eich cryfder craidd o'r blaen, mae'n debyg nad yw L-eistedd lle rydych chi'n dechrau, "meddai Lipson." Rydych chi am gwrdd â'n corff lle mae o. Mae'n llawer gwell gwneud ab ymarferion y gallwch chi eu gwneud na gwneud dim. "Wedi dweud hynny, mae yna ffyrdd i symud ymlaen i'r L-sit.

Eisteddiadau: Mae Lipson yn awgrymu dechrau gydag eistedd-ups ab-mat neu eistedd-ups GHD (datblygwr ham glute) i adeiladu cryfder craidd sylfaenol. (Yma, prynwch ab-mat ac offer hanfodol arall ar gyfer eich campfa CrossFit gartref).

Cadeirydd L-Sit: Rhowch gynnig ar yr amrywiad dechreuwyr hwn i ddechrau. Rhowch eich dwylo reit wrth ymyl eich cluniau a chadwch eich breichiau wedi'u cloi allan yn llwyr fel bod eich casgen yn hofran ychydig uwchben y sedd. Yna, gweithiwch ar estyn un goes allan o'ch blaen a'i dal yno (hyd yn oed os nad yw'n hollol syth), gyda'r llall yn dal ar y llawr. Ceisiwch ddal am 30 eiliad, yna newid yr ochrau.

Safle Tuck: Os oes gennych chi sylfaen dda o gryfder craidd eisoes, gallwch chi "ddechrau gyda'r safle bach a gweithio'ch ffordd i L-sit," meddai Tovar. Yn y bôn, byddwch chi'n gwneud yr eisteddiad L ond yn cadw'ch pengliniau'n blygu ac yn agos at eich brest yn erbyn eu hymestyn yn llawn. Ar ôl i chi ddod yn gyffyrddus yma, gallwch geisio am yr L-eistedd rheolaidd.

Ffoniwch L-Sit: Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n gyffyrddus yn gwneud L-eistedd ar sylfaen sefydlog, gadarn - fel blwch, mainc neu baletau - efallai y byddwch chi'n ceisio dal L-eistedd ar bâr o gylchoedd crog. Oherwydd y gall modrwyau swingio, mae'n rhaid i'ch cyhyrau craidd ac ysgwydd weithio'n galed iawn i'ch cadw'n sefydlog. Rhy hawdd?! Rhowch gynnig ar ddringo rhaff L-sit neu dynnu i fyny L-sit.

Sut i Weithredu L-Sits Into Your Workout

"Gan ei fod yn ymarfer cryfder a lleoliad, isometrig cryfder, os ydych chi'n chwilio am ymarfer cyflyru, nid ydych chi'n mynd i roi L-eistedd yng nghanol eich cylched neu WOD," meddai Lipson. Yn lle hynny, ceisiwch ei ychwanegu at ymarfer craidd-benodol neu at eich cynhesu neu oeri.

Ar ddiwedd eich ymarfer corff, ceisiwch wneud tri gafael L-sit cyhyd ag y bo modd gyda gorffwys 90 eiliad rhwng pob set, yn argymell Pearce. (Dyma sut i archebu ymarferion yn y gampfa yn gywir.) "Peidiwch â phoeni os yw faint o amser rydych chi'n dal yr L-eistedd yn gostwng gyda phob set," meddai. "Mae hynny'n nodweddiadol oherwydd bod L-eistedd yn anodd!"

Ac oherwydd nad oes angen offer arnoch chi, "gallwch chi hyd yn oed roi cynnig ar y L-eistedd gartref, bob dydd pan fyddwch chi'n deffro, a phob nos cyn i chi fynd i'r gwely," meddai Tovar. Ffordd greulon o ddeffro? Cadarn, ond fe gewch chi graidd cryf gwallgof yn y broses.

Adolygiad ar gyfer