Ymprydio Ysbeidiol i Fenywod: Canllaw i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Beth Yw Ymprydio Ysbeidiol?
• Gall Ymprydio Ysbeidiol Effeithio ar Ddynion a Dynion
• Buddion Iechyd Ymprydio Ysbeidiol i Fenywod
• Iechyd y Galon
• Diabetes
• Colli pwysau
• Efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai
• Buddion Iechyd Eraill
• Mathau Gorau o Ymprydio Ysbeidiol i Fenywod
• Sut i Ddechrau Arni
• Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Y Llinell Waelod

Mae ymprydio ysbeidiol wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd yn ystod y blynyddoedd diwethaf.

Yn wahanol i'r mwyafrif o ddeietau sy'n dweud wrthych chi beth i fwyta, mae ymprydio ysbeidiol yn canolbwyntio ar pryd i'w fwyta trwy ymgorffori ymprydiau tymor byr rheolaidd yn eich trefn.

Efallai y bydd y ffordd hon o fwyta yn eich helpu i fwyta llai o galorïau, colli pwysau a lleihau eich risg o ddiabetes a chlefyd y galon.

Fodd bynnag, mae nifer o astudiaethau wedi awgrymu efallai na fydd ymprydio ysbeidiol yr un mor fuddiol i fenywod ag ydyw i ddynion. Am y rheswm hwn, efallai y bydd angen i fenywod ddilyn dull wedi'i addasu.

Dyma ganllaw dechreuwyr manwl i ymprydio ysbeidiol i fenywod.

Beth Yw Ymprydio Ysbeidiol?

Mae ymprydio ysbeidiol (IF) yn disgrifio patrwm bwyta sy'n beicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta arferol.

Mae'r dulliau mwyaf cyffredin yn cynnwys ymprydio bob yn ail ddiwrnod, ymprydiau dyddiol 16 awr neu ymprydio am 24 awr, dau ddiwrnod yr wythnos. At ddibenion yr erthygl hon, defnyddir y term ymprydio ysbeidiol i ddisgrifio pob trefn.

Yn wahanol i'r mwyafrif o ddeietau, nid yw ymprydio ysbeidiol yn golygu olrhain calorïau na macrofaetholion. Mewn gwirionedd, nid oes unrhyw ofynion ynghylch pa fwydydd i'w bwyta neu eu hosgoi, gan ei wneud yn fwy o ffordd o fyw na diet.

Mae llawer o bobl yn defnyddio ymprydio ysbeidiol i golli pwysau gan ei fod yn ffordd syml, gyfleus ac effeithiol o fwyta llai a lleihau braster y corff (,).

Efallai y bydd hefyd yn helpu i leihau'r risg o glefyd y galon a diabetes, cadw màs cyhyrau a gwella lles seicolegol (,,).

Yn fwy na hynny, gall y patrwm dietegol hwn helpu i arbed amser yn y gegin gan fod gennych lai o brydau bwyd i gynllunio, paratoi a choginio ().

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta sy'n cynnwys ymprydiau tymor byr rheolaidd. Mae'n ddewis ffordd o fyw poblogaidd sydd â buddion posibl ar gyfer colli pwysau, cyfansoddiad y corff, atal afiechydon a lles.

Gall Ymprydio Ysbeidiol Effeithio ar Ddynion a Dynion

Mae peth tystiolaeth efallai na fydd ymprydio ysbeidiol yr un mor fuddiol i rai menywod ag ydyw i ddynion.

Dangosodd un astudiaeth fod rheolaeth siwgr gwaed wedi gwaethygu mewn menywod mewn gwirionedd ar ôl tair wythnos o ymprydio ysbeidiol, nad oedd hynny'n wir mewn dynion ().

Mae yna hefyd lawer o straeon storïol am ferched sydd wedi profi newidiadau i'w cylchoedd mislif ar ôl dechrau ymprydio ysbeidiol.

Mae sifftiau o'r fath yn digwydd oherwydd bod cyrff benywaidd yn hynod sensitif i gyfyngiad calorïau.

Pan fo cymeriant calorïau'n isel - megis o ymprydio am gyfnod rhy hir neu'n rhy aml - effeithir ar ran fach o'r ymennydd o'r enw'r hypothalamws.

Gall hyn amharu ar secretion hormon sy'n rhyddhau gonadotropin (GnRH), hormon sy'n helpu i ryddhau dau hormon atgenhedlu: hormon luteinizing (LH) ac hormon ysgogol ffoligl (FSH) (,).

Pan na all yr hormonau hyn gyfathrebu â'r ofarïau, rydych chi'n rhedeg y risg o gyfnodau afreolaidd, anffrwythlondeb, iechyd esgyrn gwael ac effeithiau iechyd eraill ().

Er nad oes unrhyw astudiaethau dynol tebyg, mae profion mewn llygod mawr wedi dangos bod 3–6 mis o ymprydio bob yn ail ddiwrnod wedi achosi gostyngiad ym maint yr ofari a chylchoedd atgenhedlu afreolaidd mewn llygod mawr benywaidd (,).

Am y rhesymau hyn, dylai menywod ystyried dull wedi'i addasu o ymprydio ysbeidiol, megis cyfnodau ymprydio byrrach a llai o ddiwrnodau ymprydio.

Efallai na fydd ymprydio ysbeidiol yr un mor fuddiol i fenywod ag ydyw i ddynion. Er mwyn lleihau unrhyw effeithiau andwyol, dylai menywod gymryd agwedd ysgafn tuag at ymprydio: ymprydiau byrrach a llai o ddiwrnodau ymprydio.

Buddion Iechyd Ymprydio Ysbeidiol i Fenywod

Mae ymprydio ysbeidiol nid yn unig o fudd i'ch canol, ond gall hefyd leihau eich risg o ddatblygu nifer o afiechydon cronig.

Iechyd y Galon

Clefyd y galon yw prif achos marwolaeth ledled y byd ().

Pwysedd gwaed uchel, colesterol LDL uchel a chrynodiadau triglyserid uchel yw rhai o'r prif ffactorau risg ar gyfer datblygu clefyd y galon.

Dangosodd un astudiaeth mewn 16 o ddynion a menywod gordew ostwng ympryd ysbeidiol yn gostwng pwysedd gwaed 6% mewn wyth wythnos yn unig ().

Canfu'r un astudiaeth hefyd fod ymprydio ysbeidiol yn gostwng colesterol LDL 25% a thriglyseridau 32% ().

Fodd bynnag, nid yw'r dystiolaeth ar gyfer y cysylltiad rhwng ymprydio ysbeidiol a gwell lefelau colesterol LDL a thriglyserid yn gyson.

Canfu astudiaeth mewn 40 o bobl pwysau arferol nad oedd pedair wythnos o ymprydio ysbeidiol yn ystod gwyliau Islamaidd Ramadan yn arwain at ostyngiad mewn colesterol LDL na thriglyseridau ().

Mae angen astudiaethau o ansawdd uwch gyda dulliau mwy cadarn cyn y gall ymchwilwyr ddeall yn llawn effeithiau ymprydio ysbeidiol ar iechyd y galon.

Diabetes

Gall ymprydio ysbeidiol hefyd helpu i reoli a lleihau eich risg o ddatblygu diabetes yn effeithiol.

Yn debyg i gyfyngiad calorïau parhaus, ymddengys bod ymprydio ysbeidiol yn lleihau rhai o'r ffactorau risg ar gyfer diabetes (,, 14).

Mae'n gwneud hynny'n bennaf trwy ostwng lefelau inswlin a lleihau ymwrthedd inswlin (,).

Mewn astudiaeth reoledig ar hap o fwy na 100 o ferched dros bwysau neu ordew, gostyngodd chwe mis o ymprydio ysbeidiol lefelau inswlin 29% ac ymwrthedd inswlin 19%. Arhosodd lefelau siwgr yn yr un gwaed ().

Yn fwy na hynny, dangoswyd bod 8–12 wythnos o ymprydio ysbeidiol yn gostwng lefelau inswlin 20–31% a lefelau siwgr yn y gwaed 3–6% mewn unigolion â chyn-diabetes, cyflwr lle mae lefelau siwgr yn y gwaed yn uwch ond nid yn uchel digon i wneud diagnosis o ddiabetes ().

Fodd bynnag, efallai na fydd ymprydio ysbeidiol yr un mor fuddiol i fenywod ag ydyw i ddynion o ran siwgr gwaed.

Canfu astudiaeth fach fod rheolaeth siwgr gwaed wedi gwaethygu i ferched ar ôl 22 diwrnod o ymprydio bob yn ail ddiwrnod, tra nad oedd unrhyw effaith andwyol ar siwgr gwaed i ddynion ().

Er gwaethaf y sgil-effaith hon, byddai'r gostyngiad mewn ymwrthedd i inswlin ac inswlin yn dal i debygol o leihau'r risg o ddiabetes, yn enwedig i unigolion â chyn-diabetes.

Colli pwysau

Gall ymprydio ysbeidiol fod yn ffordd syml ac effeithiol o golli pwysau wrth ei wneud yn iawn, oherwydd gall ymprydiau tymor byr rheolaidd eich helpu i fwyta llai o galorïau a sied bunnoedd.

Mae nifer o astudiaethau yn awgrymu bod ymprydio ysbeidiol yr un mor effeithiol â dietau traddodiadol â chyfyngiadau calorïau ar gyfer colli pwysau yn y tymor byr (,).

Canfu adolygiad yn 2018 o astudiaethau mewn oedolion dros bwysau fod ymprydio ysbeidiol wedi arwain at golli pwysau ar gyfartaledd o 15 pwys (6.8 kg) dros gyfnod o 3–12 mis ().

Dangosodd adolygiad arall fod ymprydio ysbeidiol wedi lleihau pwysau'r corff 3–8% mewn oedolion dros bwysau neu'n ordew dros gyfnod o 3–24 wythnos. Canfu'r adolygiad hefyd fod cyfranogwyr wedi lleihau cylchedd eu gwasg 3–7% dros yr un cyfnod ().

Dylid nodi bod effeithiau tymor hir ymprydio ysbeidiol ar golli pwysau i ferched i'w gweld o hyd.

Yn y tymor byr, ymddengys bod ymprydio ysbeidiol yn cynorthwyo wrth golli pwysau. Fodd bynnag, mae'n debygol y bydd y swm a gollwch yn dibynnu ar nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta yn ystod cyfnodau heblaw ymprydio a pha mor hir rydych chi'n cadw at y ffordd o fyw.

Efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai

Gall newid i ymprydio ysbeidiol eich helpu i fwyta llai yn naturiol.

Canfu un astudiaeth fod dynion ifanc yn bwyta 650 yn llai o galorïau'r dydd pan oedd eu cymeriant bwyd wedi'i gyfyngu i ffenestr pedair awr ().

Edrychodd astudiaeth arall mewn 24 o ddynion a menywod iach ar effeithiau ympryd hir, 36 awr ar arferion bwyta. Er gwaethaf bwyta calorïau ychwanegol ar y diwrnod ôl-gyflym, gostyngodd cyfranogwyr gyfanswm eu balans calorïau 1,900 o galorïau, gostyngiad sylweddol ().

Buddion Iechyd Eraill

Mae nifer o astudiaethau dynol ac anifeiliaid yn awgrymu y gallai ymprydio ysbeidiol arwain at fuddion iechyd eraill hefyd.

• Llai o lid: Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall ymprydio ysbeidiol leihau marcwyr llid allweddol. Gall llid cronig arwain at fagu pwysau a phroblemau iechyd amrywiol (,,).
• Gwell lles seicolegol: Canfu un astudiaeth fod wyth wythnos o ymprydio ysbeidiol yn lleihau iselder ac ymddygiadau goryfed mewn pyliau wrth wella delwedd y corff mewn oedolion gordew ().
• Cynyddu hirhoedledd: Dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol yn ymestyn hyd oes llygod mawr a llygod 33-83%. Nid yw'r effeithiau ar hirhoedledd mewn pobl wedi'u pennu eto (,).
• Cadw màs cyhyrau: Mae'n ymddangos bod ymprydio ysbeidiol yn fwy effeithiol wrth gadw màs cyhyrau o'i gymharu â chyfyngiad calorïau parhaus. Mae màs cyhyr uwch yn eich helpu i losgi mwy o galorïau, hyd yn oed wrth orffwys (,).

Yn benodol, mae angen astudio buddion iechyd ymprydio ysbeidiol i fenywod yn fwy helaeth mewn astudiaethau dynol sydd wedi'u cynllunio'n dda cyn y gellir dod i unrhyw gasgliadau ().

Gall ymprydio ysbeidiol helpu menywod i golli pwysau a lleihau eu risg o glefyd y galon a diabetes. Fodd bynnag, mae angen astudiaethau dynol pellach i gadarnhau'r canfyddiadau hyn.

Mathau Gorau o Ymprydio Ysbeidiol i Fenywod

O ran mynd ar ddeiet, nid oes un dull sy'n addas i bawb. Mae hyn hefyd yn berthnasol i ymprydio ysbeidiol.

A siarad yn gyffredinol, dylai menywod gymryd agwedd fwy hamddenol tuag at ymprydio na dynion.

Gall hyn gynnwys cyfnodau ymprydio byrrach, llai o ddiwrnodau ymprydio a / neu fwyta nifer fach o galorïau ar y diwrnodau ymprydio.

Dyma rai o'r mathau gorau o ymprydio ysbeidiol i fenywod:

• Dull Crescendo: Ymprydio 12-16 awr am ddau i dri diwrnod yr wythnos. Dylai diwrnodau ymprydio fod yn anymarferol a rhyngddynt yn gyfartal yn ystod yr wythnos (er enghraifft, dydd Llun, dydd Mercher a dydd Gwener).
• Bwyta-stopio-bwyta (a elwir hefyd yn brotocol 24 awr): Cyflym llawn 24 awr unwaith neu ddwywaith yr wythnos (dwywaith yr wythnos ar y mwyaf i ferched). Dechreuwch gydag ymprydiau 14-16 awr ac yn raddol gronni.
• Y Diet 5: 2 (a elwir hefyd yn “Y Diet Cyflym”): Cyfyngwch galorïau i 25% o'ch cymeriant arferol (tua 500 o galorïau) am ddau ddiwrnod yr wythnos a bwyta "fel arfer" y pum niwrnod arall. Caniatewch un diwrnod rhwng diwrnodau ymprydio.
• Wedi'i addasuYmprydio Diwrnod Amgen: Ymprydio bob yn ail ddiwrnod ond bwyta “fel arfer” ar ddiwrnodau heblaw ymprydio. Caniateir i chi fwyta 20-25% o'ch cymeriant calorïau arferol (tua 500 o galorïau) ar ddiwrnod ymprydio.
• Dull 16/8 (a elwir hefyd yn “ddull Leangains”): Ymprydio am 16 awr y dydd a bwyta pob calorïau o fewn ffenestr wyth awr. Cynghorir menywod i ddechrau gydag ymprydiau 14 awr ac yn y pen draw adeiladu hyd at 16 awr.

Pa un bynnag a ddewiswch, mae'n dal yn bwysig bwyta'n dda yn ystod y cyfnodau heblaw ymprydio. Os ydych chi'n bwyta llawer iawn o fwydydd afiach, dwys o galorïau yn ystod y cyfnodau heblaw ymprydio, efallai na fyddwch chi'n profi'r un buddion colli pwysau a iechyd.

Ar ddiwedd y dydd, y dull gorau yw un y gallwch ei oddef a'i gynnal yn y tymor hir, ac nad yw'n arwain at unrhyw ganlyniadau iechyd negyddol.

Mae yna lawer o ffyrdd i fenywod ymprydio ysbeidiol. Mae rhai o'r dulliau gorau yn cynnwys y diet 5: 2, ymprydio bob yn ail ddiwrnod wedi'i addasu a'r dull crescendo.

Sut i Ddechrau Arni

Mae cychwyn arni yn syml.

Mewn gwirionedd, mae'n debygol eich bod eisoes wedi gwneud llawer o ymprydiau ysbeidiol o'r blaen. Mae llawer o bobl yn bwyta fel hyn yn reddfol, gan hepgor prydau bore neu gyda'r nos.

Y ffordd hawsaf i ddechrau yw dewis un o'r dulliau ymprydio ysbeidiol uchod a rhoi cynnig arni.

Fodd bynnag, nid oes angen i chi o reidrwydd ddilyn cynllun strwythuredig.

Dewis arall yw ymprydio pryd bynnag y mae'n addas i chi. Gall sgipio prydau bwyd o bryd i'w gilydd pan nad ydych chi'n teimlo'n llwglyd neu os nad oes gennych amser i goginio weithio i rai pobl.

Ar ddiwedd y dydd, does dim ots pa fath o gyflym rydych chi'n ei ddewis. Y peth pwysicaf yw dod o hyd i ddull sy'n gweithio orau i chi a'ch ffordd o fyw.

Y ffordd hawdd i ddechrau yw dewis un o'r dulliau uchod a rhoi cynnig arni. Stopiwch ar unwaith os byddwch chi'n profi unrhyw effeithiau andwyol.

Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Mae'n ymddangos bod fersiynau wedi'u haddasu o ymprydio ysbeidiol yn ddiogel i'r mwyafrif o fenywod.

Wedi dweud hynny, mae nifer o astudiaethau wedi nodi rhai sgîl-effeithiau gan gynnwys newyn, hwyliau ansad, diffyg canolbwyntio, llai o egni, cur pen ac anadl ddrwg ar ddiwrnodau ymprydio (,).

Mae yna hefyd rai straeon ar-lein am ferched sy'n adrodd bod eu cylch mislif wedi dod i ben wrth ddilyn diet ymprydio ysbeidiol.

Os oes gennych gyflwr meddygol, dylech ymgynghori â'ch meddyg cyn ceisio ymprydio ysbeidiol.

Mae ymgynghori meddygol yn arbennig o bwysig i fenywod:

• Meddu ar hanes o anhwylderau bwyta.
• Cael diabetes neu brofi lefelau siwgr gwaed isel yn rheolaidd.
• Yn rhy drwm, yn dioddef o ddiffyg maeth neu â diffygion maethol.
• Yn feichiog, yn bwydo ar y fron neu'n ceisio beichiogi.
• Meddu ar broblemau ffrwythlondeb neu hanes o amenorrhea (cyfnodau a gollwyd).

Ar ddiwedd y dydd, mae'n ymddangos bod gan ymprydio ysbeidiol broffil diogelwch da. Ac eto, os ydych chi'n profi unrhyw broblemau - colli'ch cylch mislif o'r fath - stopiwch ar unwaith.

Gall ymprydio ysbeidiol achosi newyn, lefelau egni isel, cur pen ac anadl ddrwg. Dylai menywod sy'n feichiog, sy'n ceisio beichiogi neu sydd â hanes o anhwylderau bwyta ofyn am gyngor meddygol cyn dechrau regimen ymprydio ysbeidiol.

Y Llinell Waelod

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm dietegol sy'n cynnwys ymprydiau tymor byr rheolaidd.

Mae'r mathau gorau i ferched yn cynnwys ymprydiau dyddiol 14-16 awr, y diet 5: 2 neu ymprydio bob yn ail ddiwrnod wedi'i addasu.

Er y dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol yn fuddiol i iechyd y galon, diabetes a cholli pwysau, mae peth tystiolaeth yn dangos y gallai gael effeithiau negyddol ar atgenhedlu a lefelau siwgr yn y gwaed mewn rhai menywod.

Wedi dweud hynny, mae fersiynau wedi'u haddasu o ymprydio ysbeidiol yn ymddangos yn ddiogel i'r mwyafrif o fenywod a gallant fod yn opsiwn mwy addas nag ymprydiau hirach neu llymach.

Os ydych chi'n fenyw sy'n ceisio colli pwysau neu wella'ch iechyd, mae ymprydio ysbeidiol yn bendant yn rhywbeth i'w ystyried.