9 Ymestyn i Helpu i Leddfu Cefn Is Tynn
Nghynnwys
- Sut i wella hyblygrwydd a chryfder
- 1. Cylchoedd clun
- 2. Sychwyr Windshield
- 3. Pen-glin i'r frest
- 4. Ail-ymestyn darn un goes
- 5. Tilts y pelfis
- 6. Cath-fuwch
- 7. Plentyn yn Pose
- 8. Coesau i fyny'r Wal
- 9. Corpse Pose
- Beth all achosi cefn is tynn?
- Therapïau eraill y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw
- Pryd i weld eich meddyg
- Awgrymiadau atal
Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.
Symptomau cefn is tynn
P'un a yw'ch cefn isaf yn teimlo'n dynn yn aml neu'n achlysurol, mae'n bwysig gwrando ar eich corff a chymryd camau i lacio tensiwn. Gall cefn is tynn waethygu ac arwain at broblemau mwy difrifol. Gall hefyd effeithio ar eich symudiadau beunyddiol fel estyn i lawr i godi rhywbeth o'r llawr.
Efallai y bydd poen, sbasmau a chyfyng yn cyd-fynd â thynerwch yng nghefn eich cefn. Mae'r boen yn aml yn teimlo fel poen cyson, diflas, a gall eich cefn deimlo'n stiff, yn llawn tensiwn ac o dan gontract. Efallai y byddwch hefyd yn teimlo'n dynn yn eich pelfis, eich cluniau a'ch coesau.
Fel rheol, bydd cefn is tynn a achosir gan ymarfer corff rhy egnïol neu godi rhywbeth trwm yn cael ei deimlo o fewn ychydig oriau. Mae'n arferol teimlo rhywfaint o dynn neu ddolur ar ôl gweithio allan, ond fel rheol bydd yn ymsuddo o fewn ychydig ddyddiau.
Gall tynnrwydd fod yn fwy tebygol os ydych chi'n gwneud ymarfer corff nad ydych chi fel arfer yn ei wneud, neu os nad ydych chi yn y siâp gorau. Cyn belled â'i fod yn cyrraedd uchafbwynt ac yn ymsuddo o fewn amser rhesymol, ni ddylai fod yn destun pryder.
Sut i wella hyblygrwydd a chryfder
Mae yna lawer o ymestyn ac ymarferion syml y gallwch chi eu gwneud i wella hyblygrwydd a chryfder yng ngwaelod eich cefn.
Canolbwyntiwch ar ymestyn ac ymestyn y asgwrn cefn. Mae hyn yn helpu i leddfu cywasgiad yn y cefn isaf. Mae ymestyn y clustogau hefyd yn fuddiol.
Yn ogystal, dylech ddewis ymarferion sy'n canolbwyntio ar weithio'r cyhyrau cluniau, craidd a gluteal (pen-ôl).
Argymhellir gwneud gweithgareddau beunyddiol fel cerdded, nofio neu ioga. Gwneud ymdrech ymroddedig i fod yn egnïol mor aml â phosib. Bydd gwneud ymarferion a gweithgareddau'n gyson i lacio'ch cefn isaf fel arfer yn esgor ar ganlyniadau cadarnhaol o fewn ychydig wythnosau.
Dyma naw ymarfer y gallwch eu hychwanegu at eich trefn ddyddiol i helpu i gryfhau eich cefn is a gwella hyblygrwydd.
1. Cylchoedd clun
Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu hyblygrwydd, yn lleddfu tensiwn, ac yn helpu i lacio cyhyrau isaf y cefn a'r glun. Gallwch hefyd ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd os yw'n gyffyrddus.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- rectus abdominis (cyhyrau'r abdomen)
- erector spinae (cyhyrau sy'n rhedeg hyd y cefn)
- cyhyrau'r pelfis
- cyhyrau gluteal
- Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na'ch cluniau a'ch dwylo ar eich cluniau.
- Dechreuwch trwy symud eich cluniau'n ysgafn o ochr i ochr.
- Yna cylchdroi eich cluniau yn araf i un cyfeiriad, gan wneud cylchoedd mawr.
- Gwnewch o leiaf 10 cylch.
- Ailadroddwch i'r cyfeiriad arall.
2. Sychwyr Windshield
Mae hwn yn ymarfer hygyrch sy'n lleddfu tensiwn a thyndra yng ngwaelod y cefn. Mae hefyd yn ymestyn eich cluniau.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- erector spinae
- cyhyrau sacral (cyhyrau rhan y golofn asgwrn cefn wedi'i gysylltu â'r pelfis)
- cyhyrau'r pelfis
- obliques
- Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch pengliniau, ac ymestyn eich breichiau i'r ochr fel eu bod nhw'n berpendicwlar i'ch torso. Gall eich traed fod ychydig yn lletach na'ch cluniau.
- Exhale wrth i chi ollwng eich pengliniau i lawr i'r dde yn araf a throi i edrych i'r chwith.
- Anadlu dychwelyd i'r man cychwyn.
- Parhewch â'r symudiad hwn am 1 munud, gan newid rhwng yr ochrau chwith a dde.
3. Pen-glin i'r frest
Mae'r darn hwn yn helpu i lacio cyhyrau'r cefn isaf a chynyddu hyblygrwydd wrth ymestyn a sefydlogi'r pelfis.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- gluteus maximus
- cyhyrau'r pelfis
- estynadwywyr asgwrn cefn
- quadriceps
- Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn.
- Tynnwch eich pen-glin dde i'ch brest gyda'ch bysedd yn rhyng-gysylltiedig o amgylch eich shin.
- Daliwch y sefyllfa hon am 5 eiliad, ac yna rhyddhewch eich coes.
- Ailadroddwch y darn hwn 5 gwaith ar y ddwy goes.
- Yna tynnwch y ddwy ben-glin i'ch brest a dal eich dwylo, breichiau neu benelinoedd.
- Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
4. Ail-ymestyn darn un goes
Mae'r darn hwn yn ymlacio'r cefn isaf ac yn ymestyn y clustogau. Mae hefyd yn helpu i alinio'r asgwrn cefn.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- hamstrings
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
- Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn.
- Codwch eich coes dde i fyny fel ei bod mor syth â phosib, gan gadw tro bach yn y pen-glin. Gallwch chi blygu'ch pen-glin chwith a phwyso i mewn i'ch troed am gefnogaeth.
- Ymglymwch eich bysedd i ddal eich coes y tu ôl i'ch morddwyd, neu defnyddiwch strap neu dywel o amgylch top eich troed.
- Daliwch y darn hwn am 30 eiliad.
- Ailadroddwch ar yr ochr chwith.
- Gwnewch 2 i 3 gwaith ar bob ochr.
5. Tilts y pelfis
Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau cyhyrau eich cefn isaf a'ch abdomen. Mae hefyd yn cynyddu hyblygrwydd.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- hamstrings
- rectus abdominis
- cyhyrau sacral
- gluteus maximus
- Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Wrth ymlacio, bydd cromlin fach ar eich asgwrn cefn felly nid yw gwaelod eich asgwrn cefn yn cyffwrdd â'r llawr.
- Ymgysylltwch â'ch cyhyrau craidd fel bod gwaelod eich asgwrn cefn yn pwyso i'r llawr.
- Daliwch am 5 eiliad ac yna ymlaciwch.
- Ailadroddwch 3 gwaith, gan gynyddu'n raddol i 10 ailadrodd.
6. Cath-fuwch
Mae'r ystum yoga hwn yn cynyddu hyblygrwydd y asgwrn cefn ac yn darparu darn braf ar gyfer eich cluniau a'ch abdomen. Rhowch sylw i'ch cyhyrau craidd wrth i chi ymgysylltu a'u rhyddhau trwy gydol y symudiad. Os ydych chi'n teimlo'n arbennig o stiff neu ddolurus, gallwch chi wneud y symudiad yn araf ac yn ysgafn.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
- Dewch i mewn i safle pen y bwrdd gyda'ch pwysau wedi'i gydbwyso'n gyfartal rhwng y pedwar pwynt.
- Anadlu wrth edrych i fyny a gollwng eich bol tuag at y llawr.
- Exhale wrth i chi bwa eich cefn tuag at y nenfwd.
- Parhewch â'r symudiad hwn am o leiaf 1 munud.
7. Plentyn yn Pose
Mae'r ystum yoga gorffwys ysgafn hwn yn cymryd pwysau oddi ar y cefn isaf ac yn lleddfu poen. Mae'n helpu i ymestyn, ymestyn, ac alinio'r asgwrn cefn.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- gluteus maximus
- cyhyrau posterior
- hamstrings
- estynadwywyr asgwrn cefn
- O safle penlinio, eisteddwch yn ôl ar eich sodlau gyda'ch pengliniau gyda'i gilydd neu ychydig ar wahân. Gallwch osod bolster neu gobennydd o dan eich morddwydydd, eich brest neu'ch talcen.
- Colfachwch wrth y cluniau i blygu ymlaen, gan estyn eich breichiau o'ch blaen, neu eu gorffwys wrth ymyl eich corff.
- Gadewch i'ch corff ddisgyn yn drwm wrth i chi ymlacio'n llwyr, gan ollwng gafael yn dynn.
- Daliwch yr ystum hwn am 1 munud.
8. Coesau i fyny'r Wal
Mae'r ystum yoga hwn yn caniatáu ichi ymlacio'ch cefn isaf a'ch pelfis. Mae'n darparu darn rhagorol ar gyfer eich clustogau ac yn helpu i leddfu straen a thensiwn.
Cyhyrau a ddefnyddir:
- hamstrings
- cyhyrau'r pelfis
- is yn ôl
- cefn eich gwddf
- Dewch i mewn i eistedd gydag ochr dde eich corff yn erbyn wal.
- Gorweddwch ar eich cefn a siglo'ch coesau i fyny ar hyd y wal. Efallai y byddwch chi'n gosod clustog o dan eich cluniau neu'n symud eich cluniau ychydig fodfeddi o'r wal.
- Ymlaciwch eich breichiau mewn unrhyw safle cyfforddus.
- Canolbwyntiwch ar ymlacio'r cefn isaf a rhyddhau tensiwn.
- Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 2 funud.
9. Corpse Pose
Cwblhewch eich trefn ymestyn gydag ychydig funudau o ymlacio cyn mynd o gwmpas eich diwrnod. Mae hyn yn rhoi cyfle i'ch cyhyrau ymlacio'n llwyr. Canolbwyntiwch ar ryddhau unrhyw densiwn a thyndra sy'n weddill yn y corff.
Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.- Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau wrth ymyl eich corff a'ch cledrau yn wynebu i fyny.
- Dewch â'ch traed ychydig yn lletach na'ch cluniau a chaniatáu i'ch bysedd traed ymledu i'r ochr.
- Anadlwch yn ddwfn a gadewch i'ch corff feddalu.
- Arhoswch yn y sefyllfa hon am hyd at 20 munud.
Beth all achosi cefn is tynn?
Gall anafiadau chwaraeon, gwyrdroi a damweiniau achosi i'ch cefn deimlo'n dynn. Gall hyd yn oed gweithgareddau bob dydd fel eistedd achosi tyndra.
Yn aml byddwch chi'n datblygu tyndra yn y cefn isaf i wneud iawn am fater mewn rhan arall o'r corff. Gall hamstrings tynn a chyhyrau gluteus hefyd gyfrannu at y tyndra hwn. Gall cael ystum gwael neu ddefnyddio ffurf anghywir wrth godi pwysau neu gael cyhyrau craidd gwan hefyd chwarae rhan.
Mae yna sawl ffactor arall a all arwain at neu gymhlethu cefn is tynn. Mae'r rhain yn cynnwys:
- ysigiadau a straenau
- ffordd o fyw eisteddog
- cyfnodau hir o eistedd
- disgiau wedi torri
- dirywiad disg infertebratau
- cymalau stiff neu lidiog
- nerfau pins
- camweithrediad cyhyrol
- arthritis
- gordewdra
- straen seicolegol
- afiechyd yr organau mewnol
- newidiadau asgwrn cefn sy'n gysylltiedig ag oedran
Therapïau eraill y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw
Efallai yr hoffech ymgorffori un neu fwy o driniaethau ychwanegol yn eich trefn ymarfer corff bob dydd.
Gallwch ddefnyddio therapi gwres neu rew ar eich pen eich hun yn ddyddiol. Ystyriwch fynd am dylino therapiwtig neu ymarfer hunan-dylino gartref gan ddefnyddio rholer ewyn.
Siopa rholeri ewyn ar-lein.Efallai y byddwch hefyd yn ystyried triniaethau amgen fel aciwbigo, ceiropracteg, neu Rolfing. Ystyriwch therapi corfforol os yw tyndra'r cefn isaf wedi parhau am fwy na phythefnos. Rhowch gynnig ar ychydig o ddulliau a gweld beth sy'n dod â'r canlyniadau gorau i chi.
Pryd i weld eich meddyg
Fel rheol fe welwch welliannau o fewn dwy i chwe wythnos ar ôl gwneud ymarferion dyddiol. Fe ddylech chi weld meddyg:
- nid yw'ch poen yn gwella o fewn ychydig wythnosau
- mae gennych boen dwys wrth wneud yr ymarferion
- mae'r boen yn ymledu i'ch coesau
Hefyd ewch i weld meddyg os ydych chi'n profi unrhyw fferdod, chwyddo, neu boen difrifol. Gall eich meddyg helpu i benderfynu a yw unrhyw boen neu dynn yn cael ei achosi gan gyflwr sylfaenol.
Awgrymiadau atal
Mae yna lawer o newidiadau i'ch ffordd o fyw y gallwch chi eu hymarfer i helpu i atal poen yng ngwaelod y cefn. Dyma ychydig o ganllawiau ac awgrymiadau:
- Mabwysiadu diet cytbwys, iach.
- Cynnal pwysau iach.
- Arhoswch yn egnïol ac ymarfer corff yn aml.
- Cynhesu ac ymestyn cyn ymarfer corff.
- Codwch a symud o gwmpas am o leiaf 5 munud am bob awr rydych chi'n eistedd.
- Wrth eistedd, defnyddiwch gynhaliaeth gefn ar gromlin eich cefn.
- Wrth eistedd, cadwch eich coesau heb eu croesi a'ch fferau yn uniongyrchol o dan eich pengliniau.
- Gwnewch ymarferion coes syml ychydig weithiau'r dydd os ydych chi ar orffwys yn y gwely.
- Ymarfer ystum da.
- Gwisgwch esgidiau cyfforddus, cefnogol.
- Cysgu ar fatres gadarn.
- Cysgu ar eich ochr gyda gobennydd rhwng eich pengliniau.
- Ceisiwch osgoi codi gwrthrychau trwm a defnyddio'r ffurf gywir os oes rhaid i chi godi rhywbeth.
- Rhoi'r gorau i ysmygu i wella llif y gwaed ac i gynyddu'r ocsigen a'r maetholion i'ch meinweoedd asgwrn cefn.
- Arhoswch yn hydradol.
- Osgoi alcohol.
Sefydlwch eich gweithfan fel ei fod yn ergonomegol gywir. Rydych chi am gael yr opsiwn i eistedd, sefyll, a pherfformio rhywfaint o ymestyn ysgafn wrth weithio. Sefydlu mat ioga neu rai clustogau yn ôl eich gweithfan. Efallai y byddwch yn fwy addas i wneud rhywfaint o ymestyn ysgafn neu alw heibio i ychydig o ystumiau yoga gyda'r setup priodol gerllaw. Dewis arall yw desg sefyll. Mae'n syniad da cydbwyso'ch amser gwaith rhwng y tri opsiwn hyn.
Mwy O Fanylion
Teas na allwch eu cymryd wrth fwydo ar y fron
