Adolygiad Diet Paleo: A yw'n Gweithio ar gyfer Colli Pwysau?

Nghynnwys

• Sgôr Deiet Healthline: 4.33 allan o 5
• Beth yw'r diet paleo?
• Sut i ddilyn y diet paleo
• A yw'n cynorthwyo colli pwysau?
• Buddion eraill
• Yn hyrwyddo iechyd y galon
• Yn cefnogi rheolaeth siwgr gwaed
• Anfanteision posib
• Bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Cynllun prydau enghreifftiol
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Y llinell waelod

Sgôr Deiet Healthline: 4.33 allan o 5

Mae'r diet paleo yn gynllun bwyta protein uchel, carb isel sydd wedi'i fodelu ar ôl diet tybiedig bodau dynol cynnar.

Mae'n seiliedig ar y gred bod gan yr hynafiaid helwyr-gasglwyr hyn gyfraddau is o gyflyrau cronig, fel gordewdra, diabetes, a chlefyd y galon, a dywedir ei fod i'w briodoli i wahaniaethau yn eu diet.

Fodd bynnag, er bod rhai yn honni y gall y diet paleo wella iechyd a hybu colli pwysau, mae eraill yn nodi ei fod yn rhy gaeth ac y gall fod yn anodd ei ddilyn.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r diet paleo ac a yw'n gweithio ar gyfer colli pwysau.

• Sgôr gyffredinol: 4.33
• Colli pwysau: 5
• Bwyta'n iach: 4
• Cynaliadwyedd: 5
• Iechyd corff cyfan: 3.25
• Ansawdd maeth: 5
• Seiliedig ar dystiolaeth: 3.75

LLINELL BOTTOM: Mae'r diet Paleo yn batrwm bwyta carb isel sy'n annog bwyta bwydydd cyfan fel ffrwythau, llysiau, pysgod, cig a dofednod. Er y gallai gefnogi rheoli pwysau, gall hefyd fod yn or-gyfyngol i rai pobl.

Beth yw'r diet paleo?

Mae'r diet paleo yn batrwm bwyta sydd wedi'i gynllunio i ddynwared diet cyndeidiau dynol cynnar.

Er i'r cysyniad ddod i'r amlwg yn y 1970au, cafodd boblogrwydd eang yn 2002 ar ôl i'r gwyddonydd Loren Cordain gyhoeddi llyfr yn eirioli'r diet.

Mae'n annog bwyta bwydydd cyfan fel ffrwythau, llysiau, cig, pysgod a dofednod.

Yn y cyfamser, mae bwydydd wedi'u prosesu, grawn, codlysiau a melysyddion artiffisial yn rhy isel.

Yn ôl cefnogwyr y diet, gallai ei ddilyn helpu i atal clefyd cronig a gwella iechyd yn gyffredinol ().

Ar y llaw arall, mae beirniaid yn nodi y gall fod yn gyfyngol iawn ac yn dileu llawer o grwpiau bwyd sy'n llawn maetholion pwysig.

Mae'r diet paleo yn batrwm bwyta sy'n seiliedig ar ddeietau hynafiaid dynol helwyr-gasglwyr cynnar. Credir ei fod yn helpu i atal clefyd cronig a gwella iechyd yn gyffredinol.

Sut i ddilyn y diet paleo

Mae'r diet paleo yn cynnwys cyfyngu ar unrhyw fwydydd nad oedd ar gael i helwyr-gasglwyr cynnar, gan gynnwys bwydydd wedi'u prosesu, grawn, codlysiau, cynhyrchion llaeth, a siwgr ychwanegol.

Yn lle, mae'r cynllun yn annog llenwi'ch plât â bwydydd cyfan sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, fel cig, pysgod, dofednod, ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a brasterau iach.

Ac eto, mae sawl amrywiad yn y diet, pob un â chanllawiau ychydig yn wahanol ynghylch pa fwydydd a ganiateir.

Er enghraifft, mae rhai dietau paleo wedi'u haddasu yn llai cyfyngol ac yn caniatáu cymedroli menyn sy'n cael ei fwydo gan laswellt a rhai grawn a chodlysiau heb glwten, cyn belled â'u bod wedi'u socian a'u coginio.

Mae'r diet paleo traddodiadol yn cynnwys cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu, grawn, codlysiau, cynhyrchion llaeth, a siwgr ychwanegol a bwyta bwydydd cyfan yn bennaf. Fodd bynnag, mae yna sawl amrywiad.

A yw'n cynorthwyo colli pwysau?

Mae'r diet paleo yn annog bwyta bwydydd cyfan sy'n llawn maetholion ac yn cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu, sy'n aml yn cynnwys llawer o galorïau ac yn gallu cyfrannu at fagu pwysau ().

Mae hefyd yn cynnwys llawer o brotein, a all leihau lefelau ghrelin - yr “hormon newyn” - i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn am fwy o amser ().

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai'r diet paleo helpu i gynyddu colli pwysau.

Er enghraifft, arsylwodd un astudiaeth mewn 70 o ferched fod dilyn y diet paleo am 6 mis wedi arwain at 14 pwys (6.5 kg) o golli braster, ar gyfartaledd, a gostyngiad sylweddol mewn braster bol ().

Daeth adolygiad arall o 11 astudiaeth i'r casgliad y gallai'r diet gynorthwyo colli pwysau, gan nodi bod cyfranogwyr wedi colli bron i 8 pwys (3.5 kg) ar gyfartaledd mewn treialon a barodd unrhyw le rhwng 2 fis a 2 flynedd ().

Mae'r diet paleo yn canolbwyntio ar fwydydd cyfan sy'n llawn maetholion ac yn dileu rhai wedi'u prosesu. Mae astudiaethau wedi dangos y gallai'r ffordd hon o fwyta gynorthwyo colli pwysau.

Buddion eraill

Mae'r diet paleo wedi bod yn gysylltiedig â sawl budd posibl.

Yn hyrwyddo iechyd y galon

Clefyd y galon yw prif achos marwolaeth ledled y byd, gan gyfrif am bron i draean o'r holl farwolaethau ().

Mae ymchwil addawol yn dangos y gallai'r diet paleo helpu i wella iechyd y galon trwy leihau sawl ffactor risg ar gyfer clefyd y galon.

Mewn un astudiaeth, profodd 20 o bobl â lefelau colesterol uchel a ddilynodd y diet paleo am 4 mis well colesterol HDL (da) a gostwng lefelau triglyserid, yn ogystal â chyfanswm is a cholesterol LDL (drwg) ().

Sylwodd astudiaeth arall mewn 34 o bobl ar ganfyddiadau tebyg, gan nodi bod dilyn y diet paleo am ddim ond 2 wythnos wedi lleihau pwysedd gwaed, cyfanswm lefelau colesterol, a thriglyseridau - mae pob un ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon ().

Yn cefnogi rheolaeth siwgr gwaed

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai'r diet paleo helpu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sensitifrwydd inswlin mewn pobl â diabetes math 2.

Mae inswlin yn hormon sy'n rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Gall mwy o sensitifrwydd inswlin wella gallu eich corff i ddefnyddio inswlin yn effeithiol a chefnogi rheolaeth iach ar siwgr gwaed ().

Canfu un astudiaeth mewn 32 o bobl â diabetes math 2 fod dilyn y diet paleo am 12 wythnos wedi gwella lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sensitifrwydd inswlin 45% ().

Yn yr un modd, nododd astudiaeth fach mewn 13 o bobl â diabetes math 2 fod y diet yn fwy effeithiol ar ostwng lefelau haemoglobin A1C, marciwr rheolaeth siwgr gwaed tymor hir, na diet diabetes traddodiadol ().

Mae ymchwil yn dangos y gallai'r diet paleo helpu i wella iechyd y galon a gwella rheolaeth ar siwgr gwaed.

Anfanteision posib

Er bod y diet paleo yn cynnig sawl budd iechyd posibl, mae angen ystyried ychydig o anfanteision hefyd.

Yn gyntaf, mae'n dileu sawl grŵp bwyd sy'n faethlon iawn ac y gellir eu mwynhau yn gyffredinol fel rhan o ddeiet iach.

Er enghraifft, mae codlysiau'n llawn ffibr, protein, a chyfoeth o ficrofaethynnau, fel haearn, sinc, a chopr ().

Yn y cyfamser, mae astudiaethau'n dangos y gallai grawn cyflawn fod yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes math 2, clefyd y galon, a rhai mathau o ganser ().

O ystyried bod y diet paleo yn barnu bod llawer o grwpiau bwyd yn rhy isel, efallai y bydd y rhai â chyfyngiadau dietegol, gan gynnwys feganiaid a llysieuwyr, yn ei chael hi'n anodd ei ddilyn.

Yn fwy na hynny, gallai fod yn heriol bwyta allan neu fynd i gynulliadau teuluol, oherwydd efallai nad ydych chi'n siŵr o'r cynhwysion a ddefnyddir mewn rhai seigiau.

Hefyd, gall fod yn ddrytach na phatrymau bwyta eraill, gan fod angen llawer o gynnyrch ffres, cig, pysgod a dofednod - gall pob un ohonynt fod yn ddrud.

Mae'r diet paleo yn cyfyngu ar sawl grŵp bwyd iach a gall fod yn ddrud. Efallai y bydd y rhai sydd â chyfyngiadau dietegol hefyd yn ei chael hi'n anodd dilyn.

Bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi

Mae'r diet paleo yn annog amrywiaeth o fwydydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl fel cig, dofednod, bwyd môr, ffrwythau a llysiau.

Yn y cyfamser, mae grawn, codlysiau, siwgr ychwanegol, a bwydydd wedi'u prosesu a'u mireinio i gyd yn gyfyngedig.

Bwydydd i'w bwyta

Dyma rai bwydydd y gallwch chi eu mwynhau fel rhan o'r diet paleo:

• Cig: cig eidion, cig oen, gafr, cig carw, ac ati.
• Dofednod: cyw iâr, twrci, gwydd, hwyaden, ac ati.
• Bwyd Môr: eog, tiwna, macrell, brwyniaid, brithyll, penfras, adag, catfish, ac ati.
• Wyau: melynwy a gwyn
• Ffrwythau: afalau, bananas, orennau, eirin, eirin gwlanog, melonau, llus, mefus, grawnwin, ac ati.
• Llysiau: pupurau cloch, blodfresych, brocoli, cêl, winwns, garlleg, sbigoglys, arugula, zucchini, sboncen, ac ati.
• Cnau: cashews, pistachios, almonau, cnau Ffrengig, cnau macadamia, cnau Brasil, ac ati.
• Hadau: hadau chia, hadau llin, hadau pwmpen, hadau cywarch, ac ati.
• Brasterau: olew olewydd, olew afocado, olew palmwydd, olew cnau coco, olew llin, ac ati.
• Perlysiau a sbeisys: cwmin, oregano, basil, pupur, rhosmari, teim, tyrmerig, sinsir, ac ati.

Bwydydd i'w hosgoi

Dyma rai bwydydd y dylech eu hosgoi fel rhan o'r diet:

• Codlysiau: ffa, gwygbys, corbys, cnau daear, ac ati.
• Llaeth: llaeth, iogwrt, menyn, kefir, caws, ac ati.
• Grawn: bara, pasta, reis, cwinoa, haidd, rhyg, gwenith yr hydd, farro, ac ati.
• Tatws: tatws gwyn, ffrio Ffrengig, sglodion tatws, ac ati.
• Olewau llysiau wedi'u mireinio: olew canola, olew safflower, olew ffa soia, olew hadau cotwm, olew grawnwin, ac ati.
• Bwydydd wedi'u prosesu: sglodion, pretzels, cwcis, prydau cyfleus, bwyd cyflym, ac ati.
• Melysyddion artiffisial: swcralos, aspartame, saccharin, potasiwm acesulfame, ac ati.
• Siwgr ychwanegol: nwyddau wedi'u pobi, candies, pwdinau, diodydd wedi'u melysu â siwgr, siwgr bwrdd, ac ati.

Anogir bwydydd cyfan fel ffrwythau, llysiau, cig, pysgod a dofednod ar y diet paleo. Ar y llaw arall, dylai bwydydd wedi'u prosesu, codlysiau, grawn, llaeth a siwgrau ychwanegol fod yn gyfyngedig.

Cynllun prydau enghreifftiol

Dyma sampl o fwydlen 3 diwrnod ar gyfer y diet paleo.

Diwrnod 1

• Brecwast: omelet gyda garlleg, winwns, tomatos a sbigoglys
• Cinio: nwdls zucchini gyda peli cig twrci a saws marinara
• Cinio: eog wedi'i bobi mewn popty gyda brocoli wedi'i rostio a lletemau tatws melys

Diwrnod 2

• Brecwast: granola heb rawn gydag almonau, cnau Ffrengig, pecans, naddion cnau coco, a ffrwythau sych
• Cinio: byrgyr bison gyda lapio letys a salad ochr
• Cinio: cyw iâr wedi'i grilio gyda chawl llysiau

Diwrnod 3

• Brecwast: pwdin chia gyda llaeth cnau coco, cnau Ffrengig, mefus, llus, a sinamon
• Cinio: Salad wy afocado a llysiau gyda ffrwythau cymysg
• Cinio: bowlen burrito gyda reis blodfresych, cig eidion, salsa, guacamole, pupurau, a nionod

Mae yna hefyd sawl byrbryd paleo ar gael os ydych chi eisiau bwyd rhwng prydau bwyd.

Mae'r ddewislen sampl uchod yn darparu rhai syniadau ar gyfer prydau bwyd y gellir eu cynnwys fel rhan o'r diet paleo.

Y llinell waelod

Mae'r diet paleo yn batrwm bwyta sydd wedi'i gynllunio i ddynwared dietau hynafiaid dynol helwyr-gasglwyr cynnar.

Mae peth ymchwil wedi canfod y gallai’r ffordd hon o fwyta helpu i gynyddu colli pwysau, hybu iechyd y galon, a chefnogi gwell rheolaeth ar siwgr gwaed.

Fodd bynnag, efallai na fydd yn ffit gwych i bawb, gan ei fod yn cyfyngu ar sawl grŵp bwyd iach a gallai fod yn ddrytach na dietau eraill. Hefyd, gall y rhai sydd â chyfyngiadau dietegol ei chael hi'n anodd addasu iddynt.