Arferion ac ymddygiadau bwyta

Mae bwyd yn rhoi'r egni sydd ei angen ar ein cyrff i weithredu. Mae bwyd hefyd yn rhan o draddodiadau a diwylliant. Gall hyn olygu bod gan fwyta elfen emosiynol hefyd. I lawer o bobl, mae'n anodd iawn newid arferion bwyta.

Efallai eich bod wedi cael rhai arferion bwyta cyhyd nad ydych yn sylweddoli eu bod yn afiach. Neu, mae eich arferion wedi dod yn rhan o'ch bywyd bob dydd, felly nid ydych chi'n meddwl llawer amdanynt.

Mae cyfnodolyn bwyd yn offeryn da i'ch helpu chi i ddysgu am eich arferion bwyta. Cadwch gyfnodolyn bwyd am 1 wythnos.

• Ysgrifennwch beth rydych chi'n ei fwyta, faint, a pha amseroedd o'r dydd rydych chi'n ei fwyta.
• Cynhwyswch nodiadau am beth arall yr oeddech chi'n ei wneud a sut roeddech chi'n teimlo, fel bod eisiau bwyd, straen, blino neu ddiflasu. Er enghraifft, efallai eich bod yn y gwaith ac wedi diflasu, felly cawsoch fyrbryd o beiriant gwerthu i lawr y neuadd o'ch desg.
• Ar ddiwedd yr wythnos, adolygwch eich cyfnodolyn ac edrychwch ar eich patrymau bwyta. Penderfynwch pa arferion rydych chi am eu newid.

Cofiwch, mae camau bach tuag at newid yn arwain at fwy o lwyddiant wrth wneud newidiadau tymor hir. Ceisiwch beidio â gorlethu'ch hun gyda gormod o nodau. Mae'n syniad da cyfyngu'ch ffocws i ddim mwy na 2 i 3 nod ar yr un pryd.

Hefyd, edrychwch ar yr arferion iach sydd gennych chi a byddwch yn falch ohonoch chi'ch hun amdanyn nhw. Ceisiwch beidio â barnu eich ymddygiadau yn rhy llym. Mae'n hawdd canolbwyntio ar eich arferion gwael yn unig. Gall hyn wneud i chi deimlo dan straen a rhoi’r gorau i geisio newid.

Gall ymgymryd ag arferion newydd, iachach olygu eich bod chi:

• Yfed llaeth sgim neu fraster isel (1%) yn lle 2% neu laeth cyflawn.
• Yfed mwy o ddŵr trwy gydol y dydd.
• Bwyta ffrwythau ar gyfer pwdin yn lle cwcis.
• Cynllunio a pharatoi prydau bwyd a byrbrydau iach i gynyddu eich siawns o lwyddo.
• Cadwch fyrbrydau iach yn y gwaith. Paciwch giniawau iach rydych chi'n eu gwneud gartref.
• Rhowch sylw i'ch teimladau o newyn. Dysgwch y gwahaniaeth rhwng newyn corfforol a bwyta neu fwyta'n rheolaidd fel ymateb i straen neu ddiflastod.

Meddyliwch am y sbardunau neu'r ysgogiadau a allai fod yn achosi rhai o'ch arferion bwyta.

• A oes rhywbeth o'ch cwmpas sy'n gwneud ichi fwyta pan nad ydych eisiau bwyd neu ddewis byrbrydau afiach yn aml?
• Ydy'r ffordd rydych chi'n teimlo yn gwneud i chi fod eisiau bwyta?

Edrychwch ar eich cyfnodolyn a chylchwch unrhyw sbardunau rheolaidd neu ailadroddus. Gall rhai o'r rhain fod:

• Rydych chi'n gweld eich hoff fyrbryd yn y pantri neu'r peiriant gwerthu
• Pan fyddwch chi'n gwylio'r teledu
• Rydych chi'n teimlo dan straen gan rywbeth yn y gwaith neu mewn rhan arall o'ch bywyd
• Nid oes gennych gynllun ar gyfer cinio ar ôl diwrnod hir
• Rydych chi'n mynd i ddigwyddiadau gwaith lle mae bwyd yn cael ei weini
• Rydych chi'n stopio mewn bwytai bwyd cyflym i frecwast ac yn dewis bwydydd braster uchel, calorïau uchel
• Mae angen dewis codi arnoch chi tuag at ddiwedd eich diwrnod gwaith

Dechreuwch trwy ganolbwyntio ar un neu ddau o sbardunau sy'n digwydd amlaf yn ystod eich wythnos. Meddyliwch am yr hyn y gallwch chi ei wneud i osgoi'r sbardunau hynny, fel:

• PEIDIWCH â cherdded heibio'r peiriant gwerthu i gyrraedd eich desg, os yn bosibl.
• Penderfynwch beth fydd gennych chi i ginio yn gynnar yn y dydd fel bod gennych chi gynllun ar ôl gwaith.
• Cadwch fyrbrydau afiach allan o'ch tŷ. Os bydd rhywun arall yn eich cartref yn prynu'r byrbrydau hyn, dyfeisiwch gynllun i'w cadw o'r golwg.
• Awgrymwch gael ffrwythau a llysiau yn ystod cyfarfodydd gweithle, yn lle losin. Neu dewch â dewisiadau iachach i mewn i chi'ch hun.
• Cyfnewid sudd neu soda am ddŵr pefriog.

Dewch o hyd i ddewisiadau iach ar gyfer byrbrydau a chynllunio ymlaen llaw:

• Os ydych chi'n arfer bwyta candy ar ddiwedd y dydd i gael egni, ceisiwch gael cwpan (240 mililitr) o de llysieuol a llond llaw bach o almonau. Neu, ewch am dro cyflym pan rydych chi'n teimlo egni'n isel.
• Bwyta ffrwythau ac iogwrt ganol y prynhawn tua 3 neu 4 awr ar ôl cinio.

Rheoli maint eich dogn. Mae'n anodd bwyta dim ond ychydig o sglodion neu fwydydd demtasiwn eraill pan mae llawer o'ch blaen. Cymerwch gyfran fach yn unig a rhowch y gweddill i ffwrdd. Bwyta ar blât neu mewn powlen yn lle yn syth allan o fag.

Bwyta'n araf:

• Rhowch eich fforc i lawr rhwng brathiadau.
• Arhoswch nes eich bod wedi llyncu eich llond ceg o fwyd cyn cymryd y brathiad nesaf.

Mae bwyta'n rhy gyflym yn arwain at orfwyta pan nad yw'r bwyd rydych chi wedi'i fwyta wedi cyrraedd eich stumog eto a dweud wrth eich ymennydd eich bod chi'n llawn. Byddwch chi'n gwybod eich bod chi'n bwyta'n rhy gyflym os ydych chi'n teimlo'n stwff tua 20 munud ar ôl i chi roi'r gorau i fwyta.

Bwyta dim ond pan fydd eisiau bwyd arnoch chi:

• Mae bwyta pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus, yn llawn tensiwn neu'n diflasu hefyd yn arwain at orfwyta. Yn lle, ffoniwch ffrind neu ewch am dro i'ch helpu chi i deimlo'n well.
• Rhowch amser i'ch corff a'ch ymennydd ymlacio rhag straen bywyd bob dydd. Cymerwch seibiant meddyliol neu gorfforol i'ch helpu i deimlo'n well heb droi at fwyd fel gwobr.

Gwneud dewisiadau iachach, llawn maetholion:

• Amnewid eich dysgl candy gyda bowlen o ffrwythau neu gnau.
• Pan fydd gennych fwydydd afiach yn eich tŷ, rhowch nhw mewn man sy'n anodd i chi ei gyrraedd yn hytrach nag allan ar y cownter.

Cynlluniwch eich prydau bwyd:

• Gwybod beth fyddwch chi'n ei fwyta o flaen amser fel y gallwch chi osgoi prynu bwydydd afiach (prynu impulse) neu fwyta mewn bwytai bwyd cyflym.
• Cynlluniwch eich ciniawau ar ddechrau'r wythnos fel y gallwch chi baratoi prydau iach, cytbwys bob nos.
• Paratowch rai cydrannau cinio o flaen amser (fel torri llysiau.) Bydd hyn yn caniatáu ichi roi pryd iach at ei gilydd yn gyflymach ar ddiwedd y dydd.

Brecwast sy'n gosod y naws ar gyfer y diwrnod. Bydd brecwast calonog, iach yn rhoi'r egni sydd ei angen ar eich corff i'ch cael chi i ginio. Os nad ydych eisiau bwyd pan fyddwch chi'n deffro, fe allech chi roi cynnig ar wydraid o laeth neu smwddi bach wedi'i seilio ar ffrwythau a llaeth.

Cynlluniwch ginio da a fydd yn eich bodloni, a byrbryd iach yn y prynhawn a fydd yn eich cadw rhag mynd yn rhy llwglyd cyn amser cinio.

Osgoi sgipio prydau bwyd. Mae colli pryd bwyd neu fyrbryd rheolaidd yn aml yn arwain at orfwyta neu wneud dewisiadau afiach.

Ar ôl ichi newid 1 neu 2 hen arferion afiach, ceisiwch newid 1 neu 2 yn fwy.

Efallai y bydd yn cymryd amser cyn y gallwch droi eich arferion afiach yn rhai newydd, iach. Cofiwch, cymerodd ychydig o amser ichi ffurfio'ch arferion. Ac efallai y bydd yn cymryd yr un mor hir i'w newid. PEIDIWCH â rhoi'r gorau iddi.

Os byddwch chi'n dechrau hen arfer eto, meddyliwch pam aethoch chi yn ôl ato. Ceisiwch eto roi arfer newydd yn ei le. Nid yw un slip yn golygu eich bod yn fethiant. Daliwch ati!

Jensen MD. Gordewdra. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 25ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 220.

Parciau EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Bwydo babanod, plant a'r glasoed iach. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, gol. Gwerslyfr Nelson Pediatreg. 21ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 56.

Thompson M, Noel MB. Maeth a meddygaeth teulu. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 37.