Plât canllaw bwyd

Trwy ddilyn canllaw bwyd Adran Amaeth yr UD, o’r enw MyPlate, gallwch wneud dewisiadau bwyd iachach. Mae'r canllaw mwyaf newydd yn eich annog i fwyta mwy o ffrwythau a llysiau, grawn cyflawn, proteinau heb fraster, a llaethdy braster isel. Gan ddefnyddio'r canllaw, gallwch ddysgu pa fath o fwyd y dylech ei fwyta a faint y dylech ei fwyta. Rydych hefyd yn dysgu pam a faint y dylech chi ymarfer corff.

DEFNYDDIO MyPlate

Mae 5 prif grŵp bwyd sy'n ffurfio diet iach:

• Grawn
• Llysiau
• Ffrwythau
• Llaeth
• Bwydydd protein

Fe ddylech chi fwyta bwydydd o bob grŵp bob dydd. Mae faint o fwyd y dylech chi ei fwyta gan bob grŵp yn dibynnu ar eich oedran, rhyw, a pha mor egnïol ydych chi.

Mae MyPlate yn gwneud argymhellion penodol ar gyfer pob math o grŵp bwyd.

GRAINS: GWNEUD YN HANNER LEFEL EICH GRAINS CYFAN

• Mae grawn cyflawn yn cynnwys y grawn cyfan. Mae'r bran a'r germ wedi cael gwared ar rawn mireinio. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen label y rhestr gynhwysion ac yn edrych am rawn cyflawn yn gyntaf ar y rhestr.
• Mae gan fwydydd â grawn cyflawn fwy o ffibr a phrotein na bwyd wedi'i wneud â grawn wedi'i fireinio.
• Enghreifftiau o rawn cyflawn yw bara a pastas wedi'u gwneud â blawd gwenith cyflawn, blawd ceirch, bulgur, faro a blawd corn.
• Enghreifftiau o rawn mireinio yw blawd gwyn, bara gwyn a reis gwyn.

Dylai'r rhan fwyaf o blant ac oedolion fwyta tua 5 i 8 dogn o rawn y dydd (a elwir hefyd yn "gyfwerth owns"). Mae angen tua 3 i 5 dogn ar blant 8 oed ac iau. Dylai o leiaf hanner y dognau hynny fod yn rawn cyflawn. Mae enghraifft o un yn gwasanaethu grawn yn cynnwys:

• 1 dafell o fara
• 1 cwpan (30 gram) o rawnfwyd naddion
• Reis wedi'i goginio 1/2 cwpan (165 gram)
• 5 craciwr gwenith cyflawn
• Pasta wedi'i goginio 1/2 cwpan (75 gram)

Gall bwyta grawn cyflawn helpu i wella'ch iechyd trwy:

• Lleihau'r risg o lawer o afiechydon tymor hir (cronig).
• Gall grawn cyflawn eich helpu i golli pwysau, ond mae maint dogn yn dal yn allweddol. Oherwydd bod gan rawn cyflawn fwy o ffibr a phrotein, maent yn fwy llenwi na grawn mireinio, felly gallwch chi fwyta llai i gael yr un teimlad o fod yn llawn. Ond os ydych chi'n disodli llysiau â startsh, byddwch chi'n magu pwysau, hyd yn oed os ydych chi'n bwyta grawn cyflawn.
• Gall grawn cyflawn eich helpu i gael symudiadau coluddyn yn rheolaidd.

Ffyrdd o fwyta mwy o rawn cyflawn:

• Bwyta reis brown yn lle reis gwyn.
• Defnyddiwch basta grawn cyflawn yn lle pasta rheolaidd.
• Amnewid rhan o flawd gwyn gyda blawd gwenith mewn ryseitiau.
• Amnewid bara gwyn gyda bara gwenith cyflawn.
• Defnyddiwch flawd ceirch mewn ryseitiau yn lle briwsion bara.
• Byrbryd ar popgorn aer-popped yn lle sglodion neu gwcis.

LLYSIAU: GWNEUD HANNER O'CH FFRWYTHAU LLEOL A LLYSIAU

• Gall llysiau fod yn amrwd, yn ffres, wedi'u coginio, mewn tun, wedi'u rhewi, eu sychu neu eu dadhydradu.
• Trefnir llysiau yn 5 is-grŵp yn seiliedig ar eu cynnwys maethol. Y grwpiau yw llysiau gwyrdd tywyll, llysiau â starts, llysiau coch ac oren, ffa a phys, a llysiau eraill.
• Ceisiwch gynnwys llysiau o bob grŵp, ceisiwch sicrhau nad ydych chi'n dewis opsiynau o'r grŵp "startsh" yn unig.

Dylai'r rhan fwyaf o blant ac oedolion fwyta rhwng 2 a 3 cwpan (200 i 300 gram) o lysiau'r dydd. Mae angen tua 1 i 1 1/2 cwpan ar blant 8 oed (100 i 150 gram). Mae enghreifftiau o gwpan yn cynnwys:

• Clust fawr o ŷd
• Tair gwaywffon brocoli 5 modfedd (13 centimetr)
• 1 cwpan (100 gram) o lysiau wedi'u coginio
• 2 gwpan (250 gram) o lawntiau amrwd, deiliog
• 2 foronen ganolig
• 1 cwpan (240 mililitr) ffa pinto wedi'u coginio neu bys du-llygad

Gall bwyta llysiau helpu i wella'ch iechyd yn y ffyrdd a ganlyn:

• Yn lleihau eich risg o glefyd y galon, gordewdra a diabetes math 2
• Mae'n helpu i'ch amddiffyn rhag rhai canserau
• Yn helpu pwysedd gwaed is
• Yn lleihau'r risg o gerrig arennau
• Mae'n helpu i leihau colli esgyrn

Ffyrdd o fwyta mwy o lysiau:

• Cadwch ddigon o lysiau wedi'u rhewi wrth law yn eich rhewgell.
• Prynu salad wedi'i olchi ymlaen llaw a llysiau wedi'u torri ymlaen llaw i'w torri i lawr ar amser paratoi.
• Ychwanegwch lysiau at gawliau a stiwiau.
• Ychwanegwch lysiau at sawsiau sbageti.
• Rhowch gynnig ar droi-ffrio llysiau.
• Bwyta moron amrwd, brocoli, neu stribedi pupur cloch wedi'u trochi mewn hwmws neu ddresin ranch fel byrbryd.

FFRWYTHAU: GWNEUD HANNER O'CH FFRWYTHAU A LLYSIAU LLE

• Gall ffrwythau fod yn ffres, mewn tun, wedi'u rhewi neu eu sychu.

Mae angen 1 1/2 i 2 gwpan (200 i 250 gram) o ffrwythau y dydd ar y mwyafrif o oedolion. Mae angen tua 1 i 1 1/2 cwpan ar blant 8 oed ac iau (120 i 200 gram). Mae enghreifftiau o gwpan yn cynnwys:

• 1 darn bach o ffrwythau, fel afal neu gellyg
• 8 mefus mawr
• 1/2 cwpan (130 gram) bricyll sych neu ffrwythau sych eraill
• 1 cwpan (240 mililitr) sudd ffrwythau 100% (oren, afal, grawnffrwyth)
• 1 cwpan (100 gram) o ffrwythau wedi'u coginio neu mewn tun
• 1 cwpan (250 gram) o ffrwythau wedi'u torri

Gall bwyta ffrwythau helpu i wella'ch iechyd, gallant helpu i:

• Gostyngwch eich risg o glefyd y galon, gordewdra a diabetes math 2
• Amddiffyn rhag rhai canserau
• Pwysedd gwaed is
• Lleihau'r risg o gerrig arennau
• Lleihau colli esgyrn

Ffyrdd o fwyta mwy o ffrwythau:

• Rhowch bowlen ffrwythau allan a'i chadw'n llawn ffrwythau.
• Stociwch ffrwythau sych, wedi'u rhewi neu mewn tun, fel bod gennych chi bob amser ar gael. Dewiswch ffrwythau sydd mewn tun neu sudd yn lle surop.
• Prynu ffrwythau wedi'u torri ymlaen llaw mewn pecynnau i gwtogi ar amser paratoi.
• Rhowch gynnig ar seigiau cig gyda ffrwythau, fel porc gyda bricyll, cig oen gyda ffigys, neu gyw iâr gyda mango.
• Grilio eirin gwlanog, afalau, neu ffrwythau cadarn eraill ar gyfer pwdin iach, blasus.
• Rhowch gynnig ar smwddi wedi'i wneud gyda ffrwythau wedi'u rhewi ac iogwrt plaen i frecwast.
• Defnyddiwch ffrwythau sych i ychwanegu gwead at gymysgeddau llwybr.

BWYDYDD PROTEIN: DEWIS PROTEINS LEAN

Mae bwydydd protein yn cynnwys cig, dofednod, bwyd môr, ffa a phys, wyau, cynhyrchion soi wedi'u prosesu, menyn cnau a chnau, a hadau. Mae ffa a phys hefyd yn rhan o'r grŵp llysiau.

• Dewiswch gigoedd sy'n isel mewn braster dirlawn a cholesterol, fel toriadau heb lawer o fraster o gig eidion a chyw iâr a thwrci heb groen.
• Mae angen 5 i 6 1/2 dogn o brotein y dydd ar y mwyafrif o oedolion (a elwir hefyd yn "gyfwerth owns"). Mae angen tua 2 i 4 dogn ar blant 8 oed ac iau.

Mae enghreifftiau o weini yn cynnwys:

• 1 owns (28 gram) cig heb lawer o fraster; fel cig eidion, porc, neu gig oen
• 1 owns (28 gram) dofednod; fel twrci neu gyw iâr
• 1 wy mawr
• 1/4 cwpan (50 gram) tofu
• 1/4 cwpan (50 gram) ffa neu ffacbys wedi'u coginio
• 1 llwy fwrdd (15 gram) o fenyn cnau daear
• 1/2 owns (14 gram) o gnau neu hadau; 12 almon

Gall bwyta protein heb lawer o fraster helpu i wella'ch iechyd:

• Gall bwyd môr sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-3, fel eog, sardinau, neu frithyll, helpu i atal clefyd y galon.
• Gall cnau daear a chnau eraill, fel almonau, cnau Ffrengig, a phistachios, wrth eu bwyta fel rhan o ddeiet iach, helpu i leihau'r risg o glefyd y galon.
• Mae cigoedd heb fraster ac wyau yn ffynhonnell dda o haearn.

Ffyrdd o gynnwys mwy o brotein heb lawer o fraster yn eich diet:

• Dewiswch doriadau heb lawer o gig eidion, sy'n cynnwys syrlwyn, tendloin, crwn, chuck, a rhostiadau a stêcs ysgwydd neu fraich.
• Dewiswch borc heb lawer o fraster, sy'n cynnwys tenderloin, lwyn, ham, a chig moch Canada.
• Dewiswch gig oen heb lawer o fraster, sy'n cynnwys tenderloin, golwythion, a choes.
• Prynu cyw iâr neu dwrci heb groen, neu dynnu'r croen i ffwrdd cyn coginio.
• Cig, rhost, potsio, neu gigoedd broil, dofednod, a bwyd môr yn lle ffrio.
• Trimiwch yr holl fraster gweladwy a draeniwch unrhyw fraster wrth goginio.
• Amnewid pys, corbys, ffa, neu soi yn lle cig o leiaf unwaith yr wythnos. Rhowch gynnig ar gawl ffa, pys neu ffa, tofu wedi'i ffrio-droi, reis a ffa, neu fyrgyrs llysiau.
• Cynhwyswch 8 owns (225 gram) o fwyd môr wedi'i goginio bob wythnos.

LLAETH: DEWIS BWYDYDD LLAWER ISEL-FAT NEU AM DDIM

Dylai'r rhan fwyaf o blant ac oedolion gael tua 3 cwpan (720 mililitr) o laeth y dydd. Mae angen tua 2 i 2 1/2 cwpan ar blant rhwng 2 ac 8 oed (480 i 600 mililitr). Mae enghreifftiau o gwpan yn cynnwys:

• 1 cwpan (240 mililitr) llaeth
• 1 cynhwysydd rheolaidd o iogwrt
• 1 1/2 owns (45 gram) caws caled (fel cheddar, mozzarella, Swistir, Parmesan)
• 1/3 cwpan (40 gram) caws wedi'i falu
• 2 gwpan (450 gram) caws bwthyn
• 1 pwdin cwpan (250 gram) wedi'i wneud â llaeth neu iogwrt wedi'i rewi
• 1 cwpan (240 mililitr) soymilk caerog-gaerog

Gall bwyta bwyd llaeth wella eich iechyd:

• Mae bwyta bwydydd llaeth yn bwysig ar gyfer gwella iechyd esgyrn yn enwedig yn ystod plentyndod a glasoed, pan mae màs esgyrn yn cael ei adeiladu.
• Mae gan fwydydd llaeth faetholion hanfodol gan gynnwys calsiwm, potasiwm, fitamin D, a phrotein.
• Mae cymeriant cynhyrchion llaeth yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd cardiofasgwlaidd, diabetes math 2, a phwysedd gwaed is mewn oedolion.
• Mae cynhyrchion llaeth braster isel neu heb fraster yn darparu ychydig neu ddim braster dirlawn.

Ffyrdd o gynnwys bwydydd braster isel o'r grŵp llaeth yn eich diet:

• Cynhwyswch laeth neu soymilk caerog-gaerog fel diod mewn prydau bwyd. Dewiswch laeth heb fraster neu fraster isel.
• Ychwanegwch laeth heb fraster neu fraster isel yn lle dŵr i flawd ceirch a grawnfwydydd poeth.
• Cynhwyswch iogwrt plaen neu gaws bwthyn mewn smwddis.
• Caserolau, cawliau, stiwiau neu lysiau uchaf gyda chaws braster is neu fraster isel wedi'i falu.
• Defnyddiwch gynhyrchion lactos heb lactos neu is os ydych chi'n cael trafferth treulio cynhyrchion llaeth. Gallwch hefyd gael calsiwm o ffynonellau heblaw llaeth fel sudd caerog, pysgod tun, bwydydd soi, a llysiau deiliog gwyrdd.

OLEWIAU: BWYTA MWYNAU BACH O OLEUNIAU IACH

• Nid yw bwyd yn grŵp bwyd. Fodd bynnag, maent yn darparu maetholion pwysig a dylent fod yn rhan o ddeiet iach.
• Mae brasterau dirlawn fel menyn a byrhau yn gadarn ar dymheredd yr ystafell. Mae menyn, margarîn, ac olewau sy'n solid ar dymheredd ystafell (fel olew cnau coco) yn cynnwys lefelau uchel o frasterau dirlawn neu draws-frasterau. Gall bwyta llawer o'r brasterau hyn gynyddu eich risg o glefyd y galon.
• Mae olewau yn hylif ar dymheredd yr ystafell. Maent yn cynnwys brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn. Mae'r mathau hyn o frasterau yn gyffredinol dda i'ch calon.
• Dylai plant ac oedolion gael tua 5 i 7 llwy de (25 i 35 mililitr) o olew y dydd. Mae angen tua 3 i 4 llwy de (15 i 20 mililitr) y dydd ar blant 8 oed ac iau.
• Dewiswch olewau fel olewydd, canola, blodyn yr haul, safflwr, ffa soia ac olewau corn.
• Mae rhai bwydydd hefyd yn cynnwys llawer o olewau iach. Maent yn cynnwys afocados, rhai pysgod, olewydd a chnau.

RHEOLI PWYSAU A GWEITHGAREDD GORFFOROL

Mae MyPlate hefyd yn darparu gwybodaeth am sut i golli gormod o bwysau:

• Gallwch ddefnyddio'r Cynllun Bwyd Dyddiol i ddysgu beth i'w fwyta a'i yfed. Rydych chi'n nodi'ch taldra, eich pwysau a'ch oedran i gael cynllun bwyta wedi'i bersonoli.
• Os oes gennych unrhyw bryderon iechyd penodol, fel clefyd y galon neu ddiabetes, gwnewch yn siŵr eich bod yn trafod unrhyw newidiadau dietegol gyda'ch meddyg neu ddeietegydd cofrestredig yn gyntaf.

Gallwch hefyd ddysgu sut i wneud dewisiadau gwell, fel:

• Bwyta'r swm cywir o galorïau i'ch cadw ar bwysau iach.
• Peidio â gorfwyta ac osgoi dognau mawr.
• Bwyta llai o fwydydd â chalorïau gwag. Mae'r rhain yn fwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr neu fraster heb lawer o fitaminau na mwynau.
• Bwyta cydbwysedd o fwydydd iach o bob un o'r 5 grŵp bwyd.
• Gwneud dewisiadau gwell wrth fwyta allan mewn bwytai.
• Coginio gartref yn amlach, lle gallwch reoli'r hyn sy'n mynd i mewn i'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta.
• Ymarfer 150 munud yr wythnos.
• Lleihau amser eich sgrin o flaen y teledu neu'r cyfrifiadur.
• Cael awgrymiadau ar gyfer cynyddu lefel eich gweithgaredd.

MyPlate

• myPlate

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD ac Adran Amaeth yr UD. Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr. 8fed argraffiad. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2015. Cyrchwyd Hydref 7, 2019.