Fitamin C.

Mae fitamin C yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr. Mae ei angen ar gyfer twf a datblygiad arferol.

Mae fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr yn hydoddi mewn dŵr. Mae symiau dros ben o'r fitamin yn gadael y corff trwy'r wrin. Er bod y corff yn cadw cronfa fach o'r fitaminau hyn, mae'n rhaid eu cymryd yn rheolaidd i atal prinder yn y corff.

Mae angen fitamin C ar gyfer tyfu ac atgyweirio meinweoedd ym mhob rhan o'ch corff. Fe'i defnyddir i:

• Ffurfiwch brotein pwysig a ddefnyddir i wneud croen, tendonau, gewynnau a phibellau gwaed
• Iachau clwyfau a ffurfio meinwe craith
• Atgyweirio a chynnal cartilag, esgyrn a dannedd
• Cymorth i amsugno haearn

Mae fitamin C yn un o lawer o wrthocsidyddion. Mae gwrthocsidyddion yn faetholion sy'n blocio peth o'r difrod a achosir gan radicalau rhydd.

• Gwneir radicalau rhydd pan fydd eich corff yn torri bwyd i lawr neu pan fyddwch chi'n agored i fwg tybaco neu ymbelydredd.
• Mae adeiladu radicalau rhydd dros amser yn bennaf gyfrifol am y broses heneiddio.
• Gall radicalau rhydd chwarae rôl mewn canser, clefyd y galon a chyflyrau fel arthritis.

Nid yw'r corff yn gallu gwneud fitamin C ar ei ben ei hun. Nid yw'n storio fitamin C. Felly mae'n bwysig cynnwys digon o fwydydd sy'n cynnwys fitamin C yn eich diet bob dydd.

Am nifer o flynyddoedd, mae fitamin C wedi bod yn feddyginiaeth boblogaidd ar gyfer yr annwyd cyffredin.

• Mae ymchwil yn dangos, i'r mwyafrif o bobl, nad yw atchwanegiadau fitamin C na bwydydd sy'n llawn fitamin C yn lleihau'r risg o gael yr annwyd cyffredin.
• Fodd bynnag, gallai fod gan bobl sy'n cymryd atchwanegiadau fitamin C yn rheolaidd annwyd ychydig yn fyrrach neu symptomau ychydig yn fwynach.
• Nid yw'n ymddangos bod cymryd ychwanegiad fitamin C ar ôl i annwyd ddechrau o gymorth.

Mae pob ffrwyth a llysiau yn cynnwys rhywfaint o fitamin C.

Ymhlith y ffrwythau sydd â'r ffynonellau uchaf o fitamin C mae:

• Cantaloupe
• Ffrwythau a sudd sitrws, fel oren a grawnffrwyth
• Ffrwythau ciwi
• Mango
• Papaya
• Pîn-afal
• Mefus, mafon, llus a llugaeron
• Watermelon

Ymhlith y llysiau sydd â'r ffynonellau uchaf o fitamin C mae:

• Brocoli, ysgewyll Brwsel, a blodfresych
• Pupurau gwyrdd a choch
• Sbigoglys, bresych, llysiau gwyrdd maip, a llysiau gwyrdd deiliog eraill
• Tatws melys a gwyn
• Tomatos a sudd tomato
• Sboncen gaeaf

Mae rhai grawnfwydydd a bwydydd a diodydd eraill wedi'u cyfnerthu â fitamin C. Mae caerog yn golygu bod fitamin neu fwyn wedi'i ychwanegu at y bwyd. Gwiriwch y labeli cynnyrch i weld faint o fitamin C sydd yn y cynnyrch.

Gall coginio bwydydd llawn fitamin C neu eu storio am gyfnod hir leihau cynnwys fitamin C. Gall microdon a stemio bwydydd llawn fitamin C leihau colledion coginio. Y ffynonellau bwyd gorau o fitamin C yw ffrwythau a llysiau heb eu coginio neu amrwd. Gall dod i gysylltiad â golau hefyd leihau cynnwys fitamin C. Dewiswch sudd oren sy'n cael ei werthu mewn carton yn lle potel glir.

Mae sgîl-effeithiau difrifol gormod o fitamin C yn brin iawn, oherwydd ni all y corff storio'r fitamin. Fodd bynnag, ni argymhellir symiau sy'n fwy na 2,000 mg / dydd. Gall dosau mor uchel arwain at ofid stumog a dolur rhydd. Ni argymhellir dosau mawr o ychwanegiad fitamin C yn ystod beichiogrwydd. Gallant arwain at brinder fitamin C yn y babi ar ôl esgor.

Gall rhy ychydig o fitamin C arwain at arwyddion a symptomau diffyg, gan gynnwys:

• Anemia
• Gwaedu deintgig
• Llai o allu i ymladd haint
• Gostyngiad yn y gyfradd iacháu clwyfau
• Gwallt sych a hollti
• Cleisio hawdd
• Gingivitis (llid y deintgig)
• Trwynau
• Ennill pwysau posib oherwydd arafu metaboledd
• Croen garw, sych, cennog
• Cymalau chwyddedig a phoenus
• Enamel dannedd gwan

Gelwir ffurf ddifrifol o ddiffyg fitamin C yn scurvy. Mae hyn yn effeithio'n bennaf ar oedolion hŷn, diffyg maeth.

Mae'r Lwfans Deietegol Argymelledig (RDA) ar gyfer fitaminau yn adlewyrchu faint o bob fitamin y dylai'r rhan fwyaf o bobl ei gael bob dydd. Gellir defnyddio'r RDA ar gyfer fitaminau fel nodau ar gyfer pob person.

Mae faint o bob fitamin sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw. Mae ffactorau eraill, fel beichiogrwydd a salwch, hefyd yn bwysig.

Y ffordd orau o gael y gofyniad dyddiol o fitaminau hanfodol, gan gynnwys fitamin C, yw bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys amrywiaeth o fwydydd.

Cyfeiriadau Deietegol Yn cymryd i mewn ar gyfer fitamin C:

Babanod

• 0 i 6 mis: 40 * miligram / dydd (mg / dydd)
• 7 i 12 mis: 50 * mg / dydd

* Derbyn Digonol (AI)

Plant

• 1 i 3 blynedd: 15 mg / dydd
• 4 i 8 oed: 25 mg / dydd
• 9 i 13 oed: 45 mg / dydd

Glasoed

• Merched 14 i 18 oed: 65 mg / dydd
• Pobl ifanc beichiog: 80 mg / dydd
• Pobl ifanc bwydo ar y fron: 115 mg / dydd
• Bechgyn 14 i 18 oed: 75 mg / dydd

Oedolion

• Dynion 19 oed a hŷn: 90 mg / dydd
• Merched 19 oed a hŷn: 75 mg / dydd
• Merched beichiog: 85 mg / dydd
• Merched sy'n bwydo ar y fron: 120 mg / dydd

Dylai ysmygwyr neu'r rhai sydd o gwmpas mwg ail-law ar unrhyw oedran gynyddu eu maint dyddiol o fitamin C 35 mg ychwanegol y dydd.

Mae menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron a'r rhai sy'n ysmygu angen symiau uwch o fitamin C. Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd pa swm sydd orau i chi.

Asid ascorbig; Asid dehydroascorbig

• Budd fitamin C.
• Diffyg fitamin C.
• Ffynhonnell fitamin C.

Mason JB. Fitaminau, olrhain mwynau, a microfaethynnau eraill. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 25ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 218.

Salwen MJ. Fitaminau ac elfennau olrhain. Yn: McPherson RA, Pincus MR, gol. Diagnosis a Rheolaeth Glinigol Henry yn ôl Dulliau Labordy. 23ain arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: pen 26.