Sut i Warantu Mae'ch Workout bob amser yn gweithio

Nghynnwys

• Pethau Cyntaf yn Gyntaf
• Beth yw Egwyddor FITT?
• Amledd
• Dwyster
• Math
• Amser
• Sut i Roi Egwyddor FITT ar Waith
• Nod 2: Gwella Ffitrwydd Aerobig a / neu Gyflymder a Dygnwch
• Nod 3: Colli Pwysau
• Pam fod Egwyddor FITT yn Bwysig i Fenywod
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi newydd ddod o hyd i'r ysbrydoliaeth i ddechrau ymarfer corff neu os ydych chi am newid eich trefn yn unig, gall y nifer fawr o gyngor ffitrwydd a rhaglenni hyfforddi sydd ar gael ichi fod yn llethol. Sut ydych chi'n gwybod a yw ymarfer corff yn iawn ar gyfer eich lefel ffitrwydd neu a fydd o gymorth mawr i chi gyflawni eich nodau? A yw'r cynllun wedi'i anelu at golli pwysau, tynhau, hyfforddi marathon, adeiladu cryfder, neu ddim ond i gynnal lefelau ffitrwydd? Mae'r rhain yn gwestiynau pwysig i'w hateb cyn i chi ddechrau unrhyw drefn newydd, a dyna pam mae angen i chi ddod yn gyfarwydd ag egwyddor FITT. Yma, mae'r arbenigwr ffitrwydd Jamie Press, o Orbit Fitness, yn ei ddadelfennu.

Pethau Cyntaf yn Gyntaf

Egwyddor FITT yw'r rheol bawd fwyaf sylfaenol a ddefnyddir i warantu bod eich cynllun ymarfer corff yn cyd-fynd â'ch profiad a'ch nodau. Felly cyn y gallwch ei roi ar waith, mae angen i chi ddiffinio'r ddau beth hynny.

1. Beth yw eich lefel ffitrwydd gyfredol? Ydych chi'n ymarferydd dechreuwyr, canolradd neu uwch?

2. Beth ydych chi am ei gyflawni yn ystod y chwech i 12 mis nesaf o ran eich cyflymder, tôn cyhyrau, dygnwch, cryfder, pwysau, a lefel ffitrwydd gyffredinol?

Ar ôl i chi amlinellu eich amcanion a'ch profiad penodol, dewch o hyd i drefn ymarfer corff yr hoffech roi cynnig arni (ar y Rhyngrwyd, mewn llyfr neu gylchgrawn, neu gan weithiwr proffesiynol ffitrwydd), ac yna mae'n bryd cymhwyso'r Pennaeth FITT yn berffaith teilwra'r cynllun i gyd-fynd â'ch anghenion.

Beth yw Egwyddor FITT?

Mae FITT yn sefyll am:

F.angenrheidrwydd: Pa mor aml rydych chi'n ymarfer corff

I.ntensity: Pa mor anodd fydd eich ymarfer corff

T.ype: Pa fath o ymarferion y byddwch chi'n eu gwneud

T.ime: Pa mor hir y bydd eich ymarfer corff yn para

Mae pob un o'r ffactorau FITT yn gyd-ddibynnol, sy'n golygu y bydd amlder eich ymarfer corff yn dibynnu ar y math (pwysau cardio vs.), tra bydd y dwyster a'r amser yn dibynnu ar yr amlder, ac ati. Nawr, gadewch i ni edrych yn agosach ar bob un o'r cydrannau hyn.

Amledd

Bydd pa mor aml rydych chi'n gweithio allan mewn wythnos yn dibynnu ar nifer o ffactorau, gan gynnwys:

Eich nodau. Os mai colli pwysau yw eich amcan, efallai y bydd angen i chi hyfforddi hyd at bum gwaith yr wythnos, ond os mai'ch nod yw cynnal lefelau ffitrwydd, efallai mai dim ond tair neu bedair gwaith yr wythnos y bydd angen i chi hyfforddi.

Y math o hyfforddiant rydych chi'n ei wneud. Argymhellir gadael un diwrnod rhwng sesiynau hyfforddi gwrthiant er mwyn caniatáu amser i'r cyhyrau orffwys ac atgyweirio, tra gall sesiynau cardiofasgwlaidd fod yn amlach.

Pa mor aml y byddwch chi wir yn gallu gweithio allan? Os ydych chi am wneud hyfforddiant cardio i golli pwysau ond mae eich amserlen neu lefel ffitrwydd yn eich atal rhag cyrraedd y gampfa bum gwaith yr wythnos, efallai y bydd angen i chi gynyddu'r dwyster a / neu'r amser rydych chi'n ei dreulio ar weithfannau llai aml ac adeiladu o yno.

Dwyster

Bydd hyn yn penderfynu pa mor gyflym neu bell y dylech redeg, faint o gynrychiolwyr y dylech eu gwneud, a / neu pa mor drwm ddylai eich gwrthiant fod. Bydd pa mor galed rydych chi'n gwthio'ch hun yn ystod gwaith allan yn dibynnu ar:

Eich lefel ffitrwydd gyfredol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw llygad ar eich curiad calon yn ystod y gwaith, yn enwedig wrth roi cynnig ar drefn newydd. Gwybod eich cyfradd curiad y galon uchaf a'ch cyfradd curiad y galon darged (50 i 70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf) a chadwch at y parth diogel hwn. Mae unrhyw is yn golygu na fyddwch chi'n cynyddu eich ffitrwydd neu'n colli pwysau, a gallai unrhyw uwch olygu eich bod chi'n rhoi gormod o bwysau ar eich corff.

Eich nodau. Bydd colli pwysau, hyfforddiant dygnwch, neu hyfforddiant cryfder yn gofyn am weithleoedd dwyster uwch nag ymarfer cynnal a chadw.

Y math o hyfforddiant rydych chi'n ei wneud. Gellir newid dwyster eich ymarfer corff cardio trwy newid cyflymder, pellter, a lefel anhawster neu oledd eich ymarfer corff, tra gellir newid dwyster hyfforddiant gwrthiant trwy newid faint o bwysau rydych chi'n ei godi a faint o ailadroddiadau rydych chi'n eu cwblhau.

Amledd eich workouts. Yn dibynnu ar eich amserlen a'ch nodau, gallwch ddewis sesiynau dwyster isel bum neu chwe gwaith yr wythnos neu weithfannau dwyster uwch yn llai aml.

Math

Er bod yr holl ffactorau eraill yn dibynnu'n fawr ar yr elfen hon, mae dewis y math o ymarferion rydych chi'n eu gwneud yn ystod eich sesiynau gwaith (hyfforddiant cardiofasgwlaidd neu wrthiant) yn dibynnu i raddau helaeth ar eich amcanion ffitrwydd.

Hyfforddiant gwrthsefyll yn aml yw'r ffocws i'r rhai sydd am gynyddu cryfder a thôn cyhyrau ac mae'n cynnwys codi pwysau ac ymarferion clasurol fel sgwatiau, gwthio, eistedd i fyny, tynnu i fyny ac ati.

Hyfforddiant cardiofasgwlaidd yn cael ei ddefnyddio i gyflawni nodau fel colli pwysau neu hyfforddiant dygnwch ac mae'n canolbwyntio ar ymarferion sy'n cynyddu curiad y galon, fel rhedeg, beicio, nofio, rhwyfo, heicio ac ati.

Hyfforddiant cymysg, sy'n cyfuno ymarferion cardio a gwrthiant, yn wych ar gyfer gwella ffitrwydd cyffredinol a / neu hyfforddiant ar gyfer camp benodol.

Amser

Mae faint o amser rydych chi'n ei dreulio ar bob ymarfer corff yn dibynnu i raddau helaeth ar yr holl ffactorau eraill rydyn ni wedi'u trafod uchod.

Math o hyfforddiant. Mae workouts cardio yn gyffredinol yn hirach na workouts gwrthiant. Dylai sesiwn cardio bara o leiaf 20 i 30 munud a gall gymryd sawl awr (taith hir neu daith feic, er enghraifft), tra bod y gwrthsafiad fel arfer yn para 45 i 60 munud.

Amcan. Mae'n amlwg y bydd gwahaniaeth yn yr amser a dreulir ar hyfforddiant marathon o'i gymharu ag ymarfer corff gyda'r nod o gynnal lefel ffitrwydd cyffredinol.

Dwyster ac amlder. Fel y soniwyd yn flaenorol, gallwch ddewis sesiynau gweithio hirach, dwyster is dros weithgorau byrrach, dwyster uwch. Mae'r un peth yn wir am amlder; Efallai y byddwch am hyfforddi'n hirach am lai o ddyddiau neu wneud sesiynau byr bob dydd.

Sut i Roi Egwyddor FITT ar Waith

Gadewch i ni edrych ar dri nod ffitrwydd cyffredin i weld sut y gellir cymhwyso Egwyddor FITT i helpu i'w cyflawni'n gyflymach.

Nod 1: Cynyddu cryfder a dygnwch neu wella tôn cyhyrau

Amledd: Tair neu bedair sesiwn hyfforddi gwrthiant yr wythnos ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol (gan adael diwrnod i'ch cyhyrau orffwys ac atgyweirio) sydd orau ar gyfer cyflawni'r nodau hyn.

Dwyster: Wrth gychwyn, anelwch at ddim mwy na 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd (rydych chi am fod yn gwasgu'r cynrychiolydd terfynol allan bob set). Ar ôl i chi ddarganfod y gall eich corff drin y llwyth, gallwch gynyddu'r llwyth ychydig neu wthio i 12 cynrychiolydd bob set.

Math: Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn cynnwys unrhyw ymarfer corff sy'n ystwytho ac ymlacio grŵp cyhyrau neu gyhyrau wedi'u targedu dro ar ôl tro, gan gynnwys codi pwysau ac ymarferion pwysau corff fel gwthio, sgwatiau, ysgyfaint a phlanciau.

Amser: Mae arbenigwyr yn argymell cadw sesiynau hyfforddi gwrthiant yn gymharol fyr-45 i 60 munud ar y mwyaf. Os ydych chi'n gweithio allan ar y dwyster cywir, gallai hwy na hyn or-hyfforddi'r cyhyrau, a all mewn gwirionedd eich rhoi yn ôl mewn enillion cryfder.

Nod 2: Gwella Ffitrwydd Aerobig a / neu Gyflymder a Dygnwch

Amledd: Hyfforddiant cardiofasgwlaidd yw'r ymarfer gorau posibl ar gyfer y nodau hyn, a gall amlder amrywio o ddau i saith diwrnod yr wythnos.

Dwyster: Unwaith eto, mae eich dwyster yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd gyfredol. Cadwch eich cyfradd curiad y galon o fewn eich ystod darged (50 i 70% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf) i gael canlyniadau heb risg. Mae monitor cyfradd curiad y galon yn ei gwneud hi'n hawdd olrhain eich dwyster, ond gallwch chi ei wneud yn yr hen ffordd hefyd:

1. Darganfyddwch eich cyfradd curiad y galon uchaf (MHR). Mae'r fformiwla a ddefnyddir yn gyffredin yn tynnu'ch oedran o 220, ond dywed ymchwil newydd gan Northwestern Medicine yn Chicago fod cyfrifo MHR merch ychydig yn fwy cymhleth: 206 minws 88 y cant o oedran menyw. MHR menyw 32 oed, er enghraifft: 206 - (0.88 x 32) = 178 curiad y funud (BPM).

2. Lluoswch eich MHR â 0.7. Yn ein enghraifft: 178 x 0.7 = 125. Mae hyn yn golygu bod angen i fenyw 32 oed sydd am wella ffitrwydd aerobig ymarfer ar 125 BPM i weithredu yn y parth cywir.

Math: Gall hyfforddiant cardiofasgwlaidd fod yn unrhyw beth sy'n cynyddu curiad y galon dros gyfnod hir, gan gynnwys loncian, rhedeg, beicio, nofio, heicio neu rwyfo.

Amser: Anelwch at o leiaf 20 i 30 munud y sesiwn. Yn yr un modd â hyfforddiant cryfder, nid ydych am ei orwneud. Yn lle mynd allan am loncian dwy awr, canolbwyntiwch ar weithio yn eich parth cyfradd curiad y galon targed hyd at 40 munud ar y tro a byddwch yn gweld canlyniadau gwych.

Nod 3: Colli Pwysau

Amledd: Mae colli pwysau yn gofyn am drefn hyfforddi a fydd yn eich helpu i losgi gormod o galorïau sy'n cael eu llyncu bob dydd. Yn dibynnu ar eich nod, efallai y bydd angen ymarfer corff yn unrhyw le o dair i chwe gwaith yr wythnos, ond rheol dda yw pedair gwaith wythnosol.

Dwyster: Mae workouts cardiofasgwlaidd dwyster uchel yn wych ar gyfer colli braster.Ceisiwch gadw cyfradd curiad eich calon yn rhan uwch y parth cyfradd curiad y galon targed (60 i 70% o'ch uchafswm), ac i gael y canlyniadau gorau, parwch eich cardio gyda rhywfaint o hyfforddiant gwrthiant i gyweirio meysydd problemus.

Math: Fel y soniwyd uchod, mae colli pwysau yn gofyn am ganolbwyntio ar ymarferion cardiofasgwlaidd fel rhedeg a beicio, gyda chefnogaeth gan hyfforddiant gwrthiant fel planciau a sgwatiau - hefyd yn wych ar gyfer llosgi calorïau a thynhau ardaloedd problemus.

Amser: Bydd hyn yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd a dwyster eich ymarfer corff. Dylech geisio cynyddu amser a dwyster eich sesiynau gweithio wrth i'ch lefelau ffitrwydd godi.

Pam fod Egwyddor FITT yn Bwysig i Fenywod

Mae FITT yn darparu'r blociau adeiladu ar gyfer y drefn ymarfer corff orau. Dyluniwyd llawer o gynlluniau hyfforddi sydd ar gael gyda dynion mewn golwg, ond yn ychwanegol at wahanol amcanion (tynhau a thôn yn erbyn swmp i fyny), mae ein cyrff hefyd yn addasu i arferion ffitrwydd ar gyfradd wahanol i ddynion. Er enghraifft, mae menywod yn gyffredinol yn well am addasu i ddygnwch tra bod dynion yn ei chael hi'n haws cynyddu cyflymder. Felly mae Egwyddorion FITT bob amser yn angenrheidiol i sicrhau ein bod yn gallu addasu ein gweithiau i'r dwyster a'r amlder y gall ein cyrff eu trin. Waeth beth rydych chi'n ceisio'i gyflawni neu sut mae'ch nodau'n newid dros amser-gynyddu, gwella cryfder, cyflymder neu ddygnwch, neu golli pwysau - gallwch chi bob amser gymhwyso Egwyddor FITT i aros ar y trywydd iawn.

Adolygiad ar gyfer