10 Rheswm Eich Gweithgareddau Ddim yn Gweithio

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae eich amser yn werthfawr, ac am bob eiliad werthfawr rydych chi'n ei rhoi yn eich sesiynau gwaith, rydych chi am sicrhau eich bod chi'n cael yr enillion gorau posib ar eich buddsoddiad. Felly, a ydych chi'n cael y canlyniadau rydych chi eu heisiau? Os nad yw'ch corff mor fain neu arlliw ag yr hoffech chi, efallai eich bod chi'n cyflawni rhai camgymeriadau hyfforddi allweddol, a all amharu ar ymdrechion hyd yn oed ymarferwyr cyn-filwyr.

Wrth gwrs, mae'n debyg eich bod chi'n gwybod y camgymeriadau mwy amlwg i'w hosgoi. Er enghraifft, gallai sgipio'ch cynhesu achosi i chi flinder yn gynnar, gan eich atal rhag gwireddu'ch potensial. Ar ben hynny, gallai pwyso ar y dringwr grisiau neu'r hyfforddwr eliptig ganiatáu ichi aros ymlaen yn hirach, ond mae'n lleihau'r her i'ch corff isaf yn sylweddol yn ogystal â nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi. Ond beth am y gwallau llai amlwg y gallech fod yn eu gwneud? Yma, byddwn yn trafod rhai o'r ffitrwydd faux pas mwy cynnil - ond heb fod yn llai difrifol - a'r ymarferion hyfforddi cryfder yn cael eu fflipio amlaf, ac yn dangos i chi sut y gellir eu gosod gyda chywiriadau bron yn ddiymdrech.

Y TAS FAUX PAS O FFITRWYDD

Mae pobl yn gwneud camgymeriadau bach ond costus wrth ymarfer bob dydd, a gall un newid bach gael effaith enfawr ar eu canlyniadau, meddai'r hyfforddwr o Los Angeles, Ken Alan, llefarydd ar ran Cyngor America ar Ymarfer. Diolch i Alan a'r panel o arbenigwyr hyfforddi a bwyso a mesur y pasiadau a'r atgyweiriadau ffug hyn, byddwch yn atal eich ymarfer corff ac yn gweld ad-daliadau aruthrol, a bydd yr amser y byddwch yn buddsoddi yn eich sesiynau gwaith yn graff ac wedi'i dreulio'n dda. Dechreuwn gyda phum gwall a wneir yn aml yn eich dull o ymarfer corff, yna byddwn yn edrych ar bum symudiad sy'n cael eu fflubio'n aml.

Y DULL

1. Y pas faux Priodi â'ch trefn cryfder

Y ffeithiau Os gwnewch yr un drefn drosodd a throsodd, bydd eich cyhyrau'n addasu yn syml; rydych chi'n debygol o daro llwyfandir oherwydd bod pob ymarfer yn ysgogi nifer gyfyngedig o ffibrau cyhyrau yn unig. Fodd bynnag, os ydych chi'n herio'ch cyhyrau o amrywiaeth o onglau trwy ychwanegu neu newid symudiadau o bryd i'w gilydd, byddwch chi'n cael llawer mwy o ffibrau i'r ddeddf ac yn datblygu mwy o dôn a chryfder.

Yr atgyweiria Ar gyfer pob grŵp cyhyrau, dysgwch 2 neu 3 ymarfer ychwanegol, gan roi cynnig ar onglau ac offer newydd. (Os na allwch gael cyfarwyddyd gan hyfforddwr, mae yna ddigon o lyfrau a fideos wedi'u trefnu yn ôl trefn ar gyfer pob rhan o'r corff.) Er enghraifft, os ydych chi fel arfer yn gwneud y wasg frest dumbbell ar fainc fflat, rhowch gynnig arni ar oledd. Os ydych chi'n defnyddio'r peiriant gwasg-frest fel arfer, rhowch gynnig ar wasg y frest dumbbell neu'r wasg fainc gyda barbell. Ehangwch eich repertoire yn ddigonol fel y gallwch newid eich trefn gyfan bob 6–8 wythnos.

2. Y pas faux Perfformio'ch cynrychiolwyr yn rhy gyflym

Y ffeithiau Os ydych chi'n chwyddo trwy'ch ailadroddiadau wrth hyfforddi cryfder, byddwch chi'n defnyddio momentwm yn lle pŵer cyhyrau. Ni chewch yr un ysgogiad ar gyfer adeiladu cyhyrau, ac ni fyddwch yn llosgi cymaint o galorïau.Byddwch hefyd yn fwy agored i hyfforddi anafiadau fel cyhyrau wedi'u rhwygo neu feinwe gyswllt.

Yr atgyweiria Cymerwch 6 eiliad i berfformio pob ailadrodd: 2 eiliad i godi'r pwysau a 4 eiliad i'w ostwng. (Gan fod gennych ddisgyrchiant i'ch helpu i ostwng y pwysau, mae angen i chi arafu hyd yn oed mwy ar y cam hwn er mwyn rhoi her ddigonol i'ch cyhyrau.) Mae ein harbenigwyr yn cytuno mai arafu yw'r newid unigol mwyaf sylweddol y gallwch ei wneud i gael gwell canlyniadau o hyfforddiant cryfder.

3. Y pas faux Ymarfer yn rhy galed, yn rhy aml

Y ffeithiau Os na fyddwch chi'n gorffwys digon rhwng ymarferion cardio caled neu gryfder, byddwch chi'n rhoi'r gorau i wneud cynnydd ac efallai y byddwch chi hyd yn oed yn colli rhywfaint o'r ffitrwydd rydych chi wedi'i ennill. Rydych hefyd yn debygol o losgi allan ar ymarfer corff.

Yr atgyweiria Er mwyn cadw'ch cyhyrau'n ffres a'ch cymhelliant yn uchel, bob yn ail weithleoedd cardio byrrach a chaletach (er enghraifft, 20 munud) gyda diwrnodau hirach a haws (40-60 munud). Peidiwch â mynd allan fwy na dwywaith yr wythnos. Cadwch mewn cof po fwyaf dwys y byddwch chi'n hyfforddi, y mwyaf o amser y mae angen i'ch corff wella. Mae'n syniad da gwneud cwpl o sesiynau gwaith caled a chymryd 1 diwrnod i ffwrdd yn llwyr bob wythnos. O ran hyfforddiant cryfder, cymerwch o leiaf 1 diwrnod i ffwrdd rhwng sesiynau sy'n gweithio'r un grŵp cyhyrau.

4. Y pas faux Arfordir ar eich cardio

Y ffeithiau Gall glynu wrth yr un ymarfer aerobig sabotage eich canlyniadau cymaint â gwthio'n rhy galed. Er mwyn rhoi hwb gwirioneddol i'ch ffitrwydd (sy'n eich galluogi i losgi mwy o galorïau gyda llai o ymdrech), mae angen i chi fentro y tu allan i'ch parth cysur cwpl o weithiau'r wythnos, i'r pwynt lle rydych chi ychydig yn wyntog ac yn gallu teimlo'ch calon yn curo.

Yr atgyweiria Yn lle parthau allan neu wneud cardio dwysedd cymedrol trwy'r amser, cymysgu mewn rhai cyfnodau dwyster uchel ddwywaith yr wythnos. Er enghraifft, ar ôl cynhesu am 10 munud ar y felin draed, cynyddwch y cyflymder neu'r gogwydd am 30 eiliad i 1 munud, yna adferwch gydag 1-3 munud o ymarfer corff hawdd ei gymedrol. Cadwch yn ail am 10-20 munud, yna oeri. Efallai y byddwch hefyd am wneud cyfnodau dwyster uchel hirach - dyweder, 5 munud - lle nad ydych chi'n gwthio mor galed ag y gwnewch chi ar y rhai byrrach.

5. Y pas faux Codi'r pwysau anghywir

Y ffeithiau Os ydych chi'n codi pwysau sy'n rhy ysgafn, ni welwch welliannau mewn cryfder, tôn na dwysedd esgyrn. Os byddwch chi'n codi pwysau sy'n rhy drwm, byddwch chi'n peryglu ffurf gywir, gan gynyddu eich risg anaf. Byddwch hefyd yn cael eich gorfodi i recriwtio cyhyrau ychwanegol, er enghraifft, gan ddefnyddio'ch corff cyfan i gwblhau cyrl biceps, a thrwy hynny dwyllo cyhyrau wedi'u targedu ymarfer da.

Yr atgyweiria Ar gyfer yr adeilad cryfder mwyaf arwyddocaol, perfformiwch ailadroddiadau 4–6 y set; ar gyfer adeiladu cryfder mwy cymedrol, perfformiwch ailadroddiadau 8-12 y set, gan ddewis pwysau sy'n ddigon trwm eich bod chi'n cael trafferth trwy'ch ychydig gynrychiolwyr olaf, ond ddim mor drwm nes bod eich ffurflen yn cwympo. Os byddwch chi'n cyrraedd eich cynrychiolydd terfynol ac yn teimlo y gallech chi berfformio un arall, cynyddwch y pwysau 5–10 y cant. Efallai y byddwch yn gweld pan fyddwch wedi cynyddu maint y pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio yn sylweddol, y byddwch chi'n gostwng i lai o gynrychiolwyr, sy'n iawn, cyn belled â bod y cyhyrau terfynol wedi'u targedu gan y cynrychiolydd terfynol. Peidiwch â phoeni: Ni fydd codi i flinder yn eich gadael â chyhyrau gwrthun.

YR YMARFERION

6. Squat

Y pas faux Gadael i'ch pengliniau saethu o flaen bysedd eich traed, codi'ch sodlau, gollwng eich pengliniau i mewn Y ffeithiau Mae'r camgymeriadau hyn yn rhoi pwysau gormodol ar dendonau a gewynnau'r pen-glin.

Yr atgyweiria Gan ddal dumbbell ym mhob llaw, sefyll gyda'ch traed lled y glun ar wahân, eich coesau'n syth ond heb eu cloi, codi'r frest, abs dan gontract. Cadwch bwysau'r corff tuag at sodlau a phlygu pengliniau i eistedd yn ôl ac i lawr, gan ostwng y cluniau i safle mor gyfochrog â phosibl i'r ddaear, codi torso a phengliniau wedi'u halinio â fferau (dangosir). Sythwch eich coesau i sefyll yn ôl i fyny. Yn cryfhau pen-ôl, quadriceps a hamstrings

7. Rhes lat plygu drosodd

Y pas faux Talgrynnu'ch asgwrn cefn a pheidio â ystwytho o'ch cluniau, tynnu'r pwysau i fyny yn rhy bell y tu ôl i chi. Y ffeithiau Mae'r camgymeriadau hyn yn rhoi straen ar eich asgwrn cefn ac yn lleihau'r galw ar eich cyhyrau cefn, gan wneud y symud yn llai effeithiol.

Yr atgyweiria Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dal dumbbell ym mhob llaw, breichiau wrth ochrau. Plygu pengliniau a symud ymlaen o'r cluniau ar oddeutu 90 gradd. Gadewch i'r breichiau hongian yn unol â'r ysgwyddau, y cledrau'n wynebu. Contract abs i gynnal yn ôl. Tynnwch lafnau ysgwydd i lawr a gyda'i gilydd; cynnal safle'r corff, plygu penelinoedd i fyny ac tuag at y waist nes bod y breichiau uchaf yn unol â torso a bod y blaenau'n berpendicwlar i'r ddaear, migwrn yn pwyntio i lawr (dangosir). Sythwch y breichiau yn araf i'r man cychwyn heb newid safle torso. Yn cryfhau cefn canol, ysgwyddau cefn a biceps

8. Cic-gefn Triceps

Y pas faux Siglo'ch braich uchaf, gollwng eich ysgwydd gyferbyn, ceisio codi'ch braich a'r pwysau yn rhy uchel y tu ôl i chi Y ffeithiau Pan fyddwch chi'n gwneud unrhyw un o'r camgymeriadau hyn, nid yw'ch triceps yn cael eu herio'n ddigonol, a gallwch chi hefyd roi straen ar eich ysgwydd a cymalau penelin.

Yr atgyweiria Dal dumbbell yn eich llaw dde a sefyll i'r dde o ochr hir mainc, traed clun-lled ar wahân neu mewn safiad anghyfnewidiol. (Gallwch hefyd benlinio ar y fainc gyda'ch pen-glin chwith.) Hyblyg ymlaen wrth y cluniau ar oddeutu 90 gradd, a gosod y llaw chwith ar y fainc i gael cefnogaeth. Gan gadw torso yn llonydd, plygu'r penelin dde fel bod y fraich uchaf yn gyfochrog â'r ddaear ac mae'r fraich yn berpendicwlar i'r ddaear, palmwydd yn wynebu i mewn. Safle'r penelin yn agos at y waist a'r contract contract. Gan gadw'r fraich uchaf yn llonydd, defnyddiwch triceps i sythu braich y tu ôl i chi nes bod diwedd y dumbbell yn pwyntio i lawr (dangosir). Plygu penelin yn araf i ddychwelyd i'w safle perpendicwlar. Yn cryfhau triceps

9. Gwasgfa

Y pas faux Jerking eich gwddf, peidio â chodi ysgwyddau, methu ag ymgysylltu abs Y ffeithiau Bydd y camgymeriadau hyn yn arwain at wddf tost, ac ni fydd eich abs yn mynd yn gadarnach.

Yr atgyweiria Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar fat, lled y glun ar wahân. Rhowch y dwylo y tu ôl i'r pen, bodiau y tu ôl i'r clustiau, y bysedd heb eu gorchuddio. Dal penelinoedd allan i'r ochrau. Contractio abs, tynnu cluniau ac asennau is at ei gilydd, gan gadw pen-ôl yn hamddenol. Heb dynnu ar eich gwddf na thynnu penelinoedd i mewn, cyrlio i fyny ac ymlaen, gan gadw'r pen a'r gwddf yn hamddenol wrth i'r llafnau ysgwydd godi mat (dangosir). Daliwch, yna gostwng yn araf yn ôl i lawr. Yn cryfhau'r abdomenau

10. Mainc Dumbbell yn hedfan

Y pas faux Gostwng eich breichiau yn rhy bell Y ffeithiau Mae'r camgymeriad hwn yn rhoi straen mawr ar eich ysgwyddau a'ch cyff rotator, y cyhyrau cain sy'n eistedd o dan yr ysgwyddau. Hefyd, mae'n dod yn anodd pwyso breichiau i fyny a defnyddio cyhyrau'r frest yn effeithiol.

Yr atgyweiria Gorweddwch wyneb ar y fainc, y pengliniau wedi'u plygu a'r traed ar yr ymyl. Dal dumbbell ym mhob llaw, breichiau wedi'u hymestyn uwchben y midchest, mewn arc bach, cledrau i mewn. Contractio abs a chadw lefel ên. Cynnal arc penelin, penelinoedd is i lawr ac allan i'r ochr nes eu bod hyd yn oed gydag ysgwyddau neu ychydig yn is na hynny (dangosir). Pwyswch dumbbells i fyny ac i mewn i'w safle cychwyn, heb adael i dumbbells gyffwrdd na chaniatáu i lafnau ysgwydd godi oddi ar y fainc. Yn cryfhau'r frest a'r ysgwyddau blaen

Camgymeriad-brawf eich meddwl

Efallai mai'ch agwedd fydd yr un addasiad terfynol sydd ei angen arnoch i gynyddu eich canlyniadau i'r eithaf. Osgoi'r tri chamddatganiad meddyliol hyn:

Canolbwyntio ar y niferoedd

Yn lle poeni am faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi neu risiau rydych chi'n eu dringo, canolbwyntiwch ar yr egni a'r cryfder rydych chi'n ei deimlo a pha mor rhyfeddol rydych chi'n trin eich corff. Er bod monitro eich dwyster a chymhwyso'r rhifau i sicrhau eich bod yn cymysgu pethau'n ddigonol yn hanfodol ar gyfer y cynnydd gorau posibl, dylech fod yn ymwybodol, nid trwsio.

Arsylwi dros un rhan o'r corff

Gall canolbwyntio gormod ar eich "ardal broblem" ôl-danio, gan beri ichi esgeuluso grwpiau cyhyrau eraill sydd yr un mor bwysig i'ch ymddangosiad ag y maent ar gyfer eich ffitrwydd. Er enghraifft, os mai eich camymddwyn yw eich prif bryder, nid gwneud cannoedd o grensenni yw'r ateb; yn sicr, gwnewch ymarferion ab ar gyfer tôn, ond peidiwch ag anghofio y gall datblygu eich brest, cefn ac ysgwyddau dynnu'r ffocws oddi ar eich canol. Ymdrechwch bob amser am ymarfer cytbwys.

Yn gwyro oddi wrth yr anghyfarwydd

Mae'n naturiol cael eich dychryn gan offer nad ydych erioed wedi'u defnyddio neu ddosbarthiadau nad ydych erioed wedi'u cymryd. Ond efallai mai dim ond y tocyn i gael canlyniadau gwell yw mentro i diriogaeth newydd. Os ydych chi wedi bod yn osgoi pwysau rhydd, gofynnwch i hyfforddwr ddysgu ychydig o ymarferion dumbbell i chi; os ydych chi wedi cilio i ffwrdd o Nyddu, hopian ar feic. Bydd mynd heibio'r ofnau hefyd yn rhoi ymdeimlad o gyflawniad a hyder i chi - a beth allai deimlo'n well na goresgyn yr anhysbys?

Adolygiad ar gyfer