Workout Tabata 4-Munud i Hybu Eich Pwer a'ch Ystwythder

Nghynnwys

• Neidio Coes Sengl i Ryfelwr III
• Dal Gwthio i fyny gyda Neidio Traed Mewn / Allan
• Neidio Eang gyda Sglefrwyr Iâ yn Ôl
• Cylchdroi Plank i Tap Toe
• Adolygiad ar gyfer

Os mai'ch breuddwyd yw gwneud i neidiau bocs a burpees edrych yn wallgof o hawdd neu fynd yn llawn Ninja Warrior Americanaidd yn eich ras rwystrau nesaf, mae'n rhaid i chi gael rhywfaint o bwer yn eich cyhyrau a rhywfaint o ymwybyddiaeth o'r corff yn eich ymennydd. Dyna lle mae'r ymarferiad Tabata hwn gan yr hyfforddwr Kaisa Keranen (@KaisaFit, o'n Her Tabata 30 Diwrnod) yn dod i mewn. Bydd y cam cyntaf yn gweithio'ch cydbwysedd a'ch ffrwydroldeb un coes. Bydd yr ail yn profi eich cryfder craidd ac yn eich gorfodi i fod yn gyflym ar flaenau eich traed. Bydd y trydydd yn meithrin eich pŵer a'ch ystwythder, a bydd y pedwerydd yn mireinio'ch cryfder craidd a'ch cydsymud. At ei gilydd, mae'n ymarfer llosgi-cystal a fydd yn golygu eich bod chi'n huffing ac yn pwffio (ac yn teimlo fel athletwr) mewn fflat 4 munud. (Yfory, rhowch gynnig ar yr un hon, sydd yr un mor anodd.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) o bob symudiad am 20 eiliad, yna gorffwyswch am 10 eiliad. Ailadroddwch y gylched 2 i 4 gwaith.

Neidio Coes Sengl i Ryfelwr III

A. Sefwch ar y goes chwith.

B. Colfachwch ar y cluniau i bwyso ymlaen, torso yn gyfochrog â'r ddaear. Ymestyn breichiau ymlaen, cledrau yn wynebu i mewn, a gadael i'r goes dde gicio i fyny y tu ôl i chi, yn gyfochrog â'r ddaear (rhyfelwr III).

C. Codwch y frest a siglo'r goes dde i lawr ac ymlaen. Tynnwch y goes dde i mewn i ben-glin uchel wrth hopian ar y goes chwith, a thynnwch y breichiau i mewn i gynnig rhedeg gyda'r fraich chwith ymlaen a'r fraich dde yn ôl.

D. Tir ar y goes chwith, ac estyn allan ar unwaith i ryfelwr III i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob set arall ar yr ochr arall.

Dal Gwthio i fyny gyda Neidio Traed Mewn / Allan

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel, traed clun-lled ar wahân ac ysgwyddau dros arddyrnau.

B. Yn is i mewn i frest gwthio i fyny, yn hofran ychydig oddi ar y ddaear. Gan ddal y sefyllfa hon, neidio traed allan yn llydan, yna yn ôl at ei gilydd.

C. Pwyswch y frest i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Neidio Eang gyda Sglefrwyr Iâ yn Ôl

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân.

B. Siglo breichiau yn ôl, plygu pengliniau, a neidio'n ffrwydrol ymlaen cyn belled ag y bo modd. Tir gyda phengliniau meddal.

C. Neidio ychydig yn ôl ac i'r dde, gan lanio ar y goes dde yn unig. Yna neidio tuag yn ôl ac i'r chwith, gan lanio ar y goes chwith yn unig.

D. Ailadroddwch tan yn ôl ar y dechrau, gan neidio traed gyda'i gilydd i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Cylchdroi Plank i Tap Toe

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Ymestyn y fraich dde ymlaen, biceps wrth ymyl y glust.

B. Codwch y goes dde ac ymestyn i'r ochr, gan gylchdroi clun i'r dde a thapio bysedd traed gyda'r llaw dde.

B. Dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob set arall ar yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer