Yr 8 Aeron Iachach y Gallwch Chi Bwyta

Nghynnwys

• 1. Llus
• 2. Mafon
• 3. Aeron Goji
• 4. Mefus
• 5. Llus
• 6. Aeron Acai
• 7. Llugaeron
• 8. Grawnwin
• Y llinell waelod

Mae aeron yn ffrwythau bach, meddal, crwn o wahanol liwiau - glas, coch neu borffor yn bennaf.

Maent yn felys neu'n sur o ran blas ac fe'u defnyddir yn aml mewn cyffeithiau, jamiau a phwdinau.

Mae aeron yn tueddu i fod â phroffil maethol da. Maent yn nodweddiadol yn cynnwys llawer o ffibr, fitamin C, a pholyffenolau gwrthocsidiol.

O ganlyniad, gallai ymgorffori aeron yn eich diet helpu i atal a lleihau symptomau llawer o afiechydon cronig.

Dyma 8 o'r aeron iachaf y gallwch chi eu bwyta.

1. Llus

Mae llus yn aeron poblogaidd sy'n ffynhonnell wych o fitamin K.

Mae un cwpan (148 gram) o lus yn darparu'r maetholion canlynol:):

• Calorïau:
  84
• Ffibr:
  3.6 gram
• Fitamin
  C: 16% o'r DV
• Fitamin
  K: 24% o'r DV
• Manganîs:
  22% o'r DV

Mae llus hefyd yn cynnwys polyphenolau gwrthocsidiol o'r enw anthocyaninau ().

Gall anthocyaninau o lus yn lleihau straen ocsideiddiol, a thrwy hynny leihau'r risg o glefyd y galon ymhlith pobl iach a'r rhai sydd â risg uchel o'r clefyd (,,,).

Yn ogystal, gall llus wella agweddau eraill ar iechyd y galon trwy ostwng colesterol LDL “drwg” yn y gwaed, lleihau'r risg o drawiad ar y galon, a gwella swyddogaeth rhydwelïau (,,).

Gall llus leihau'r risg o ddiabetes hefyd. Mae astudiaethau wedi dangos y gall llus neu gyfansoddion llus bioactif wella sensitifrwydd inswlin a lleihau'r risg o ddiabetes math 2 hyd at 26% (,).

Mae astudiaeth arsylwadol fawr wedi dangos bod cyfraddau dirywiad gwybyddol arafach gan bobl sy'n bwyta llus hefyd, sy'n golygu bod eu hymennydd yn parhau'n iachach wrth iddynt heneiddio ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i bennu'r union rôl y mae llus yn ei chwarae yn iechyd yr ymennydd.

crynodebMae llus yn cynnwys
symiau da o ffibr, fitamin C, ac anthocyaninau gwrthocsidiol. Bwyta
gall llus helpu i leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon a diabetes.

2. Mafon

Defnyddir mafon yn aml mewn pwdinau ac maent yn ffynhonnell ffibr dda iawn.

Mae un cwpan (123 gram) o fafon yn darparu ():

• Calorïau:
  64
• Ffibr:
  8 gram
• Fitamin
  C: 36% o'r DV
• Fitamin
  K: 8% o'r DV
• Manganîs:
  36% o'r DV

Mae mafon hefyd yn cynnwys polyphenolau gwrthocsidiol o'r enw ellagitannins, a all helpu i leihau straen ocsideiddiol ().

Dangosodd un astudiaeth, pan oedd beicwyr yn yfed diod yn cynnwys mafon ac aeron eraill, bod straen ocsideiddiol a achosir gan ymarfer corff wedi gostwng yn sylweddol ().

Y mafon sy'n cael eu bwyta amlaf yw'r mathau coch Americanaidd neu goch Ewropeaidd. Fodd bynnag, mae yna lawer o wahanol fathau o fafon, a dangoswyd bod mafon duon â nifer o fuddion iechyd hefyd.

Gall mafon du fod yn arbennig o dda i iechyd y galon. Mae astudiaethau wedi profi y gall mafon du leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, fel pwysedd gwaed a cholesterol yn y gwaed (,,).

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gallai mafon du leihau llid mewn pobl â syndrom metabolig ().

Fodd bynnag, roedd yr astudiaethau hyn yn fach iawn. Mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau buddion mafon du.

Crynodeb

Mae mafon yn llawn o
polyphenolau ffibr a gwrthocsidiol. Gall mafon du, yn benodol
o fudd i iechyd y galon.

3. Aeron Goji

Mae aeron Goji, a elwir hefyd yn wolfberries, yn frodorol i Tsieina ac yn cael eu defnyddio mewn meddygaeth draddodiadol. Maent wedi dod yn boblogaidd iawn yn y byd Gorllewinol yn ddiweddar.

Mae un owns (28 gram) o aeron goji sych yn darparu ():

• Calorïau:
  98
• Ffibr:
  3.7 gram
• Fitamin
  C: 15% o'r DV
• Fitamin
  A: 42% o'r DV
• Haearn:
  11% o'r DV

Mae aeron Goji hefyd yn cynnwys lefelau uchel o fitamin A a zeaxanthin, y mae'r ddau ohonynt yn bwysig i iechyd y llygaid.

Canfu un astudiaeth o 150 o bobl oedrannus fod bwyta 14 gram o fformiwleiddiad aeron goji perchnogol ar sail llaeth yn lleihau'r dirywiad yn iechyd y llygaid oherwydd heneiddio. Dangosodd yr astudiaeth hon, ynghyd ag ail astudiaeth debyg, y gallai bwyta aeron goji godi lefelau zeaxanthin gwaed (,).

Fel llawer o aeron eraill, mae aeron goji yn cynnwys polyphenolau gwrthocsidiol. Canfu un astudiaeth fod yfed sudd aeron goji am 30 diwrnod yn cynyddu lefelau gwrthocsidydd gwaed pobl iach, hŷn Tsieineaidd ().

Canfu astudiaeth arall fod yfed sudd aeron goji am 2 wythnos yn cynyddu metaboledd ac yn lleihau maint y waist mewn pobl dros bwysau ().

CrynodebMae aeron Goji yn
yn arbennig o gyfoethog o faetholion sy'n cyfrannu at iechyd llygaid. Maent hefyd yn cynnwys
gwrthocsidyddion pwysig.

4. Mefus

Mefus yw un o'r aeron sy'n cael eu bwyta amlaf yn y byd a hefyd yn un o'r ffynonellau gorau o fitamin C.

Mae un cwpan (144 gram) o fefus cyfan yn darparu ():

• Calorïau:
  46
• Ffibr:
  3 gram
• Fitamin
  C: 97% o'r DV
• Manganîs:
  24% o'r DV

Mae mefus yn dda ar gyfer iechyd y galon. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth o dros 93,000 o ferched fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy na 3 dogn o fefus a llus yr wythnos dros 30% yn llai o risg o drawiad ar y galon ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gallai mefus leihau nifer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon gan gynnwys colesterol yn y gwaed, triglyseridau, a straen ocsideiddiol (,,,).

Gall mefus hefyd leihau llid trwy ostwng cemegolion llidiol yn y gwaed, fel IL-1β, IL-6, a phrotein C-adweithiol (CRP) (,,).

Ar ben hynny, gall mefus helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, sy'n bwysig ar gyfer atal diabetes ().

Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth o dros 200,000 o bobl y gallai bwyta mefus leihau risg diabetes math 2 gymaint â 18% ().

Yn olaf, dangosodd astudiaeth arall fod bwyta 2 owns (60 gram) y dydd o bowdr mefus sych-rewi yn lleihau straen ocsideiddiol a chemegau llidiol mewn pobl sydd â risg uchel o ddatblygu canser esophageal ().

Crynodeb

Mae mefus yn
ffynhonnell ardderchog o fitamin C. Profwyd eu bod yn lleihau ffactorau risg y galon
afiechyd a helpu i reoli siwgr gwaed.

5. Llus

Mae llus yn debyg iawn i lus, ac mae'r ddau yn aml yn ddryslyd. Mae llus yn frodorol o Ewrop, ond mae llus yn frodorol o Ogledd America.

Mae 3.5 owns (100 gram) o lus yn darparu (36):

• Calorïau:
  43
• Ffibr:
  4.6 gram
• Fitamin
  C: 16% o'r DV
• Fitamin
  E: 12% o'r DV

Mae llawer o astudiaethau gwyddonol wedi dangos bod llus yn effeithiol o ran lleihau llid.

Mae cwpl o astudiaethau wedi dangos y gall bwyta llus neu yfed sudd llus leihau llid mewn pobl sydd mewn perygl o glefyd y galon neu syndrom metabolig (,).

Canfu astudiaeth arall o 110 o ferched fod bwyta llus am oddeutu 1 mis yn lleihau lefelau marcwyr endothelaidd sy'n gysylltiedig â datblygiad clefyd y galon. Fe wnaeth llus hefyd ostwng cylchedd y waist 0.5 modfedd (1.2 cm) a phwysau 0.4 pwys (0.2 kgs) ().

Canfu astudiaeth ar wahân fod bwyta diet sy'n llawn llus, grawn cyflawn, a physgod yn lleihau siwgr gwaed mewn pobl â siwgr gwaed uchel ().

Gall llus hefyd gynyddu colesterol HDL “da” a lleihau colesterol LDL “drwg” (,).

Crynodeb

Mae llus yn debyg
i llus ac yn effeithiol wrth leihau llid. Efallai y byddan nhw'n helpu hefyd
lleihau pwysau a cholesterol yn y gwaed.

6. Aeron Acai

Mae aeron Acai yn tyfu ar goed palmwydd acai sy'n frodorol i ranbarth Amazon Brasil.

Maent wedi dod yn atchwanegiadau bwyd iechyd poblogaidd oherwydd eu cynnwys gwrthocsidiol uchel.

Mae 3.5 owns (100 gram) o biwrî aeron acai yn darparu ():

• Calorïau:
  70
• Ffibr:
  5 gram

Cadwch mewn cof bod aeron acai yn aml yn cael eu bwyta wedi'u sychu neu eu rhewi, a all effeithio ar y cynnwys maethol.

Aeron Acai yw un o'r ffynonellau gorau o polyphenolau gwrthocsidiol a gallant gynnwys cymaint â 10 gwaith yn fwy o wrthocsidyddion na llus ().

Pan fyddant yn cael eu bwyta fel sudd neu fwydion, gall aeron acai gynyddu lefelau gwrthocsidydd gwaed a lleihau cemegolion sy'n gysylltiedig â straen ocsideiddiol (,).

Yn ogystal, dangoswyd bod mwydion aeron acai yn lleihau lefelau siwgr yn y gwaed, inswlin a cholesterol yn yr oedolion dros bwysau a oedd yn bwyta 200 gram y dydd am 1 mis ().

Mae'r effeithiau hyn hefyd wedi'u dangos mewn athletwyr. Fe wnaeth yfed 3 owns (100 ml) o gymysgedd sudd acai am 6 wythnos leihau colesterol yn y gwaed a lleihau straen ocsideiddiol ar ôl ymarfer corff, a allai gyflymu adferiad o ddifrod cyhyrau ().

Efallai y bydd y gwrthocsidyddion mewn acai hefyd yn helpu i leihau symptomau osteoarthritis. Canfu astudiaeth o bobl ag osteoarthritis fod yfed 4 owns (120 ml) o sudd acai y dydd am 12 wythnos yn lleihau poen yn sylweddol ac yn gwella byw bob dydd ().

CrynodebMae aeron Acai yn cynnwys
llawer iawn o wrthocsidyddion, a allai helpu i leihau colesterol yn y gwaed,
straen ocsideiddiol, a hyd yn oed leihau symptomau osteoarthritis.

7. Llugaeron

Mae llugaeron yn ffrwyth hynod iach gyda blas sur.

Anaml y cânt eu bwyta'n amrwd. Yn lle hynny, maen nhw'n cael eu bwyta'n gyffredin fel sudd.

Mae 1 cwpan (110 gram) o llugaeron amrwd yn darparu (50):

• Calorïau:
  46
• Ffibr:
  3.6 gram
• Fitamin
  C: 16% o'r DV
• Manganîs:
  12% o'r DV

Fel aeron eraill, mae llugaeron yn cynnwys polyphenolau gwrthocsidiol. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o'r gwrthocsidyddion hyn yng nghroen y llugaeron. Felly, nid yw sudd llugaeron yn cynnwys cymaint o polyphenolau ().

Budd iechyd mwyaf adnabyddus llugaeron yw eu gallu i leihau'r risg o heintiau'r llwybr wrinol (UTIs).

Mae rhai cemegolion mewn llugaeron yn atal y bacteria E. coli rhag glynu wrth wal y bledren neu'r llwybr wrinol, a thrwy hynny leihau'r risg o haint (,).

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall yfed sudd llugaeron neu gymryd atchwanegiadau llugaeron leihau'r risg o UTIs (,,,).

Gall sudd llugaeron leihau'r risg o heintiau eraill hefyd.

H. pylori yn fath o facteria a all achosi briwiau stumog a chanser. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall sudd llugaeron atal H. pylori rhag glynu wrth wal y stumog ac felly atal haint (,).

Mae sudd llugaeron hefyd wedi dangos buddion amrywiol i iechyd y galon. Mae llawer o astudiaethau wedi canfod y gall yfed sudd llugaeron leihau colesterol, pwysedd gwaed, straen ocsideiddiol, a “stiffrwydd” rhydwelïau (,,,).

Fodd bynnag, mae'n well osgoi mathau o sudd llugaeron gyda llawer o siwgr ychwanegol.

CrynodebLlugaeron a
gall sudd llugaeron leihau'r risg o heintiau'r llwybr wrinol a'r stumog a
gall fod o fudd i iechyd y galon. Fodd bynnag, mae'n well osgoi sudd gyda llawer o ychwanegiadau
siwgr.

8. Grawnwin

Mae grawnwin yn cael eu bwyta'n helaeth naill ai fel ffrwythau cyfan, ffrwythau amrwd neu fel sudd, gwin, rhesins neu finegr.

Mae un cwpan (151 gram) o rawnwin cyflawn, amrwd yn darparu ():

• Calorïau:
  104
• Ffibr:
  1.4 gram
• Fitamin
  C: 5% o'r DV
• Fitamin
  K: 18% o'r DV

Mae croen a hadau grawnwin yn ffynhonnell ardderchog o polyphenolau gwrthocsidiol. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall darnau polyphenol hadau grawnwin ostwng pwysedd gwaed a chyfradd y galon (,).

Fodd bynnag, roedd llawer o'r astudiaethau hyn yn fach. Mae astudiaethau eraill yn honni bod effaith polyphenolau ar bwysedd gwaed yn parhau i fod yn aneglur ().

Canfu astudiaeth arsylwadol fawr fod bwyta grawnwin neu resins 3 gwaith yr wythnos yn gysylltiedig â gostyngiad o 12% yn y risg o ddiabetes math 2 ().

Canfu astudiaeth arall fod bwyta 17 owns (500 gram) o rawnwin y dydd am 8 wythnos yn lleihau colesterol yn y gwaed a straen ocsideiddiol mewn pobl â cholesterol uchel ().

Yn olaf, gall sudd grawnwin fod o fudd i iechyd yr ymennydd hyd yn oed. Canfu astudiaeth fach o 25 o ferched fod yfed 12 owns (355 ml) o sudd grawnwin Concord bob dydd am 12 wythnos wedi gwella cof a pherfformiad gyrru yn sylweddol ().

CrynodebGrawnwin, yn arbennig
mae'r hadau a'r croen, yn llawn gwrthocsidyddion. Efallai y byddan nhw'n helpu i leihau gwaed
risg colesterol a diabetes math 2 tra hefyd o fudd i iechyd yr ymennydd.

Y llinell waelod

Aeron yw rhai o'r bwydydd iachaf y gallwch chi eu bwyta, gan eu bod yn isel mewn calorïau ond yn cynnwys llawer o ffibr, fitamin C a gwrthocsidyddion.

Mae gan lawer o aeron fuddion profedig i iechyd y galon. Mae'r rhain yn cynnwys gostwng pwysedd gwaed a cholesterol, wrth leihau straen ocsideiddiol.

Gallant hefyd helpu i leihau'r risg o ddiabetes math 2 trwy weithredu fel dewisiadau amgen gwych i fyrbrydau siwgrog.

Ceisiwch fwyta ychydig ddogn o aeron yr wythnos a blasu gwahanol fathau. Maen nhw'n gwneud byrbryd gwych neu frig brecwast iach.