Absoliwt Willpower (Mewn Dim ond 3 Cham Hawdd)

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Roedd gan yr hysbyseb a arferai herio "Bet na allwch chi fwyta dim ond un" eich rhif: Mae'n anochel bod y sglodyn tatws cyntaf hwnnw'n arwain at fag sydd bron yn wag. Dim ond arogl cwcis sy'n pobi y mae'n ei gymryd i'ch penderfyniad i fwyta llai o losin i ddod mor soeglyd â bisgot wedi'i dunio. Ac roedd eich penderfyniad i gerdded tri bore'r wythnos yn onest y tro cyntaf iddi lawio ac roedd yr ysfa i chwerthin yn y gwely am hanner awr arall yn rhy bwerus i'w wrthsefyll. Rydych chi'n gwybod beth i'w wneud i golli pwysau a bod yn iach; mae'n ymddangos nad oes gennych chi'r pŵer ewyllys i'w wneud. Fodd bynnag, mae ymchwil yn datgelu y gallwch hyfforddi a chryfhau eich grym ewyllys gymaint ag y byddech chi yn eich cyhyrau. Ond a ddylech chi hyd yn oed geisio? Mewn rhai cylchoedd, mae grym ewyllys wedi dod bron yn air budr. Er enghraifft, crebachodd y teledu Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) wedi datgan yn wastad mai myth yw grym ewyllys ac na fydd yn eich helpu i newid unrhyw beth.

Yn ôl yr arbenigwr colli pwysau Howard J. Rankin, Ph.D., seicolegydd clinigol ymgynghorol yn Sefydliad Hilton Head yn Hilton Head, SC, ac awdur The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), fodd bynnag, gallwch ddysgu gwrthsefyll temtasiwn. Ond mae gwneud hynny yn gofyn am gwrdd ag ef yn uniongyrchol.

Ar y dechrau, gallai hynny ymddangos yn wrthgyferbyniol. "Mae'r rhan fwyaf o bobl o'r farn mai'r unig ffordd o ddelio â [demtasiwn] yw trwy ei osgoi, ond mae hynny'n syml yn atgyfnerthu eu di-rym," meddai Rankin. "Hunanreolaeth a hunanddisgyblaeth yw'r pethau pwysicaf sydd eu hangen arnom i fyw bywyd effeithiol."

Mae diffyg pŵer ewyllys (neu "gryfder hunanreolaeth," fel y mae ymchwilwyr yn ei alw) yn gysylltiedig â nifer o broblemau personol a chymdeithasol, yn cytuno Megan Oaten, ymgeisydd doethuriaeth mewn seicoleg ym Mhrifysgol Macquarie yn Sydney, Awstralia, sy'n cynnal torri- astudiaethau ymyl ar hunanreolaeth. "Os ydych chi'n meddwl am or-dybio bwydydd afiach, diffyg ymarfer corff, gamblo a chyffuriau, yna gallai hunanreolaeth fod yn un o'r meddyginiaethau pwysicaf ar gyfer ein hamser," meddai. "Mae'n gadarnhaol iawn, ac mae ar gael i bawb."

Mae ymarfer yn gwneud yn berffaith

Ah, dywedwch, ond rydych chi eisoes yn gwybod nad oes gennych chi lawer o rym ewyllys. Yn ôl Oaten, mae gwahaniaethau unigol yn ein gallu i hunanreolaeth, ac efallai eich bod wedi cael eich geni â llai o botensial yn y maes hwn. Ond mae astudiaethau Oaten wedi dangos bod ymarfer yn lefelu'r cae chwarae. "Er ein bod ni'n dod o hyd i wahaniaethau cychwynnol yng ngalluoedd hunanreolaeth pobl, unwaith maen nhw'n dechrau ei ymarfer mae'r buddion yr un mor berthnasol i bawb," meddai. Os ydych chi'n ystyried bod hunanreolaeth yn gweithredu fel cyhyr, ychwanegodd, "rydyn ni'n cael effaith tymor byr a thymor hir o'i ymarfer."

Yn y tymor byr, gall eich grym ewyllys "brifo" yn debyg iawn i'ch cyhyrau wneud y tro cyntaf y byddwch chi'n destun ymarfer corff da iddyn nhw. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n gorwneud pethau. Dychmygwch fynd i'r gampfa am y tro cyntaf a cheisio gwneud dosbarth cam, dosbarth Troelli, dosbarth Pilates ac ymarfer hyfforddi cryfder i gyd ar yr un diwrnod! Efallai eich bod chi mor ddolurus a blinedig fel na fyddech chi byth yn mynd yn ôl. Dyna beth rydych chi'n ei wneud i'ch pŵer ewyllys pan fyddwch chi'n gwneud addunedau Blwyddyn Newydd i fwyta llai o fraster a mwy o ffibr, ymarfer corff yn rheolaidd, torri alcohol allan, cael mwy o gwsg, bod mewn pryd ar gyfer apwyntiadau ac ysgrifennu yn eich cyfnodolyn yn ddyddiol. "Gyda'r bwriadau gorau, gallwch chi orlwytho'ch cryfder hunanreolaeth, ac ni all o bosibl ymdopi â'r holl ofynion hynny," meddai Oaten. "Yn yr achos hwnnw gallwn ragweld methiant."

Fodd bynnag, os byddwch chi'n cychwyn allan yn gall, gan ymgymryd ag un dasg ar y tro, gwthio trwy'r anghysur cychwynnol, gwella'ch perfformiad a glynu wrtho ni waeth beth, yn yr un modd ag y mae cyhyr yn cryfhau, felly hefyd bydd eich grym ewyllys. "Dyna'r effaith hirdymor," meddai Oaten.

Yr ymarfer pŵer ewyllys

Mae Rankin, a wnaeth astudiaethau arloesol ar hunanreolaeth ym Mhrifysgol Llundain yn y 1970au, wedi dyfeisio ymarferion sydd wedi'u profi ac rydych chi'n eu gwneud yn olynol i bweru'ch pŵer ewyllys. "Nid yw'r dechneg hon yn gofyn i chi wneud unrhyw beth nad ydych chi wedi'i wneud eisoes," meddai. Er enghraifft, rydych chi'n gwrthsefyll pwdin o bryd i'w gilydd; nid ydych chi'n ei wneud yn ddigon aml i wneud gwahaniaeth, neu gyda'r ymwybyddiaeth eich bod chi'n cryfhau'ch grym ewyllys bob tro rydych chi'n ei wneud. Gall yr ymarferion canlynol eich helpu i ddelio â themtasiynau sy'n gysylltiedig â bwyd yn systematig ac yn feddyliol.

Cam 1:Delweddwch eich hun yn gwrthsefyll temtasiwn.

Un dull profedig a ddefnyddir gan athletwyr, actorion a cherddorion yw delweddu. "Mae delweddu yn arfer," meddai Rankin. Mae hynny oherwydd eich bod chi'n defnyddio'r un llwybrau niwral i ddychmygu gweithgaredd ag yr ydych chi pan fyddwch chi'n cymryd rhan ynddo mewn gwirionedd. Gall chwaraewr pêl-fasged, er enghraifft, "ymarfer" gwneud tafliadau am ddim heb fod ar y llys. Yn yr un modd, trwy ddelweddu gallwch ymarfer gwrthsefyll temtasiwn heb gael bwyd yn unman yn agos atoch chi, felly nid oes unrhyw risg o ildio iddo. "Os na allwch ddychmygu'ch hun yn gwneud rhywbeth," meddai Rankin, "mae'r siawns y byddwch chi'n ei wneud mewn gwirionedd yn eithaf anghysbell."

Ymarfer delweddu Dewch o hyd i le tawel, caewch eich llygaid a chymerwch anadliadau bol dwfn i ymlacio. Nawr lluniwch eich hun yn llwyddiannus yn gwrthsefyll y bwyd sy'n eich hudo'n rheolaidd. Dywedwch fod eich cwymp yn gwyro ar hufen iâ wrth wylio'r teledu. Dychmygwch ei fod yn 9:15 p.m., rydych chi wedi ymgolli ynddo Gwragedd Tŷ anobeithiol, ac rydych chi'n cael eich tynnu sylw gan garton Rocky Road yn y rhewgell. Gweld eich hun yn mynd i'r rhewgell, ei dynnu allan, yna ei roi yn ôl heb gael dim. Dychmygwch y senario gyfan yn fanwl: Po fwyaf byw ydyw, y mwyaf llwyddiannus y mae'n debygol o fod. Gorffennwch bob amser gyda chanlyniad cadarnhaol. Ymarferwch nes eich bod yn gallu gwneud hyn, yna symud ymlaen i Gam 2.

Cam 2: Cael cyfarfyddiadau agos.

Yr allwedd yma yw bod o amgylch bwydydd sy'n eich temtio heb ymateb yn eich ffordd arferol. Hynny yw, wynebwch demtasiwn ond peidiwch ag ildio iddo. "Mae temtasiwn allan yna," meddai Rankin, "ac mae'n grymuso gwybod y gallwch chi ddelio ag ef yn hytrach na theimlo eich bod chi bob amser yn cerdded rhaff dynn."

Mae Rankin yn dangos y cysyniad hwn gyda chyn glaf, menyw ordew a oedd yn byw yn Ninas Efrog Newydd. Byddai'n mynd i mewn i'w hoff becws cwpl o weithiau bob dydd, a phob tro byddai hi'n bwyta croissant neu ddwy a myffin. "Felly gwnaethon ni'r delweddu, yna aethon ni i'r becws, edrych yn y ffenest a gadael," meddai Rankin. Yna ymarferodd y fenyw hyn ar ei phen ei hun ychydig o weithiau. Nesaf, aethant gyda'i gilydd i'r becws, gyda'i holl aroglau demtasiwn. "Fe wnaethon ni edrych ar y stwff, yna gadael," meddai. Yn olaf, ymarferodd y fenyw wneud hynny ei hun, gan weithio'n raddol hyd at y pwynt y gallai eistedd yn y becws am 15-20 munud a chael coffi yn unig. "Ysgrifennodd ataf flwyddyn neu ddwy yn ddiweddarach a dywedodd ei bod wedi colli 100 pwys," meddai Rankin. "Dyma oedd y dechneg ganolog a wnaeth iddi deimlo bod ganddi rywfaint o reolaeth."

Ymarfer cyfarfyddiad agos Rhowch gynnig ar yr un weithdrefn ag unrhyw fwyd sydd fel arfer yn eich cwymp. Rhestrwch help ffrind cefnogol, fel yn yr enghraifft uchod. Pan allwch chi fod ar eich pen eich hun yn llwyddiannus o amgylch "goryfed mewn bwyd" heb syrthio yn ysglyfaeth, ewch ymlaen i Gam 3.

Cam 3: Cymerwch brawf blas.

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys bwyta ychydig bach o'ch hoff fwyd, yna stopio. Pam bod yn destun y math hwnnw o demtasiwn? Mae llawer o bobl yn honni y gallant weithiau gymryd rhan mewn rhywbeth heb fynd allan o reolaeth, eglura Rankin. "Mae angen i chi wybod a allwch chi wneud hynny mewn gwirionedd neu a ydych chi'n gwahardd eich hun." Efallai y bydd rhai bwydydd y dylech eu hosgoi yn llwyr. Os, mewn gwirionedd, na allwch chi byth "fwyta un yn unig," yna defnyddiwch y ddau gam cyntaf i hyfforddi'ch hun i beidio â bwyta'r un cyntaf hwnnw o gwbl. Ar y llaw arall, mae'n hynod galonogol darganfod y gallwch chi stopio ar ôl cwpl o lwyaid o mousse siocled.

Ymarfer prawf blas Rhowch gynnig ar gael brathiad o gacen mewn parti pen-blwydd neu ddim ond un o gwcis eich cydweithiwr. Manteisiwch ar ba bynnag gyfleoedd sy'n codi. "Mae i fyny i unrhyw un person ar unrhyw un diwrnod fynd i'r afael â'r hyn maen nhw'n teimlo y gallant ei reoli," meddai Rankin. "Peidiwch â rhoi’r gorau iddi oherwydd nid oedd yr hyn y gallech ei wneud ddoe yn bosibl heddiw. Y pwynt pwysig yw ei wneud yn llwyddiannus ddigon o weithiau i gryfhau eich grym ewyllys trwy ei ystwytho."

Gall profi canlyniadau da gyda bwyd roi hyder ichi roi cynnig ar y dechneg gydag ymddygiadau eraill, fel rhoi'r gorau i ysmygu neu ddechrau ymarfer corff. Fel y dywed Rankin, "Pryd bynnag y byddwch yn gwrthsefyll temtasiwn yn llwyddiannus, rydych yn datblygu hunanreolaeth."

Adolygiad ar gyfer