Gofynnwch i'r Hyfforddwr Dathlu: 3 Symudiad Ddylech Chi Fod Yn Ei Wneud

Nghynnwys

• Deadlifts Bar Trap
• Chinups
• Sbrintiau Hill
• Adolygiad ar gyfer

C: Pe byddech chi ddim ond yn gallu dewis tri ymarfer i roi'r cyfle gorau i ferched fynd yn fain a heini, beth fydden nhw a pham?

A: Er mwyn sicrhau'r canlyniadau gorau posibl, rwy'n argymell ychwanegu'r tri ymarfer canlynol yn eich trefn arferol.

Os ydych chi'n ddechreuwr, perfformiwch 3 set o 10-12 cynrychiolydd, gan orffwys 60 eiliad rhwng pob set. Ar gyfer hyfforddeion canolradd / uwch, gwnewch 3 set o 8-10 cynrychiolydd, gan orffwys 60-75 eiliad rhwng pob set.

Deadlifts Bar Trap

Mae hwn yn ymarfer gwych i'ch corff isaf, yn enwedig eich cwadiau, eich pengliniau a'ch glutes, yn ogystal â'ch craidd cyfan. Mae'n gymharol syml dysgu'r ffurf gywir, felly hyd yn oed os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder, gallwch chi (a dylech chi) ddechrau gwneud deadlifts.

Os nad oes gan eich campfa far trap (a elwir weithiau'n far hecs), defnyddiwch dumbbells yn lle. Bydd safle eich llaw yr un cledrau yn wynebu i mewn.

Awgrym ffurflen: Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwthio'ch cluniau yn ôl ac yn gosod eich pwysau yn rhan ganol / cefn eich traed. Daliwch eich brest yn uchel, llygaid ymlaen, a chynnal asgwrn cefn niwtral yn ystod y symudiad cyfan.

Chinups

Mae chinups yn ymarfer corff uchaf gwych i dargedu eich hetiau, canol y cefn a'ch breichiau. Os nad ydych chi'n ddigon cryf ar gyfer chinups pwysau corff (fel y dangosir), rhowch gynnig ar chinups gyda chymorth band. Yn syml, dolenwch un pen o fand rwber mawr o amgylch bar chinup ac yna ei dynnu trwy ben arall y band, gan glymu'r band yn dynn i'r bar. Gafaelwch yn y bar gyda lled ysgwydd, gafael dan law, rhowch eich pengliniau yn dolen y band (neu gofynnwch i rywun dynnu'r band o amgylch eich pengliniau i chi), yna perfformiwch eich set.

Bydd y dull gyda chymorth band yn caniatáu ichi wneud chinups llawn, ac mae'n dynwared y symudiadau yn fwy cywir na'r peiriant chinup â chymorth y byddwch chi'n dod o hyd iddo yn y mwyafrif o gampfeydd. Wrth ichi gryfhau, gallwch ddefnyddio band sy'n rhoi llai o gymorth i chi.

Sbrintiau Hill

Mae rhedeg ar lethr yn ffordd wych o berfformio ysbeidiau ar gyfer cyflyru a cholli braster. Mae'r inclein yn naturiol yn byrhau eich hyd brasgam (o'i gymharu â sbrintio rheolaidd), sy'n lleihau'r risg o dynnu'ch pesgi. Os ydych chi'n ddechreuwr, gallwch chi ddechrau trwy loncian i fyny'r bryn ac yna cerdded i lawr. Dros ychydig wythnosau, gweithiwch hyd at sbrintio mor gyflym ag y gallwch. Rwy'n argymell dechrau gydag inclein 3-5 y cant a gweithio'n raddol tuag at fryniau mwy serth.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu deinamig yn drylwyr cyn pob sesiwn sbrintio. (Cliciwch yma i weld cynhesu corff-corff gwych a ddyluniais ar gyfer Her Arfau Sexy Cryf SHAPE.)

Tynnwyd lluniau o Jessi Kneeland yn Peak Performance NYC

Adolygiad ar gyfer