Gofynnwch i'r Meddyg Diet: Y Gwir am Lwytho Carb

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: A fydd llwytho carb cyn marathon yn gwella fy mherfformiad mewn gwirionedd?

A: Yr wythnos cyn ras, mae llawer o redwyr pellter yn meinhau eu hyfforddiant wrth gynyddu'r cymeriant carbohydrad (hyd at 60-70 y cant o gyfanswm y calorïau ddau i dri diwrnod o'r blaen). Y nod yw storio cymaint o egni (glycogen) yn y cyhyrau â phosibl er mwyn ymestyn yr amser i flinder, atal "taro wal" neu "bonking," a gwella perfformiad hil. Yn anffodus, mae'n ymddangos bod llwytho carb yn cyflawni rhai o'r addewidion hynny yn unig. Wrth lwytho carb yn gwneud dirlawn iawn eich siopau glycogen cyhyrau, nid yw hyn bob amser yn trosi i berfformiad gwell, yn enwedig i fenywod. Dyma pam:

Gwahaniaethau Hormonaidd Rhwng Dynion a Merched

Un o effeithiau llai adnabyddus estrogen, yr hormon rhyw benywaidd sylfaenol, yw ei allu i newid lle mae'r corff yn cael ei danwydd. Yn fwy penodol, mae estrogen yn achosi i ferched ddefnyddio braster fel y brif ffynhonnell tanwydd. Cadarnhawyd y ffenomen hon ymhellach gan astudiaethau lle mae gwyddonwyr yn rhoi estrogen i ddynion ac yna'n arsylwi bod glycogen cyhyrau (carbs wedi'i storio) yn cael ei arbed yn ystod ymarfer corff, sy'n golygu bod braster yn cael ei ddefnyddio ar gyfer tanwydd yn lle. Gan fod estrogen yn achosi i fenywod ddefnyddio braster yn ffafriol i danio eu hymdrechion, nid yw cynyddu cymeriant carbohydrad yn sylweddol i orfodi'ch corff i ddefnyddio carbohydradau gan fod tanwydd yn ymddangos fel y strategaeth orau (fel rheol gyffredinol, nid yw ymladd eich ffisioleg byth yn syniad da).

Nid yw menywod yn ymateb i lwytho carb yn ogystal â dynion

Cyhoeddodd un astudiaeth yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol canfu pan gynyddodd rhedwyr benywaidd eu cymeriant carbohydradau o 55 i 75 y cant o gyfanswm y calorïau (sy'n llawer), ni wnaethant brofi unrhyw gynnydd mewn glycogen cyhyrau a gwelsant welliant o 5 y cant yn yr amser perfformiad. Ar y llaw arall, profodd y dynion yn yr astudiaeth gynnydd o 41 y cant mewn glycogen cyhyrau a gwelliant o 45 y cant mewn amser perfformiad.

Y Llinell Waelodar Lwytho Carb Cyn Marathon

Nid wyf yn argymell eich bod yn llwytho carbohydradau cyn eich ras. Yn ogystal â chael effaith fach (os o gwbl) ar eich perfformiad, mae cynyddu carbohydradau yn sylweddol yn aml yn gadael pobl i deimlo'n llawn ac yn chwyddedig. Yn lle, cadwch eich diet yr un peth (gan dybio ei fod yn iach yn nodweddiadol), bwyta pryd uchel mewn carbohydrad y noson cyn y ras, a chanolbwyntio ar yr hyn y mae'n rhaid i chi ei wneud yn bersonol i deimlo'ch gorau ar ddiwrnod y ras.

Adolygiad ar gyfer