Deiet Atkins: Popeth y mae angen i chi ei Wybod

Nghynnwys

• Cynllun 4 Cyfnod yw Diet Atkins
• Bwydydd i'w Osgoi
• Bwydydd i'w Bwyta
• Diodydd
• Efallai Bwyta
• Ar ôl i'r sefydlu ddod i ben, gallwch chi ychwanegu carbs iachach yn araf
• Beth Am Lysieuwyr?
• Dewislen Sampl Atkins am Un Wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Byrbrydau Carb Isel Iach
• Sut i ddilyn y diet Atkins wrth Bwyta Allan
• Rhestr Siopa Syml ar gyfer y Diet Atkins
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae diet Atkins yn ddeiet carb-isel, a argymhellir fel arfer ar gyfer colli pwysau.

Mae cefnogwyr y diet hwn yn honni y gallwch chi golli pwysau wrth fwyta cymaint o brotein a braster ag y dymunwch, cyn belled â'ch bod yn osgoi bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs.

Yn ystod y 12 mlynedd diwethaf, mae dros 20 astudiaeth wedi dangos bod dietau carb-isel heb yr angen i gyfrif calorïau yn effeithiol ar gyfer colli pwysau ac y gallant arwain at welliannau iechyd amrywiol.

Hyrwyddwyd diet Atkins yn wreiddiol gan y meddyg Dr. Robert C. Atkins, a ysgrifennodd lyfr a werthodd orau amdano ym 1972.

Ers hynny, mae diet Atkins wedi bod yn boblogaidd ledled y byd gyda llawer mwy o lyfrau wedi'u hysgrifennu.

Yn wreiddiol, ystyriwyd bod y diet yn afiach ac wedi'i bardduo gan yr awdurdodau iechyd prif ffrwd, yn bennaf oherwydd ei gynnwys braster dirlawn uchel. Fodd bynnag, mae astudiaethau newydd yn awgrymu bod braster dirlawn yn ddiniwed (,).

Ers hynny, astudiwyd y diet yn drylwyr a dangoswyd ei fod yn arwain at golli mwy o bwysau a mwy o welliannau mewn siwgr yn y gwaed, colesterol HDL “da”, triglyseridau a marcwyr iechyd eraill na dietau braster isel (3, 4).

Er gwaethaf ei fod yn cynnwys llawer o fraster, nid yw'n codi colesterol LDL “drwg” ar gyfartaledd, er bod hyn yn digwydd mewn is-set o unigolion ().

Y prif reswm pam mae dietau carb-isel mor effeithiol ar gyfer colli pwysau yw bod gostyngiad mewn carbs a mwy o brotein yn arwain at lai o archwaeth, gan wneud i chi fwyta llai o galorïau heb orfod meddwl amdano (,).

Gallwch ddarllen mwy am fuddion iechyd dietau carb-isel yn yr erthygl hon.

Cynllun 4 Cyfnod yw Diet Atkins

Rhennir diet Atkins yn 4 cam gwahanol:

• Cam 1 (sefydlu): Dan 20 gram o garbs y dydd am 2 wythnos. Bwyta braster uchel, protein uchel, gyda llysiau carb-isel fel llysiau gwyrdd deiliog. Mae'r gic hon yn cychwyn y colli pwysau.
• Cam 2 (cydbwyso): Ychwanegwch fwy o gnau, llysiau carb-isel a symiau bach o ffrwythau yn ôl i'ch diet.
• Cam 3 (tiwnio coeth): Pan fyddwch chi'n agos iawn at eich pwysau nod, ychwanegwch fwy o garbs i'ch diet nes bod colli pwysau yn arafu.
• Cam 4 (cynnal a chadw): Yma gallwch chi fwyta cymaint o garbs iach ag y gall eich corff eu goddef heb adennill pwysau.

Fodd bynnag, mae'r cyfnodau hyn ychydig yn gymhleth ac efallai na fydd angen. Dylech allu colli pwysau a'i gadw i ffwrdd cyn belled â'ch bod yn cadw at y cynllun pryd isod.

Mae rhai pobl yn dewis hepgor y cyfnod sefydlu yn gyfan gwbl ac yn cynnwys digon o lysiau a ffrwythau o'r dechrau. Gall y dull hwn fod yn effeithiol iawn hefyd.

Mae'n well gan eraill aros yn y cyfnod sefydlu am gyfnod amhenodol. Gelwir hyn hefyd yn ddeiet cetogenig carb-isel iawn (keto).

Bwydydd i'w Osgoi

Dylech osgoi'r bwydydd hyn ar ddeiet Atkins:

• Siwgr: Diodydd meddal, sudd ffrwythau, cacennau, candy, hufen iâ, ac ati.
• Grawn: Gwenith, sillafu, rhyg, haidd, reis.
• Olewau llysiau: Olew ffa soia, olew corn, olew hadau cotwm, olew canola ac ychydig o rai eraill.
• Brasterau traws: Fel arfer i'w gael mewn bwydydd wedi'u prosesu gyda'r gair “hydrogenedig” ar y rhestr gynhwysion.
• Bwydydd “diet” a “braster isel”: Mae'r rhain fel arfer yn cynnwys llawer o siwgr.
• Llysiau uchel-carb: Moron, maip, ac ati (sefydlu yn unig).
• Ffrwythau uchel-carb: Bananas, afalau, orennau, gellyg, grawnwin (sefydlu yn unig).
• Startsh: Tatws, tatws melys (sefydlu yn unig).
• Codlysiau: Lentils, ffa, gwygbys, ac ati (sefydlu yn unig).

Bwydydd i'w Bwyta

Dylech seilio'ch diet o amgylch y bwydydd iach hyn.

• Cigoedd: Cig eidion, porc, cig oen, cyw iâr, cig moch ac eraill.
• Pysgod a bwyd môr brasterog: Eog, brithyll, sardinau, ac ati.
• Wyau: Mae'r wyau iachaf yn cael eu cyfoethogi neu eu pori omega-3.
• Llysiau carb-isel: Cêl, sbigoglys, brocoli, asbaragws ac eraill.
• Llaeth llaeth braster llawn: Menyn, caws, hufen, iogwrt braster llawn.
• Cnau a hadau: Cnau almon, cnau macadamia, cnau Ffrengig, hadau blodyn yr haul, ac ati.
• Brasterau iach: Olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew cnau coco, afocados ac olew afocado.

Cyn belled â'ch bod chi'n seilio'ch prydau bwyd o amgylch ffynhonnell protein brasterog gyda llysiau neu gnau a rhai brasterau iach, byddwch chi'n colli pwysau. Mae mor syml â hynny.

Diodydd

Dyma rai diodydd sy'n dderbyniol ar ddeiet Atkins.

• Dŵr: Fel bob amser, dŵr ddylai fod eich diod i fynd.
• Coffi: Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod coffi yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion ac yn eithaf iach.
• Te gwyrdd: Diod iach iawn.

Mae alcohol hefyd yn iawn mewn symiau bach. Cadwch at winoedd sych heb unrhyw siwgrau ychwanegol ac osgoi diodydd carb-uchel fel cwrw.

Efallai Bwyta

Mae yna lawer o fwydydd blasus y gallwch chi eu bwyta ar ddeiet Atkins.

Mae hyn yn cynnwys bwydydd fel cig moch, hufen trwm, caws a siocled tywyll.

Yn gyffredinol, mae llawer o'r rhain yn cael eu hystyried yn dewhau oherwydd y cynnwys braster uchel a chalorïau.

Fodd bynnag, pan fyddwch ar ddeiet carb-isel, mae eich corff yn cynyddu ei ddefnydd o fraster fel ffynhonnell egni ac yn atal eich chwant bwyd, gan leihau'r risg o orfwyta ac ennill pwysau.

Os hoffech wybod mwy, edrychwch ar yr erthygl hon ar 6 Bwyd Indulgent sy'n Gyfeillgar i Carb Isel.

Ar ôl i'r sefydlu ddod i ben, gallwch chi ychwanegu carbs iachach yn araf

Er gwaethaf yr hyn y gallech fod wedi'i glywed, mae diet Atkins yn eithaf hyblyg.

Dim ond yn ystod y cyfnod sefydlu pythefnos y mae angen i chi leihau eich cymeriant o ffynonellau carb.

Ar ôl i'r cyfnod sefydlu ddod i ben, gallwch ychwanegu carbs iachach yn ôl fel llysiau uwch-carb, ffrwythau, aeron, tatws, codlysiau a grawn iachach fel ceirch a reis.

Fodd bynnag, mae'n debyg y bydd angen i chi aros yn gymharol isel mewn carb am oes, hyd yn oed os byddwch chi'n cyrraedd eich nodau colli pwysau.

Os byddwch chi'n dechrau bwyta'r un hen fwydydd eto yn yr un symiau ag o'r blaen, byddwch chi'n ennill y pwysau yn ôl. Mae hyn yn wir am unrhyw ddeiet colli pwysau.

Beth Am Lysieuwyr?

Mae'n bosibl gwneud diet Atkins fel llysieuwr (a hyd yn oed fegan), ond yn anodd.

Gallwch ddefnyddio bwydydd wedi'u seilio ar soi ar gyfer protein a bwyta digon o gnau a hadau. Mae olew olewydd ac olew cnau coco yn ffynonellau braster rhagorol sy'n seiliedig ar blanhigion.

Gall lacto-ovo-llysieuwyr hefyd fwyta wyau, caws, menyn, hufen trwm a bwydydd llaeth braster uchel eraill.

Dewislen Sampl Atkins am Un Wythnos

Dyma ddewislen sampl am wythnos ar ddeiet Atkins.

Mae'n addas ar gyfer y cyfnod sefydlu, ond dylech ychwanegu mwy o lysiau uwch-carb a rhai ffrwythau wrth i chi symud ymlaen i'r cyfnodau eraill.

Dydd Llun

• Brecwast: Wyau a llysiau, wedi'u ffrio mewn olew cnau coco.
• Cinio: Salad cyw iâr gydag olew olewydd, a llond llaw o gnau.
• Cinio: Stecen a llysiau.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Cig moch ac wyau.
• Cinio: Cyw iâr a llysiau dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Cheeseburger di-dor, gyda llysiau a menyn.

Dydd Mercher

• Brecwast: Omelet gyda llysiau, wedi'i ffrio mewn menyn.
• Cinio: Salad berdys gyda rhywfaint o olew olewydd.
• Cinio: Ffrio cig eidion daear, gyda llysiau.

Dydd Iau

• Brecwast: Wyau a llysiau, wedi'u ffrio mewn olew cnau coco.
• Cinio: Chwith ffrio o'r cinio y noson gynt.
• Cinio: Eog gyda menyn a llysiau.

Dydd Gwener

• Brecwast: Cig moch ac wyau.
• Cinio: Salad cyw iâr gydag olew olewydd a llond llaw o gnau.
• Cinio: Peli cig gyda llysiau.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Omelet gyda llysiau amrywiol, wedi'u ffrio mewn menyn.
• Cinio: Peli cig dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Golwythion porc gyda llysiau.

Dydd Sul

• Brecwast: Cig moch ac wyau.
• Cinio: Golwythion porc dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Adenydd cyw iâr wedi'u grilio, gyda rhywfaint o salsa a llysiau.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys amrywiaeth o wahanol lysiau yn eich diet.

Am ychydig o enghreifftiau o brydau carb-isel iach a boddhaol, edrychwch ar yr erthygl hon ar 7 Pryd Carb Isel Iach mewn Dan 10 Munud.

Byrbrydau Carb Isel Iach

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn teimlo bod eu chwant bwyd yn gostwng ar ddeiet Atkins.

Maent yn tueddu i deimlo'n fwy na bodlon â 3 phryd y dydd (weithiau dim ond 2).

Fodd bynnag, os ydych chi'n teimlo'n llwglyd rhwng prydau bwyd, dyma ychydig o fyrbrydau iach cyflym:

• Chwith dros ben.
• Wy neu ddau wedi'i ferwi'n galed.
• Darn o gaws.
• Darn o gig.
• Llond llaw o gnau.
• Rhyw iogwrt Groegaidd.
• Aeron a hufen chwipio.
• Moron babanod (yn ofalus yn ystod y cyfnod sefydlu).
• Ffrwythau (ar ôl sefydlu).

Sut i ddilyn y diet Atkins wrth Bwyta Allan

Mae'n hawdd iawn dilyn diet Atkins yn y mwyafrif o fwytai.

1. Mynnwch lysiau ychwanegol yn lle bara, tatws neu reis.
2. Archebwch bryd o fwyd yn seiliedig ar gig brasterog neu bysgod brasterog.
3. Mynnwch ychydig o saws, menyn neu olew olewydd gyda'ch pryd.

Rhestr Siopa Syml ar gyfer y Diet Atkins

Mae'n rheol dda siopa ar gyrion y siop. Dyma fel arfer lle mae'r bwydydd cyfan i'w cael.

Nid oes angen bwyta'n organig, ond ewch am yr opsiwn lleiaf wedi'i brosesu sy'n gweddu i'ch cyllideb bob amser.

• Cigoedd: Cig eidion, cyw iâr, cig oen, porc, cig moch.
• Pysgod brasterog: Eog, brithyll, ac ati.
• Berdys a physgod cregyn.
• Wyau.
• Llaeth: Iogwrt Groegaidd, hufen trwm, menyn, caws.
• Llysiau: Sbigoglys, cêl, letys, tomatos, brocoli, blodfresych, asbaragws, winwns, ac ati.
• Aeron: Llus, mefus, ac ati.
• Cnau: Cnau almon, cnau macadamia, cnau Ffrengig, cnau cyll, ac ati.
• Hadau: Hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen, ac ati.
• Ffrwythau: Afalau, gellyg, orennau.
• Olew cnau coco.
• Olewydd.
• Olew olewydd gwyryfon ychwanegol.
• Siocled tywyll.
• Afocados.
• Cynfennau: Halen môr, pupur, tyrmerig, sinamon, garlleg, persli, ac ati.

Argymhellir yn gryf i glirio'ch pantri o'r holl fwydydd a chynhwysion afiach. Mae hyn yn cynnwys hufen iâ, sodas, grawnfwydydd brecwast, bara, sudd a chynhwysion pobi fel siwgr a blawd gwenith.

Y Llinell Waelod

Os ydych chi o ddifrif ynglŷn â diet Atkins, ystyriwch brynu neu fenthyg un o lyfrau Atkins a dechrau arni cyn gynted â phosibl.

Wedi dweud hynny, dylai'r canllaw manwl yn yr erthygl hon gynnwys popeth sydd ei angen arnoch i lwyddo. I greu fersiwn y gellir ei hargraffu, cliciwch yma.

I gael syniadau am ryseitiau, edrychwch ar yr erthygl hon ar 101 o Ryseitiau Carb Isel Iach sy'n Blasu Anhygoel

Ar ddiwedd y dydd, mae diet Atkins yn ffordd iach ac effeithiol o golli pwysau. Ni chewch eich siomi.