Dim Mwy o Gefnau: 15 Symudiad Mawr ar gyfer Cefn Cryfach

Nghynnwys

• Y cynhesu
• Y symudiadau
• 1. Band gwrthsefyll yn tynnu ar wahân
• 2. Rhes dumbbell cwadruped
• 3. Lat tynnu i lawr
• 4. Rhes dumbbell eang
• 5. deadlift Barbell
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Bore da’
• 8. Rhes dumbbell un fraich
• 9. Renegade rhes dumbbell
• 10. Torri coed
• 11. rhes TRX
• 12. Superman
• 13. Gwrthdroi hedfan
• 14. Pullup
• 15. Planc
• Siop Cludfwyd

Os ydych chi erioed wedi cael poen cefn, rydych chi'n gwybod pa mor ddiflas y gall fod. Bydd pob symudiad y mae eich corff yn ei wneud yn ennyn eich cefn mewn rhyw ffordd, felly mae un brifo yn golygu eich bod chi i lawr ac allan - nad yw'n hwyl o gwbl!

Gall cryfhau cyhyrau eich cefn helpu i atal y mathau hyn o anafiadau a sicrhau bod eich corff cyfan yn gweithio'n esmwyth, yn ystod symudiadau dyddiol ac yn ystod ymarfer corff.

Ond gyda'r llu o ymarferion cefn allan yna ar y rhyngrwyd, efallai eich bod ychydig yn llethol - yn enwedig os ydych chi'n newbie. Rydyn ni wedi cymryd y dyfalu i chi ac wedi llunio rhestr o'r 15 symudiad cefn gorau y gallwch chi eu gwneud ar gyfer cryfder a pherfformiad cyffredinol.

Pethau cyntaf yn gyntaf:

Pan fyddwn yn siarad am eich cefn, pa gyhyrau yr ydym yn eu targedu? Mae cyhyrau cynradd yn y cefn yn cynnwys:

• lats, sydd yn yr ardal o dan eich ceseiliau i lawr ochrau eich cefn
• rhomboidau, sydd yn y cefn canol-uchaf
• trapiau, sy'n rhedeg o'ch gwddf i'ch canol cefn
• erector spinae, grŵp o gyhyrau sy'n rhedeg ar hyd eich asgwrn cefn

Mae'r holl ymarferion isod yn targedu cyfuniad o'r cyhyrau hyn.

Y cynhesu

Dechreuwch gyda 5 i 10 munud o cardio cymedrol i gael eich gwaed i bwmpio a dechrau deffro'ch cyhyrau. Yna gwnewch ddilyniant ymestyn pum munud i baratoi'ch cefn ar gyfer ymarferion wedi'u targedu. Mae'r drefn hon yn fan cychwyn gwych. Hefyd, os yw'r symudiadau hyn yn achosi poen i chi ar unrhyw adeg, stopiwch yr hyn rydych chi'n ei wneud a gorffwys.

Y symudiadau

Dewiswch dri i bump o'r ymarferion hyn i greu eich ymarfer corff eich hun, y gallwch chi ei wneud ddwywaith yr wythnos (neu fwy) i gyrraedd eich nodau. Ceisiwch daro pob un o'r 15 ymarfer hyn o fewn rhychwant pythefnos i sicrhau bod eich trefn yn gyflawn.

1. Band gwrthsefyll yn tynnu ar wahân

Ymarfer gwych i roi cychwyn ar eich ymarfer corff cefn, mae'r band gwrthiant yn tynnu ar wahân yn syml ond yn effeithiol.Dewiswch fand gwrthiant sy'n eich galluogi i gwblhau 2 set o 15 i 20 cynrychiolydd gyda ffurf dda.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Daliwch fand gwrthiant yn dynn o'ch blaen gyda'r ddwy law fel bod y band yn gyfochrog â'r ddaear.
2. Gan gadw'ch breichiau'n syth, tynnwch y band i'ch brest trwy symud eich breichiau allan i'ch ochrau. Dechreuwch y symudiad hwn o ganol eich cefn, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd a chadw'ch asgwrn cefn yn syth, yna dychwelwch yn araf i ddechrau.

2. Rhes dumbbell cwadruped

Mae'r ymarfer hwn yn mynd â chi yn ôl at hanfodion y rhes, gan drwsio llawer o faterion ffurf, fel gor-rwyfo ar ben y symudiad, gor-ymestyn y fraich ar waelod y symudiad, ac iawndal yng ngwaelod y cefn. Gwnewch yr ymarfer hwn cyn cwblhau unrhyw symudiadau rhwyfo eraill.

Cyfarwyddiadau:

1. Ewch ymlaen bob pedwar gyda dumbbell wedi'i leoli ym mhob llaw. Sicrhewch fod eich cefn yn syth, bod eich dwylo yn union o dan eich ysgwyddau, a'ch pengliniau yn union o dan y cluniau.
2. Rheswch i fyny gyda'ch braich dde, gan dynnu'ch penelin i fyny a dod â'r dumbbell i'ch cesail. Cadwch eich penelin yn swta trwy gydol y symudiad. Fe sylwch yma, os byddwch chi'n rhwyfo'n rhy bell, byddwch chi'n colli'ch balans.
3. Ymestyn eich braich, gan ddychwelyd y dumbbell i'r llawr, a'i ailadrodd ar yr ochr chwith.
4. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd ar bob ochr.

3. Lat tynnu i lawr

Gallwch chi gwblhau tynnu i lawr lat ar beiriant yn y gampfa neu gyda band gwrthiant. Mae tynnu’r pwysau oddi uwch eich pen i lawr i’ch brest yn gofyn i’r hetiau, y biceps, a hyd yn oed y blaenau weithio, gan eu cryfhau i gyd.

Cyfarwyddiadau:

1. Os ydych chi'n defnyddio peiriant, gosodwch y pad fel ei fod yn cyffwrdd â'ch morddwydydd. Sefwch i fyny a chrafangia'r bar yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, gan eistedd yn ôl i lawr.
2. Dechreuwch dynnu'r bar i lawr tuag at eich brest, gan blygu'ch penelinoedd a'u cyfeirio i lawr i'r llawr. Ymgysylltwch â'ch cefn uchaf a chanol trwy gydol y symudiad cyfan hwn. Cadwch eich torso yn syth, heb adael i'ch hun ddisgyn yn ôl.
3. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

4. Rhes dumbbell eang

Yn dynwared rhes barbell, mae rhes dumbbell eang yn caniatáu ystod gynyddol o gynnig i chi a gall eich helpu i fynd i'r afael ag unrhyw anghydbwysedd cyhyrol ar un ochr yn erbyn yr ochr arall. Dewiswch dumbbells ysgafn i gymedrol i ddechrau - dylai 10 pwys weithio - a gweithio'ch ffordd i fyny oddi yno. Os oes gennych gefn isel gwael, defnyddiwch ofal gyda'r ymarfer hwn.

Cyfarwyddiadau:

1. Daliwch dumbbell ym mhob llaw a cholfach yn y waist, gan stopio pan fydd rhan uchaf eich corff yn ffurfio ongl 20 gradd gyda'r ddaear. Dylai eich cledrau fod yn wynebu'ch morddwydydd, a dylai'ch gwddf aros yn niwtral. Gadewch i'r dumbbells hongian i lawr o'ch blaen.
2. Dechreuwch rwyfo â'ch penelinoedd ar ongl 90 gradd, gan eu tynnu i fyny tuag at yr awyr. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ar y brig.
3. Dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd, gan gwblhau 3 set o 12 cynrychiolydd.

5. deadlift Barbell

Gan weithio'r cefn isaf, cyhyrau spinae erector, a hamstrings, mae deadlift barbell yn gofyn am gryfder cefn i'w gwblhau'n effeithiol.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch y tu ôl i'r barbell gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Gan gadw'ch brest wedi'i chodi, dechreuwch ddibynnu ar y cluniau a phlygu'ch pengliniau yn araf, gan estyn i lawr i godi'r barbell. Cadwch eich cefn yn syth a gafael yn y bar gyda'r ddau gledr yn eich wynebu mewn gafael rhy law.
3. Gwthiwch yn ôl i fyny, gan gadw'ch traed yn fflat ar y llawr, yn ôl i'r man cychwyn. Dylai eich cefn aros yn syth trwy gydol y symudiad. Dylai eich ysgwyddau fod i lawr ac yn ôl.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn, gan wthio'ch cluniau yn ôl a phlygu'ch pengliniau nes i chi ddod â'r barbell yn ôl i'r ddaear.
5. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

6. Hyperextension

Mae hyperextensions yn targedu'ch craidd ynghyd â'ch cadwyn posterior gyfan, neu ochr gefn eich corff. Mae hyn yn eu gwneud yn wych ar gyfer cryfhau cyhyrau spinae erector a'r cefn isaf i gyd yn gyffredinol.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar bêl ymarfer gyda'ch abdomen ar ganol y bêl. Pwyswch beli eich traed i'r ddaear i gadw'n gytbwys.
2. Ymestyn eich breichiau ymlaen. Gan blygu wrth eich canol, codwch eich corff uchaf tuag at yr awyr yn araf. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgysylltu â'ch craidd a'ch glutes. Cadwch eich traed ar y llawr.
3. Oedwch am eiliad pan ar y brig, yna gostwng yn araf i lawr.
4. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

7. ‘Bore da’

Ymarfer arall sy'n targedu cefn, mae boreau da yn cael eu henw oherwydd bod y symudiad yn ddrych yn ymgrymu fel ffordd i ddweud helo. Mae'r ymarfer hwn yn fwy datblygedig, felly dechreuwch heb bwysau i sicrhau bod y patrwm symud yn gywir cyn ei lwytho ar farbell.

Cyfarwyddiadau:

1. Os ydych chi'n defnyddio pwysau, gosodwch farbell ar eich ysgwyddau y tu ôl i'ch pen yn ddiogel. Gosodwch led eich ysgwydd o led ysgwydd ar wahân.
2. Gan ddibynnu ar eich cluniau, meddalwch eich pengliniau a gollwng eich torso tuag at y ddaear, gan stopio pan fydd yn gyfochrog. Dylai eich cefn aros yn syth trwy gydol y symudiad hwn.
3. Ar ôl i chi gyrraedd yn gyfochrog, gwthiwch trwy'ch traed a dychwelwch i ddechrau. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

8. Rhes dumbbell un fraich

Mae sefydlogi'ch hun ar fainc i berfformio rhes un fraich yn caniatáu ichi dargedu ac ymgysylltu â'r cyhyrau cefn hynny. Heriwch eich hun trwy ychwanegu rhywfaint o bwysau yma, wrth gwrs wrth aros yn ymwybodol o'ch ffurflen.

Cyfarwyddiadau:

1. Gosodwch eich hun ar fainc fel bod eich pen-glin chwith a'ch shin yn gorffwys arno, yn ogystal â'ch llaw chwith - dyma fydd eich cefnogaeth. Dylai eich coes dde fod yn syth gyda'ch troed ar y ddaear. Codwch y dumbbell gyda'ch llaw dde. Cynnal torso syth.
2. Rheswch y dumbbell i fyny, gan dynnu'ch penelin tuag at yr awyr wrth ei gadw'n agos at eich corff. Gwasgwch eich cefn uchaf wrth i chi dynnu'ch penelin i fyny.
3. Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd ar bob ochr.

9. Renegade rhes dumbbell

Bydd y symudiad hwn yn eich herio trwy ei gwneud yn ofynnol i chi ddal planc wrth i chi rwyfo, gan ychwanegu ymarfer craidd ychwanegol at eich symudiadau cefn.

Cyfarwyddiadau:

1. Tybiwch safle planc uchel gyda phob un o'ch dwylo ar dumbbell. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'ch pen i flaenau eich traed. Dylai eich craidd gael ei ymgysylltu trwy gydol y symudiad.
2. Rheswch â'ch braich dde, gan dynnu'ch penelin tuag at yr awyr wrth ei chadw'n agos at eich corff, yna dychwelyd y dumbbell i'r llawr. Sicrhewch fod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r llawr.
3. Ailadroddwch gyda'ch braich chwith. Bob yn ail, gan gwblhau cyfanswm o 20 cynrychiolydd ar gyfer 3 set.

10. Torri coed

Whammy driphlyg ar gyfer eich craidd, breichiau, ac yn ôl, mae'r toriad pren yn fudiad corff-llawn. Defnyddiwch dumbbell neu bêl feddyginiaeth yma - mae 10 pwys yn lle da i ddechrau.

Cyfarwyddiadau:

1. Gafaelwch yn y dumbbell neu'r bêl feddyginiaeth gyda'r ddwy law. Daliwch ef uwchben eich pen gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Pivot ar eich troed dde ychydig fel bod eich cluniau'n cylchdroi.
2. Wrth i chi ddechrau sgwatio i lawr, cylchdroi eich cluniau i'r chwith a dod â'r dumbbell neu'r bêl i lawr i du allan eich pen-glin chwith mewn symudiad ysgubol.
3. Ar yr esgyniad, troellwch eich cefnffordd yn ôl tuag at y dde a, gan gadw'ch breichiau'n syth, dewch â'r dumbbell neu'r bêl yn ôl i fyny uwchben ochr dde eich pen mewn symudiad ffrwydrol ond rheoledig. Dylai'r symudiad hwn ddynwared cynnig torri, a dyna'r enw.
4. Cwblhewch 12 cynrychiolydd ar bob ochr am gyfanswm o 3 set.

11. rhes TRX

Gan ddefnyddio pwysau eich corff a gofyn am lwyth o gydbwysedd a sefydlogrwydd, mae'r rhes TRX yn hynod effeithiol. Y peth gwych amdano yw ei fod yn addas i bobl o bob lefel gallu.

Cyfarwyddiadau:

1. Gafaelwch yn y dolenni TRX a cherddwch oddi tanynt, gan ffurfio safle pen bwrdd gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Po fwyaf cyfochrog yw'ch cefn i'r llawr, anoddaf fydd yr ymarfer hwn.
2. Gan gadw'ch cefn yn syth, rhes i fyny trwy dynnu'ch hun tuag at y nenfwd. Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich ochrau.
3. Ymestyn eich breichiau a dychwelyd i ddechrau, gan sicrhau nad yw'ch cluniau'n sag.
4. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

12. Superman

Gan daro'ch craidd, yn enwedig eich cefn isaf, mae Supermans yn dwyllodrus o galed, er eich bod chi'n dechnegol yn gorwedd ar lawr gwlad.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn dros eich pen.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch glutes. Codwch eich corff uchaf ac isaf oddi ar y ddaear mor uchel ag y byddan nhw'n mynd. Oedwch am 1 eiliad ar y brig. Dychwelwch i'r man cychwyn mewn cynnig rheoledig.
3. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

13. Gwrthdroi hedfan

Gan dargedu'r rhomboidau a'r trapiau yn ogystal â'r ysgwyddau, mae'r symudiad cefn i'r cefn yn cryfhau'r cyhyrau ystum hynny sydd mor bwysig i iechyd bob dydd.

Cyfarwyddiadau:

1. Gan ddal dumbbell ym mhob llaw, colfachwch ymlaen yn y canol nes bod eich torso yn ffurfio ongl 45 gradd gyda'r ddaear, gan ganiatáu i'r dumbbells hongian o'ch blaen, cledrau'n wynebu ei gilydd. Cael tro bach yn eich penelinoedd.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, codwch eich breichiau i fyny ac allan, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd ar y brig.
3. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan gadw rheolaeth ar y pwysau. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

14. Pullup

Ymarfer cefn clasurol, mae angen llawer o gryfder ar y tynnu heb gymorth. Dewch ag atgyfnerthiadau i mewn os nad ydych chi yno eto trwy ddefnyddio band tynnu i weithio ar yr ymarfer.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch o dan far tynnu a gafael ynddo â gafael rhy law, gan osod eich dwylo yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.
2. Codwch eich traed oddi ar y ddaear - neu eu rhoi yn y band cynorthwyo - a'u hongian o'ch breichiau, yna tynnwch eich corff i fyny i'r bar trwy blygu'ch breichiau a thynnu'ch penelinoedd tuag at y ddaear.
3. Unwaith y bydd eich ên yn croesi dros y bar, estynnwch eich breichiau i ostwng eich corff yn ôl i lawr.
4. Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

15. Planc

Yn cael ei ystyried yn gyffredin fel symudiad craidd, mae planciau mewn gwirionedd yn ymarfer corff llawn. Maen nhw'n recriwtio'r cyhyrau cefn dwfn hynny - y erector spinae - i'ch galluogi chi i ddal y sefyllfa'n effeithiol.

Cyfarwyddiadau:

1. Ewch i mewn i safle planc gyda'ch penelinoedd a'ch blaenau ar y ddaear a'ch coesau wedi'u hymestyn, gan gynnal eich pwysau ar flaenau'ch traed a'ch blaenau.
2. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r traed. Ymgysylltwch â'ch craidd i sicrhau nad yw'ch cluniau'n sag.

Siop Cludfwyd

Mae gan gryfhau'ch cefn gymaint o fuddion, a'r pwysicaf yw eich helpu chi i fyw bywyd bob dydd mewn ffordd haws. Bydd yr ymarferion hyn yn darparu popeth y bydd ei angen arnoch i weithredu'n well a chryfhau.

Cofiwch, wrth ichi symud ymlaen yn yr ymarferion hyn, parhewch i herio'ch hun trwy ychwanegu pwysau neu wrthwynebiad, ond gwnewch hynny'n ofalus. Os oes gennych hanes o broblemau cefn, ymgynghorwch â'ch meddyg neu therapydd corfforol cyn bwrw ymlaen.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.