Diet cytbwys

Nghynnwys

• Beth yw diet cytbwys?
• Am galorïau
• Pam mae diet cytbwys yn bwysig
• Beth i'w fwyta ar gyfer diet cytbwys
• Bwydydd i'w hosgoi
• Ffrwythau
• Llysiau
• Grawn
• Proteinau
• Protein anifeiliaid
• Protein wedi'i seilio ar blanhigion
• Llaeth
• Brasterau ac olewau
• Rhoi'r cyfan at ei gilydd
• Gwaelod llinell

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth yw diet cytbwys?

Mae diet cytbwys yn rhoi'r maetholion sydd eu hangen ar eich corff i weithredu'n gywir. I gael y maeth sydd ei angen arnoch, dylai'r rhan fwyaf o'ch calorïau dyddiol ddod o:

• ffrwythau ffres
• llysiau ffres
• grawn cyflawn
• codlysiau
• cnau
• proteinau heb lawer o fraster

Esboniwch faint o bob maetholyn y dylech chi ei fwyta bob dydd.

Am galorïau

Mae nifer y calorïau mewn bwyd yn cyfeirio at faint o egni sy'n cael ei storio yn y bwyd hwnnw. Mae eich corff yn defnyddio calorïau o fwyd ar gyfer cerdded, meddwl, anadlu a swyddogaethau pwysig eraill.

Mae angen tua 2,000 o galorïau ar y person cyffredin bob dydd i gynnal ei bwysau, ond bydd y swm yn dibynnu ar ei oedran, rhyw, a lefel gweithgaredd corfforol.

Mae gwrywod yn tueddu i fod angen mwy o galorïau na menywod, ac mae angen mwy o galorïau ar bobl sy'n ymarfer corff na phobl nad ydyn nhw.

Rhestrwch y cymeriant calorïau canlynol ar gyfer dynion a menywod o wahanol oedrannau:

Mae ffynhonnell eich calorïau dyddiol hefyd yn bwysig. Gelwir bwydydd sy'n darparu calorïau yn bennaf ac ychydig iawn o faeth yn “galorïau gwag.”

Mae enghreifftiau o fwydydd sy'n darparu calorïau gwag yn cynnwys:

• cacennau, cwcis, a toesenni
• cigoedd wedi'u prosesu
• diodydd egni a sodas
• diodydd ffrwythau gyda siwgr ychwanegol
• hufen ia
• sglodion a ffrio
• pizza
• sodas

Fodd bynnag, nid yn unig y math o fwyd ond y cynhwysion sy'n ei wneud yn faethlon.

Efallai y bydd pizza cartref gyda sylfaen gwenith cyflawn a digon o lysiau ffres ar ei ben yn ddewis iach. Mewn cyferbyniad, mae pitsas premade a bwydydd eraill wedi'u prosesu'n fawr yn aml yn cynnwys calorïau gwag.

Er mwyn cynnal iechyd da, cyfyngu ar eich defnydd o galorïau gwag ac yn lle hynny ceisiwch gael eich calorïau o fwydydd sy'n llawn maetholion eraill.

Mynnwch rai awgrymiadau ar gyfer ffrwyno blysiau bwydydd llai maethlon.

Mae calorïau yn fesur o'r egni y mae bwydydd yn ei gyflenwi. Bydd nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch yn dibynnu ar eich rhyw, oedran a lefel gweithgaredd.

Pam mae diet cytbwys yn bwysig

Mae diet cytbwys yn cyflenwi'r maetholion sydd eu hangen ar eich corff i weithio'n effeithiol. Heb faeth cytbwys, mae eich corff yn fwy tueddol o gael clefyd, haint, blinder a pherfformiad isel.

Gall plant nad ydyn nhw'n cael digon o fwydydd iach wynebu problemau twf a datblygiadol, perfformiad academaidd gwael, a heintiau mynych.

Gallant hefyd ddatblygu arferion bwyta afiach a all barhau i fod yn oedolion.

Heb ymarfer corff, bydd ganddyn nhw hefyd risg uwch o ordewdra a chlefydau amrywiol sy'n ffurfio syndrom metabolig, fel diabetes math 2 a phwysedd gwaed uchel.

Yn ôl y Ganolfan Gwyddoniaeth er Budd y Cyhoedd, mae 4 o'r 10 prif achos marwolaeth yn yr Unol Daleithiau wedi'u cysylltu'n uniongyrchol â diet.

Mae rhain yn:

• clefyd y galon
• canser
• strôc
• diabetes math 2

Dysgu mwy am gynlluniau prydau bwyd iach i blant.

Mae angen maetholion ar eich corff i gadw'n iach, ac mae bwyd yn cyflenwi maetholion hanfodol sy'n ein hatal rhag mynd yn sâl.

Beth i'w fwyta ar gyfer diet cytbwys

Bydd diet iach, cytbwys fel arfer yn cynnwys y maetholion canlynol:

• fitaminau, mwynau, a gwrthocsidyddion
• carbohydradau, gan gynnwys startsh a ffibr
• protein
• brasterau iach

Bydd diet cytbwys yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd o'r grwpiau canlynol:

• ffrwythau
• llysiau
• grawn
• llaeth
• bwydydd protein

Mae enghreifftiau o fwydydd protein yn cynnwys cig, wyau, pysgod, ffa, cnau, a chodlysiau.

Bydd pobl sy'n dilyn diet fegan yn canolbwyntio'n llwyr ar fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Ni fyddant yn bwyta cig, pysgod na llaeth, ond bydd eu diet yn cynnwys eitemau eraill sy'n darparu maetholion tebyg.

Mae tofu a ffa, er enghraifft, yn ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae rhai pobl yn anoddefgar o laeth ond gallant ddal i adeiladu diet cytbwys trwy ddewis amrywiaeth o amnewidion llawn maetholion.

Bwydydd i'w hosgoi

Ymhlith y bwydydd i'w hosgoi neu eu cyfyngu ar ddeiet iach mae:

• bwydydd wedi'u prosesu'n fawr
• grawn mireinio
• ychwanegu siwgr a halen
• cig coch a chig wedi'i brosesu
• alcohol
• brasterau traws

Efallai na fydd yr hyn sy'n iach i un person yn addas ar gyfer un arall.

Gall blawd gwenith cyflawn fod yn gynhwysyn iach i lawer o bobl ond nid yw'n addas ar gyfer y rhai sydd ag anoddefiad glwten, er enghraifft.

Dysgwch am 50 o fwydydd hynod iach.

Ffrwythau

Mae ffrwythau'n faethlon, maen nhw'n gwneud byrbryd neu bwdin blasus, a gallant fodloni dant melys.

Mae ffrwythau lleol sydd yn eu tymor yn fwy ffres ac yn darparu mwy o faetholion na ffrwythau wedi'u mewnforio.

Mae ffrwythau'n cynnwys llawer o siwgr, ond mae'r siwgr hwn yn naturiol. Yn wahanol i candies a llawer o bwdinau melys, mae ffrwythau hefyd yn darparu ffibr a maetholion eraill. Mae hyn yn golygu eu bod yn llai tebygol o achosi pigyn siwgr a byddant yn hybu cyflenwad y corff o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion hanfodol.

Os oes diabetes gennych, gall eich meddyg neu ddeietegydd eich cynghori ar ba ffrwythau i'w dewis, faint i'w fwyta, a phryd.

Dysgwch am 11 o ffrwythau siwgr isel.

Llysiau

Mae llysiau'n ffynhonnell allweddol o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion hanfodol. Bwyta amrywiaeth o lysiau gyda gwahanol liwiau ar gyfer ystod lawn o faetholion.

Mae llysiau gwyrdd tywyll, deiliog yn ffynhonnell ardderchog o lawer o faetholion. Maent yn cynnwys:

• sbigoglys
• cêl
• ffa gwyrdd
• brocoli
• llysiau gwyrdd collard
• Siard y Swistir

Mae llysiau lleol, tymhorol yn aml yn rhesymol o ran pris ac yn hawdd i'w paratoi. Defnyddiwch nhw yn y ffyrdd canlynol:

• fel dysgl ochr
• wedi'i rostio mewn hambwrdd gyda sblash o olew olewydd
• fel y sylfaen mewn cawliau, stiwiau a seigiau pasta
• fel salad
• mewn piwrî
• mewn sudd a smwddis

Grawn

Mae blawd gwyn wedi'i fireinio i'w weld mewn llawer o fara a nwyddau wedi'u pobi, ond mae ganddo werth maethol cyfyngedig. Mae hyn oherwydd bod llawer o'r daioni yng nghraidd y grawn, neu'r gragen allanol, y mae gweithgynhyrchwyr yn ei dynnu wrth brosesu.

Mae cynhyrchion grawn cyflawn yn cynnwys y grawn cyfan, gan gynnwys yr hull. Maent yn darparu fitaminau, mwynau a ffibr ychwanegol. Mae llawer o bobl hefyd yn gweld bod grawn cyflawn yn ychwanegu blas a gwead at ddysgl.

Rhowch gynnig ar newid o fara gwyn, pastas, a reis i opsiynau grawn cyflawn.

Proteinau

Mae cigoedd a ffa yn brif ffynonellau protein, sy'n hanfodol ar gyfer iachâd clwyfau a chynnal a datblygu cyhyrau, ymhlith swyddogaethau eraill.

Protein anifeiliaid

Mae opsiynau iach sy'n seiliedig ar anifeiliaid yn cynnwys:

• cigoedd coch, fel cig eidion a chig dafad
• dofednod, fel cyw iâr a thwrci
• pysgod, gan gynnwys eog, sardinau, a physgod olewog eraill

Efallai y bydd cigoedd wedi'u prosesu a chigoedd coch yn cynyddu'r risg o ganser a chlefydau eraill, yn ôl rhai.

Mae rhai cigoedd wedi'u prosesu hefyd yn cynnwys llawer o gadwolion a halen ychwanegol. Cig ffres, heb ei brosesu yw'r opsiwn gorau.

Protein wedi'i seilio ar blanhigion

Mae cnau, ffa, a chynhyrchion soi yn ffynonellau da o brotein, ffibr a maetholion eraill.

Ymhlith yr enghreifftiau mae:

• corbys
• ffa
• pys
• almonau
• hadau blodyn yr haul
• cnau Ffrengig

Mae tofu, tempeh, a chynhyrchion eraill sy'n seiliedig ar soi yn ffynonellau protein rhagorol ac yn ddewisiadau iach yn lle cig.

Siopa am tofu a tempeh.

Llaeth

Mae cynhyrchion llaeth yn darparu maetholion hanfodol, gan gynnwys:

• protein
• calsiwm
• fitamin D.

Maent hefyd yn cynnwys braster. Os ydych chi'n ceisio cyfyngu ar eich cymeriant braster, efallai mai opsiynau braster is fyddai orau. Gall eich meddyg eich helpu i benderfynu.

I'r rhai sy'n dilyn diet fegan, mae llawer o laeth heb laeth a dewisiadau amgen llaeth eraill ar gael nawr, wedi'u gwneud o:

• had llin
• almonau a chaeau arian
• soi
• ceirch
• cnau coco

Mae'r rhain yn aml yn cael eu cyfnerthu â chalsiwm a maetholion eraill, gan eu gwneud yn ddewisiadau amgen gwych i laeth o fuchod. Mae rhai wedi ychwanegu siwgr, felly darllenwch y label yn ofalus wrth ddewis.

Siopa am almon a llaeth soi.

Brasterau ac olewau

Mae braster yn hanfodol ar gyfer egni ac iechyd celloedd, ond gall gormod o fraster gynyddu calorïau uwchlaw'r hyn sydd ei angen ar y corff a gallai arwain at fagu pwysau.

Yn y gorffennol, mae canllawiau wedi argymell osgoi brasterau dirlawn, oherwydd pryderon y byddent yn codi lefelau colesterol.

Mae mwy diweddar yn awgrymu bod disodli brasterau annirlawn yn rhannol yn lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd ac y dylai rhywfaint o fraster dirlawn aros yn y diet - tua 10 y cant neu lai o galorïau.

Fodd bynnag, dylid osgoi brasterau traws o hyd.

Weithiau gall fod yn anodd dilyn argymhellion ar frasterau, ond mae un wedi cynnig y canllaw canlynol:

• Brasterau i garu: olewau llysiau ac olewau pysgod
• Brasterau i'w cyfyngu: menyn, caws, a hufen trwm
• Brasterau i'w colli: brasterau traws, a ddefnyddir mewn llawer o fwydydd wedi'u prosesu a premade, fel toesenni

Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn ystyried bod olew olewydd yn fraster iach, ac yn enwedig olew olewydd crai ychwanegol, sef y math lleiaf wedi'i brosesu.

Mae bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn yn aml yn cynnwys llawer o galorïau ond yn isel mewn gwerth maethol, felly dylech eu bwyta'n gynnil.

Siopa am olew olewydd.

Mae diet cytbwys yn cynnwys bwydydd o'r grwpiau canlynol: ffrwythau, llysiau, llaeth, grawn a phrotein.

Rhoi'r cyfan at ei gilydd

Bydd diet iach yn cyfuno'r holl grwpiau maetholion a bwydydd a grybwyllir uchod, ond mae angen i chi eu cydbwyso hefyd.

Ffordd hwylus o gofio faint o bob grŵp bwyd i'w fwyta yw'r dull plât. Mae menter “ChooseMyPlate” USDA yn argymell:

• llenwi hanner eich plât â ffrwythau a llysiau
• llenwi ychydig dros chwarter â grawn
• llenwi ychydig llai na chwarter â bwydydd protein
• ychwanegu llaethdy ar yr ochr (neu amnewidiad nondairy)

Ond bydd anghenion unigol yn amrywio, felly mae'r USDA hefyd yn darparu teclyn rhyngweithiol, “Cynllun MyPlate” lle gallwch chi nodi'ch manylion eich hun i ddarganfod eich anghenion personol.

Ceisiwch i oddeutu hanner eich bwyd ddod o ffrwythau a llysiau, tua chwarter i fod yn brotein, a chwarter grawn cyflawn a startsh.

Gwaelod llinell

Mae diet amrywiol ac iach fel arfer yn un sy'n cynnwys digon o fwydydd ffres, wedi'u seilio ar blanhigion, ac sy'n cyfyngu ar faint o fwydydd wedi'u prosesu sy'n cael eu bwyta.

Os oes gennych gwestiynau am eich diet neu'n teimlo bod angen i chi golli pwysau neu newid eich arferion bwyta, trefnwch apwyntiad gyda'ch meddyg neu ddietegydd.

Gallant awgrymu newidiadau dietegol a fydd yn eich helpu i gael y maeth sydd ei angen arnoch wrth hyrwyddo'ch iechyd yn gyffredinol.