Y 9 Ychwanegiad Keto Gorau

Nghynnwys

• 1. Magnesiwm
• 2. Olew MCT
• 3. Asidau Brasterog Omega-3
• 4. Fitamin D.
• 5. Ensymau Treuliad
• 6. Cetonau alldarddol
• 7. Powdwr Gwyrddion
• 8. Ychwanegion Electrolyte neu Fwydydd sy'n Gyfoethog o Fwynau
• 9. Ychwanegiadau i Hybu Perfformiad Athletau
• Y Llinell Waelod

Wrth i boblogrwydd y diet cetogenig barhau i dyfu, mae diddordeb hefyd mewn sut i wneud y gorau o iechyd wrth ddilyn y cynllun bwyta braster-isel, carb-isel hwn.

Oherwydd bod y diet ceto yn torri allan nifer o opsiynau bwyd, mae'n syniad da ychwanegu at faetholion penodol.

Heb sôn, gall rhai atchwanegiadau helpu dieters i leihau effeithiau andwyol y ffliw keto a hyd yn oed wella perfformiad athletaidd wrth hyfforddi ar ddeiet carb-isel.

Dyma'r atchwanegiadau gorau i gymryd diet keto.

1. Magnesiwm

Mae magnesiwm yn fwyn sy'n rhoi hwb i egni, yn rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed ac yn cefnogi'ch system imiwnedd ().

Mae ymchwil yn awgrymu, oherwydd meddyginiaethau sy'n disbyddu magnesiwm, dibynnu ar fwydydd wedi'u prosesu a ffactorau eraill, mae cyfran dda o'r boblogaeth mewn perygl o ddatblygu diffyg magnesiwm (neu mewn perygl).

Ar ddeiet cetogenig, gall fod yn anoddach fyth diwallu eich anghenion magnesiwm, gan fod llawer o fwydydd llawn magnesiwm fel ffa a ffrwythau hefyd yn cynnwys llawer o garbs.

Am y rhesymau hyn, gallai cymryd 200–400 mg o fagnesiwm y dydd fod yn fuddiol os ydych chi ar ddeiet ceto.

Gall ychwanegu gyda magnesiwm helpu i leihau crampiau cyhyrau, anhawster cysgu ac anniddigrwydd - yr holl symptomau a brofir yn gyffredin gan y rhai sy'n trosglwyddo i ddeiet cetogenig (,,).

Mae rhai o'r ffurfiau mwyaf amsugnadwy o magnesiwm yn cynnwys magnesiwm glycinad, magnesiwm gluconate a sitrad magnesiwm.

Os ydych chi'n dymuno cynyddu eich cymeriant magnesiwm trwy fwydydd sy'n gyfeillgar i keto, canolbwyntiwch ar ymgorffori'r opsiynau carb-isel, llawn magnesiwm hyn:

• Sbigoglys
• Afocado
• Siard y Swistir
• Hadau pwmpen
• Mecryll

Gall y rhai sy'n dilyn diet cetogenig fod mewn risg uwch o ddatblygu diffyg magnesiwm. Gall cymryd ychwanegiad magnesiwm neu fwyta mwy o fwydydd carb-isel, llawn magnesiwm eich helpu i fodloni'ch gofynion dyddiol.

2. Olew MCT

Mae triglyseridau cadwyn canolig, neu MCTs, yn ychwanegiad poblogaidd ymhlith dieters keto.

Maent yn cael eu metaboli'n wahanol na thriglyseridau cadwyn hir, y math mwyaf cyffredin o fraster a geir mewn bwyd.

Mae MCTs yn cael eu torri i lawr gan eich afu ac yn mynd i mewn i'ch llif gwaed yn gyflym lle gellir eu defnyddio fel ffynhonnell tanwydd i'ch ymennydd a'ch cyhyrau.

Olew cnau coco yw un o ffynonellau naturiol cyfoethocaf MCTs, gyda thua 17% o'i asidau brasterog ar ffurf MCTs sydd â buddion metabolaidd posibl ().

Fodd bynnag, mae cymryd olew MCT (a wneir trwy ynysu MCTs o olew cnau coco neu olew palmwydd) yn darparu dos hyd yn oed mwy dwys o MCTs a gall fod o gymorth i'r rhai sy'n dilyn diet cetogenig.

Gall ychwanegu gydag olew MCT helpu dieters ceto gan y gall gynyddu eich cymeriant braster yn gyflym, sy'n cynyddu lefelau ceton ac yn eich helpu i aros mewn cetosis ().

Dangoswyd hefyd ei fod yn hyrwyddo colli pwysau ac yn cynyddu teimladau o lawnder, a all fod o gymorth i'r rhai sy'n defnyddio'r diet cetogenig fel offeryn colli pwysau ().

Gellir ychwanegu olew MCT yn hawdd at ysgwyd a smwddis neu dim ond ei gymryd gan y llwyaid i gael hwb braster cyflym.

Mae'n syniad da dechrau gyda dos bach (1 llwy de neu 5 ml) o olew MCT i weld sut mae'ch corff yn ymateb cyn cynyddu i'r dos a awgrymir a restrir ar y botel atodol.

Gall olew MCT achosi symptomau fel dolur rhydd a chyfog mewn rhai pobl.

Mae olew MCT yn fath o fraster sydd wedi'i dreulio'n gyflym y gellir ei ddefnyddio i helpu dieters cetogenig i hybu cymeriant braster ac aros mewn cetosis.

3. Asidau Brasterog Omega-3

Mae atchwanegiadau asid brasterog Omega-3, fel pysgod neu olew krill, yn gyfoethog yn yr asidau brasterog omega-3 asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA), sydd o fudd i iechyd mewn sawl ffordd.

Canfuwyd bod EPA a DHA yn lleihau llid, yn lleihau risg clefyd y galon ac yn atal dirywiad meddyliol ().

Mae dietau'r gorllewin yn tueddu i fod yn uwch mewn asidau brasterog omega-6 (a geir mewn bwydydd fel olewau llysiau a bwydydd wedi'u prosesu) ac yn is mewn omega-3s (a geir mewn pysgod brasterog).

Gall yr anghydbwysedd hwn hyrwyddo llid yn y corff ac mae wedi'i gysylltu â chynnydd mewn llawer o afiechydon llidiol ().

Gall atchwanegiadau Omega-3 fod yn arbennig o fuddiol i bobl ar ddeiet cetogenig, oherwydd gallant helpu i gynnal cymhareb omega-3 i omega-6 iach wrth ddilyn diet braster uchel.

Yn fwy na hynny, gall atchwanegiadau omega-3 wneud y mwyaf o effaith y diet cetogenig ar iechyd cyffredinol.

Dangosodd un astudiaeth fod pobl sy'n dilyn diet cetogenig a ategodd ag asidau brasterog omega-3 o olew krill wedi profi gostyngiadau mwy mewn triglyseridau, inswlin a marcwyr llidiol na'r rhai na wnaethant ().

Wrth siopa am atchwanegiadau omega-3, dewiswch frand ag enw da sy'n darparu o leiaf 500 mg o EPA a DHA fesul 1,000 mg sy'n gwasanaethu.

Dylai'r rhai ar feddyginiaethau teneuo gwaed ymgynghori â meddyg cyn cymryd atchwanegiadau omega-3, oherwydd gallant gynyddu eich risg o waedu trwy deneuo'ch gwaed ymhellach ().

Er mwyn rhoi hwb i'ch cymeriant o asidau brasterog omega-3 trwy fwydydd sy'n gyfeillgar i keto, bwyta mwy o eog, sardinau ac brwyniaid.

Gall atchwanegiadau asid brasterog Omega-3 leihau llid, gostwng ffactorau risg clefyd y galon a helpu i sicrhau cydbwysedd iach o omega-3s i omega-6s.

4. Fitamin D.

Mae cael y lefelau gorau posibl o fitamin D yn bwysig i iechyd pawb, gan gynnwys pobl sy'n dilyn dietau cetogenig.

Nid yw'r diet keto o reidrwydd yn eich rhoi mewn risg uwch o ddatblygu diffyg fitamin D, ond gan fod diffyg fitamin D yn gyffredin yn gyffredinol, mae ychwanegu at y fitamin hwn yn syniad da ().

Mae fitamin D yn bwysig ar gyfer llawer o swyddogaethau corfforol, gan gynnwys hwyluso amsugno calsiwm, maetholyn a allai fod yn brin o ddeiet cetogenig, yn enwedig yn y rhai sy'n anoddefiad i lactos ().

Mae fitamin D hefyd yn gyfrifol am gefnogi'ch system imiwnedd, rheoleiddio tyfiant cellog, hybu iechyd esgyrn a gostwng llid yn eich corff ().

Gan mai ychydig o fwydydd sy'n ffynonellau da o'r fitamin pwysig hwn, mae llawer o weithwyr iechyd proffesiynol yn argymell atchwanegiadau fitamin D i sicrhau eu bod yn cael eu bwyta'n iawn.

Gall eich meddyg redeg prawf gwaed i benderfynu a ydych chi'n ddiffygiol mewn fitamin D a helpu i ragnodi dos cywir yn seiliedig ar eich anghenion.

Gan fod diffyg fitamin D yn gyffredin, gallai fod yn syniad da i bobl sy'n dilyn y diet cetogenig gael gwirio eu lefelau fitamin D ac ychwanegu atynt yn unol â hynny.

5. Ensymau Treuliad

Un o brif gwynion y rhai sy'n newydd i'r diet cetogenig yw bod cynnwys braster uchel y patrwm bwyta hwn yn anodd ar eu system dreulio.

Gan y gall y diet ceto gynnwys hyd at 75% o fraster, gall y rhai sydd wedi arfer bwyta dietau sydd â llai o fraster brofi symptomau gastroberfeddol annymunol fel cyfog a dolur rhydd.

Yn ogystal, er bod y diet cetogenig yn gymedrol mewn protein yn unig, gall fod yn swm uwch o hyd nag y mae rhai pobl wedi arfer ag ef, a all hefyd achosi sgîl-effeithiau treulio.

Os ydych chi'n profi problemau treulio fel cyfog, dolur rhydd a chwyddedig wrth drosglwyddo i ddeiet cetogenig, gallai cyfuniad ensym treulio sy'n cynnwys ensymau sy'n dadelfennu brasterau (lipasau) a phroteinau (proteasau) helpu i wneud y gorau o dreuliad.

Yn fwy na hynny, dangoswyd bod ensymau proteinolytig, sy'n ensymau sy'n helpu i chwalu a threulio protein, yn lleihau dolur ôl-ymarfer, a all fod yn fonws i selogion ymarfer corff ar ddeiet ceto (,).

Gall cymryd ychwanegiad treulio sy'n cynnwys ensymau proteas a lipase, sy'n dadelfennu protein a braster yn y drefn honno, helpu i leddfu symptomau treulio sy'n gysylltiedig â phontio i ddeiet ceto.

6. Cetonau alldarddol

Mae cetonau alldarddol yn getonau a gyflenwir trwy ffynhonnell allanol, tra mai cetonau mewndarddol yw'r math a gynhyrchir yn naturiol gan eich corff trwy broses o'r enw cetogenesis.

Defnyddir atchwanegiadau ceton alldarddol yn gyffredin gan y rhai sy'n dilyn diet cetogenig i gynyddu lefelau ceton gwaed.

Ar wahân i o bosibl eich helpu i gyrraedd cetosis yn gyflymach, mae atchwanegiadau ceton alldarddol wedi'u cysylltu â buddion eraill hefyd.

Er enghraifft, dangoswyd eu bod yn hybu perfformiad athletaidd, yn cyflymu adferiad cyhyrau ac yn lleihau archwaeth (,).

Fodd bynnag, mae ymchwil ar getonau alldarddol yn gyfyngedig, ac mae llawer o arbenigwyr yn dadlau nad yw'r atchwanegiadau hyn yn angenrheidiol ar gyfer dieters keto.

Yn ogystal, roedd y rhan fwyaf o'r astudiaethau ar getonau alldarddol yn defnyddio math mwy pwerus o getonau alldarddol o'r enw esterau ceton, nid halwynau ceton, sef y ffurf fwyaf cyffredin a geir mewn atchwanegiadau sydd ar gael i ddefnyddwyr.

Er y gall yr atchwanegiadau hyn fod yn ddefnyddiol i rai pobl, mae angen mwy o ymchwil i sefydlu eu buddion a'u risgiau posibl.

Gall cetonau alldarddol helpu i godi lefelau ceton, lleihau archwaeth a chynyddu perfformiad athletaidd. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i sefydlu effeithiolrwydd yr atchwanegiadau hyn.

7. Powdwr Gwyrddion

Mae cynyddu cymeriant llysiau yn rhywbeth y dylai pawb ganolbwyntio arno.

Mae llysiau'n cynnwys amrywiaeth eang o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion pwerus sy'n gallu brwydro yn erbyn llid, gostwng risg afiechyd a helpu'ch corff i weithredu ar y lefelau gorau posibl.

Er nad yw pawb sy'n dilyn diet ceto o reidrwydd yn brin o'u cymeriant llysiau, mae'r cynllun bwyta hwn yn ei gwneud hi'n anoddach bwyta digon o fwydydd planhigion.

Ffordd gyflym a hawdd i roi hwb i'ch cymeriant llysiau yw trwy ychwanegu powdr llysiau gwyrdd i'ch regimen atodol.

Mae'r rhan fwyaf o bowdrau llysiau gwyrdd yn cynnwys cymysgedd o blanhigion powdr fel sbigoglys, spirulina, chlorella, cêl, brocoli, gwair gwenith a mwy.

Gellir ychwanegu powdrau llysiau gwyrdd at ddiodydd, ysgwyd a smwddis, gan eu gwneud yn ffordd gyfleus i gynyddu eich cymeriant o gynnyrch iach.

Gall y rhai sy'n dilyn dietau cetogenig hefyd ganolbwyntio ar ychwanegu mwy o lysiau bwyd-cyfan, carb-isel at eu prydau a'u byrbrydau.

Er na ddylid ei ddefnyddio yn lle cynnyrch ffres, mae powdr llysiau gwyrdd cytbwys yn ffordd wych a hawdd i ddeietwyr ceto ychwanegu hwb maetholion i'w cynllun prydau bwyd.

Mae powdrau llysiau gwyrdd yn cynnwys ffurfiau powdr o blanhigion iach fel sbigoglys, spirulina a chêl. Gallant ddarparu ffynhonnell gyfleus o faetholion i'r rhai sy'n dilyn dietau cetogenig.

8. Ychwanegion Electrolyte neu Fwydydd sy'n Gyfoethog o Fwynau

Mae canolbwyntio ar ychwanegu mwynau trwy ddeiet yn bwysig i bobl sy'n dilyn diet cetogenig, yn enwedig wrth newid yn gyntaf i'r ffordd hon o fwyta.

Gall yr wythnosau cyntaf fod yn heriol wrth i'r corff addasu i'r nifer isel iawn o garbs sy'n cael eu bwyta.

Mae trosglwyddo i ddeiet cetogenig yn arwain at golli mwy o ddŵr o'r corff ().

Gall lefelau sodiwm, potasiwm a magnesiwm ostwng hefyd, gan arwain at symptomau ffliw'r ceto, fel cur pen, crampiau cyhyrau a blinder ().

Yn ogystal, gall athletwyr sy'n dilyn diet ceto brofi mwy fyth o golledion hylif ac electrolyt trwy chwysu ().

Ychwanegu sodiwm trwy ddeiet yw'r strategaeth orau. Dylai halltu bwydydd neu sipian ar broth wedi'i wneud â chiwbiau bouillon gwmpasu anghenion sodiwm cynyddol y mwyafrif o bobl.

Gall cynyddu eich cymeriant o fwydydd sy'n llawn potasiwm a magnesiwm wrthweithio colli'r mwynau pwysig hyn hefyd.

Mae llysiau gwyrdd deiliog tywyll, cnau, afocados a hadau i gyd yn fwydydd sy'n gyfeillgar i keto sy'n cynnwys llawer o fagnesiwm a photasiwm.

Mae atchwanegiadau electrolyt sy'n cynnwys sodiwm, potasiwm a magnesiwm ar gael hefyd.

Dylai pobl sy'n dilyn diet cetogenig ganolbwyntio ar gynyddu eu defnydd o sodiwm, potasiwm a magnesiwm i atal symptomau annymunol fel cur pen, crampiau cyhyrau a blinder.

9. Ychwanegiadau i Hybu Perfformiad Athletau

Gall athletwyr sydd am hybu perfformiad tra ar ddeiet cetogenig elwa o gymryd yr atchwanegiadau canlynol:

• Creatine monohydrate: Mae creatine monohydrate yn ychwanegiad dietegol yr ymchwiliwyd iddo'n helaeth y dangoswyd ei fod yn hyrwyddo ennill cyhyrau, yn gwella perfformiad ymarfer corff ac yn cynyddu cryfder (,).
• Caffein: Gall cwpanaid ychwanegol o goffi neu de gwyrdd fod o fudd i berfformiad athletaidd a hybu lefelau egni, yn enwedig mewn athletwyr sy'n trawsnewid i ddeiet ceto ().
• Asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs): Canfuwyd bod atchwanegiadau asid amino cadwyn ganghennog yn lleihau niwed i'r cyhyrau sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff, dolur cyhyrau a blinder yn ystod ymarfer corff (,,).
• HMB (beta-methylbutyrate beta-hydroxy): Efallai y bydd HMB yn helpu i leihau colli cyhyrau a chynyddu màs cyhyrau, yn enwedig yn y rhai sydd newydd ddechrau rhaglen ymarfer corff neu'n cynyddu dwyster eu sesiynau gwaith (,).
• Beta-alanine: Gall ychwanegu at y beta-alanîn asid amino helpu i atal blinder a llosgi cyhyrau wrth ddilyn diet cetogenig (,).

Gall athletwyr sy'n dilyn diet cetogenig elwa o rai atchwanegiadau sy'n cadw màs cyhyrau, yn hybu perfformiad ac yn atal blinder.

Y Llinell Waelod

Dilynir y diet cetogenig braster uchel, carb-isel am amryw resymau, o hyrwyddo colli pwysau i hybu perfformiad athletaidd.

Gall rhai atchwanegiadau wneud y newid i'r ffordd hon o fwyta yn haws a helpu i leihau symptomau ffliw ceto.

Yn fwy na hynny, gall llawer o atchwanegiadau wella gwerth maethol cynllun diet cetogenig a hyd yn oed wella perfformiad athletaidd.

Gall cymryd yr atchwanegiadau hyn helpu i optimeiddio maeth a'ch galluogi i ffynnu tra ar ddeiet ceto.