Beta-Alanine - A Beginner’s Guide

Nghynnwys

• Beth Yw Beta-Alanine?
• Sut Mae'n Gweithio?
• Perfformiad a Chryfder Athletau
• Yn Cynyddu'r Amser i Flinder
• Buddion Ymarferion Hyd Byrrach
• Buddion Eraill
• Cyfansoddiad y Corff
• Buddion Iechyd Eraill
• Y Ffynonellau Bwyd Gorau
• Argymhellion Dosage
• Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Cyfuno Ychwanegion Chwaraeon
• Bicarbonad Sodiwm
• Creatine
• Y Llinell Waelod

Mae beta-alanine yn ychwanegiad poblogaidd ymhlith athletwyr a selogion ffitrwydd.

Mae hynny oherwydd dangoswyd ei fod yn gwella perfformiad ac o fudd i iechyd yn gyffredinol.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am beta-alanîn.

Beth Yw Beta-Alanine?

Mae beta-alanîn yn asid amino nad yw'n hanfodol.

Yn wahanol i'r mwyafrif o asidau amino, nid yw'n cael ei ddefnyddio gan eich corff i syntheseiddio proteinau.

Yn lle, ynghyd â histidine, mae'n cynhyrchu carnosine. Yna caiff carnosine ei storio yn eich cyhyrau ysgerbydol ().

Mae carnosine yn lleihau crynhoad asid lactig yn eich cyhyrau yn ystod ymarfer corff, sy'n arwain at berfformiad athletaidd gwell (,).

Mae beta-alanîn yn asid amino nad yw'n hanfodol. Mae eich corff yn ei ddefnyddio i gynhyrchu carnosine, sy'n helpu i wella perfformiad ymarfer corff.

Sut Mae'n Gweithio?

Yn eich cyhyrau, mae lefelau histidine fel arfer yn uchel a lefelau beta-alanîn yn isel, sy'n cyfyngu ar gynhyrchu carnosine (,).

Dangoswyd bod ychwanegu at beta-alanîn yn dyrchafu lefelau carnosine yn y cyhyrau 80% (,,,,).

Dyma sut mae carnosine yn gweithredu yn ystod ymarfer corff:

• Dadansoddir glwcos: Glycolysis yw dadansoddiad glwcos, sef prif ffynhonnell tanwydd yn ystod ymarfer dwysedd uchel.
• Cynhyrchir lactad: Wrth i chi ymarfer corff, mae eich cyhyrau'n torri glwcos i lawr i asid lactig. Trosir hwn yn lactad, sy'n cynhyrchu ïonau hydrogen (H +).
• Mae cyhyrau'n dod yn fwy asidig: Mae'r ïonau hydrogen yn lleihau'r lefel pH yn eich cyhyrau, gan eu gwneud yn fwy asidig.
• Mae blinder yn gosod i mewn: Mae asidedd cyhyrau yn blocio dadansoddiad glwcos ac yn lleihau gallu eich cyhyrau i gontractio. Mae hyn yn achosi blinder (,,).
• Clustogi carnosine: Mae Carnosine yn gweithredu fel byffer yn erbyn yr asid, gan leihau asidedd yn y cyhyrau yn ystod ymarfer dwysedd uchel (,).

Gan fod atchwanegiadau beta-alanîn yn cynyddu lefelau carnosine, maent yn helpu'ch cyhyrau i leihau eu lefelau asid yn ystod ymarfer corff. Mae hyn yn lleihau blinder cyffredinol.

Mae atchwanegiadau beta-alanîn yn cynyddu carnosine, sy'n lleihau'r asidedd yn eich cyhyrau yn ystod ymarfer dwyster uchel.

Perfformiad a Chryfder Athletau

Mae beta-alanine yn gwella perfformiad athletaidd trwy leihau blinder, cynyddu dygnwch a hybu perfformiad mewn ymarferion dwyster uchel.

Yn Cynyddu'r Amser i Flinder

Mae astudiaethau'n dangos bod beta-alanîn yn helpu i gynyddu eich amser i flinder (TTE).

Hynny yw, mae'n eich helpu i wneud ymarfer corff am gyfnodau hirach ar y tro. Canfu astudiaeth mewn beicwyr fod pedair wythnos o atchwanegiadau wedi cynyddu cyfanswm y gwaith a gwblhawyd 13%, gan gynyddu 3.2% yn ychwanegol ar ôl 10 wythnos (,,,).

Yn yr un modd, cynyddodd 20 dyn ar brawf beicio tebyg eu hamser i flinder 13-14% ar ôl pedair wythnos o atchwanegiadau beta-alanîn ().

Buddion Ymarferion Hyd Byrrach

Yn gyffredinol, mae asidosis cyhyrau yn cyfyngu ar hyd ymarfer corff dwyster uchel.

Am y rheswm hwn, mae beta-alanîn yn helpu perfformiad yn benodol yn ystod ymarfer dwyster uchel a hyd byr sy'n para un i sawl munud.

Datgelodd un astudiaeth fod chwe wythnos o gymryd beta-alanîn wedi cynyddu TTE 19% yn ystod hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) ().

Mewn astudiaeth arall, roedd 18 rhwyfwr a ategodd am saith wythnos 4.3 eiliad yn gyflymach na'r grŵp plasebo mewn ras 2,000 metr a barhaodd dros 6 munud ().

Buddion Eraill

Ar gyfer oedolion hŷn, gall beta-alanîn helpu i gynyddu dygnwch cyhyrau ().

Mewn hyfforddiant gwrthiant, gall roi hwb i gyfaint hyfforddiant a lleihau blinder. Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth gyson bod beta-alanîn yn gwella cryfder (,,,).

Mae beta-alanîn yn fwyaf effeithiol mewn ymarferion sy'n para un i sawl munud. Gall helpu i leihau blinder wrth gynyddu gallu ymarfer corff a dygnwch cyhyrau.

Cyfansoddiad y Corff

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai beta-alanîn fod o fudd i gyfansoddiad y corff.

Dangosodd un astudiaeth fod ychwanegu am dair wythnos yn cynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster ().

Mae'n bosibl bod beta-alanîn yn gwella cyfansoddiad y corff trwy gynyddu cyfaint yr hyfforddiant a hyrwyddo twf cyhyrau.

Fodd bynnag, nid yw rhai astudiaethau'n dangos unrhyw wahaniaethau arwyddocaol yng nghyfansoddiad y corff a phwysau'r corff ar ôl triniaeth (,).

Gall beta-alanîn helpu i gynyddu cyfaint ymarfer corff. Gallai hyn arwain at gynnydd ym màs y corff heb lawer o fraster - er bod y dystiolaeth yn gymysg.

Buddion Iechyd Eraill

Mae beta-alanîn yn cynyddu lefelau carnosine, a allai fod â sawl budd iechyd.

Yn ddiddorol, mae astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf yn dangos bod gan carnosine eiddo gwrthocsidiol, gwrth-heneiddio a gwella imiwnedd. Fodd bynnag, mae angen astudiaethau bodau dynol.

Mae buddion gwrthocsidiol carnosine yn cynnwys niwtraleiddio radicalau rhydd a lleihau straen ocsideiddiol (,,).

At hynny, mae astudiaethau tiwb prawf yn awgrymu bod carnosine yn dyrchafu cynhyrchu ocsid nitrig. Gall hyn helpu i frwydro yn erbyn y broses heneiddio a gwella iechyd y galon ().

Yn olaf, gall carnosine gynyddu ansawdd a swyddogaeth cyhyrau mewn oedolion hŷn (,).

Mae gan Carnosine eiddo gwrthocsidiol ac sy'n gwella imiwnedd. Mae hefyd o fudd i swyddogaeth cyhyrau oedolion hŷn.

Y Ffynonellau Bwyd Gorau

Prif ffynonellau bwyd beta-alanîn yw cig, dofednod a physgod.

Mae'n rhan o gyfansoddion mwy - carnosine ac anserine yn bennaf - ond mae'n torri'n rhydd pan fyddant yn cael eu treulio.

Mae gan lysieuwyr a feganiaid tua 50% yn llai o carnosine yn eu cyhyrau o gymharu ag omnivores (28).

Er y gall y rhan fwyaf o bobl gael digon o beta-alanîn o'u diet, mae atchwanegiadau'n codi ei lefelau hyd yn oed ymhellach.

Gellir cael beta-alanîn o fwydydd llawn carnosine, fel cig, dofednod a physgod.

Argymhellion Dosage

Y dos safonol o beta-alanîn yw 2-5 gram bob dydd ().

Gall bwyta beta-alanîn gyda phryd o fwyd gynyddu lefelau carnosine ymhellach ().

Mae'n ymddangos bod atchwanegiadau beta-alanîn yn well am ailgyflenwi lefelau carnosine cyhyrau na chymryd carnosine ei hun ().

Yn gyffredinol, argymhellir bwyta 2-5 gram o beta-alanîn bob dydd. Efallai y bydd ei gymryd gyda phryd o fwyd hyd yn oed yn fwy effeithiol.

Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Gall cymryd gormod o beta-alanîn achosi paraesthesia, teimlad anghyffredin a ddisgrifir yn nodweddiadol fel “goglais y croen.” Mae fel arfer yn brofiadol yn wyneb, gwddf a chefn y dwylo.

Mae dwyster y goglais hwn yn cynyddu gyda maint dos. Gellir ei osgoi trwy gymryd dosau bach - tua 800 mg ar y tro ().

Nid oes tystiolaeth bod paraesthesia yn niweidiol mewn unrhyw ffordd ().

Sgil-effaith bosibl arall yw dirywiad yn lefelau tawrin. Mae hyn oherwydd y gall beta-alanîn gystadlu yn erbyn tawrin am amsugno yn eich cyhyrau.

Mae sgîl-effeithiau yn cynnwys goglais a gostyngiadau mewn tawrin. Mae'r data'n gyfyngedig, ond mae'n ymddangos bod beta-alanîn yn ddiogel i unigolion iach.

Cyfuno Ychwanegion Chwaraeon

Mae beta-alanîn yn aml yn cael ei gyfuno ag atchwanegiadau eraill, gan gynnwys sodiwm bicarbonad a creatine.

Bicarbonad Sodiwm

Mae sodiwm bicarbonad, neu soda pobi, yn gwella perfformiad ymarfer corff trwy leihau asid yn eich gwaed a'ch cyhyrau ().

Mae llawer o astudiaethau wedi archwilio beta-alanîn a sodiwm bicarbonad mewn cyfuniad.

Mae'r canlyniadau'n awgrymu rhai buddion o gyfuno'r ddau atchwanegiad - yn enwedig yn ystod ymarferion lle mae asidosis cyhyrau yn rhwystro perfformiad (,).

Creatine

Mae Creatine yn helpu perfformiad ymarfer corff dwyster uchel trwy gynyddu argaeledd ATP.

Pan gânt eu defnyddio gyda'i gilydd, dangoswyd bod creatine a beta-alanine o fudd i berfformiad ymarfer corff, cryfder a màs cyhyr heb lawer o fraster (, 36,).

Gall beta-alanîn fod hyd yn oed yn fwy effeithiol o'i gyfuno ag atchwanegiadau fel sodiwm bicarbonad neu creatine.

Y Llinell Waelod

Mae beta-alanîn yn gwella perfformiad trwy gynyddu gallu ymarfer corff a lleihau blinder cyhyrau.

Mae ganddo hefyd eiddo gwrthocsidiol, gwella imiwnedd a gwrth-heneiddio.

Gallwch gael beta-alanîn o fwydydd sy'n cynnwys carnosine neu drwy atchwanegiadau. Y dos argymelledig yw 2-5 gram bob dydd.

Er y gall symiau gormodol achosi goglais yn y croen, ystyrir bod beta-alanîn yn ychwanegiad diogel ac effeithiol i hybu perfformiad ymarfer corff.