Anadlu Blwch

Nghynnwys

• Dechrau gydag anadlu bocs
• Cam 1: Exhale yn araf
• Cam 2: Anadlu'n araf
• Cam 3: Daliwch eich anadl
• Cam 4: Exhale eto
• Cam 5: Daliwch eich anadl eto
• Buddion anadlu bocs
• Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Beth yw anadlu bocs?

Mae anadlu bocs, a elwir hefyd yn anadlu sgwâr, yn dechneg a ddefnyddir wrth gymryd anadliadau araf, dwfn. Gall gynyddu perfformiad a chanolbwyntio tra hefyd yn lliniaru straen pwerus. Mae hefyd yn cael ei alw'n anadlu pedwar sgwâr.

Gall y dechneg hon fod yn fuddiol i unrhyw un, yn enwedig y rhai sydd am fyfyrio neu leihau straen. Mae'n cael ei ddefnyddio gan bawb o athletwyr i SEALs Llynges yr Unol Daleithiau, swyddogion heddlu a nyrsys.

Efallai y bydd yn arbennig o ddefnyddiol i chi os oes gennych glefyd yr ysgyfaint fel clefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint (COPD).

Dechrau gydag anadlu bocs

Cyn i chi ddechrau arni, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n eistedd yn unionsyth mewn cadair gyffyrddus gyda'ch traed yn fflat ar y llawr. Ceisiwch fod mewn amgylchedd tawel heb straen lle gallwch ganolbwyntio ar eich anadlu.

Gan gadw'ch dwylo'n hamddenol yn eich glin gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny, canolbwyntiwch ar eich ystum. Fe ddylech chi fod yn eistedd i fyny yn syth. Bydd hyn yn eich helpu i anadlu'n ddwfn.

Pan fyddwch chi'n barod, dechreuwch gyda cham 1.

Cam 1: Exhale yn araf

Yn eistedd yn unionsyth, yn anadlu allan yn araf trwy'ch ceg, gan gael yr holl ocsigen allan o'ch ysgyfaint. Canolbwyntiwch ar y bwriad hwn a byddwch yn ymwybodol o'r hyn rydych chi'n ei wneud.

Cam 2: Anadlu'n araf

Anadlu'n araf ac yn ddwfn trwy'ch trwyn i'r cyfrif o bedwar. Yn y cam hwn, cyfrifwch i bedwar yn araf iawn yn eich pen.

Teimlwch fod yr aer yn llenwi'ch ysgyfaint, un rhan ar y tro, nes bod eich ysgyfaint yn hollol lawn a'r aer yn symud i'ch abdomen.

Cam 3: Daliwch eich anadl

Daliwch eich anadl am gyfrif araf arall o bedwar.

Cam 4: Exhale eto

Exhale trwy'ch ceg am yr un cyfrif araf o bedwar, gan ddiarddel yr aer o'ch ysgyfaint a'ch abdomen.

Byddwch yn ymwybodol o deimlad yr awyr yn gadael eich ysgyfaint.

Cam 5: Daliwch eich anadl eto

Daliwch eich anadl am yr un cyfrif araf o bedwar cyn ailadrodd y broses hon.

Buddion anadlu bocs

Yn ôl Clinig Mayo, mae tystiolaeth ddigonol y gall anadlu dwfn yn fwriadol dawelu a rheoleiddio’r system nerfol awtonomig (ANS).

Mae'r system hon yn rheoleiddio swyddogaethau corff anwirfoddol fel tymheredd. Gall ostwng pwysedd gwaed a darparu ymdeimlad o dawelwch bron ar unwaith.

Mae dal anadl yn araf yn caniatáu CO₂ i gronni yn y gwaed. CO gwaed cynyddol₂ yn gwella ymateb cardio-ataliol nerf y fagws pan fyddwch yn anadlu allan ac yn ysgogi eich system parasympathetig. Mae hyn yn cynhyrchu teimlad tawel a hamddenol yn y meddwl a'r corff.

Gall anadlu bocs leihau straen a gwella'ch hwyliau. Mae hynny'n ei gwneud yn driniaeth eithriadol ar gyfer cyflyrau fel anhwylder pryder cyffredinol (GAD), anhwylder panig, anhwylder straen wedi trawma (PTSD), ac iselder.

Gall hefyd helpu i drin anhunedd trwy ganiatáu ichi dawelu'ch system nerfol gyda'r nos cyn mynd i'r gwely. Gall anadlu bocs hyd yn oed fod yn effeithlon wrth helpu gyda rheoli poen.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Os ydych chi'n newydd i anadlu bocs, gall fod yn anodd ei hongian. Efallai y byddwch yn mynd yn benysgafn ar ôl ychydig o rowndiau. Mae hyn yn normal. Wrth i chi ei ymarfer yn amlach, byddwch chi'n gallu mynd yn hirach heb y pendro. Os ydych chi'n benysgafn, arhoswch yn eistedd am funud ac ailddechrau anadlu arferol.

Er mwyn eich helpu i ganolbwyntio ar eich anadlu, dewch o hyd i amgylchedd tawel heb olau i ymarfer anadlu bocs. Nid yw hyn yn angenrheidiol o gwbl i gyflawni'r dechneg, ond gall eich helpu i ganolbwyntio ar yr arfer os ydych chi'n newydd iddo.

Yn ddelfrydol, byddwch chi eisiau ailadrodd y cylch anadlu blwch bedair gwaith mewn un eisteddiad.

Gwnewch anadlu bocs sawl gwaith y dydd yn ôl yr angen i dawelu'ch nerfau a lleddfu straen.