Fitamin K1 vs K2: Beth yw'r Gwahaniaeth?
Nghynnwys
- Beth Yw Fitamin K?
- Ffynonellau Bwyd Fitamin K1
- Ffynonellau Bwyd Fitamin K2
- Gwahaniaethau Rhwng K1 a K2 yn y Corff
- Buddion Iechyd Fitamin K1 a K2
- Fitamin K a Cheulo Gwaed
- Fitamin K ac Iechyd Esgyrn
- Fitamin K ac Iechyd y Galon
- Diffyg Fitamin K.
- Sut i Gael Digon o Fitamin K.
- Y Llinell Waelod
Mae fitamin K yn adnabyddus am ei rôl yn ceulo gwaed.
Ond efallai nad ydych chi'n gwybod bod ei enw mewn gwirionedd yn cyfeirio at grŵp o sawl fitamin sy'n darparu buddion iechyd ymhell y tu hwnt i helpu'ch ceulad gwaed.
Bydd yr erthygl hon yn adolygu'r gwahaniaethau rhwng y ddau brif fath o fitamin K a geir yn y diet dynol: fitamin K1 a fitamin K2.
Byddwch hefyd yn dysgu pa fwydydd sy'n ffynonellau da o'r fitaminau hyn a'r buddion iechyd y gallwch eu disgwyl o'u bwyta.
Beth Yw Fitamin K?
Mae fitamin K yn grŵp o fitaminau sy'n toddi mewn braster sy'n rhannu strwythurau cemegol tebyg.
Darganfuwyd fitamin K ar ddamwain yn y 1920au a'r 1930au ar ôl i ddeietau cyfyngedig mewn anifeiliaid arwain at waedu gormodol ().
Er bod sawl math gwahanol o fitamin K, y ddau a geir amlaf yn y diet dynol yw fitamin K1 a fitamin K2.
Mae fitamin K1, a elwir hefyd yn phylloquinone, i'w gael yn bennaf mewn bwydydd planhigion fel llysiau gwyrdd deiliog. Mae'n cynnwys tua 75-90% o'r holl fitamin K sy'n cael ei fwyta gan bobl ().
Mae fitamin K2 i'w gael mewn bwydydd wedi'u eplesu a chynhyrchion anifeiliaid, ac mae hefyd yn cael ei gynhyrchu gan facteria perfedd. Mae ganddo sawl isdeip o'r enw menaquinones (MKs) sy'n cael eu henwi yn ôl hyd eu cadwyn ochr. Maent yn amrywio o MK-4 i MK-13.
Crynodeb: Mae fitamin K yn cyfeirio at grŵp o fitaminau sy'n rhannu strwythur cemegol tebyg. Y ddwy brif ffurf a geir yn y diet dynol yw K1 a K2.Ffynonellau Bwyd Fitamin K1
Mae fitamin K1 yn cael ei gynhyrchu gan blanhigion. Dyma'r prif ffurf ar fitamin K a geir yn y diet dynol.
Mae'r rhestr ganlynol yn cynnwys sawl bwyd sy'n cynnwys llawer o fitamin K1. Mae pob gwerth yn cynrychioli faint o fitamin K1 mewn 1 cwpan o'r llysiau wedi'u coginio ().
- Cêl: 1,062 mcg
- Gwyrddion Collard: 1,059 mcg
- Sbigoglys: 889 mcg
- Gwyrddion maip: 529 mcg
- Brocoli: 220 mcg
- Ysgewyll Brwsel: 218 mcg
Ffynonellau Bwyd Fitamin K2
Mae ffynonellau bwyd fitamin K2 yn amrywio yn ôl isdeip.
Mae un isdeip, MK-4, i'w gael mewn rhai cynhyrchion anifeiliaid a dyma'r unig ffurf na chynhyrchir gan facteria. Mae cyw iâr, melynwy a menyn yn ffynonellau da o MK-4.
Mae MK-5 trwy MK-15 yn ffurfiau o fitamin K2 gyda chadwyni ochr hirach. Fe'u cynhyrchir gan facteria ac fe'u ceir yn aml mewn bwydydd wedi'u eplesu.
Mae Natto, dysgl boblogaidd o Japan wedi'i gwneud o ffa soia wedi'i eplesu, yn arbennig o uchel yn MK-7.
Mae rhai cawsiau caled a meddal hefyd yn ffynonellau da o fitamin K2, ar ffurf MK-8 a MK-9. Yn ogystal, darganfu astudiaeth ddiweddar fod sawl cynnyrch porc yn cynnwys fitamin K2 fel MK-10 a MK-11 ().
Rhestrir isod gynnwys fitamin K2 ar gyfer 3.5 owns (100 gram) mewn sawl bwyd (,,).
- Natto: 1,062 mcg
- Selsig porc: 383 mcg
- Cawsiau caled: 76 mcg
- Torri porc (gydag asgwrn): 75 mcg
- Cyw Iâr (coes / morddwyd): 60 mcg
- Cawsiau meddal: 57 mcg
- Melynwy: 32 mcg
Gwahaniaethau Rhwng K1 a K2 yn y Corff
Prif swyddogaeth pob math o fitamin K yw actifadu proteinau sy'n gwasanaethu rolau pwysig mewn ceulo gwaed, iechyd y galon ac iechyd esgyrn.
Fodd bynnag, oherwydd gwahaniaethau mewn amsugno a chludiant i feinweoedd trwy'r corff, gallai fitamin K1 a K2 gael effeithiau gwahanol iawn ar eich iechyd.
Yn gyffredinol, mae'r fitamin K1 a geir mewn planhigion yn cael ei amsugno'n wael gan y corff. Amcangyfrifodd un astudiaeth fod llai na 10% o'r K1 a geir mewn planhigion yn cael ei amsugno ().
Gwyddys llai am amsugno fitamin K2.Ac eto, mae arbenigwyr yn credu, oherwydd bod K2 i'w gael yn aml mewn bwydydd sy'n cynnwys braster, y gallai gael ei amsugno'n well na K1 ().
Mae hyn oherwydd bod fitamin K yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster. Mae fitaminau sy'n toddi mewn braster yn cael eu hamsugno'n well o lawer wrth eu bwyta â braster dietegol.
Yn ogystal, mae cadwyn ochr hir fitamin K2 yn caniatáu iddo gylchredeg yn y gwaed yn hirach na K1. Lle gall fitamin K1 aros yn y gwaed am sawl awr, gall rhai mathau o K2 aros yn y gwaed am ddyddiau ().
Mae rhai ymchwilwyr o'r farn bod amser cylchrediad hirach fitamin K2 yn caniatáu iddo gael ei ddefnyddio'n well mewn meinweoedd sydd wedi'u lleoli trwy'r corff i gyd. Mae fitamin K1 yn cael ei gludo yn bennaf i'r afu a'i ddefnyddio ().
Mae'r gwahaniaethau hyn yn hanfodol i nodi'r gwahanol rolau y mae fitamin K1 a K2 yn eu chwarae yn y corff. Mae'r adrannau nesaf yn ymchwilio ymhellach i'r pwnc hwn.
Crynodeb: Gall gwahaniaethau mewn amsugno a chludo fitamin K1 a K2 yn y corff arwain at wahaniaethau yn eu heffeithiau ar eich iechyd.Buddion Iechyd Fitamin K1 a K2
Mae astudiaethau sy'n ymchwilio i fuddion iechyd fitamin K wedi awgrymu y gallai fod o fudd i geulo gwaed, iechyd esgyrn ac iechyd y galon.
Fitamin K a Cheulo Gwaed
Mae sawl protein sy'n ymwneud â cheulo gwaed yn dibynnu ar fitamin K i gyflawni eu gwaith. Gall ceulo gwaed swnio fel peth drwg, ac weithiau mae. Ac eto hebddo, fe allech chi waedu'n ormodol a marw yn y diwedd o fân anaf hyd yn oed.
Mae gan rai pobl anhwylderau ceulo gwaed ac maen nhw'n cymryd meddyginiaeth o'r enw warfarin i atal y gwaed rhag ceulo yn rhy hawdd. Os cymerwch y feddyginiaeth hon, dylech gadw'ch cymeriant fitamin K yn gyson oherwydd ei effeithiau pwerus ar geulo gwaed.
Er bod y rhan fwyaf o'r sylw yn y maes hwn yn canolbwyntio ar ffynonellau bwyd fitamin K1, gallai fod yn bwysig monitro cymeriant fitamin K2 hefyd.
Dangosodd un astudiaeth fod un weini o natto sy'n llawn fitamin K2 wedi newid mesurau ceulo gwaed am hyd at bedwar diwrnod. Roedd hyn yn effaith lawer mwy na bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin K1 ().
Felly, mae'n debyg ei bod yn syniad da monitro bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin K1 yn ogystal â fitamin K2 os ydych chi ar y warfarin meddyginiaeth teneuo gwaed.
Fitamin K ac Iechyd Esgyrn
Mae llawer o arbenigwyr yn credu bod fitamin K yn actifadu proteinau sy'n ofynnol ar gyfer twf a datblygiad esgyrn ().
Mae sawl astudiaeth arsylwadol wedi cydberthyn lefelau isel o fitamin K1 a K2 â risg uwch o dorri esgyrn, er nad yw'r astudiaethau hyn cystal am brofi achos ac effaith ag astudiaethau rheoledig ().
Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau rheoledig sy'n archwilio effeithiau atchwanegiadau fitamin K1 ar golli esgyrn wedi bod yn amhendant ac heb ddangos fawr o fudd ().
Fodd bynnag, daeth un adolygiad o astudiaethau rheoledig i'r casgliad bod ychwanegiad fitamin K2 fel MK-4 yn lleihau'r risg o dorri esgyrn yn sylweddol. Serch hynny, ers yr adolygiad hwn, nid yw sawl astudiaeth reoledig fawr wedi dangos unrhyw effaith (,).
At ei gilydd, mae'r astudiaethau sydd ar gael wedi bod rhywfaint yn anghyson, ond roedd y dystiolaeth gyfredol yn ddigon argyhoeddiadol i Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop ddod i'r casgliad bod fitamin K yn ymwneud yn uniongyrchol â chynnal iechyd esgyrn arferol (15).
Mae angen mwy o astudiaethau rheoledig o ansawdd uchel i ymchwilio ymhellach i effeithiau fitamin K1 a K2 ar iechyd esgyrn a phenderfynu a oes unrhyw wahaniaethau gwirioneddol rhwng y ddau.
Fitamin K ac Iechyd y Galon
Yn ogystal â cheulo gwaed ac iechyd esgyrn, mae'n ymddangos bod fitamin K hefyd yn chwarae rhan bwysig wrth atal clefyd y galon.
Mae fitamin K yn actifadu protein sy'n helpu i atal calsiwm rhag dyddodi yn eich rhydwelïau. Mae'r dyddodion calsiwm hyn yn cyfrannu at ddatblygiad plac, felly nid yw'n syndod eu bod yn rhagfynegydd cryf o glefyd y galon (,).
Mae sawl astudiaeth arsylwadol wedi awgrymu bod fitamin K2 yn well na K1 o ran lleihau'r dyddodion calsiwm hyn a gostwng eich risg o glefyd y galon (,,).
Fodd bynnag, mae astudiaethau rheoledig o ansawdd uwch wedi dangos bod atchwanegiadau fitamin K1 a fitamin K2 (MK-7 yn benodol) yn gwella amrywiol fesurau iechyd y galon (,).
Serch hynny, mae angen astudiaethau pellach i brofi bod ychwanegu at fitamin K mewn gwirionedd yn achosi'r gwelliannau hyn yn iechyd y galon. Hefyd, mae angen mwy o ymchwil i benderfynu a yw K2 yn wirioneddol well ar gyfer iechyd y galon na K1.
Crynodeb: Mae fitamin K1 a K2 yn bwysig ar gyfer ceulo gwaed, iechyd esgyrn ac iechyd y galon o bosibl. Mae angen ymchwil pellach i egluro a yw K2 yn well na K1 wrth gyflawni unrhyw un o'r swyddogaethau hyn.Diffyg Fitamin K.
Mae gwir ddiffyg fitamin K yn brin mewn oedolion iach. Yn nodweddiadol dim ond mewn pobl â diffyg maeth difrifol neu amsugno, ac weithiau mewn pobl sy'n cymryd y feddyginiaeth warfarin y mae'n digwydd.
Mae symptomau diffyg yn cynnwys gwaedu gormodol nad yw'n stopio'n hawdd, er y gallai hyn gael ei achosi gan bethau eraill a dylai meddyg ei werthuso.
Er efallai na fyddwch yn ddiffygiol mewn fitamin K, mae'n bosibl nad ydych yn cael digon o fitamin K i helpu i atal clefyd y galon ac anhwylderau esgyrn fel osteoporosis.
Am y rheswm hwn, mae'n bwysig eich bod yn cael y swm priodol o fitamin K sydd ei angen ar eich corff.
Crynodeb: Nodweddir gwir ddiffyg fitamin K gan waedu gormodol ac mae'n brin mewn oedolion. Fodd bynnag, nid yw'r ffaith nad oes gennych ddiffyg yn golygu eich bod yn cael digon o fitamin K ar gyfer yr iechyd gorau posibl.Sut i Gael Digon o Fitamin K.
Mae'r cymeriant digonol a argymhellir ar gyfer fitamin K wedi'i seilio ar fitamin K1 yn unig ac mae wedi'i osod ar 90 mcg / dydd ar gyfer menywod sy'n oedolion a 120 mcg / dydd ar gyfer dynion sy'n oedolion ().
Gellir cyflawni hyn yn hawdd trwy ychwanegu cwpan o sbigoglys i omled neu salad, neu trwy ychwanegu cwpan 1/2 o frocoli neu ysgewyll Brwsel fel ochr i ginio.
Ar ben hynny, bydd bwyta'r rhain â ffynhonnell fraster fel melynwy neu olew olewydd yn helpu'ch corff i amsugno'r fitamin K yn well.
Ar hyn o bryd nid oes unrhyw argymhelliad ar faint o fitamin K2 y dylech chi fod yn ei fwyta. Y peth gorau yw ceisio ymgorffori amrywiaeth o fwydydd llawn fitamin K2 yn eich diet.
Isod mae rhai awgrymiadau ar sut i wneud hyn.
- Rhowch gynnig ar natto: Mae Natto yn fwyd wedi'i eplesu sy'n cynnwys llawer o fitamin K2. Nid yw rhai pobl yn hoffi'r blas, ond os gallwch ei stumogi, bydd eich cymeriant K2 yn skyrocket.
- Bwyta mwy o wyau: Mae wyau yn ffynonellau gweddol dda o fitamin K2 y gellir eu hychwanegu at eich brecwast dyddiol yn hawdd.
- Bwyta cawsiau penodol: Mae cawsiau wedi'u eplesu, fel Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar a chaws glas, yn cynnwys fitamin K2 a ffurfiwyd gan y bacteria a ddefnyddir wrth eu cynhyrchu.
- Bwyta cyw iâr cig tywyll: Mae cig tywyll cyw iâr, fel cig coes a chlun, yn cynnwys symiau cymedrol o fitamin K2 ac efallai y bydd yn cael ei amsugno'n well na'r K2 a geir mewn bronnau cyw iâr.
Mae fitamin K1 a fitamin K2 hefyd ar gael ar ffurf atodol ac yn aml yn cael eu bwyta mewn dosau mawr. Er nad oes unrhyw wenwyndra hysbys, mae angen ymchwil pellach cyn y gellir rhoi argymhellion penodol ar gyfer atchwanegiadau.
Crynodeb: Y peth gorau yw ymgorffori amrywiaeth o ffynonellau bwyd o fitamin K1 a K2 yn eich diet i gael y buddion iechyd y mae'r fitaminau hyn yn eu cynnig.Y Llinell Waelod
Mae fitamin K1 i'w gael yn bennaf mewn llysiau gwyrdd deiliog, tra bod K2 ar ei fwyaf niferus mewn bwydydd wedi'u eplesu a rhai cynhyrchion anifeiliaid.
Efallai y bydd y corff yn amsugno fitamin K2 yn well a gall rhai ffurfiau aros yn y gwaed yn hirach na fitamin K1. Gall y ddau beth hyn beri i K1 a K2 gael effeithiau gwahanol ar eich iechyd.
Mae fitamin K yn debygol o chwarae rhan bwysig wrth geulo gwaed a hybu iechyd da'r galon ac esgyrn. Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai K2 fod yn well na K1 yn rhai o'r swyddogaethau hyn, ond mae angen ymchwil pellach i gadarnhau hyn.
I gael yr iechyd gorau posibl, canolbwyntiwch ar gynyddu ffynonellau bwyd fitamin K1 a K2. Ceisiwch gynnwys un llysieuyn gwyrdd yn ddyddiol ac ymgorffori bwydydd wedi'u eplesu a chynhyrchion anifeiliaid sy'n llawn K2 yn eich diet.
Ein Cyngor
5 Teneuwr Gwaed Naturiol
