Faint o Galorïau Ydych chi'n Llosgi Pwysau Codi?

Nghynnwys

• Buddion Pwysau Codi
• A yw Pwysau Codi yn Llosgi Braster?
• Felly, Faint o Galorïau Ydych chi'n Llosgi Pwysau Codi?
• Ffactorau Workout sy'n Effeithio ar Faint o Galorïau rydych chi'n Llosgi Pwysau Codi
• Sut i losgi mwy o bwysau calorïau
• Adolygiad ar gyfer

Pan fyddwch chi eisiau fflachio calorïau a llosgi braster, a ydych chi'n gwneud beeline ar gyfer y peiriannau cardio? Syndod: Efallai yr hoffech chi fynd draw i'r barbell yn lle. Dyma'r fargen ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi sy'n codi pwysau - ac wedi hynny.

Buddion Pwysau Codi

Cyn i ni hyd yn oed siarad am galorïau, dylech wybod bod hyfforddiant cryfder yn cynnig nifer o fuddion tymor byr a thymor hir i'ch iechyd, eich corff a'ch meddwl yn gyffredinol.

Ychydig o fanteision nodedig: esgyrn cryfach a dwysach, mwy o fàs a chryfder cyhyrau, rhoi hwb i metaboledd, gostwng braster y corff, mwy o sefydlogrwydd ar y cyd, gwell dygnwch ac iechyd cardiofasgwlaidd, gwell cryfder swyddogaethol (meddyliwch: cario bwydydd), a mwy o hyder. Ie, dyna ni llawer. (Darllen mwy: Buddion Mawr Pwysau Codi)

Ond pan fydd llawer o bobl yn dechrau codi pwysau, mae ganddyn nhw ychydig o nodau penodol mewn golwg: llosgi calorïau, adeiladu cyhyrau, a rhoi hwb i'w metaboledd. (Ahem ... 15 Trawsnewidiad a fydd yn eich ysbrydoli i ddechrau pwysau codi)

A yw Pwysau Codi yn Llosgi Braster?

Mae'n debyg eich bod eisoes yn gwybod ei fod yn adeiladu cyhyrau. Ond mae yna fwy o newyddion da: Os mai'ch nod yw sied braster corff ac nad yw'ch ymarfer cardio-trwm cyfredol yn ei dorri, gall hyfforddiant cryfder fod yn newidiwr gêm llwyr.

"Mae codi pwysau yn ysgogi twf cyhyrau ac yn cynyddu maint y cyhyrau," eglura Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, hyfforddwr yng Ngwersyll Boot Body Highland Fit. "Wrth i chi adeiladu mwy o gyhyr, mae eich metaboledd (neu wariant ynni) yn cynyddu oherwydd bod cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau wrth orffwys na braster." Y canlyniad: Rydych chi'n llosgi mwy o galorïau bob dydd - gan ei gwneud hi'n haws colli braster corff.

Hefyd, oherwydd bod codi pwysau yn uwch mewn dwyster ac yn gofyn cymaint o egni, mae angen ocsigen ychwanegol ar eich corff i wella yn yr oriau ar ôl eich ymarfer corff, meddai Kotarak. A dyfalu beth mae defnyddio'r holl ocsigen ychwanegol hwn yn ei wneud? Calorïau llosg. Mewn gwirionedd, gall yr effaith ôl-losgi hon bara 24 awr a mwy.

O'i gyfuno â diet iach, gall yr hwb metabolig o godi pwysau eich helpu i ddod yn fain (ac aros!).Mewn gwirionedd, mae ymchwil wedi dangos ers amser maith y gall hyfforddiant pwysau helpu dynion a menywod i wella cyfansoddiad eu corff (a.k.a. faint o gyhyr yn erbyn braster sydd ganddyn nhw).

Felly, Faint o Galorïau Ydych chi'n Llosgi Pwysau Codi?

Mae faint o galorïau rydych chi'n llosgi pwysau codi yn dibynnu ar ba mor galed mae'ch corff yn gweithio, y mae gwyddonwyr yn ei fesur mewn METs, neu gyfwerth metabolig. Wrth orffwys (fel pan rydych chi'n gwylio Netflix), mae'ch corff yn gweithio ar 1 MET, sy'n cyfateb i losgi 1 calorïau y cilogram o bwysau'r corff yr awr. (I berson 150-punt, mae hynny tua 68 o galorïau yn llosgi pwysau codi yr awr.)

Wrth godi pwysau, mae'ch corff yn gweithio yn unrhyw le o 3 MET (os ydych chi'n rhoi ymdrech ysgafn) i 6 MET (os ydych chi'n gweithio'ch casgen i ffwrdd mewn gwirionedd). I berson 150-punt, mae hynny unrhyw le rhwng 200 a 400 o galorïau yr awr. (Newyddion da: Gallwch fesur nifer eich calorïau sy'n cael eu llosgi trwy blygio'ch pwysau, amcangyfrif o lefel ymdrech mewn METs, ac amser ymarfer corff i'r gyfrifiannell ar-lein hon.)

Wrth gwrs, serch hynny, "mae pawb yn wahanol," meddai Aleksandra Sulik, CPT, hyfforddwr yn Life Time SKY yn Ninas Efrog Newydd.

Mae nifer o ffactorau - gan gynnwys faint rydych chi'n ei bwyso a faint o gyhyr sydd gennych chi - i gyd yn dylanwadu ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi sy'n codi pwysau. Mewn gwirionedd, gall un person losgi mwy na 100 o galorïau fwy neu lai na rhywun arall yn ystod sesh pwysau 30 munud.

"Un ffordd i fesur eich llosg calorïau yn ystod ymarfer hyfforddi cryfder yw gwisgo traciwr ffitrwydd sy'n monitro cyfradd curiad eich calon," meddai Kotarak. Mae'r rhan fwyaf o dracwyr yn defnyddio cyfradd curiad eich calon, uchder, pwysau ac oedran i amcangyfrif eich llosg. (Gweler: Sut i Ddefnyddio Parthau Cyfradd y Galon i Hyfforddi ar gyfer Buddion Ymarfer Max)

Ffactorau Workout sy'n Effeithio ar Faint o Galorïau rydych chi'n Llosgi Pwysau Codi

Gall eich pwysau a chyfansoddiad eich corff o'r neilltu, nifer o newidynnau yn eich ymarfer corff gwirioneddol effeithio ar faint o galorïau rydych chi'n llosgi pwysau codi.

1. Cyfnodau Gorffwys

Dim syndod yma, ond mae pa mor hir rydych chi'n ei dreulio yn eistedd ar fainc yn sgrolio trwy Instagram rhwng setiau yn effeithio ar gyfanswm eich calorïau sy'n llosgi pwysau codi. "Mae'r corff yn llosgi mwy o galorïau gyda chyfnodau gorffwys byr neu ddim gorffwys o gwbl," eglura Kotarak. (Dyma pa mor hir y dylech chi orffwys rhwng setiau.)

Pam? Mae'r amser segur lleiaf yn golygu bod angen i'ch corff weithio'n galetach i chi barhau i weithio allan. Mae angen iddo hefyd weithio'n galetach i adfer ac ailgyflenwi ar ôl eich ymarfer corff, llosgi calorïau trwy'r amser. Mewn gwirionedd, yn ôl Sulik, peidio ag olrhain cyfnodau gorffwys - neu orffwys yn rhy hir rhwng setiau - yw un o'r camgymeriadau mwyaf y mae campwyr yn eu gwneud wrth geisio cynyddu eu llosgi calorïau.

2. Pa mor drwm rydych chi'n ei godi

Fel faint rydych chi'n gorffwys (neu ddim yn gorffwys), mae pa mor drwm rydych chi'n ei godi hefyd yn pennu dwyster cyffredinol eich ymarfer corff, sy'n effeithio ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi sy'n codi pwysau. Wedi'r cyfan, anoddaf y byddwch chi'n gweithio, y mwyaf o egni y mae eich corff yn ei gorddi.

"Defnyddir pwysau cymedrol amlaf i rampio llosgi calorïau," meddai Kotarak. "Ond mae codi pwysau trwm ar gyfer ychydig o gynrychiolwyr yn gofyn am lawer o bŵer ac egni, ac mae hefyd yn cynhyrchu llosg calorïau uchel." Canolbwyntiwch ar setiau o tua 10 cynrychiolydd neu lai, gan ddefnyddio'r pwysau trymaf y gallwch wrth gynnal ffurf gywir. (Darllenwch fwy yma: Canllaw i Ddechreuwyr Codi Pwysau Trwm)

3. Pa gyhyrau rydych chi'n eu defnyddio

Meddyliwch fod cyrlau biceps yn llosgi cymaint o galorïau â gwneud sgwatiau? Dim cymaint. "Po fwyaf o grwpiau sy'n cael eu recriwtio a mwy o grwpiau cyhyrau a ddefnyddir mewn sesiwn godi, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi sy'n codi pwysau," meddai Kotarak.

Mae angen mwy o egni i ymarferion sy'n defnyddio'ch cyhyrau mwy (meddyliwch: eich cefn a'ch coesau) ac ymarferion cyfansawdd sy'n ymgysylltu â grwpiau cyhyrau lluosog (fel deadlifts neu squat-to-presses) ac felly llosgi mwy o galorïau. (P.S. Dylech hefyd wneud ymarferion cyfansawdd o'r blaen gwneud ymarferion wedi'u targedu'n fwy.)

4. Y Math o Workout rydych chi'n ei Wneud

Er bod llawer o ddosbarthiadau ymarfer gwersyll cychwyn neu HIIT yn ymgorffori pwysau, mae eich corff yn ymateb iddynt yn wahanol nag ymarfer codi pwysau syth.

"Mae ymarfer gwersyll cist sy'n ymgorffori cardio yn cadw cyfradd curiad eich calon yn uwch, sy'n cynyddu eich llosgi calorïau cyffredinol," eglura Kotarak. Mae gweithio ar y cyflymder cyflymach hwn a dwyster uwch - hyd yn oed os ydych chi'n defnyddio pwysau ysgafnach nag y byddech chi mewn sesiwn heb gardiau - yn sicrhau bod eich corff yn parhau i losgi calorïau ar ôl ymarfer corff er mwyn gwella. (Dyna un yn unig o fuddion niferus sesiynau HIIT.)

Sylwch, gan fod y mathau hyn o ddosbarthiadau fel arfer yn defnyddio pwysau ysgafnach, nid ydyn nhw'n eich helpu chi i adeiladu cryfder na màs cyhyrau mor gyflym, meddai Sulik. Felly er bod y sesiynau gweithio hyn yn bendant yn eich helpu i losgiI gydy calorïau yn y tymor byr, nid ydynt yn gwneud cymaint i gynyddu llinell sylfaen llosgi calorïau dyddiol eich corff (trwy gynyddu màs cyhyrau) cymaint â gwir weithgorau hyfforddi cryfder.

Sut i losgi mwy o bwysau calorïau

Gyda'r holl ffactorau hyn mewn golwg, gallwch chi drydar eich sesh codi pwysau nesaf yn hawdd i losgi mwy o galorïau, os dyna'ch nod ymarfer corff.

Rhai o awgrymiadau Kotarak:

• Defnyddiwch bwysau sy'n ddigon trwm fel mai dim ond 10 neu lai o gynrychiolwyr ansawdd ymarfer ar y tro y gallwch chi eu perfformio
• Canolbwyntiwch eich sesiynau ymarfer ar ymarferion cyfansawdd neu gyfanswm y corff, fel deadlifts neu dynnu i fyny
• Ymgorfforwch archfarchnadoedd, lle byddwch chi'n perfformio dau symudiad gwahanol gefn wrth gefn cyn gorffwys
• Mae peiriant cyfnewid yn symud ar gyfer ymarferion sefyll (mae symudiadau cytbwys yn gofyn i chi actifadu eich craidd a llawer o gyhyrau eraill ledled eich corff!)

Adolygiad ar gyfer