9 Techneg CBT ar gyfer Gwell Iechyd Meddwl

Nghynnwys

• Pa dechnegau a ddefnyddir gyda CBT?
• 1. Ailstrwythuro neu ail-fframio gwybyddol
• 2. Darganfyddiad dan arweiniad
• 3. Therapi amlygiad
• 4. Cofnodion cyfnodolion a meddwl
• 5. Amserlennu gweithgaredd ac actifadu ymddygiad
• 6. Arbrofion ymddygiadol
• 7. Technegau ymlacio a lleihau straen
• 8. Chwarae rôl
• 9. Brasamcan olynol
• Beth sy'n digwydd yn ystod sesiwn CBT?
• Beth all CBT helpu gyda?
• A oes unrhyw risgiau?
• Y llinell waelod

Mae therapi ymddygiad gwybyddol, neu CBT, yn fath gyffredin o therapi siarad. Yn wahanol i rai therapïau eraill, mae CBT fel arfer wedi'i fwriadu fel triniaeth tymor byr, gan gymryd unrhyw le o ychydig wythnosau i ychydig fisoedd i weld canlyniadau.

Er bod y gorffennol yn sicr yn berthnasol, mae CBT yn canolbwyntio ar ddarparu offer i chi i ddatrys eich problemau cyfredol. Ac mae yna lawer o ffyrdd i gyrraedd yno gyda'r math hwn o therapi.

Dyma gip ar rai o'r technegau a ddefnyddir yn CBT, pa fathau o faterion y maen nhw'n mynd i'r afael â nhw, a beth i'w ddisgwyl gyda CBT.

Pa dechnegau a ddefnyddir gyda CBT?

Yr egwyddor allweddol y tu ôl i CBT yw bod eich patrymau meddwl yn effeithio ar eich emosiynau, a all, yn ei dro, effeithio ar eich ymddygiadau.

Er enghraifft, mae CBT yn tynnu sylw at sut y gall meddyliau negyddol arwain at deimladau a gweithredoedd negyddol. Ond, os ydych chi'n ail-lunio'ch meddyliau mewn ffordd fwy cadarnhaol, gall arwain at deimladau mwy cadarnhaol ac ymddygiadau defnyddiol.

Bydd eich therapydd yn eich dysgu sut i wneud newidiadau y gallwch eu rhoi ar waith ar hyn o bryd. Mae'r rhain yn sgiliau y gallwch barhau i'w defnyddio am weddill eich oes.

Yn dibynnu ar y mater rydych chi'n delio ag ef a'ch nodau, mae yna sawl ffordd i fynd at CBT. Pa bynnag ddull y mae eich therapydd yn ei gymryd, bydd yn cynnwys:

• nodi problemau neu faterion penodol yn eich bywyd bob dydd
• dod yn ymwybodol o batrymau meddwl anghynhyrchiol a sut y gallant effeithio ar eich bywyd
• nodi meddwl negyddol a'i ail-lunio mewn ffordd sy'n newid sut rydych chi'n teimlo
• dysgu ymddygiadau newydd a'u rhoi ar waith

Ar ôl siarad â chi a dysgu mwy am y mater rydych chi am gael help ag ef, bydd eich therapydd yn penderfynu ar y strategaethau CBT gorau i'w defnyddio.

Mae rhai o'r technegau a ddefnyddir amlaf gyda CBT yn cynnwys y 9 strategaeth ganlynol:

1. Ailstrwythuro neu ail-fframio gwybyddol

Mae hyn yn cynnwys edrych yn ofalus ar batrymau meddwl negyddol.

Efallai eich bod yn tueddu i or-gyffredinoli, tybio y bydd y gwaethaf yn digwydd, neu roi gormod o bwys ar fân fanylion. Gall meddwl fel hyn effeithio ar yr hyn rydych chi'n ei wneud a gall hyd yn oed ddod yn broffwydoliaeth hunangyflawnol.

Bydd eich therapydd yn gofyn am eich proses feddwl mewn rhai sefyllfaoedd fel y gallwch nodi patrymau negyddol. Unwaith y byddwch chi'n ymwybodol ohonynt, gallwch ddysgu sut i ail-lunio'r meddyliau hynny fel eu bod yn fwy cadarnhaol a chynhyrchiol.

Er enghraifft: “Fe wnes i chwythu’r adroddiad oherwydd fy mod i’n hollol ddiwerth” ddod yn “Nid fy adroddiad gorau oedd yr adroddiad hwnnw, ond rydw i’n gyflogai gwerthfawr ac rwy’n cyfrannu mewn sawl ffordd.”

2. Darganfyddiad dan arweiniad

Mewn darganfyddiad dan arweiniad, bydd y therapydd yn ymgyfarwyddo â'ch safbwynt. Yna byddant yn gofyn cwestiynau sydd wedi'u cynllunio i herio'ch credoau ac ehangu eich meddwl.

Efallai y gofynnir ichi roi tystiolaeth sy'n cefnogi'ch rhagdybiaethau, yn ogystal â thystiolaeth nad yw'n gwneud hynny.

Yn y broses, byddwch chi'n dysgu gweld pethau o safbwyntiau eraill, yn enwedig rhai nad ydych chi efallai wedi'u hystyried o'r blaen. Gall hyn eich helpu i ddewis llwybr mwy defnyddiol.

3. Therapi amlygiad

Gellir defnyddio therapi amlygiad i fynd i'r afael ag ofnau a ffobiâu. Bydd y therapydd yn eich datgelu yn araf i'r pethau sy'n ennyn ofn neu bryder, wrth ddarparu arweiniad ar sut i ymdopi â nhw ar hyn o bryd.

Gellir gwneud hyn mewn cynyddrannau bach. Yn y pen draw, gall amlygiad wneud i chi deimlo'n llai agored i niwed ac yn fwy hyderus yn eich galluoedd i ymdopi.

4. Cofnodion cyfnodolion a meddwl

Mae ysgrifennu yn ffordd ag anrhydedd amser o gysylltu â'ch meddyliau eich hun.

Efallai y bydd eich therapydd yn gofyn ichi restru meddyliau negyddol a ddigwyddodd i chi rhwng sesiynau, yn ogystal â meddyliau cadarnhaol y gallwch eu dewis yn lle.

Ymarfer ysgrifennu arall yw cadw golwg ar y meddyliau newydd a'r ymddygiadau newydd a roesoch ar waith ers y sesiwn ddiwethaf. Gall ei roi yn ysgrifenedig eich helpu i weld pa mor bell rydych chi wedi dod.

5. Amserlennu gweithgaredd ac actifadu ymddygiad

Os oes gweithgaredd rydych chi'n tueddu i'w ohirio neu ei osgoi oherwydd ofn neu bryder, gall ei gael ar eich calendr helpu. Unwaith y bydd baich y penderfyniad wedi mynd, efallai y byddwch yn fwy tebygol o ddilyn ymlaen.

Gall amserlennu gweithgaredd helpu i sefydlu arferion da a rhoi digon o gyfle i roi'r hyn rydych chi wedi'i ddysgu ar waith.

6. Arbrofion ymddygiadol

Defnyddir arbrofion ymddygiadol yn nodweddiadol ar gyfer anhwylderau pryder sy'n cynnwys meddwl trychinebus.

Cyn cychwyn ar dasg sydd fel arfer yn eich gwneud yn bryderus, gofynnir ichi ragweld beth fydd yn digwydd. Yn nes ymlaen, byddwch chi'n siarad a ddaeth y rhagfynegiad yn wir.

Dros amser, efallai y byddwch yn dechrau gweld nad yw'r trychineb a ragwelir yn debygol iawn o ddigwydd. Mae'n debygol y byddwch chi'n dechrau gyda thasgau pryder is ac yn cronni oddi yno.

7. Technegau ymlacio a lleihau straen

Yn CBT, efallai y dysgir rhai technegau ymlacio blaengar i chi, fel:

• ymarferion anadlu dwfn
• ymlacio cyhyrau
• delweddaeth

Byddwch chi'n dysgu sgiliau ymarferol i helpu i leihau straen a chynyddu eich synnwyr o reolaeth. Gall hyn fod o gymorth wrth ddelio â ffobiâu, pryderon cymdeithasol a straen eraill.

8. Chwarae rôl

Gall chwarae rôl eich helpu i weithio trwy wahanol ymddygiadau mewn sefyllfaoedd a allai fod yn anodd. Gall chwarae senarios posibl leihau ofn a gellir ei ddefnyddio ar gyfer:

• gwella sgiliau datrys problemau
• ennill cynefindra a hyder mewn rhai sefyllfaoedd
• ymarfer sgiliau cymdeithasol
• hyfforddiant pendantrwydd
• gwella sgiliau cyfathrebu

9. Brasamcan olynol

Mae hyn yn cynnwys cymryd tasgau sy'n ymddangos yn llethol a'u torri'n gamau llai, mwy cyraeddadwy. Mae pob cam yn olynol yn adeiladu ar y camau blaenorol fel eich bod chi'n magu hyder wrth i chi fynd, fesul tipyn.

Beth sy'n digwydd yn ystod sesiwn CBT?

Yn eich sesiwn gyntaf, byddwch chi'n helpu'r therapydd i ddeall y broblem rydych chi'n delio â hi a'r hyn rydych chi'n gobeithio'i gyflawni gyda CBT. Yna bydd y therapydd yn llunio cynllun i gyflawni nod penodol.

Dylai'r nodau fod:

• S.pecific
• M.yn hawdd ei drin
• A.chievable
• R.ealistig
• T.ime-gyfyngedig

Yn dibynnu ar eich sefyllfa a'ch nodau CAMPUS, gallai'r therapydd argymell therapi unigol, teulu neu grŵp.

Yn gyffredinol, mae sesiynau'n para tua awr ac yn digwydd unwaith yr wythnos, er y gall hyn amrywio yn ôl anghenion unigol ac argaeledd.

Mae gwaith cartref hefyd yn rhan o'r broses, felly gofynnir i chi lenwi taflenni gwaith, cyfnodolyn, neu gyflawni rhai tasgau rhwng sesiynau.

Mae cyfathrebu agored a theimlo'n gyffyrddus â'ch therapydd yn allweddol. Os nad ydych chi'n teimlo'n hollol gyffyrddus â'ch therapydd, ceisiwch ddod o hyd i therapydd y gallwch chi gysylltu ag ef ac agor yn haws.

Chwiliwch am therapydd sydd wedi hyfforddi mewn CBT ac sydd â phrofiad o drin eich problem benodol. Gwiriwch i sicrhau eu bod wedi'u hardystio a'u trwyddedu'n iawn.

Efallai yr hoffech siarad â'ch meddyg neu ddarparwyr gofal iechyd eraill i gael argymhellion. Gall ymarferwyr gynnwys:

• seiciatryddion
• seicolegwyr
• ymarferwyr nyrsio seiciatryddol
• gweithwyr cymdeithasol
• therapyddion priodas a theulu
• gweithwyr proffesiynol eraill sydd â hyfforddiant iechyd meddwl

Y rhan fwyaf o'r amser, mae CBT yn cymryd ychydig wythnosau i ychydig fisoedd i ddechrau gweld canlyniadau.

Beth all CBT helpu gyda?

Gall CBT helpu gydag amrywiaeth o broblemau bob dydd, megis dysgu ymdopi â sefyllfaoedd sy'n achosi straen neu ddelio â phryder dros fater penodol.

Nid oes angen diagnosis meddygol arnoch i elwa o CBT.

Gall hefyd helpu gyda:

• dysgu rheoli emosiynau pwerus fel dicter, ofn neu dristwch
• delio â galar
• rheoli symptomau neu atal ailwaelu salwch meddwl
• ymdopi â phroblemau iechyd corfforol
• datrys gwrthdaro
• gwella sgiliau cyfathrebu
• hyfforddiant pendantrwydd

Gall CBT fod yn effeithiol ar gyfer amrywiaeth o gyflyrau, naill ai ar ei ben ei hun neu mewn cyfuniad â therapïau neu feddyginiaethau eraill. Mae hyn yn cynnwys:

• caethiwed
• anhwylderau pryder
• anhwylderau deubegwn
• poen cronig
• iselder
• anhwylderau bwyta
• anhwylder obsesiynol-gymhellol (OCD)
• ffobiâu
• anhwylder straen wedi trawma (PTSD)
• sgitsoffrenia
• anhwylderau rhywiol
• anhwylderau cysgu
• tinnitus

A oes unrhyw risgiau?

Yn gyffredinol, nid yw CBT yn cael ei ystyried yn therapi peryglus, er bod rhai pethau i'w cofio:

• Mae'n beth unigol iawn, ond yn y dechrau, gallai rhai pobl ei chael hi'n anodd neu'n anghyfforddus i wynebu eu problemau.
• Gall rhai mathau o CBT, fel therapi amlygiad, gynyddu straen a phryder wrth i chi weithio'ch ffordd drwyddo.
• Nid yw'n gweithio dros nos. Mae'n cymryd ymrwymiad a pharodrwydd i weithio ar dechnegau newydd rhwng sesiynau ac ar ôl i therapi ddod i ben. Mae'n ddefnyddiol meddwl am CBT fel newid ffordd o fyw rydych chi'n bwriadu ei ddilyn a gwella arno trwy gydol eich bywyd.

Y llinell waelod

Mae therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yn fath effeithiol, sefydledig o therapi tymor byr. Mae'n seiliedig ar y cysylltiadau rhwng eich meddyliau, eich emosiynau a'ch ymddygiadau, a sut y gallant ddylanwadu ar ei gilydd.

Mae yna ychydig o dechnegau sy'n cael eu defnyddio gyda CBT. Yn dibynnu ar y math o fater rydych chi eisiau help ag ef, bydd eich therapydd yn helpu i ddarganfod pa strategaeth CBT sydd fwyaf addas ar gyfer eich anghenion penodol chi.