Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Dygnwch Cyhyrol a Chryfder Cyhyrau?

Nghynnwys

• Beth yw dygnwch cyhyrol?
• Pam fod angen dygnwch cyhyrol arnaf?
• Sut alla i wella dygnwch cyhyrol?
• Beth yw cryfder cyhyrol?
• Pam fod angen cryfder cyhyrol arnaf?
• Sut alla i wella cryfder cyhyrol?
• Pa mor aml ddylwn i weithio ar y ddau?
• Adolygiad ar gyfer

Erbyn hyn, rydych chi'n gwybod bod hyfforddiant cryfder yn bwysig. Ydy, mae'n rhoi cyhyrau lluniaidd i chi, ond mae ymchwil yn dangos bod gan godi pwysau yn rheolaidd griw o fuddion iechyd sy'n mynd ymhell y tu hwnt i estheteg. Diolch byth, mae mwy o ddosbarthiadau ffitrwydd grŵp nag erioed yn ymgorffori pwysau yn eu harferion. Nid yw hyd yn oed dosbarthiadau cardio-ganolog yn cilio rhag rhoi ychydig o oomff ychwanegol i gleientiaid - ond pan fyddwch chi'n codi pwysau 3- i 8-punt ar feic troelli am ryw bum munud, rydych chi'n hyfforddi'ch cyhyrau'n wahanol iawn na phan rydych chi yn chwalu un wasg fainc uwch-drwm.

Nid yw hynny'n golygu bod un math o hyfforddiant yn well na'r llall, ac yn sicr nid yw'n golygu y dylech gadw at un arddull hyfforddi trwy'r amser. Mewn gwirionedd, byddai hynny'n niweidiol i'ch cynnydd, gan fod angen dygnwch cyhyrol arnoch chi a cryfder yn eich bywyd o ddydd i ddydd. Ond beth, yn union, yw'r gwahaniaeth rhwng y ddau?

Enghreifftiau: "Mae eistedd i fyny ag osgo da, neu gerdded adref ar eich cymudo â stamina da yn brawf o ddygnwch cyhyrol," meddai Corinne Croce, DPT, therapydd corfforol mewnol SoulCycle (a helpodd i ddylunio'r rhaglen y tu ôl i ddosbarth newydd y brand, " SoulActivate). Gelwir cryfder, ar y llaw arall, pan fydd angen i chi godi blwch trwm, rhoi cês dillad yn y bin uwchben, neu gario plentyn heb gael anaf, meddai Darius Stankiewicz, C.S.C.S., hyfforddwr cryfder mewnol SoulCycle.

Eich dull gweithredu gorau: Ymgorfforwch y ddau yn eich trefn wythnosol. Ond er mwyn gwneud hynny, mae angen i chi wir ddeall y gwahaniaeth rhwng dygnwch cyhyrol a chryfder. Byddwn yn esbonio.

Beth yw dygnwch cyhyrol?

Pan fyddwch chi'n mynd i ddosbarth troelli, dyweder, fel rheol mae segment corff uchaf wedi'i ymgorffori. Mae'n nodweddiadol bron i ddiwedd y dosbarth, ac mae'n para tua phum munud. Yn ystod yr amser hwnnw, rydych chi'n cylchdroi rhwng cyrlau ymarferion-biceps amrywiol, gweisg uwchben, ac estyniadau triceps-heb orffwys am yr hyn sy'n aml yn teimlo am byth. Mae hynny, yn gryno, yn adeiladu dygnwch cyhyrol, sef "y gallu i'r corff weithio am gyfnod estynedig o amser," meddai Dyan Tsiumis, C.P.T., prif hyfforddwr yn SWERVE Fitness. Po hiraf y gallwch chi gyflawni'r weithred honno - p'un a yw'n gyrlau biceps parhaus, yn reidio beic, neu'n rhedeg - y mwyaf o ddygnwch cyhyrol sydd gennych chi.

Ac er eich bod yn aml yn defnyddio'r un grwpiau cyhyrau wrth adeiladu cryfder a dygnwch, yn dibynnu ar y weithred, mae gwahanol ffibrau cyhyrau yn cael eu recriwtio: "Mae ffibrau cyhyrau araf (math 1) yn gyfrifol am ddygnwch, a ffibrau plymio cyflym (math 2 ) yn gyfrifol am gryfder a phwer, "meddai Stankiewicz. Pan fyddwch chi'n gwneud gweithgareddau dygnwch sy'n hyfforddi ffibrau twitch araf, rydych chi'n gwella gallu eich cyhyrau i ddefnyddio ocsigen - sy'n eich helpu i berfformio'n hirach cyn teimlo'n flinedig.

Pam fod angen dygnwch cyhyrol arnaf?

P'un a yw'n weithgaredd bywyd o ddydd i ddydd fel pan rydych chi'n chwarae gyda'ch plant ac yn gwneud tasgau o amgylch y tŷ - neu os ydych chi yng nghanol ymarfer corff, mae angen dygnwch cyhyrol ar eich corff. Pan fydd gennych lawer ohono, "ni fydd blinder yn ymgartrefu mor gyflym a byddwch yn gallu gwrthsefyll mwy wrth ddefnyddio llai o egni," meddai Croce. Meddyliwch amdano fel rhedeg, yn awgrymu Tsiumis. "Mae cryfder cyhyrol yn sbrint, ac mae dygnwch cyhyrol yn farathon," meddai. Po fwyaf o ddygnwch sydd gennych, anoddaf y byddwch yn gallu mynd am bellter hirach.

Sut alla i wella dygnwch cyhyrol?

Hyfforddiant cardio yw'r dull go-nodweddiadol yn nodweddiadol, ond gall codi pwysau ysgafnach ar gyfer nifer uwch o gynrychiolwyr hefyd hybu dygnwch. Boed yn ddosbarth barre, yn dringo grisiau, neu'n nofio, dewiswch rywbeth sy'n eich herio a yn cadw diddordeb gennych.

Peidiwch â disgwyl i'r math hwn o hyfforddiant wneud eich cyhyrau yn weladwy yn fwy, eglura Tsiumis. "Nid oes fawr ddim cynnydd o gwbl ym maint na chryfder y cyhyrau unigol eu hunain," meddai. "Yn araf, dros amser serch hynny (mewn astudiaethau nodweddiadol, tua 12 wythnos), mae cryfder cynyddol yn y cyhyrau unigol a thewychu'r cyhyrau sy'n digwydd." Felly yn hytrach na chanolbwyntio ar sut rydych chi'n edrych, tiwniwch i mewn i sut mae'ch corff yn teimlo. Os ydych chi'n gallu rhedeg, dyweder, 10K (6.2 milltir) yn yr amser y byddai fel arfer yn ei gymryd i chi gwmpasu chwe milltir, mae'ch dygnwch dan y pennawd i'r cyfeiriad cywir.

Beth yw cryfder cyhyrol?

Er bod dygnwch yn ymwneud â sut hir gall cyhyr berfformio, cryfder cyhyrol yw sut caled gall berfformio. Neu, yn nhermau mwy gwyddonol, mae'n "fesur o'r grym mwyaf y mae cyhyrau'n ei gynhyrchu yn ystod un ymdrech fwyaf posibl," meddai Michael Piermarini, M.S., cyfarwyddwr ffitrwydd yn Orangetheory Fitness. Un o'r ffyrdd mwyaf cyffredin i brofi cryfder cyhyrol yw'r mwyafswm un cynrychiolydd: codi cymaint o bwysau ag y gallwch yn ystod ymarfer penodol (mae gwasg y frest a deadlift yn ddewisiadau poblogaidd) ar gyfer un cynrychiolydd, ac un cynrychiolydd yn unig.

Os ydych chi erioed wedi drysu ynghylch a ydych chi'n gweithio ar gryfder neu ddygnwch, meddyliwch am faint o bwysau rydych chi'n ei godi a faint o gynrychiolwyr rydych chi'n eu perfformio, gan fod y berthynas yn wrthdro, yn awgrymu Piermarini. Mynd am bwysau ysgafnach a chriw o gynrychiolwyr (rhywle yn yr ystod 15 i 20)? Dyna ddygnwch. Codi pwysau trymach a dim ond ychydig o gynrychiolwyr (tua 5 i 8)? Dyna gryfder.

Pam fod angen cryfder cyhyrol arnaf?

Am felly, cymaint o resymau. Mae ymchwil yn dangos y gall wrthsefyll colli esgyrn ac ymladd osteoporosis, atal anaf, ac efallai hyd yn oed leihau eich risg o ganser. Hefyd, "po fwyaf o gyhyrau sydd gennych, y mwyaf o galorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys a thros ddiwrnod," meddai Piermarini. (Dyma fwy ar wyddoniaeth adeiladu cyhyrau a llosgi braster.) Llosgi mwy o galorïau heb ddim ymdrech ychwanegol? Os gwelwch yn dda.

Sut alla i wella cryfder cyhyrol?

Peidiwch â swil i ffwrdd o ochr drymach y rac pwysau, plaen a syml. Mae arbenigwyr wedi dweud dro ar ôl tro nad oes gan ferched lefelau testosteron digon uchel i "fynd yn swmpus," felly gallwch chi daflu'r esgus hwnnw allan o'r ffenest.

I gael y glec fwyaf ar gyfer eich cloch (fud), mae Piermarini yn awgrymu canolbwyntio ar symudiadau swyddogaethol sy'n defnyddio'ch corff cyfan. "Ymarferion swyddogaethol yw'r rhai rydyn ni, fel bodau dynol, yn eu perfformio'n rheolaidd yn ein bywydau beunyddiol," meddai. Mae'r rhain yn symudiadau rydych chi'n eu perfformio trwy'r dydd (weithiau heb hyd yn oed feddwl amdano) fel sgwatio, llewygu, gwthio, tynnu, cylchdroi a cholfachau. Ymhlith yr ymarferion sy'n cyfieithu'n dda mae sgwatiau, cefnwyr cefn ac ysgyfaint ochr, gwthio i fyny, gweisg mainc, troellau Rwsiaidd, a deadlifts, meddai. "Byddan nhw i gyd yn helpu i wneud gweithgareddau beunyddiol yn haws trwy wella cryfder, cydsymud a chydbwysedd."

Tra'ch bod chi'n hyfforddi, "peidiwch â chael eich dal yn y meddylfryd bod mwy bob amser yn well," mae'n rhybuddio. "Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ansawdd y symud. Gellid cynnal sesiwn cryfder mewn unrhyw le rhwng 15 a 45 munud." Angen rhai awgrymiadau? Dechreuwch gyda'r drefn drwm tegell trwm hon neu'r ymarfer cryfder a chyflyru corff-gyfan hwn.

Pa mor aml ddylwn i weithio ar y ddau?

Mewn gwirionedd, mae'n dibynnu ar eich nodau a ble mae'ch gwendidau. "Rydyn ni'n aml yn cael ein haddasu'n fwy genetig i un yn erbyn y llall," meddai Stankiewicz, felly os ydych chi'n syml yn edrych i deimlo'n fwy cytbwys, yna addaswch eich amserlen i ffafrio'ch cyswllt gwan. (Gall profion genetig P.S. fel 23andMe roi awgrym i chi am gyfansoddiad eich cyhyrau.) Yn gyffredinol, serch hynny, tair sesiwn yr wythnos ar gyfer y ddau yw'r argymhelliad safonol, neu ddwy os ydych chi'n newydd i hyfforddiant.

Adolygiad ar gyfer