Gofynnwch i'r Meddyg Diet: Llwytho Carb

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: A ddylwn i fwyta llawer o garbohydradau cyn hanner marathon neu lawn?

A: Mae llwytho i fyny ar garbs cyn digwyddiad dygnwch yn strategaeth boblogaidd y credir ei bod yn hybu perfformiad. Gan fod llwytho carbohydradau yn cynyddu dros dro faint o siwgr y gallwch ei storio yn eich cyhyrau, y theori yw po fwyaf o egni sy'n cael ei storio, y mwyaf y byddwch chi'n gallu ymarfer corff. Mae fel, os oes gennych danc nwy mwy, byddwch chi'n gallu gyrru ymhellach, dde? Dangoswyd bod dau ddull yn benodol - goryfed traddodiadol (tri i chwe diwrnod cyn ras) a goryfed mewn 24 awr yn cynyddu faint o egni sy'n cael ei storio yn eich cyhyrau. Gyda goryfed traddodiadol, mae ymchwil yn dangos y gallwch chi bron dwbl faint o garbs sy'n cael eu storio yn eich cyhyrau trwy drin eich cymeriant fel hyn:

• Dydd Sul trwy ddydd Mawrth: Defnyddiwch 50 y cant o'ch calorïau o garbohydradau

• Dydd Mercher trwy ddydd Gwener: Defnyddiwch 70 y cant o'ch calorïau o garbohydradau gydag 20 munud o ymarfer corff dwysedd isel (peidiwch ag ymarfer corff ddydd Gwener)

• Dydd Sadwrn: Diwrnod y Ras

Gall y dull 24 awr gynyddu eich siopau glycogen cyhyrau 90 y cant. (Mae hyn yn cynnwys bwyta 4.5 gram o garbohydradau y pwys o bwysau eich corff y diwrnod cyn ras a dewis ffynonellau glycemig uchel o reis carbs-gwyn, grawn mireinio, diodydd chwaraeon a chacennau reis.) Er bod y dull hwn wedi'i ddilysu gan ymchwil, Nid wyf yn ei argymell. Gall cynyddu eich cymeriant carbohydrad yn sylweddol arwain at anghysur chwyddedig a threuliol, diolch i gymeriant ffibr uwch na'r arfer. Os dilynwch y dull hwn, ychwanegwch garbohydradau ffibr-isel a mireinio i'ch regimen er mwyn osgoi gor-fwyta ffibr. (Mae croeso i chi fwynhau reis gwyn, tatws, a phasta rheolaidd.) Hefyd, parwch eich carbs â phrotein a diferyn o fraster (olew olewydd, olew afocado, neu fenyn) i arafu rhyddhau carbs o'ch stumog a helpu i chwalu gwaed pigau siwgr.

Gwaelodlin: Ar ddiwrnod y ras, rydych chi am deimlo'ch gorau. Ac os yw llwytho carbohydradau yn eich gadael yn swrth, does dim ffordd y byddwch chi'n rhedeg eich gorau. Felly cyn i chi ferwi blwch cyfan o benne, gofynnwch y tri chwestiwn hyn i chi'ch hun.

Ydych chi'n Ymarfer am 90 Munud neu Lai?

Mae'n cymryd tua 90 munud i'ch corff ddefnyddio mwyafrif o'i storfeydd glycogen (os ydych chi mewn siâp gwych, gall y ffrâm amser hon fod yn hirach, gan y bydd eich corff yn fwy medrus wrth ddefnyddio braster fel tanwydd). Ymarfer llai na 90 munud? Ni fydd llwytho carb yn gwneud unrhyw les i chi gan nad oes ots a oes gennych danc llawn neu hanner tanc o nwy ar gyfer taith gyflym rownd y gornel i redeg errand.

Oes gennych chi fynediad at danwydd wrth ymarfer?

Gyda phoblogrwydd a hygyrchedd diodydd a geliau chwaraeon, mae'n hawdd tanwydd eich hun yn ystod ras. Mae hyn yn gwneud llwytho carbohydradau yn amherthnasol. Os gallwch chi gael diod chwaraeon neu gel bob 60 i 90 munud, byddwch chi'n ail-lenwi'ch cyhyrau yn gyson - felly ddim yn rhedeg y risg o ddefnyddio egni sydd wedi'i storio.

Ydych chi'n Bwyta Digon?

Mae ymchwil yn dangos nad yw dynion a menywod bob amser yn medi buddion tebyg o lwytho carbohydradau. Canfu un astudiaeth, pan gafodd y ddau ryw yr un protocol llwytho, bod dynion wedi profi cynnydd o 45 y cant mewn glycogen cyhyrau tra nad oedd menywod wedi cynyddu. Credir bod y gwahaniaethau hyn oherwydd gwahaniaethau hormonaidd - yn benodol gysylltiedig ag estrogen. Efallai y gallwch eu goresgyn (a medi'r un buddion!), Trwy gynyddu cyfanswm eich cymeriant calorig 30 i 35 y cant yn ystod y cyfnod llwytho. Os ydych chi'n bwyta 1,700 o galorïau'r dydd ar hyn o bryd, byddai angen i chi gyrraedd 2,200 o galorïau'r dydd yn ystod diwrnodau llwytho.

Adolygiad ar gyfer