Bwyta'n Iawn Wedi'i Wneud yn Hawdd!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae cyfarwyddwr ffitrwydd Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., yn argymell dyfeisio cynlluniau prydau bwyd gan ddefnyddio’r tabl Smart Foods gan Body for Life for Women (Rodale, 2005) gan Pamela Peeke, M.D., M.P.H., aelod o fwrdd ymgynghorol Siâp. Yr athroniaeth y tu ôl i'r rhaglen hon yw cael cymysgedd o brotein, carbs a brasterau iach ym mhob pryd bwyd er mwyn i chi aros yn llawn.

I greu eich prydau bwyd eich hun, dewiswch un eitem yr un o Grwpiau A, B ac C, gan ychwanegu gweini ychwanegol o lysiau di -arch o Grŵp B (fel brocoli neu foron) o leiaf ddwywaith y dydd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta rhywbeth bob pedair awr.

Grŵp A: Proteinau Clyfar

Wyau, caws a llaethdy braster is

Caws, ysgafn neu heb fraster, 2 oz.

Iogwrt braster isel, 8 oz.

Wy cyfan, 1

Gwynwy, 3 neu 4

Amnewidion wyau, cwpan 1 / 3-1 / 2

Caws bwthyn braster isel, cwpan

Braster isel (1%) neu laeth heb fraster, 8 oz.

Caws ricotta heb fraster, 1/3 cwpan

Pysgod (4 oz.)

Catfish

Haddock

Eog

Pysgod cregyn (berdys, cranc, cimwch)

Tiwna

Cig neu ddofednod (3-4 oz.)

Cyw iâr neu dwrci heb groen

Cig eidion neu borc heb lawer o fraster

Cig deli heb lawer o fraster, fel ham

Bwydydd soi / amnewidion cig

Patty cyw iâr soi, 1

Byrgyr soi, 1

Ci poeth soi, 1

Caws soi, 2 oz.

Llaeth soi, 8 oz.

Cnau soi, cwpan 1 / 4-1 / 3

Tofu, 4 oz.

Grŵp B: Carbohydradau Clyfar

Llysiau (1/2 cwpan wedi'u coginio neu 1 cwpan yn amrwd)

Artisiog

Asbaragws

Ffa

Brocoli

Ysgewyll Brwsel

Bresych

Moron

Blodfresych

Seleri

Corn (startsh)

Ciwcymbr

Ffa gwyrdd

Pupurau gwyrdd

Letys

Madarch

Winwns

Pys (startsh)

Tatws, melys (â starts)

Pwmpen

Sbigoglys

Sboncen

Tomato

Zucchini

Ffrwythau (1 ffrwyth cyfan neu 1 aeron cwpan neu ddarnau melon)

Afal

Aeron (mefus, llus)

Ffrwythau sitrws (oren, grawnffrwyth)

Ffrwythau sych, 1/4 cwpan

Watermelon, cantaloupe

Grawn cyflawn

Bara grawn cyflawn, 1 sleisen

Bagel gwenith cyflawn, pita neu lapio, 1/2

Reis brown wedi'i stemio, 1/2 cwpan wedi'i goginio

Reis gwyllt wedi'i stemio, 1/2 cwpan wedi'i goginio

Blawd ceirch, 1/2 cwpan wedi'i goginio

Haidd, 1/2 cwpan wedi'i goginio

Grŵp C: Brasterau Clyfar

Afocado, 1/4

Cnau: 15 almon, 20 cnau daear, 12 hanner cnau Ffrengig (hefyd yn gallu cyfrif fel Proteinau Clyfar)

Olew olewydd, 1 llwy fwrdd

Olew canola, 1 llwy fwrdd

Olew safflower, 1 llwy fwrdd

Byrbrydau Clyfar

1/2 cyfran o unrhyw Brotein Smart ac 1/2 cyfran o unrhyw Carb Smart

1 llwy fwrdd o fenyn cnau ar seleri neu ar 1 afal wedi'i sleisio

Unrhyw lysieuwr nonstarchy, unrhyw bryd

1/2 cyfran o gnau wedi'u cymysgu â 1/2 dogn o ffrwythau sych

1/2 bagel gwenith cyflawn a hummus

Bwydydd Sothach (dileu neu fwyta'n gynnil)

Bwydydd wedi'u prosesu: Siwgr gwyn, pasta gwyn, cwcis, sglodion, teisennau,

bariau candy, soda

Cigoedd wedi'u prosesu: Bologna, cŵn poeth, selsig

Cig coch, llaeth a chaws braster llawn (uchel mewn braster dirlawn)

Unrhyw fwyd â brasterau traws

Adolygiad ar gyfer