Beth Yw'r Ymarfer Cŵn Adar? Hefyd, Ei Fuddion Craidd a Sut i'w Wneud

Nghynnwys

• Sut i wneud yr ymarfer cŵn adar
• Techneg gywir ac awgrymiadau alinio
• Amrywiadau o'r ymarfer cŵn adar
• Ci aderyn wedi'i bwysoli
• Safle gwthio
• Cyhyrau wedi'u targedu gan yr ymarfer cŵn adar
• Ymarferion amgen sy'n targedu'r un cyhyrau
• Yn siglo yn ôl ymestyn cefn isel
• Ystum y bont
• Tilts y pelfis
• Cic asyn
• Siop Cludfwyd

Mae'r ci adar yn ymarfer craidd syml sy'n gwella sefydlogrwydd, yn annog asgwrn cefn niwtral, ac yn lleddfu poen cefn isel. Mae'n cryfhau'ch craidd, eich cluniau a'ch cyhyrau cefn. Mae hefyd yn hyrwyddo ystum cywir ac yn cynyddu ystod y cynnig.

Mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer pobl o bob lefel, gan gynnwys pobl hŷn, a gellir ei ddefnyddio i atal anaf, alinio'ch asgwrn cefn, a gwella o boen cefn isel.

Daliwch ati i ddarllen i wirio buddion ac amrywiadau’r ymarfer cŵn adar a dysgu ychydig o ymarferion ychwanegol sy’n targedu’r un cyhyrau.

Sut i wneud yr ymarfer cŵn adar

Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen mat ymarfer corff arnoch chi. Rhowch glustog fflat neu dywel wedi'i blygu o dan eich pengliniau i'w glustogi'n ychwanegol. Gallwch ddefnyddio drych i wirio'ch aliniad.

1. Dechreuwch ar bob pedwar yn safle'r pen bwrdd.
2. Rhowch eich pengliniau o dan eich cluniau a'ch dwylo o dan eich ysgwyddau.
3. Cynnal asgwrn cefn niwtral trwy ymgysylltu â'ch cyhyrau abdomen.
4. Tynnwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd.
5. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith, gan gadw'ch ysgwyddau a'ch cluniau yn gyfochrog â'r llawr.
6. Ymestyn cefn eich gwddf a rhoi eich ên i mewn i'ch brest i syllu i lawr ar y llawr.
7. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna gostwng yn ôl i lawr i'r man cychwyn.
8. Codwch eich braich chwith a'ch coes dde, gan ddal y safle hwn am ychydig eiliadau.
9. Dychwelwch i'r man cychwyn. Dyma un rownd.
10. Gwnewch 2-3 set o ailadroddiadau 8-12.

Techneg gywir ac awgrymiadau alinio

Er mwyn sicrhau eich bod yn cael y budd mwyaf o'r ymarfer cŵn adar, bydd angen i chi alinio'ch corff yn gywir a defnyddio'r technegau cywir.

Efallai y bydd yr awgrymiadau canlynol yn ymddangos fel llawer i'w cymryd pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarfer hwn am y tro cyntaf. Ceisiwch ganolbwyntio ar ychydig o'r awgrymiadau hyn ar y tro, yn lle ceisio eu dysgu i gyd ar unwaith.

• Cadwch lefel eich cluniau a pheidiwch â chylchdroi eich pelfis.
• Ceisiwch osgoi codi'ch coes yn rhy uchel neu adael i'ch asgwrn cefn gromlinio heibio i'w safle naturiol.
• Teimlwch linell o egni o flaenau eich bysedd, ar hyd eich corff, ac allan trwy flaenau eich traed.
• Cadwch eich asgwrn cefn yn niwtral ac ymgysylltwch â'ch craidd i atal eich cefn rhag ysbeilio.
• Peidiwch â gadael i'ch brest suddo i lawr tuag at y llawr.
• Tynnwch eich llafnau ysgwydd yn ôl, i lawr, ac i ffwrdd o'ch clustiau.
• Cadwch gefn eich gwddf yn unol â'ch asgwrn cefn.
• Symud yn araf a gyda rheolaeth.
• Cynnal anadlu llyfn a hyd yn oed anadlu.

Amrywiadau o'r ymarfer cŵn adar

Gallwch chi wneud sawl amrywiad o'r ymarfer cŵn adar pan fyddwch chi eisiau cymysgu'ch trefn. Dyma ychydig i roi cynnig arnyn nhw:

Ci aderyn wedi'i bwysoli

1. Dewch â'ch penelin i'ch pen-glin ar ôl pob estyniad.
2. Twistiwch eich corff uchaf bob tro y byddwch chi'n estyn eich braich a'ch coes.
3. I lacio'ch cymalau, cylchdroi eich arddwrn a'ch ffêr estynedig.
4. Defnyddiwch bwysau ffêr neu bwysau rhydd i gynyddu ymwrthedd.
5. Defnyddiwch fand gwrthiant o amgylch eich troed neu'ch llaw.
6. Pwls eich braich a'ch coes estynedig. Yna gwnewch gylchoedd bach i'r ddau gyfeiriad.

Safle gwthio

Gallwch hefyd geisio gwneud yr ymarfer cŵn adar yn y safle gwthio.

Os ydych chi'n ei chael hi'n heriol codi'ch braich a'ch coes ar yr un pryd, gwnewch yr ymarfer gydag un eithafiaeth yn unig ar y tro.

Profwch eich sefydlogrwydd trwy roi cwpan papur sy'n wag neu'n llawn dŵr ar eich pelfis. Ceisiwch gadw'r cwpan rhag cwympo neu ollwng. Os yw'n cwympo neu'n gollwng, ymgysylltwch â'ch abs isaf i sefydlogi'ch corff.

Gallwch hefyd osod bar ysgafn neu rholer ewyn ar draws eich ysgwyddau i sicrhau eu bod yn gyfochrog â'r llawr.

Er mwyn sefydlogi'ch pelfis a sicrhau nad yw'ch cefn isaf yn gor-ymestyn, gwnewch yr ymarfer hwn dros fainc isel neu bêl sefydlogrwydd. Cynyddwch eich dygnwch trwy gwblhau mwy o ailadroddiadau gyda llai o orffwys rhwng setiau.

Cyhyrau wedi'u targedu gan yr ymarfer cŵn adar

Mae'r ymarfer cŵn adar yn gweithio'r spinae erector, rectus abdominis, a glutes. Mae hyn yn caniatáu ar gyfer symud, rheoli a sefydlogrwydd y corff cyfan yn gywir.

Mae'n ymarfer delfrydol ar gyfer pobl sydd â phryderon cefn isel, gan gynnwys hypermobility, a gall helpu i ddatblygu cydbwysedd ac ystum da.

Wrth wneud yr ymarfer, canolbwyntiwch ar symud eich corff yn ei gyfanrwydd yn lle ynysu'r cyhyrau neu'r symudiadau.

Mae'r ci adar yn eich dysgu i ymgysylltu â'ch abdomenau a sefydlogi'ch cefn isel wrth symud eich eithafion. Mae hyn yn caniatáu mwy o rwyddineb a symudedd mewn llawer o'ch symudiadau dyddiol ac athletaidd.

Ymarferion amgen sy'n targedu'r un cyhyrau

Mae yna sawl ymarfer sy'n targedu'r un cyhyrau â'r ymarfer cŵn adar. Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn yn ychwanegol at neu yn lle'r ci adar. Dyma ychydig i'ch rhoi ar ben ffordd.

Yn siglo yn ôl ymestyn cefn isel

Gwnewch yr ymarfer hwn, a elwir hefyd yn darn siglo cefn isel, i leddfu tyndra a phoen yn y cefn isel a'r cluniau. Mae'n helpu i lacio'ch corff cyn ymestyn yn anoddach.

Ystum y bont

Gwnewch yr ymarfer craidd hwn i gryfhau a symud eich cefn isel. Cadwch eich traed yn unol â'ch cluniau â bysedd eich traed yn wynebu ymlaen. Ar ôl gwneud rholiau asgwrn cefn deinamig, rhowch floc o dan eich cefn isaf. Daliwch y sefyllfa hon am 3-5 munud.

Tilts y pelfis

Mae'r ymarfer hwn yn cefnogi'r cefn isel, y glutes, a'r abdomenau. Rhowch glustog o dan eich pen neu'ch ysgwyddau i gael cefnogaeth ychwanegol. Cadwch eich corff yn hamddenol a defnyddiwch y symudiad i dylino'ch cefn yn ysgafn.

Cic asyn

Mae'r ymarfer hwn yn helpu gyda'ch cydbwysedd a'ch sefydlogrwydd ac yn cryfhau'ch glutes, abs, a'ch cluniau. Dosbarthwch eich pwysau yn gyfartal, a pheidiwch â chodi'ch coes yn uwch na'ch clun.

Edrychwch ar ychydig o amrywiadau cic asyn i newid eich trefn.

Siop Cludfwyd

Mae'r ci adar yn ymarfer effeithiol sy'n addas i'r mwyafrif o bobl. Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw drefn ffitrwydd os oes gennych unrhyw bryderon meddygol neu gymryd unrhyw feddyginiaethau.

Gwnewch y ci adar ar ei ben ei hun am ychydig funudau bob dydd, neu ei ychwanegu at eich rhaglen ffitrwydd gyfredol.

Sicrhewch eich bod yn defnyddio ffurf, techneg ac anadlu cywir. Mae croeso i chi addasu'r ymarfer corff am ychydig o amrywiaeth neu i'w gwneud yn anoddach.

Mae'r ymarfer cŵn adar yn adeiladu cryfder ac yn lleihau poen cefn isel. Mae'n iawn i chi ymestyn pan rydych chi'n profi poen cyn belled â'ch bod chi'n dyner ac nad ydych chi'n gwthio gormod i chi'ch hun.

Os byddwch chi'n datblygu unrhyw boen neu anghysur yn ystod neu ar ôl yr ymarfer, rhowch y gorau i'r practis a siaradwch â meddyg.