10 yn ymestyn ar gyfer poen cefn a gwddf

Nghynnwys

• Sut i ymestyn yn iawn
• 1. Plygu'r corff ymlaen
• 2. Ymestynnwch y goes
• 3. Cyrraedd y llawr
• 4. Ymestynnwch eich gwddf
• 5. Tiltwch eich pen yn ôl
• 6. Tiltwch eich pen i lawr
• 7. Eisteddwch ar eich sodlau
• 8. Rhowch eich dwylo ar eich cefn
• 9. Twistiwch eich cefn
• 10. Pyramid â llaw ar y llawr

Mae'r gyfres hon o 10 ymarfer ymestyn ar gyfer poen cefn yn helpu i leddfu poen a chynyddu ystod y cynnig, gan ddarparu lleddfu poen ac ymlacio cyhyrau.

Gellir eu gwneud yn y bore, pan fyddwch chi'n deffro, yn y gwaith neu pryd bynnag y mae angen. Er mwyn gwella effaith ymestyn, yr hyn y gallwch chi ei wneud yw cymryd bath poeth yn gyntaf oherwydd mae hyn yn helpu i ymlacio'r cyhyrau, gan gynyddu effeithiolrwydd yr ymarferion.

Sut i ymestyn yn iawn

Dylid gwneud ymarferion ymestyn cyhyrau cyn ac ar ôl gweithgaredd corfforol a dylent hefyd fod yn fath o driniaeth, pan nodir hynny gan y ffisiotherapydd, oherwydd eu bod yn gwella hyblygrwydd cyhyrau, yn atal ac yn trin poen yn y cyhyrau a'r cymalau.

Wrth ymestyn mae'n arferol teimlo'r cyhyrau'n ymestyn, ond mae'n bwysig peidio â gwthio'n rhy galed er mwyn peidio â niweidio'r asgwrn cefn. Daliwch bob safle am 20-30 eiliad, ailadroddwch y symudiad 3 gwaith, neu daliwch bob safle am 1 munud, wedi'i ddilyn.

Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen neu deimlad goglais, ymgynghorwch â ffisiotherapydd, er mwyn iddo nodi triniaeth fwy priodol.

1. Plygu'r corff ymlaen

Ymestyn 1

Gyda'ch coesau gyda'i gilydd, plygu'ch corff ymlaen fel y dangosir yn y ddelwedd, gan gadw'ch pengliniau'n syth.

2. Ymestynnwch y goes

Ymestyn 2

Eisteddwch ar y llawr a phlygu un goes, nes bod y droed yn agos at y rhannau preifat, a'r goes arall wedi'i hymestyn yn dda. Plygu'ch corff ymlaen, gan geisio cefnogi'ch llaw ar eich troed, fel y dangosir yn y ddelwedd, gan gadw'ch pen-glin yn syth. Os nad yw'n bosibl cyrraedd y droed, cyrraedd canol y goes neu'r ffêr. Yna gwnewch hynny gyda'r goes arall.

3. Cyrraedd y llawr

Ymestyn 3

Mae hyn yn debyg i'r ymarfer cyntaf, ond gellir ei wneud gyda mwy o ddwyster. Dylech wneud ymdrech i geisio rhoi eich dwylo ar y llawr, heb blygu'ch pengliniau.

4. Ymestynnwch eich gwddf

Ymestyn 4

Tiltwch eich pen i'r ochr a chadwch un llaw yn dal eich pen, gan orfodi'r darn. Gellir cefnogi'r llaw arall ar yr ysgwydd neu hongian dros y corff.

5. Tiltwch eich pen yn ôl

Ymestyn 5

Cadwch eich ysgwyddau yn syth ac edrychwch i fyny, gan ogwyddo'ch pen yn ôl. Gallwch chi roi llaw ar gefn y gwddf i gael mwy o gysur, neu beidio.

6. Tiltwch eich pen i lawr

Ymestyn 6

Gyda'r ddwy law wedi'u harosod ar gefn y pen, dylech bwyso'ch pen ymlaen, gan deimlo'ch cefn yn ymestyn.

7. Eisteddwch ar eich sodlau

Ewch ar eich pengliniau ar y llawr, ac yna rhowch eich pen-ôl ar eich sodlau a dewch â'ch torso yn agos at y llawr, gan gadw'ch dwylo wedi'u hymestyn o'ch blaen, fel y dangosir yn y ddelwedd.

8. Rhowch eich dwylo ar eich cefn

Eisteddwch â'ch coesau wedi'u plygu, mewn safle glöyn byw, a gyda'ch cefn yn syth, ceisiwch ddod â'ch cledrau at ei gilydd, fel y dangosir yn y ddelwedd.

9. Twistiwch eich cefn

Eisteddwch ar y llawr, cefnogwch law ger eich casgen a phwyswch eich torso yn ôl. Er mwyn helpu i gynnal y sefyllfa hon, gallwch blygu un o'r coesau a'i ddefnyddio fel arfwisg, fel y dangosir yn y ddelwedd. Yna ailadroddwch am yr ochr arall.

10. Pyramid â llaw ar y llawr

Gyda'ch coesau ar wahân, agorwch eich breichiau'n llorweddol, a phwyswch eich corff ymlaen. Cefnogwch un llaw ar y llawr, yn y canol, a throwch y corff i'r ochr, gan gadw'r llaw arall yn uchel. Yna ailadroddwch am yr ochr arall.