Sut i Berfformio 5 Amrywiad o Ymarfer Pont Glute

Nghynnwys

• Tynnodd y coesau sylw tuag allan
• Tynnodd y coesau ymlaen
• Pwyswch trwy'r sodlau
• Pwyswch trwy'r bysedd traed
• Pont glute un coes
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• Awgrymiadau cyflym ar gyfer yr holl amrywiadau pontydd glute
• Y tecawê
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae'r ymarfer pont glute yn ymarfer amlbwrpas, heriol ac effeithiol. Mae'n ychwanegiad rhagorol i unrhyw drefn ymarfer corff, waeth beth fo'ch oedran neu lefel ffitrwydd. Mae'r symudiad ymarfer corff hwn yn targedu cefn eich coesau, neu'r gadwyn ôl. Mae'r prif symudwyr yn eich cadwyn posterior yn cynnwys eich clustogau a'ch glutes.

Mae'r cyhyrau pwerus hyn yn rhychwantu eich cefn ac yn gyfrifol am gynhyrchu'r mwyafrif o'r pŵer y mae eich corff isaf yn ei gynhyrchu. Oherwydd eu bod mor bwerus, mae angen llawer o egni arnynt i weithredu. Hynny yw, rydych chi'n llosgi dos hefty o galorïau pan fyddwch chi'n eu cynnwys mewn ymarferion aerobig fel rhedeg a beicio. Gall hyn apelio at y rhai sy'n anelu at gyflawni nodau ffitrwydd fel ennill cryfder, colli pwysau, neu docio.

Mae cryfhau'ch cadwyn posterior yn chwarae rôl wrth gynyddu cryfder eich cefn isaf a'ch sefydlogrwydd craidd. Wrth berfformio'n gywir gyda ffurf dda, gall y bont glute helpu i wella bywiogrwydd cyhyrau o amgylch colofn eich asgwrn cefn, sy'n gwella'ch ystum.

Nid oes angen unrhyw offer ac ychydig iawn o le ar gyfer y symudiad hwn. Y cyfan sydd ei angen yw lle i orwedd. Mae hefyd yn symudiad effaith isel, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer y rhai ag anghysur pen-glin neu glun.

Tynnodd y coesau sylw tuag allan

Mae'r amrywiad hwn o'r bont glute draddodiadol yn ffordd wych o dargedu y tu allan i'ch morddwydydd a'ch glutes.

Offer sydd ei angen: Nid oes angen unrhyw offer. Mat ioga yn ddewisol i leihau anghysur yn y cefn.

Gweithiodd y cyhyrau: Mae'r amrywiad hwn yn targedu'ch llwybr iliotibial a vastus lateralis yn bennaf.

1. Dechreuwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed wedi'u gosod yn wastad ar y ddaear.
2. Sicrhewch fod bysedd eich traed yn cael eu troi tuag allan ar onglau 45 gradd a bod eich pengliniau'n wynebu i'r un cyfeiriad â bysedd eich traed.
3. Gyrrwch i lawr trwy eich traed a gwthiwch eich cluniau i fyny. Fe ddylech chi deimlo'r amrywiad hwn yn tewhau rhan allanol eich morddwydydd.
4. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pengliniau dros flaenau eich traed trwy gydol y symudiad cyfan. Peidiwch â gadael iddyn nhw symud ymlaen dros flaenau eich traed.
5. Mewn cynnig rheoledig, gadewch i'ch cluniau suddo yn ôl i lawr tuag at y ddaear. Mae hyn yn cwblhau 1 ailadrodd.
6. Perfformiwch 3 set o 15 ailadrodd, neu 3 rownd daliad 30 eiliad.

Tynnodd y coesau ymlaen

Mae pwyntio'ch coesau yn syth ymlaen a chadw'ch pengliniau yn agos at ei gilydd yn helpu i dargedu tu mewn i'ch morddwydydd a'r cyhyrau glute ar hyd eich llinell ganol.

Offer sydd ei angen: Nid oes angen unrhyw offer. Mat ioga yn ddewisol i leihau anghysur yn y cefn.

Gweithiodd y cyhyrau: Mae'r amrywiad hwn yn targedu eich adductor longus, gracilis, adductor magnus yn bennaf.

1. Dechreuwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed wedi'u gosod yn wastad ar y ddaear.
2. Sicrhewch fod bysedd eich traed yn cael eu pwyntio'n syth a bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'i gilydd.
3. Gyrrwch i lawr trwy eich traed a gwthiwch eich cluniau i fyny. Fe ddylech chi deimlo'r amrywiad hwn yn tewhau tu mewn i'ch morddwydydd.
4. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pengliniau dros flaenau eich traed trwy gydol y symudiad cyfan.
5. Mewn cynnig rheoledig, gadewch i'ch cluniau suddo yn ôl i lawr tuag at y ddaear. Mae hyn yn cwblhau 1 ailadrodd.
6. Perfformiwch 3 set o 15 ailadrodd, neu 3 rownd daliad 30 eiliad.

Pwyswch trwy'r sodlau

Bydd canolbwyntio ar wasgu trwy'ch sodlau wrth i chi ddyrchafu'ch cluniau yn ynysu'ch cyhyrau glute a'ch cyhyrau pesgi fwyaf, yn erbyn pwyso i lawr trwy flaenau eich traed.

Offer sydd ei angen: Nid oes angen unrhyw offer. Mat ioga yn ddewisol i leihau anghysur yn y cefn.

Gweithiodd y cyhyrau: Mae'r amrywiad hwn yn targedu eich biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, a gluteus medius yn bennaf.

1. Dechreuwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed wedi'u gosod yn wastad ar y ddaear.
2. Gyrrwch eich pwysau i lawr trwy'ch sodlau a dyrchafu'ch cluniau.
3. Fe ddylech chi deimlo'r amrywiad hwn yn tewhau cefn eich coesau a'ch glutes.
4. Er mwyn sicrhau eich bod yn targedu rhan ôl eich morddwydydd, dewch â bysedd eich traed o'r ddaear wrth i chi yrru i fyny.
5. Mewn cynnig rheoledig, gadewch i'ch cluniau suddo yn ôl i lawr tuag at y ddaear. Mae hyn yn cwblhau 1 ailadrodd.
6. Perfformiwch 3 set o 15 ailadrodd, neu 3 rownd daliad 30 eiliad.

Pwyswch trwy'r bysedd traed

Bydd gyrru'ch pwysau i lawr trwy flaenau eich traed yn gorfodi eich cyhyrau quadricep i wneud mwy o waith. Mae'n syniad da gyrru'ch pwysau bob yn ail trwy'ch sodlau a'ch bysedd traed, fel bod dogn blaen a blaen eich morddwydydd wedi blino'n lân.

Offer sydd ei angen: Nid oes angen unrhyw offer. Mat ioga yn ddewisol i leihau anghysur yn y cefn.

Gweithiodd y cyhyrau: Mae'r amrywiad hwn yn targedu'ch rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius yn bennaf.

1. Dechreuwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed wedi'u gosod yn wastad ar y ddaear.
2. Codwch eich sodlau, gyrrwch eich pwysau i lawr trwy flaenau eich traed, a dyrchafu'ch cluniau.
3. Er mwyn sicrhau eich bod yn targedu rhan ôl eich morddwydydd, dewch â bysedd eich traed o'r ddaear wrth i chi yrru i fyny.
4. Mewn cynnig rheoledig, gadewch i'ch cluniau suddo yn ôl i lawr tuag at y ddaear. Mae hyn yn cwblhau 1 ailadrodd.
5. Perfformiwch 3 set o 15 ailadrodd, neu 3 rownd daliad 30 eiliad.

Pont glute un coes

Mae newid y bont glute fel nad ydych ond yn gweithio un goes ar y tro yn ffordd wych o weithio ar gryfder unigol pob coes a'ch sefydlogrwydd craidd.

Offer sydd ei angen: Nid oes angen unrhyw offer. Mat ioga yn ddewisol i leihau anghysur yn y cefn.

Gweithiodd y cyhyrau: Yn dibynnu ar sut rydych chi'n gosod eich traed, gall y symudiad hwn dargedu unrhyw gyhyr a ddymunir o'r glun neu'r glute.

1. Dechreuwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed wedi'u gosod yn wastad ar y ddaear. Codwch 1 goes oddi ar y ddaear yn syth i fyny yn yr awyr.
2. Gyrrwch eich pwysau i lawr trwy'r goes ar y llawr.
3. Gweithiwch i gadw'ch cluniau'n sgwâr. Fe ddylech chi deimlo'r amrywiad hwn yn tewhau'ch morddwyd a'ch pen-ôl cyfan.
4. Mewn cynnig rheoledig, gadewch i'ch cluniau suddo yn ôl i lawr tuag at y ddaear. Mae hyn yn cwblhau 1 ailadrodd.
5. Perfformiwch 3 set o 15 ailadrodd, neu 3 rownd daliad 30 eiliad.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

Gallwch ddyrchafu anhawster unrhyw amrywiad pont glute trwy roi pwysau ar eich cluniau yn unig. Bydd hyn yn eich helpu i weithio ar eich cryfder glute a hamstring yn ogystal â'u tynhau.

1. Dechreuwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed yn wastad ar y ddaear.
2. Gorffwyswch eich pwysau yn gadarn yn erbyn eich esgyrn pelfis, gan ei ddal yn ei le.
3. Addaswch y pwysau a'r cynrychiolwyr yn ôl yr angen os yw'n rhy heriol pwyso'ch cluniau i fyny.

Awgrymiadau cyflym ar gyfer yr holl amrywiadau pontydd glute

Os ydych chi'n newydd i'r bont glute, dyma rai awgrymiadau ychwanegol:

• Dechreuwch y symudiad yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed yn fflat ar y ddaear.
• Cadwch eich craidd yn sefydlog ac yn ymgysylltu, gan glymu cyhyrau eich abdomen.
• Gyrrwch eich pwysau i lawr trwy eich traed er mwyn dyrchafu'ch cluniau.
• Ar ben y symudiad, dylai eich ysgwyddau, eich cluniau a'ch pengliniau fod mewn llinell syth.
• Gallwch naill ai ddal y safle uchaf hwn am gyfnod penodol o amser, neu gallwch berfformio ailadroddiadau cefn wrth gefn o ddyrchafu'ch cluniau.
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn a'ch craidd yn dynn trwy gydol y symudiad cyfan.
• Canolbwyntiwch ar wasgu'ch pen-ôl a chadw'ch pengliniau a'ch bysedd traed yn yr un llinell.
• Os ydych chi'n teimlo bod eich ffurflen yn dioddef, cymerwch hoe ac adferwch er mwyn i chi allu adennill eich cryfder a'i berfformio'n gywir.

Y tecawê

Y llwybr cyflymaf i ddiflastod â'ch trefn ffitrwydd yw gwneud yr un peth bob dydd.

3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae ychwanegu twist at symudiad ymarfer corff sylfaenol fel y bont glute yn ffordd wych o ymgysylltu â gwahanol gyhyrau a chadw'ch ymennydd a'ch corff i ddyfalu. Gallwch chi ddisgwyl teimlo rhywfaint o ddolur mewn smotiau newydd ar eich corff, gan eich bod chi'n defnyddio cyhyrau newydd i gyflawni'r amrywiadau hyn.