5 Ffordd i Ymestyn y Gluteus Medius

Nghynnwys

• Cynhesu
• Syniadau cynhesu
• 1. Ymestyn glute traws-goes
• Awgrymiadau
• Amrywiadau
• 2. Z-eistedd
• Awgrym
• Amrywiadau
• 3. Ffigur 4 ymestyn
• Awgrym
• Amrywiadau
• 4. Plygu ochr sefyll
• 5. Tylino'ch glutes
• Buddion ar gyfer y glutes
• Y tecawê
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Mae'r gluteus medius yn gyhyr sy'n hawdd ei anwybyddu. Yn gorgyffwrdd â'r cyhyr gluteus maximus mwy, mae'r medius yn rhan uchaf ac ochr eich casgen.

Y gluteus medius yw'r cyhyr sy'n gyfrifol am gipio'r goes (ei symud i ffwrdd) o'ch corff.

Mae cymryd llawer o fuddion i gymryd yr amser i ymestyn y cyhyr hwn, gan gynnwys llacio cluniau tynn.

Gall cluniau tynn gyfyngu ar eich ystod o gynnig a hyd yn oed arwain at boen cefn cronig.

Trwy ddefnyddio'r darnau gluteus medius hyn sy'n dyblu fel agorwyr clun, byddwch chi'n dangos rhywfaint o gariad i'ch glutes (a'ch cluniau!).

Cynhesu

Mae'n bwysig cynhesu'ch cyhyrau cyn eu hymestyn, yn enwedig os ydyn nhw'n dynn. Gall sesiwn ymestyn ofyn i lawer o'ch cyhyrau, fel unrhyw ymarfer corff deinamig.

Efallai y bydd hi'n haws i chi fynd yn ddyfnach yn rhai o'r darnau.

Syniadau cynhesu

Gallwch chi gymryd rhan mewn rhywfaint o cardio ysgafn gyda symudiadau ailadroddus:

• loncian
• cerdded
• jaciau neidio

Syniad arall yw ymestyn yn fuan ar ôl cymryd cawod neu faddon poeth.

Nid yw byth yn syniad da ymestyn tra bod eich cyhyrau'n “oer.” Trwy gynhesu yn gyntaf, mae'n helpu i atal rhag anaf neu straen.

1. Ymestyn glute traws-goes

Dechreuwch gyda'r darn syml hwn i gael pethau i fynd. Dyma sut i wneud hynny:

1. Eisteddwch ar y ddaear yn groes-goes, gyda'ch troed chwith yn cael ei rhoi yn eich morddwyd dde. Byddai'ch coes dde o flaen eich chwith.
2. Gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn allan, pwyswch eich torso yn ysgafn ymlaen dros eich coesau wedi'u croesi.
3. Daliwch y darn am 30 eiliad.
4. Ailadroddwch y darn gyda'ch troed dde wedi'i chuddio i'ch morddwyd chwith.

Awgrymiadau

Os hoffech chi ddyfnhau'r darn, gostyngwch eich corff tuag at eich coesau hyd yn oed yn fwy. Gallwch hefyd estyn eich breichiau allan ymhellach.

I wneud y darn hwn ychydig yn haws, peidiwch â gostwng i lawr cyn belled. Neu defnyddiwch floc i orffwys eich dwylo yn gyffyrddus.

Amrywiadau

Am ddarn dyfnach yn y afl, eisteddwch eich coesau mewn safle glöyn byw.

Mae hyn yn golygu eistedd gyda gwadnau eich traed wedi'u pwyso gyda'i gilydd a'ch pengliniau'n agor ar y naill ochr, gyda'ch cluniau allanol yn cyrraedd tuag at y ddaear.

2. Z-eistedd

Yn debyg i Pigeon Pose, a argymhellir yn aml i ennyn diddordeb y gluteus medius wrth ymestyn, mae eistedd-Z yn cymryd llawer o'r anghysur y gall pobl ei brofi yn Pigeon Pose, ond mae'n dal i fod yn agoriad clun gwych.

Dyma sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch trwy eistedd yn gyffyrddus ar lawr gwlad.
2. Dewch â'ch pen-glin chwith i safle 90 gradd o flaen eich corff (cymaint ag y mae eich corff yn caniatáu).
3. Gwnewch yr un peth â'ch coes dde, tuag at gefn eich corff.
4. Gallwch eistedd yn unionsyth yn yr ystum hwn neu bwyso'ch torso ymlaen tuag at eich coes blaen.
5. Daliwch yr ystum am 30 eiliad, ac yna ailadroddwch yr ochr arall.

Awgrym

Ar gyfer yr ystum hwn, manteisiwch ar eich anadl i symud yn ddyfnach i'r darn.

Amrywiadau

Os ydych chi'n teimlo'n gyffyrddus ag opsiwn mwy datblygedig, gallwch chi bob amser drosglwyddo i Pigeon Pose.

3. Ffigur 4 ymestyn

Mae cymaint o amrywiadau i'r darn hwn, sy'n golygu ei fod yn ffordd berffaith o fynd i'r cyhyr hwn. Dyma sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch eistedd mewn safle unionsyth gyda'ch asgwrn cefn yn niwtral.
2. Croeswch eich coes chwith dros eich ochr dde. Gorffwyswch un llaw ar eich pen-glin a'r llall ar eich ffêr.
3. Pwyswch eich torso ymlaen i safle sy'n gyffyrddus.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 5 anadl.
5. Rhyddhewch eich coes yn ôl i'r man cychwyn, a'i hailadrodd ar yr ochr arall.

Awgrym

Cofiwch ymlacio'ch cyhyrau wrth i chi ymestyn. Efallai nad ydych chi'n ymwybodol eich bod chi'n eu tensio.

Amrywiadau

Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn yn y safle supine (gorwedd i lawr). Byddai hynny'n amser gwych i ddefnyddio strap o amgylch eich coes blygu neu godi i'ch cynorthwyo yn y darn.

Gallwch hefyd wneud yr ystum yn haws trwy osod eich troed ar wal. Wrth wneud hynny, shimmy mor gyffyrddus ymlaen i'r wal ag y gallwch, nes bod eich cluniau'n uniongyrchol dros eich pengliniau.

Os ydych chi am herio'ch cydbwysedd, ceisiwch sefyll. Dewch â'ch coesau i mewn i safle ffigur 4, ac yna trochwch eich pengliniau i lawr fel petaech chi'n eistedd mewn cadair anweledig.

4. Plygu ochr sefyll

Bydd y symudiad hwn hefyd yn estyn rhan uchaf eich corff. Dyma sut i wneud hynny:

1. Gan ddefnyddio wal i gydbwyso, sefyll gydag un ochr o'ch corff i wal.
2. Croeswch eich coes bellaf o'r wal o flaen y llall.
3. Rhowch un llaw ar y wal a'r llall ar eich clun. Yna pwyswch eich corff uchaf i ffwrdd o'r wal, a gwthiwch eich clun tuag at y wal.
4. Daliwch am 20 i 30 eiliad, yna ailadroddwch yr ochr arall.

5. Tylino'ch glutes

Gofalwch am eich glutes trwy gael tylino neu ddefnyddio rholer ewyn i dylino'r cyhyrau yn yr ardal hon.

I dargedu'ch gluteus medius gyda rholer ewyn, cylchdroi eich corff isaf ychydig i ochr a rhan uchaf eich glute wrth eistedd ar y rholer ewyn.

Os nad oes gennych rholer ewyn, gallwch ddefnyddio pêl tenis neu lacrosse.

Buddion ar gyfer y glutes

Gall cymryd yr amser i ymestyn y gluteus medius helpu i leddfu poen yn eich:

• is yn ôl
• cluniau
• pengliniau

Pan nad yw’r glutes yn cael eu actifadu oherwydd anweithgarwch hirfaith neu gael eu gorweithio, gall meysydd eraill ymgymryd â’r gwaith ‘glutes’ o sefydlogi’r cluniau.

Gan y gall cluniau tynn wneud rhai yoga yn anodd, bydd hyn hefyd yn eich helpu yn eich ymarfer ioga.

Y tecawê

Rydych chi'n defnyddio'ch glutes ar gyfer popeth fwy neu lai: cerdded, rhedeg a mwy. Gall hyn arwain yn hawdd at dynn y glun.

Mae'r darnau hyn yn ychwanegiad gwych i unrhyw cooldown. Yn ogystal ag ymestyn y gluteus medius, maent hefyd yn helpu i lacio cluniau tynn. Mae hyn yn arwain at ystod well o gynnig a gall leihau poen cronig yn y cefn.

Efallai y bydd hefyd yn helpu i wneud rhai posau yoga yn haws.

Cofiwch, peidiwch â ymestyn eich corff yn rhy galed yn rhy gyflym. Gallai gwneud hynny arwain at anaf.

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn