A yw diet heb grawn yn iach? Popeth y mae angen i chi ei wybod

Nghynnwys

• Beth yw diet heb rawn?
• Sut i ddilyn diet heb rawn?
• Buddion diet heb rawn
• Gall helpu i drin rhai cyflyrau iechyd
• Gall leihau llid
• Gall wella colli pwysau
• Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed
• Buddion posibl eraill
• Anfanteision posib
• Gall gynyddu eich risg o rwymedd
• Gall gyfyngu ar faint o faetholion sy'n cael eu bwyta
• Gall fod yn gaeth yn ddiangen
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Dewislen enghreifftiol
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Byrbrydau hawdd heb rawn
• Y llinell waelod

Mae grawn yn stwffwl yn y mwyafrif o ddeietau traddodiadol, ond mae nifer cynyddol o bobl yn torri allan y grŵp bwyd hwn.

Mae rhai yn gwneud hynny oherwydd alergeddau neu anoddefiadau, tra bod eraill yn dewis diet heb rawn mewn ymgais i golli pwysau neu wella eu hiechyd.

Honnir bod y ffordd hon o fwyta yn cynnig buddion iechyd amrywiol, o well treuliad i lai o lid a lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, gall fod anfanteision iddo hefyd a gallai fod yn anaddas i rai.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn feirniadol ar ddeiet heb rawn, gan gynnwys ei fanteision a'i anfanteision posibl.

Beth yw diet heb rawn?

Mae diet heb rawn yn dileu'r holl rawn, yn ogystal â bwydydd sy'n deillio ohonynt.

Mae hyn yn cynnwys grawn sy'n cynnwys glwten fel gwenith, sillafu, haidd, rhyg a rhygwenith, yn ogystal â rhai nad ydynt yn glwten fel corn sych, miled, reis, sorghum a cheirch.

Ar ben hynny, yn wahanol i ŷd ffres, sy'n cael ei ystyried yn llysieuyn â starts, mae corn sych yn cael ei ystyried yn rawn. Felly, mae bwydydd a wneir o flawd corn hefyd yn cael eu hosgoi.

Hefyd, gall rhai pobl ddewis eithrio cynhwysion sy'n deillio o rawn, fel surop reis neu surop corn ffrwctos uchel. Fodd bynnag, nid yw hwn yn ofyniad caeth diet o'r fath.

Mae diet heb rawn yn dileu'r holl rawn, gan gynnwys gwenith, sillafu, haidd, rhyg, corn sych, miled, reis a cheirch, yn ogystal â bwydydd - ac weithiau hyd yn oed gynhwysion - sy'n deillio ohonynt.

Sut i ddilyn diet heb rawn?

I ddilyn diet heb rawn, mae angen i chi eithrio pob grawn, yn ogystal â bwydydd sy'n deillio o rawn, o'ch diet. Mae hyn yn cynnwys bara, pasta, muesli, blawd ceirch, cacennau reis, grawnfwydydd brecwast, teisennau crwst, a chwcis.

Wedi dweud hynny, mae'r rhan fwyaf o ddeietau heb rawn yn caniatáu ychydig bach o ffug-ffug, fel cwinoa, amaranth a gwenith yr hydd. Gellir paratoi a bwyta ffug-ffug yn yr un modd â grawn, ond nid ydynt yn dechnegol yn cael eu hystyried yn rawn.

Gall diet heb rawn fod yn naturiol isel mewn carbs, ond nid yw hyn yn ofyniad. Gall y rhai sy'n dymuno cynnwys mwy o garbs eu cael o ffrwythau, codlysiau, a llysiau â starts, fel tatws, sboncen, ac ŷd ffres.

Nid oes unrhyw gyfyngiadau o ran bwydydd nad ydynt yn rhai grawn.

Felly, gallwch gynnwys cymaint o gig, pysgod, wyau, cnau, hadau, siwgr, brasterau neu laeth ag y dymunwch - er bod cefnogwyr dietau heb rawn yn tueddu i annog pobl i beidio â bwyta bwydydd sydd wedi'u gor-brosesu.

Mae dietau heb grawn yn eithrio'r holl rawn a chynhyrchion sy'n deillio o rawn ond yn caniatáu ar gyfer ychydig bach o ffug-ffug. Gallant gynnwys cymaint o ffrwythau, llysiau, cig, wyau, llaeth, codlysiau, cnau, hadau, siwgr a braster ag y dymunwch.

Buddion diet heb rawn

Gall diet heb rawn gynnig sawl budd iechyd.

Gall helpu i drin rhai cyflyrau iechyd

Mae diet heb rawn yn cael ei ddilyn yn fwyaf cyffredin gan y rhai sydd â rhai afiechydon hunanimiwn, ac mae sawl astudiaeth yn cefnogi ei ddefnydd yn yr achosion hyn.

Er enghraifft, mae clefyd coeliag yn anhwylder hunanimiwn sy'n effeithio ar oddeutu 1% o boblogaeth y Gorllewin. Mae'n achosi i'ch corff gamgymryd glwten, protein mewn gwenith, fel bygythiad, gan anfon eich system imiwnedd i or-yrru ().

Gall hyn arwain at lid y perfedd, a all yn ei dro achosi diffygion maethol difrifol a materion treulio eraill. Rhaid i bobl â chlefyd coeliag eithrio pob grawn sy'n cynnwys glwten o'u diet (,).

Yn yr un modd, mae gan rai pobl alergedd i wenith a rhaid iddynt osgoi pob bwyd sy'n ei gynnwys. Gall eraill fod yn anoddefgar i glwten neu gyfansoddion eraill mewn grawn er nad oes ganddynt glefyd coeliag neu alergedd gwenith. ().

Mae pobl sydd ag anoddefiad glwten o'r fath fel arfer yn riportio symptomau fel poen stumog, chwyddedig, rhwymedd, dolur rhydd, ecsema, cur pen, neu flinder wrth fwyta grawn a gallant elwa o'u heithrio o'u diet (,,,).

Yn olaf, mewn astudiaeth 6 wythnos mewn pobl â chlefyd llidiol y coluddyn (IBD), yn dilyn diet heb rawn, gwellodd y symptomau mewn 73% o'r cyfranogwyr ().

Gall leihau llid

Gall grawn gyfrannu at lid, y credir ei fod yn wraidd nifer o afiechydon cronig.

Mae rhai astudiaethau tiwb prawf, anifail a dynol yn awgrymu cysylltiad rhwng cymeriant dyddiol gwenith neu rawn wedi'i brosesu a llid cronig (,,).

Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth yn cytuno ().

Gellir esbonio'r diffyg consensws yn ôl y math o rawn yr ymchwiliwyd iddo. Er enghraifft, er y gall grawn mireinio gynyddu llid, ymddengys nad yw grawn cyflawn yn cael fawr o effaith ar lid, ac mewn rhai achosion, gallant ei ostwng hyd yn oed (,,).

Ar ben hynny, gall torri grawn allan achosi i rai pobl gynyddu maint neu amrywiaeth y ffrwythau a'r llysiau maen nhw'n eu bwyta yn naturiol - gall y ddau ohonynt helpu i leihau llid (,,).

Eto i gyd, mae'n werth nodi y gall grawn cyflawn gynnig buddion gwrthlidiol eu hunain. Oni bai bod gennych glefyd coeliag, alergedd gwenith, neu anoddefiad glwten, mae'n debygol na fydd angen i chi dorri grawn yn llwyr i ymladd llid yn llwyddiannus ().

Gall wella colli pwysau

Gall diet heb rawn hybu colli pwysau, yn debygol oherwydd ei fod yn naturiol heb grawn wedi'i brosesu a geir mewn bwydydd llawn calorïau, heb faetholion fel bara gwyn, pasta gwyn, pizza, toesenni, cwcis a nwyddau eraill wedi'u pobi.

Yn fwy na hynny, gallai torri grŵp bwyd cyfan allan o'ch diet leihau eich cymeriant calorïau dyddiol cyffredinol, gan greu'r diffyg calorïau sydd ei angen i golli pwysau.

Ac eto, mae ymchwil yn dangos yn glir, cyn belled â'ch bod chi'n creu diffyg calorïau, y byddwch chi'n colli pwysau ni waeth a yw'ch grawn yn cynnwys grawn. Mewn gwirionedd, mae tystiolaeth yn awgrymu y gallai bwyta grawn cyflawn hyrwyddo colli pwysau a rhoi hwb i'ch metaboledd (,,,).

Felly, nid yw torri pob grawn o'ch diet yn ofyniad ar gyfer colli pwysau.

Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed

Mae grawn yn naturiol gyfoethog mewn carbs.

Felly, gall dietau sy'n llawn grawn achosi problemau i bobl sy'n cael amser anodd yn delio â llawer iawn o garbs dietegol, fel y rhai â diabetes neu syndrom metabolig.

Mae grawn mireinio, fel y rhai sydd i'w cael mewn bara gwyn, pasta gwyn, a llawer o fwydydd wedi'u prosesu eraill, yn arbennig o broblemus, gan nad ydyn nhw'n cynnwys ffibr.

Mae hyn yn eu harwain i gael eu treulio'n gyflym iawn, gan achosi pigyn yn lefelau siwgr yn y gwaed yn fuan ar ôl pryd o fwyd (,).

Wedi dweud hynny, gallai grawn cyflawn sy'n llawn ffibr helpu i sefydlogi ac atal pigau yn lefelau siwgr yn y gwaed. Felly, nid torri allan pob grawn yw'r unig ffordd i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed (,,).

Buddion posibl eraill

Gall diet heb rawn hefyd gynnig buddion iechyd eraill:

• Gall wella iechyd meddwl. Mae astudiaethau'n cysylltu dietau sy'n cynnwys glwten â phryder, iselder ysbryd, anhwylderau hwyliau, ADHD, awtistiaeth a sgitsoffrenia. Fodd bynnag, ar hyn o bryd mae'n amhosibl gwybod ai grawn a achosodd yr anhwylderau hyn (,).
• Gall helpu i leddfu poen. Gall dietau heb glwten helpu i leihau poen pelfig mewn menywod ag endometriosis, anhwylder sy'n achosi i'r meinwe sy'n leinio y tu mewn i'r groth dyfu y tu allan iddo (,).
• Gall leihau symptomau ffibromyalgia. Gall diet heb glwten helpu i leihau'r boen eang y mae pobl â ffibromyalgia () yn ei chael.

Er gwaethaf canlyniadau rhagarweiniol addawol, mae angen mwy o astudiaethau i gadarnhau'r effeithiau hyn.

Mae'n werth nodi hefyd nad oedd mwyafrif yr astudiaethau hyn ond yn edrych ar effaith grawn sy'n cynnwys glwten. Nid oes tystiolaeth i awgrymu ei bod yn angenrheidiol eithrio pob grawn o'ch diet er mwyn sicrhau'r buddion hyn.

Gall diet heb rawn leihau llid, cynorthwyo colli pwysau, a gwella lefelau treuliad a siwgr yn y gwaed. Efallai y bydd hefyd yn hybu iechyd meddwl ac yn lleddfu poen mewn pobl â ffibromyalgia neu endometriosis, er bod angen mwy o ymchwil.

Anfanteision posib

Efallai y bydd diet di-rawn hefyd yn dod ag anfanteision penodol.

Gall gynyddu eich risg o rwymedd

Gall diet heb grawn, yn enwedig grawn cyflawn sy'n llawn ffibr, gyfyngu ar eich cymeriant o ffibr.

Mae grawn heb eu prosesu yn ffynhonnell arbennig o dda o ffibr anhydawdd. Mae'r math hwn o ffibr yn ychwanegu swmp i'ch carthion, gan helpu bwyd i symud trwy'ch perfedd yn haws a lleihau eich risg o rwymedd ().

Os ydych chi'n dilyn diet heb rawn, ceisiwch gynyddu eich cymeriant o fwydydd llawn ffibr fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, cnau a hadau i leihau'r risg hon ().

Gall gyfyngu ar faint o faetholion sy'n cael eu bwyta

Mae grawn cyflawn yn ffynhonnell dda o faetholion, yn enwedig ffibr, fitaminau B, haearn, magnesiwm, ffosfforws, manganîs, a seleniwm (,,).

Ar y llaw arall, mae grawn wedi'u prosesu, y mae eu bran a'u germ wedi'u tynnu, yn brin o'r rhan fwyaf o'u ffibr, fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol eraill ().

Mae astudiaethau'n dangos y gallai dilyn diet heb rawn yn ddiangen gynyddu eich risg o ddiffygion maetholion, yn enwedig mewn fitaminau B, haearn, ac olrhain mwynau ().

Efallai y gallwch atal hyn i raddau trwy gynyddu eich cymeriant o ffug-ffug fel cwinoa, amaranth, a gwenith yr hydd, gan fod y rhain yn tueddu i gynnwys llawer o'r un maetholion â grawn cyflawn (,,).

Yn ogystal, gall cynyddu eich cymeriant o fwydydd eraill, fel ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, codlysiau, cig, pysgod ac wyau, helpu i wneud iawn am unrhyw faetholion nad ydyn nhw'n cael eu darparu gan rawn mwyach.

Gall fod yn gaeth yn ddiangen

Er bod ymchwil yn cefnogi buddion eithrio gronynnau penodol o ddeietau rhai pobl, mae diffyg tystiolaeth ar fuddion eithrio allgrainau o ddeiet pawb.

Hefyd, gellir cyflawni'r rhan fwyaf o'r buddion sy'n gysylltiedig â diet heb rawn mewn ffyrdd nad oes angen torri grŵp bwyd cyfan allan ohonynt.

Ar ben hynny, gall eithrio'r holl rawn o'ch diet leihau amrywiaeth a gwneud eich diet yn gaeth yn ddiangen, a gall y ddau wneud y ffordd hon o fwyta'n llai cynaliadwy yn y tymor hir.

Yn fwy na hynny, gall pardduo grawn yn ddiangen o dan gudd-wybodaeth iechyd arwain at hybu sefydlogrwydd eithafol ar fwyta'n iach, sy'n gyffredin mewn pobl ag ymddygiadau bwyta anhwylder orthorecsig ().

Gall dietau heb grawn gyfyngu ar y cymeriant maetholion, cynyddu eich risg o rwymedd, a bod yn anodd ei gynnal yn y tymor hir. Gall pardduo grawn yn ddiangen am resymau iechyd honedig hefyd hyrwyddo ymddygiadau bwyta orthorecsig.

Bwydydd i'w bwyta

Gellir cynnwys y categorïau bwyd canlynol ar ddeiet heb rawn:

• Ffrwythau. Caniateir pob math o ffrwythau, p'un a ydynt yn ffres, wedi'u sychu neu wedi'u rhewi.
• Llysiau. Gellir bwyta'r rhain yn amrwd, eu coginio, neu eu hymgorffori mewn saladau neu gawliau. Mae llysiau â starts fel tatws, sboncen, ac ŷd ffres yn ddewisiadau amgen da, llawn carb, yn lle grawn.
• Cynhyrchion anifeiliaid sy'n llawn protein. Mae'r categori hwn yn cynnwys cig, pysgod, bwyd môr, wyau, a chynhyrchion llaeth fel llaeth, caws ac iogwrt.
• Bwydydd planhigion sy'n llawn protein. Gellir mwynhau codlysiau, tofu, tymer, edamame, natto, soymilk, iogwrt soi, a chigoedd ffug heb gynhwysion wedi'u seilio ar rawn ar ddeiet heb rawn.
• Ffug-ffugiadau. Mae hyn yn cynnwys cwinoa, gwenith yr hydd ac amaranth.
• Cnau a hadau. Mae hyn yn cynnwys pob math o gnau a hadau, yn ogystal â menyn a blawd wedi'u gwneud ohonynt.
• Blawd a bwydydd nad ydyn nhw'n seiliedig ar rawn wedi'u gwneud ohonyn nhw. Caniateir almon, llin, ffacbys, soi, corbys coch, a blawd cnau coco, ynghyd â nwdls, bara, a nwyddau eraill wedi'u pobi ohonynt.
• Brasterau. Mae'r rhain yn cynnwys olew olewydd, menyn, olew cnau coco, ac olew afocado.

Efallai y byddwch hefyd yn dewis cynnwys marinadau a dresin salad fel brasterau ychwanegol, yn ogystal â melysyddion, fel siwgr, surop masarn, neu fêl. Eto i gyd, fe'ch anogir i ganolbwyntio ar fwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Mae diet heb rawn yn caniatáu i'r mwyafrif o fwydydd, cyn belled nad ydyn nhw'n cynnwys grawn. Mae hyn yn cynnwys ffrwythau, llysiau, codlysiau, cig, pysgod, bwyd môr, wyau, llaeth, ffug-ffug, cnau, hadau, a blawd nad yw'n seiliedig ar rawn.

Bwydydd i'w hosgoi

Yn gyffredinol, mae dietau heb grawn yn eithrio'r categorïau bwyd canlynol:

• Y mwyafrif o nwyddau wedi'u pobi: bara ar sail grawn, bagels, tortillas, tacos, pizza, ac ati.
• Y rhan fwyaf o grwst: toesenni ar sail grawn, cwcis, croissants, myffins, ac ati.
• Y mwyafrif o nwdls: pasta, nwdls reis, nwdls ramen, nwdls udon, ac ati.
• Grawnfwydydd brecwast: muesli, blawd ceirch, hufen gwenith, ac ati.
• Blawd ar sail grawn: blawd pwrpasol, blawd graham, blawd corn, a blawd reis, yn ogystal â'r holl fwydydd a wneir ohonynt
• Llawer o fwydydd byrbryd: popgorn, craceri, bariau muesli, craceri reis, ac ati.
• Prydau ochr wedi'u seilio ar grawn: reis, orzo, miled, couscous, polenta, ac ati.
• Amnewid cig wedi'i seilio ar grawn: seitan, etc.
• Dewisiadau amgen llaeth ar sail grawn: llaeth ceirch, llaeth reis, ac ati.

Efallai y byddwch hefyd am osgoi diodydd alcoholig wedi'u seilio ar rawn, fel cwrw, gin, wisgi, mwyn, a Scotch, yn ogystal â bwydydd sy'n cynnwys cynhwysion sy'n deillio o rawn fel surop reis neu surop corn ffrwctos uchel.

Mae diet heb rawn yn eithrio'r holl fwydydd sy'n cynnwys grawn. Gall hefyd gyfyngu ar faint o ddiodydd alcoholig sy'n deillio o rawn neu fwydydd sy'n cynnwys cynhwysion sy'n deillio o rawn.

Dewislen enghreifftiol

Dyma fwydlen 3 diwrnod nodweddiadol sy'n addas ar gyfer diet heb rawn.

Diwrnod 1

• Brecwast: sgrialu wy neu tofu gyda digon o lysiau a brown hash cartref
• Cinio: salad ynghyd â'ch dewis o lysiau, amaranth wedi'i goginio, tofu wedi'i fygu, neu eog, a dresin vinaigrette mafon
• Cinio: Cyri calch cnau coco gyda berdys neu dymh marinedig ar wely o reis blodfresych

Diwrnod 2

• Brecwast: smwddi wedi'i wneud â llaeth (neu ddewis arall wedi'i seilio ar blanhigion, heb rawn), mango wedi'i rewi, hadau llin, sbigoglys, a sgŵp dewisol o bowdr protein
• Cinio: Pwmpen calon, moron, a chawl ffa gwyn gyda chnau cashiw wedi'i rostio arno
• Cinio: tatws melys wedi'u pobi mewn popty, gyda chili, corn ffres, letys wedi'i dorri, guacamole a salsa

Diwrnod 3

• Brecwast: quiche brecwast bach gyda sbigoglys
• Cinio: Byrgyr cig neu lysieuyn bynsen, gyda phupur wedi'i rostio, hummus, afocado, ac ochr o salad pasta gwenith yr hydd
• Cinio: nwdls zucchini troellog gyda saws Bolognese cig neu tofu, cnau pinwydd wedi'u rhostio, a Parmesan neu furum maethol

Gall diet di-grawn cytbwys gynnwys amrywiaeth o ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a chodlysiau, yn ogystal â rhywfaint o gig, pysgod, bwyd môr, wyau a llaeth.

Byrbrydau hawdd heb rawn

Dyma ychydig o syniadau byrbryd syml ond maethlon heb grawn i'ch llanw drosodd rhwng prydau bwyd:

• ffrwythau ffres gydag iogwrt
• cymysgedd llwybr
• pwdin chia
• craceri llin gyda tapenâd olewydd
• smwddis
• bariau cnau a ffrwythau heb rawn
• sglodion cêl
• hummus a llysiau
• byrbrydau gwymon
• myffins blawd almon
• sglodion afal
• dip ffrwythau menyn cnau
• popsicles iogwrt wedi'i rewi gartref
• cnau coco, dyddiad, a pheli cnau

Mae yna lawer o ffyrdd i gynnwys byrbrydau ar ddeiet heb rawn. Gellir defnyddio'r cyfuniadau uchod i'ch helpu chi i'ch llanw rhwng prydau bwyd.

Y llinell waelod

Er y gallai cyfyngu rhai grawn fod o fudd i rai cyflyrau iechyd, mae torri pob grawn yn ddiangen i'r mwyafrif o bobl a gall hyd yn oed fod yn niweidiol i'ch iechyd.

Hefyd, yn aml gellir cyflawni buddion honedig diet heb rawn mewn ffyrdd nad oes angen torri grŵp bwyd cyfan allan o'ch diet.

Felly, mae'n werth ystyried a yw'r diet hwn yn cynnig mwy o fanteision nag anfanteision i chi cyn rhoi cynnig arni.