Mynegai Glycemig: Beth ydyw a sut i'w ddefnyddio

Nghynnwys

• Beth yw'r mynegai glycemig?
• Deiet glycemig isel
• Buddion
• Sut i ddilyn
• Mynegai glycemig o fwydydd
• Ffrwythau
• Llysiau
• Grawn
• Codlysiau
• Cynhyrchion llaeth a dewisiadau llaeth eraill
• Melysyddion
• Effeithiau coginio ac aeddfedu
• Y llinell waelod

Mae'r mynegai glycemig yn offeryn a ddefnyddir yn aml i hyrwyddo gwell rheolaeth ar siwgr gwaed.

Mae sawl ffactor yn dylanwadu ar fynegai glycemig bwyd, gan gynnwys ei gyfansoddiad maetholion, ei ddull coginio, aeddfedrwydd, a faint o brosesu y mae wedi'i wneud.

Gall y mynegai glycemig nid yn unig helpu i gynyddu eich ymwybyddiaeth o'r hyn rydych chi'n ei roi ar eich plât ond hefyd wella colli pwysau, gostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed, a lleihau eich colesterol.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn agosach ar y mynegai glycemig, gan gynnwys beth ydyw, sut y gall effeithio ar eich iechyd, a sut i'w ddefnyddio.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn werth a ddefnyddir i fesur faint o fwydydd penodol sy'n cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae bwydydd yn cael eu dosbarthu fel bwydydd glycemig isel, canolig neu uchel ac yn cael eu graddio ar raddfa 0–100.

Po isaf yw GI bwyd penodol, y lleiaf y gall effeithio ar eich lefelau siwgr yn y gwaed ().

Dyma'r tair sgôr GI:

• Isel: 55 neu lai
• Canolig: 56–69
• Uchel: 70 neu'n uwch

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs a siwgr wedi'u mireinio yn cael eu treulio'n gyflymach ac yn aml mae ganddynt GI uchel, tra bod gan fwydydd sy'n cynnwys llawer o brotein, braster neu ffibr GI isel. Ni roddir GI i fwydydd nad ydynt yn cynnwys carbs ac maent yn cynnwys cig, pysgod, dofednod, cnau, hadau, perlysiau, sbeisys ac olewau.

Ymhlith y ffactorau eraill sy'n effeithio ar GI bwyd mae aeddfedrwydd, dull coginio, y math o siwgr sydd ynddo, a faint o brosesu y mae wedi'i wneud ().

Cadwch mewn cof bod y mynegai glycemig yn wahanol i'r llwyth glycemig (GL).

Yn wahanol i'r GI, nad yw'n ystyried faint o fwyd sy'n cael ei fwyta, mae'r ffactorau GL yn nifer y carbs wrth weini bwyd i benderfynu sut y gallai effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Am y rheswm hwn, mae'n bwysig ystyried y mynegai glycemig a'r llwyth glycemig wrth ddewis bwydydd i helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed iach ().

Defnyddir y mynegai glycemig i fesur faint mae bwyd penodol yn cynyddu eich lefelau siwgr yn y gwaed. Po uchaf yw'r GI, y mwyaf yw'r effaith ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Deiet glycemig isel

Mae'r diet glycemig isel yn cynnwys cyfnewid bwydydd â GI uchel i'r rhai sydd â GI is.

Buddion

Gall dilyn diet glycemig isel gynnig sawl budd iechyd, gan gynnwys:

• Gwell rheoleiddio siwgr gwaed. Mae llawer o astudiaethau wedi canfod y gallai dilyn diet GI isel leihau lefelau siwgr yn y gwaed a gwella rheolaeth siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes math 2 (,).
• Mwy o golli pwysau. Mae peth ymchwil yn dangos y gallai dilyn diet GI isel gynyddu colli pwysau yn y tymor byr. Mae angen mwy o astudiaethau i benderfynu sut mae'n effeithio ar reoli pwysau yn y tymor hir (,,).
• Llai o golesterol. Gall dilyn diet GI isel helpu lefelau is o golesterol a cholesterol LDL (drwg), y mae'r ddau ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon (,).

Sut i ddilyn

Dylai diet iach, isel glycemig gynnwys bwydydd GI isel yn bennaf, fel:

• Ffrwythau: afalau, aeron, orennau, lemonau, calch, grawnffrwyth
• Llysiau nad ydynt yn startsh: brocoli, blodfresych, moron, sbigoglys, tomatos
• Grawn cyflawn: cwinoa, couscous, haidd, gwenith yr hydd, farro, ceirch
• Codlysiau: corbys, ffa du, gwygbys, ffa Ffrengig

Gellir hefyd mwynhau bwydydd heb werth GI neu sydd â GI isel iawn fel rhan o ddeiet glycemig isel cytbwys. Maent yn cynnwys:

• Cig: cig eidion, bison, cig oen, porc
• Bwyd Môr: tiwna, eog, berdys, macrell, brwyniaid, sardinau
• Dofednod: cyw iâr, twrci, hwyaden, gwydd
• Olewau: olew olewydd, olew cnau coco, olew afocado, olew llysiau
• Cnau: almonau, cnau macadamia, cnau Ffrengig, pistachios
• Hadau: hadau chia, hadau sesame, hadau cywarch, hadau llin
• Perlysiau a sbeisys: tyrmerig, pupur du, cwmin, dil, basil, rhosmari, sinamon

Er nad oes unrhyw fwydydd y tu hwnt i'r terfynau ar y diet, dylid cyfyngu bwydydd â GI uchel.

Ymhlith y bwydydd sydd â GI uchel mae:

• Bara: bara gwyn, bagels, naan, bara pita
• Reis: reis gwyn, reis jasmine, reis arborio
• Grawnfwydydd: ceirch ar unwaith, grawnfwydydd brecwast
• Pasta a nwdls: lasagna, sbageti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Llysiau â starts: tatws stwnsh, tatws, ffrio Ffrengig
• Nwyddau wedi'u pobi: cacen, toesenni, cwcis, croissants, myffins
• Byrbrydau: siocled, craceri, popgorn microdon, sglodion, pretzels
• Diodydd wedi'u melysu â siwgr: soda, sudd ffrwythau, diodydd chwaraeon

Yn ddelfrydol, ceisiwch ddisodli'r bwydydd hyn â bwydydd sydd â GI is pryd bynnag y bo modd.

Mae dilyn diet glycemig isel yn golygu cyfnewid bwydydd sydd â GI uchel gyda dewisiadau amgen GI isel. Efallai y bydd diet glycemig isel yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, lleihau eich colesterol, a rhoi hwb i golli pwysau yn y tymor byr.

Mynegai glycemig o fwydydd

Gall pennu'r GI o fwydydd rydych chi'n eu bwyta'n aml fod yn ddefnyddiol os ydych chi'n dilyn diet glycemig isel.

Dyma'r gwerthoedd GI ar gyfer ychydig o gynhwysion (, 11):

Ffrwythau

• Afalau: 36
• Mefus: 41
• Dyddiadau: 42
• Orennau: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Llus: 53
• Pîn-afal: 59
• Watermelon: 76

Llysiau

• Moron (wedi'u berwi): 39
• Llyriad (wedi'i ferwi): 66
• Tatws melys (wedi'u berwi): 63
• Pwmpen (wedi'i ferwi): 74
• Tatws (wedi'u berwi): 78

Grawn

• Haidd: 28
• Quinoa: 53
• Ceirch rholio: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Reis brown: 68
• Reis gwyn: 73
• Bara gwenith cyflawn: 74
• Bara gwyn: 75

Codlysiau

• Ffa soia: 16
• Ffa aren: 24
• Chickpeas: 28
• Lentils: 32

Cynhyrchion llaeth a dewisiadau llaeth eraill

• Soymilk: 34
• Llaeth sgim: 37
• Llaeth cyfan: 39
• Hufen ia: 51
• Llaeth reis: 86

Melysyddion

• Ffrwctos: 15
• Siwgr cnau coco: 54
• Surop masarn: 54
• Mêl: 61
• Siwgr bwrdd: 65

Gall gwybod ble mae'ch hoff fwydydd yn disgyn ar y mynegai glycemig ei gwneud hi'n llawer haws dilyn diet glycemig isel.

Effeithiau coginio ac aeddfedu

Ar gyfer rhai bwydydd, gall y dull coginio a ddefnyddir effeithio ar y mynegai glycemig.

Er enghraifft, mae bwydydd wedi'u ffrio yn tueddu i gynnwys llawer iawn o fraster, a all arafu amsugno siwgr yn y llif gwaed a lleihau'r GI (,).

Yn y cyfamser, gall rhostio a phobi chwalu startsh gwrthsefyll - math o startsh sy'n gwrthsefyll treuliad ac sydd i'w gael yn gyffredin mewn bwydydd fel codlysiau, tatws a cheirch - a thrwy hynny gynyddu'r GI (,).

I'r gwrthwyneb, credir bod berwi yn helpu i gadw mwy o'r startsh gwrthsefyll ac yn arwain at GI is, o'i gymharu â dulliau coginio eraill ().

Po hiraf y byddwch chi'n coginio bwydydd fel pasta neu reis, y mwyaf yw treuliadwyedd eu cynnwys startsh, ac felly uchaf fydd eu GI. Yn hynny o beth, mae'n well coginio'r bwydydd hyn nes eu bod yn cyrraedd gwead al dente, sy'n golygu eu bod yn dal yn gadarn wrth frathu i mewn iddynt (,).

Yn ychwanegol at y dull coginio a ddefnyddir, gall graddfa aeddfedrwydd hefyd effeithio ar GI rhai ffrwythau, gan gynnwys bananas. Mae hyn oherwydd bod maint y startsh gwrthsefyll yn lleihau yn ystod y broses aeddfedu, gan arwain at GI () uwch.

Er enghraifft, mae gan fananas sydd wedi aeddfedu'n llawn GI o 51, ond mae gan fananas is-aeddfed GI o ddim ond 30 (11).

Gall graddau aeddfedrwydd, yn ogystal â'r ffordd y mae rhai bwydydd yn cael eu coginio a'u paratoi, effeithio ar GI y cynnyrch terfynol.

Y llinell waelod

Mae'r mynegai glycemig, neu GI, yn fesur a ddefnyddir i bennu faint y gall bwyd effeithio ar eich lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae sawl ffactor yn effeithio ar fynegai glycemig bwyd, gan gynnwys cyfansoddiad maetholion, aeddfedrwydd, dull coginio, a faint o brosesu y mae wedi'i wneud.

Gall dilyn diet glycemig isel gynnig sawl budd iechyd, gan y gallai helpu i gydbwyso'ch lefelau siwgr yn y gwaed, gostwng eich colesterol, a chynyddu colli pwysau yn y tymor byr.