Ffyrdd o Weithio Hyd at y Llawlyfr

Nghynnwys

• I adeiladu cryfder
• Ci i lawr un coes
• Cic-ups
• Sling gwrthdroad
• Opsiynau sling gwrthdroad
• Dal wal pike
• Stondin llaw gyda'r wal a hebddi
• Ymagwedd handstand # 1
• Ymagwedd handstand # 2
• Mae hyblygrwydd a chryfder yn peri ymarfer
• Ei gerdded allan a herio cydbwysedd
• Camau llaw ar bob ochr
• Tapiau ysgwydd
• Amrywiadau coesau
• Pethau i'w cofio
• Paratowch i ddod yn ôl i lawr
• Pryd i beidio â standstand
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae standiau llaw yn gweithio'ch craidd ac yn gwella cydbwysedd wrth roi buddion cylchrediad cynyddol a llif lymff i chi. Byddwch chi'n ymgysylltu â'ch corff cyfan wrth ddefnyddio'ch ysgwyddau, eich breichiau, eich craidd a'ch cefn.

Cymerwch gip ar yr opsiynau ac amrywiadau prep standstand hyn. Mae yna ddigon o opsiynau i weddu i bob lefel a gallu.

Rydyn ni'n mynd trwy'r symudiadau isod fel dilyniant, ond mae pob diwrnod yn wahanol wrth wneud standiau llaw. Dychwelwch i'r symudiadau hyn yn aml a phryd bynnag maen nhw'n teimlo'n iawn i chi.

I adeiladu cryfder

Dyma rai ymarferion a fydd yn eich helpu i roi mwy o bwysau ar eich dwylo a'ch breichiau wrth gael un neu'r ddwy goes yn yr awyr. Byddant hefyd yn eich helpu i ddod i arfer â bod wyneb i waered ac adeiladu cryfder craidd a braich ar gyfer sefydlogrwydd.

Ci i lawr un coes

1. O'r Ci Wyneb i Lawr, codwch eich coes dde mor uchel ag y gallwch, gan gadw'ch cluniau'n sgwâr neu'n gyfochrog â'r ddaear.
2. Pwyswch i mewn i'r ddau gledr yn gyfartal.
3. Codwch eich sawdl chwith oddi ar y ddaear fel bod eich pwysau ym mhêl y droed.
4. Codwch eich coes dde yn uwch wrth i chi ildio'ch pwysau i'ch dwylo.
5. Gwnewch 5-10 ailadrodd ar bob ochr.

Cic-ups

Gyda'r symudiad hwn, rydych chi'n ymarfer “hopian” ar eich dwylo trwy godi'r ddwy droed i fyny oddi ar y ddaear yn fyr.

1. Dechreuwch yn safle Downward Dog gyda'ch coes dde wedi'i chodi.
2. Plygu'ch pen-glin chwith a chicio'ch troed chwith oddi ar y llawr, gan godi'ch coes dde yn fwy. Dim ond eiliad cyflym y bydd hyn yn para cyn i chi lanio yn ôl i lawr.
3. Gwnewch 5-10 ailadrodd ar bob ochr.

Nesaf, ceisiwch hopian i fyny gyda'r ddwy droed ar yr un pryd. Gwnewch 5-10 ailadrodd.

Sling gwrthdroad

Os ydych chi wedi dod i arfer â bod wyneb i waered mewn ffordd â chymorth, rhowch gynnig ar sling gwrthdroad.

Os nad ydych wedi defnyddio sling gwrthdroad o'r blaen, mae dosbarth ioga awyr i ddechreuwyr yn gyflwyniad defnyddiol i ddefnyddio'r math hwn o offer. Gall hyfforddwr eich arwain trwy sawl symudiad ac ystum, a chynnig addasiadau ac awgrymiadau.

1. Rhowch glustogau neu flanced wedi'i phlygu yng ngwead y sling.
2. Gosodwch y ffabrig o amgylch eich cefn isaf.
3. Daliwch ar ochrau'r ffabrig wrth i chi ollwng yn ôl.
4. Lapiwch y ffabrig o amgylch eich coesau i gael cefnogaeth wrth i chi hongian wyneb i waered.
5. Gadewch i'ch dwylo hongian uwchben.
6. Os yn bosibl, gwasgwch eich dwylo i'r llawr fel y byddech chi am stand llaw am ychydig eiliadau ar y tro.
7. Daliwch y swydd hon am hyd at 5 munud ar y tro.

Opsiynau sling gwrthdroad

Dewch o hyd i stiwdio yn eich ardal chi sydd â slingiau gwrthdroad ar gael yn ystod dosbarthiadau yoga rheolaidd neu awyr.

Mae defnyddio hyfforddwr atal TRX yn opsiwn arall. Siopa am gitiau hyfforddi ataliad TRX yma.

Dal wal pike

Bydd y swydd hon yn eich helpu i ddatblygu cryfder uchaf eich corff a dod i arfer â chael eich traed oddi ar y llawr. Gallwch arbrofi gyda symud eich traed i safle uwch neu is. Gallwch hefyd ddefnyddio blwch, gris, neu sedd soffa yn lle wal.

1. Eisteddwch â'ch cefn yn erbyn wal a'ch traed wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Gwnewch farc llorweddol ar eich mat wrth ymyl eich sodlau.
3. Yna dewch i mewn i safle pen bwrdd, gan alinio cribau eich arddwrn ar y llinell, neu roi eich dwylo lle roedd eich sodlau wedi bod.
4. Symud i mewn i'r Ci Wyneb i Lawr trwy wasgu i'r llawr gyda'ch dwylo a chodi'ch cluniau i fyny tuag at y nenfwd.
5. Rhowch un troed ar y tro ar y wal y tu ôl i chi a cherddwch eich traed i fyny'r wal nes eich bod mewn siâp L.
6. Gadewch i'ch gwddf aros yn niwtral gyda'ch clustiau rhwng eich breichiau uchaf.
7. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
8. Ailadroddwch 2-3 gwaith.

Wrth ichi symud ymlaen, gallwch gerdded eich traed yn uwch i fyny'r wal i ddod â'ch ysgwyddau, eich cluniau a'ch sodlau mewn un llinell.

Ar ôl i chi feistroli gafael y penhwyad, gallwch gerdded eich traed yn uwch i fyny'r wal wrth i chi gerdded eich dwylo yn agos at y wal i ddod i safle stand llaw llawn.

Gyda'r symudiad hwn, bydd eich stumog yn wynebu'r wal.

Stondin llaw gyda'r wal a hebddi

Mae wal yn ddyfais gefnogol wych neu'n “sbotiwr.” Defnyddiwch y wal fel pwynt cyffwrdd wrth i chi gronni cydbwyso ar eich dwylo yn unig.

Y ddau ddull hyn ydych chi wedi dod i mewn i stand llaw fel bod wal y tu ôl i'ch cefn.

Ymagwedd handstand # 1

1. Sefwch â'ch troed dde o flaen eich troed chwith a'ch breichiau wedi'u codi. Os yw'n well gennych, dechreuwch mewn Ci Wyneb i Lawr yn lle'r ysgyfaint sefyll hwn.
2. Codwch eich troed dde ychydig. Yna ei ostwng yn ôl i lawr i'r llawr wrth i chi osod eich dwylo ar y llawr a chicio'ch coes chwith, ac yna'ch dde.
3. Alinio'ch corff fel bod eich traed, eich cluniau a'ch ysgwyddau mewn llinell syth a dal y safle hwn cyhyd ag y bo modd.

Ymagwedd handstand # 2

• Dechreuwch yn Downward-Facing Dog neu wedi'i blygu ymlaen gyda'ch dwylo ar lawr gwlad, un i ddwy droedfedd o wal.
• Gan wasgu'ch dwylo i'r ddaear ychydig yn ehangach na phellter yr ysgwydd, yna codwch eich cluniau uwch eich pennau, gan ddal eich coesau a'ch traed i ymgysylltu.
• Dychmygwch wasgu'ch cluniau at ei gilydd a liferu'ch coesau a'ch traed i fyny uwch eich pen.
• Alinio'ch corff fel ei fod wedi'i bentyrru'n fertigol dros eich dwylo a dal y safle hwn cyhyd ag y bo modd.

Ar ôl i chi gael ei hongian, plannwch eich dwylo ymhellach i ffwrdd o'r wal fel bod eich traed yn cyffwrdd â'r wal dim ond os byddwch chi'n symud yn rhy bell ymlaen.

Mae hyblygrwydd a chryfder yn peri ymarfer

• Cadeirydd Pose
• Crow Pose
• Ci Wyneb i Lawr ac amrywiadau
• Pose Peacock Plu
• gwthiadau standstand wedi'u haddasu
• Amrywiadau Plank Pose, gan gynnwys Side Plank Pose
• amrywiadau pushup
• Cwningen Pose
• sgwatiau
• Hollti Sefydlog
• Rhyfelwr III

Ei gerdded allan a herio cydbwysedd

Os ydych chi wedi meistroli stand llaw safonol, gallwch gael hwyl yn rhoi cynnig ar rai o'r amrywiadau hyn. Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn yn annibynnol, yn erbyn wal, neu gyda chymorth sling gwrthdroad. Gallwch hefyd ddechrau mewn safle piked i gael teimlad o'r symudiad.

Camau llaw ar bob ochr

1. O safle stand llaw, codwch eich llaw chwith ychydig oddi ar y llawr.
2. Rhowch ef ychydig i'r chwith ac yna dewch â'ch llaw dde yn agosach at eich llaw chwith.
3. Alinio'ch corff fel bod ysgwyddau a chluniau uwch eich arddyrnau.
4. Gwnewch 5-10 cam llaw i bob cyfeiriad.

Tapiau ysgwydd

1. Cadwch eich corff yn gryf ac yn ymgysylltu trwy gydol yr amrywiad hwn. Os na allwch gyrraedd eich llaw at eich ysgwydd, ceisiwch godi un llaw ychydig oddi ar y llawr am ychydig eiliadau ar y tro.
2. O safle stand llaw, codwch eich llaw dde a thapio'ch ysgwydd chwith.
3. Dychwelwch eich llaw i'r man cychwyn.
4. Yna gwnewch yr ochr chwith.
5. Gwnewch 5-10 ailadrodd ar bob ochr.

Amrywiadau coesau

Tra'ch bod mewn stand llaw, rhowch gynnig ar amryw o swyddi coesau, gan gynnwys:

• holltiadau coes llydan
• holltiadau coes blaen
• coesau pili pala
• coesau eryr

Pethau i'w cofio

Os ydych chi newydd ddechrau, gweithiwch ar adeiladu cyhyrau yn eich corff a dod i arfer â'r syniad bod eich cluniau a'ch coesau dros eich pen.

Dewch o hyd i ffrind neu athro a all eich cynorthwyo, oherwydd weithiau gall cael rhywun i sefyll nesaf atoch roi'r hyder i chi roi cynnig ar bethau newydd.

Gall bod wyneb i waered fod ychydig yn ddryslyd, felly mae hefyd yn braf cael rhywun i allu darparu ciwiau alinio clir i chi a'ch helpu chi i ddarganfod pa gywiriadau i'w gwneud.

Paratowch i ddod yn ôl i lawr

• Rholiwch allan ohono. Os ydych chi'n teimlo'ch hun yn cwympo allan o stand llaw annibynnol (dim wal y tu ôl i chi), bachwch eich ên a'ch pengliniau i'ch brest a'i rolio allan ohono.
• Camwch allan ohono. Os ydych chi'n cwympo i'r ochr, ceisiwch ddod â'ch troed i lawr i'r llawr.
• Clustog. Rhowch ychydig o flancedi neu glustogau wedi'u plygu ar y llawr os yw'n eich helpu i deimlo'n fwy gartrefol.

Pryd i beidio â standstand

Osgoi standstand pan fydd gennych:

• unrhyw bryderon yn y cefn, yr ysgwydd neu'r gwddf
• cyflwr ar y galon
• pwysedd gwaed uchel neu isel
• unrhyw bryderon gyda gwaed yn symud i'ch pen
• glawcoma

Dylai menywod sy'n mislif neu'n feichiog osgoi gwrthdroadau oni bai eu bod yn ymarfer dan oruchwyliaeth athro ioga.

Y tecawê

Yn dibynnu ar eich lefel, gall gymryd wythnosau neu fisoedd lawer i berffeithio'ch stand llaw, felly crëwch ato'n araf. Cofiwch nad oes nod terfynol, felly cymerwch bob dydd fel y daw ac anrhydeddwch eich cryfderau a'ch cyfyngiadau.

Cyfnewid perffeithrwydd am amynedd, ymarfer a dyfalbarhad a byddwch ar eich ffordd i drefn bersonol anhygoel. Gorffennwch eich ymarfer standstand bob amser gyda rhywfaint o ddarnau ysgafn, cydbwyso i oeri a gorffen ar nodyn hamddenol.