Sut mae Gwella Cylchdro Allanol Clun yn Cynyddu Symudedd: Ymestyn ac Ymarferion

Nghynnwys

• Cyhyrau cylchdroi allanol clun
• Ymarferion cylchdroi allanol clun ac ymestyn
• Ymarfer 1: Clamshell
• Ymarfer 2: Cylchdroi allanol clun sy'n gorwedd ar y stumog
• Ymarfer 3: Hydrantau tân
• Ymestyn 1: Ffigur 4
• Ymestyn 2: Yn eistedd 90-90
• Ymestyn 3: Cylchdroi allanol clun sy'n gorwedd yn ôl gyda strap
• Symudiadau cylchdroi allanol clun yn y gwaith
• Agorwr clun yn eistedd
• Ffigur eistedd 4
• Coes wedi'i chodi i'r frest
• Siop Cludfwyd
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Trosolwg

Mae'ch clun yn gymal pêl-a-soced sydd ynghlwm wrth ran uchaf eich coes. Mae cymal y glun yn caniatáu i'r goes gylchdroi i mewn neu allan. Cylchdroi allanol clun yw pan fydd y goes yn cylchdroi tuag allan, i ffwrdd o weddill eich corff.

Ydych chi erioed wedi gweld piser yn taflu pêl fas? Mae'r weithred hon, sy'n cynnwys cynnal sefydlogrwydd ar un troed tra hefyd yn symud y goes rydd a'r torso, yn actifadu'r cylchdrowyr allanol clun.

Wrth gwrs, does dim rhaid i chi fod yn chwaraewr pêl fas i ddefnyddio cylchdrowyr allanol eich clun yn ddyddiol. Rydyn ni'n defnyddio'r cynnig hwn mewn llawer o gamau bob dydd, fel camu i'r ochr neu fynd i mewn neu allan o gar. Yn gyffredinol, pryd bynnag y byddwch chi'n rhoi'r rhan fwyaf o'ch pwysau ar un goes wrth symud rhan uchaf eich corff ar yr un pryd, rydych chi'n dibynnu ar gyhyrau rotator allanol eich clun.

Heb y cyhyrau hyn, byddai'n anodd cynnal sefydlogrwydd wrth sefyll, cerdded, neu ymestyn y naill neu'r llall o'ch coesau i ffwrdd o'ch corff. Gall eistedd am gyfnod hir gyfrannu at wendid yn cylchdrowyr allanol y glun. Mae anafiadau a llawfeddygaeth y glun yn achosion cyffredin eraill o gylchdrowyr allanol clun gwan.

Cyhyrau cylchdroi allanol clun

Mae cylchdroi allanol clun yn actifadu amrywiaeth o gyhyrau yn eich pelfis, eich pen-ôl a'ch coesau. Mae'r rhain yn cynnwys:

• y piriformis
• y gemellus uwchraddol ac israddol
• yr obturator internus ac externus
• y quadratus femoris
• y gluteus maximus, medius, a minimus
• y psoas mawr a mân
• y sartorius

Mae cyhyrau bach fel y piriformis, y grwpiau gemellus ac obturator, a'r quadratus femoris yn tarddu yn asgwrn y glun ac yn cysylltu â rhan uchaf y forddwyd, yr asgwrn mawr yn eich morddwyd. Gyda'i gilydd, maent yn gwneud y cynnig i'r ochr sy'n ofynnol ar gyfer cylchdroi allanol clun yn bosibl.

Mae'r gluteus maximus, cyhyr mawr yn ardal eich clun / pen-ôl, yn darparu'r rhan fwyaf o'r pŵer a ddefnyddir ar gyfer cylchdroi allanol y glun. Pan fydd pob un o'r grwpiau cyhyrau hyn yn gweithio gyda'i gilydd, maent yn darparu cylchdro ochrol (torque) a sefydlogrwydd.

Ymarferion cylchdroi allanol clun ac ymestyn

Gall ymarferion helpu i gryfhau cylchdrowyr allanol y glun, gan wella sefydlogrwydd ac atal anafiadau yn y cluniau, y pengliniau a'r fferau. Gall cylchdrowyr allanol clun cryf hefyd leihau poen pen-glin a phoen yng ngwaelod y cefn.

Gall ymestyniadau helpu i wella hyblygrwydd rotator allanol clun ac ystod y cynnig.

Ymarfer 1: Clamshell

1. Gorweddwch ar eich ochr chwith gyda'ch coesau wedi'u pentyrru. Plygu'ch pengliniau i ongl o oddeutu 45 gradd. Gwiriwch i sicrhau bod eich cluniau wedi'u pentyrru un ar ben y llall.
2. Defnyddiwch eich braich chwith i bropio'ch pen. Defnyddiwch eich braich dde i sefydlogi rhan uchaf eich corff trwy osod eich llaw dde ar eich clun dde.
3. Gan gadw'ch traed gyda'i gilydd, symudwch eich pen-glin dde i fyny mor uchel ag y gallwch, gan agor eich coesau. Ymgysylltwch â'ch abdomenau trwy roi botwm yn eich bol. Sicrhewch nad yw'ch pelfis a'ch cluniau'n symud.
4. Oedwch â'ch pen-glin dde wedi'i godi, yna dychwelwch eich coes dde i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 20 i 30 gwaith.
6. Gwnewch yr un peth ar eich ochr dde.

Ymarfer 2: Cylchdroi allanol clun sy'n gorwedd ar y stumog

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn. Rhowch eich cledrau'n fflat ar y llawr o dan eich ên. Gorffwyswch eich ên neu naill ai boch ar eich dwylo.
2. Cadwch eich coes chwith yn estynedig. Plygu'ch pen-glin dde ar ongl ychydig yn llai na 90 gradd, gan ddod â'r goes tuag at eich torso. Gorffwyswch y tu mewn i'ch ffêr dde ar eich llo chwith.
3. Codwch eich pen-glin dde yn ysgafn oddi ar y llawr. Fe ddylech chi deimlo bod cyhyrau'ch clun allanol yn actifadu. Gostyngwch eich pen-glin dde i'r llawr.
4. Ailadroddwch 20 i 30 gwaith, ac yna newid coesau.

Ymarfer 3: Hydrantau tân

1. Dechreuwch yr ymarfer hwn ar eich dwylo a'ch pengliniau gyda'ch cefn yn syth. Tynnwch lun yn eich botwm bol i ymgysylltu â'ch cyhyrau abdomen.
2. Gan gadw'ch coes dde yn blygu ar 90 gradd, codwch eich pen-glin dde allan i'r dde ac i fyny, i ffwrdd o'ch corff, gan agor eich clun dde. Daliwch y swydd hon yn fyr. Dychwelwch eich pen-glin dde i'r llawr.
3. Ailadroddwch y symudiad hwn 10 i 20 gwaith, gan sicrhau bod eich penelinoedd yn parhau i fod dan glo.
4. Cwblhewch yr un nifer o gynrychiolwyr ar yr ochr arall.

Ymestyn 1: Ffigur 4

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy ben-glin wedi plygu a gwadnau eich traed yn fflat ar y ddaear. Codwch eich coes chwith tuag at eich corff, gan ei droi i'r ochr fel bod eich ffêr chwith yn gorffwys ar eich morddwyd dde.
2. Claspiwch eich dwylo o amgylch naill ai cefn eich morddwyd dde neu ben eich llo dde.
3. Codwch eich coes dde, gan ddod â'ch coes chwith yn agosach at eich corff. Fe ddylech chi deimlo'r darn yn ardal allanol eich clun a'ch pen-ôl.
4. Daliwch am tua 30 eiliad, yna gwnewch yr ochr arall.

Ymestyn 2: Yn eistedd 90-90

1. Dechreuwch o safle eistedd ar y llawr gyda thraed yn fflat ar y llawr, pengliniau wedi'u plygu a lled ysgwydd ar wahân.
2. Gan gadw'ch coes dde yn blygu, ei chylchdroi i lawr ac i'r dde fel bod tu allan y goes hon yn cyffwrdd â'r llawr.
3. Addaswch y safle fel bod eich morddwyd dde yn ymestyn ymlaen o'ch corff a bod eich llo dde ar ongl 90 gradd i'ch morddwyd dde.
4. Gan gadw'ch coes chwith yn blygu, ei chylchdroi i lawr ac i'r dde fel bod tu mewn y goes hon yn cyffwrdd â'r llawr.
5. Addaswch y safle fel bod eich morddwyd chwith yn ymestyn i chwith eich corff a bod eich llo chwith ar ongl 90 gradd i'ch morddwyd chwith. Dylai eich morddwyd dde fod yn gyfochrog â'ch llo chwith. Dylai eich llo dde fod yn gyfochrog â'ch morddwyd chwith. Edrychwch ar y fideo hon i weld sut y dylid gosod eich coesau.
6. Cadwch eich asgwrn cefn yn syth a'ch esgyrn sitz wedi'u pwyso i'r llawr. Yna pwyswch ymlaen yn ysgafn, gan osod eich dwylo ar eich llo dde neu'r llawr y tu hwnt iddo.
7. Daliwch am tua 30 eiliad, yna rhyddhewch a gwnewch yr un peth yr ochr arall.

Ymestyn 3: Cylchdroi allanol clun sy'n gorwedd yn ôl gyda strap

Ar gyfer y darn hwn, bydd angen strap neu fand gwrthiant arnoch chi.

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y ddaear.
2. Plygwch y strap yn ei hanner a gosod y canol o amgylch gwadn eich troed dde. Pasiwch y strap o amgylch y tu mewn i'ch ffêr ac allan i ran allanol eich coes. Daliwch ddau ben y strap gyda'ch llaw dde. Dyma fideo sy'n dangos sut y dylid lleoli'r strap.
3. Codwch eich coes dde gyda'ch pen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd fel bod eich llo yn gyfochrog â'r ddaear. Rhowch eich llaw chwith ar eich pen-glin dde. Ymestynnwch eich coes chwith fel ei bod yn syth ac yn ystwytho'ch troed chwith.
4. Defnyddiwch y band gwrthiant yn eich llaw dde i dynnu'ch troed dde tuag allan yn ysgafn, gan gadw'ch pen-glin dde yn union uwchben eich clun gyda'ch llaw chwith. Fe ddylech chi deimlo'r darn yn eich clun dde. Os ydych chi'n teimlo poen yn eich pen-glin dde ar unrhyw adeg, stopiwch.
5. Daliwch am tua 30 eiliad, yna rhyddhewch y darn a gwnewch yr un peth ar yr ochr chwith.

Symudiadau cylchdroi allanol clun yn y gwaith

Gall eistedd am gyfnod hir arwain at wendid cylchdroi allanol y glun. Gellir gwneud yr ymarferion canlynol mewn cadair yn y gwaith i wella cylchdro allanol clun.

Agorwr clun yn eistedd

Eisteddwch mewn cadair gefn syth gyda'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch traed yn fflat ar y llawr.

Rhowch eich dwylo ar eich pengliniau. Gan gadw'ch pengliniau'n plygu ar ongl sgwâr a'ch traed ar y llawr, symudwch eich coesau i gyfeiriadau gwahanol i agor eich cluniau. Defnyddiwch eich dwylo i ddal yr ystum hwn yn ysgafn am hyd at 30 eiliad.

Ffigur eistedd 4

Mewn cadair, eisteddwch â'ch pengliniau ar ongl sgwâr a'ch traed ar y llawr. Codwch eich coes dde i fyny ac, gan ei chadw'n blygu ar ongl 90 gradd, gorffwyswch du allan eich ffêr dde ar ben eich morddwyd chwith.

Gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth, pwyswch ymlaen i ddwysáu'r darn yn eich clun allanol. Daliwch am oddeutu 30 eiliad, ac yna gwnewch yr ochr arall.

Coes wedi'i chodi i'r frest

Eisteddwch mewn cadair. Cadwch eich coes chwith yn blygu ar ongl sgwâr a'ch troed chwith yn fflat ar y llawr. Claspiwch eich coes dde ychydig o dan y pen-glin a'i chodi tuag at eich stumog neu'ch brest ac ychydig i'r chwith. Os yn bosibl, gorffwyswch ran allanol eich ffêr dde ger y tu allan i'ch morddwyd chwith.

Daliwch am o leiaf 30 eiliad, ac yna gwnewch yr un symudiad yr ochr arall.

Siop Cludfwyd

Mae eich cylchdrowyr allanol clun yn eich helpu i ymestyn un goes i ffwrdd o linell ganol eich corff. Gall ymarferion ac ymestyn rotator allanol glun helpu i wella sefydlogrwydd y corff yn is ac atal poen ac anafiadau yn y cluniau a'r pengliniau.

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn