Sut i Wneud Bwyta'n Feddwl yn Rhan Rheolaidd o'ch Deiet

Nghynnwys

• Beth Yw Bwyta'n Feddwl, Yn Union?
• Sut i wybod a yw bwyta'n ystyriol yn iawn i chi
• Sut i Fwyta'n Meddwl
• Adolygiad ar gyfer

Gadewch i ni fod yn onest: Nid yw'n hawdd bwyta'n ofalus. Yn sicr, efallai y byddech chi'n gwybod y dylech chi roi'r gorau i labelu bwydydd "da" a "drwg" a'i bod yn well os ydych chi'n tiwnio i mewn i'ch ciwiau newyn corfforol yn hytrach na bwyta pryd ar amser penodol yn ddiofyn. Ond yn bendant mae'n haws dweud na gwneud y pethau hyn. Wedi dweud hynny, mae manteision diriaethol i weithredu arddull bwyta ystyriol, gan gynnwys perthynas iachach â bwyd a cholli pwysau. (Gweler: Newidiais fy Ymagwedd at Fwyd a Cholli 10 Punt) Ond beth sy'n gymwys fel bwyta'n ystyriol, a sut allwch chi ddechrau arni? Dyma beth mae arbenigwyr maeth ac iechyd meddwl eisiau i chi ei wybod, ynghyd â sut y gallwch chi roi cynnig arno i chi'ch hun.

Beth Yw Bwyta'n Feddwl, Yn Union?

"Pan fyddwch chi'n bwyta'n feddyliol, rydych chi'n arafu ac yn sylwi ar eich emosiynau a'ch newyn fel eich bod chi'n bwyta pan rydych chi'n llwglyd ac yn blasu'r bwyd yn eich ceg," meddai Jennifer Taitz, Psy.D., seicolegydd ac awdur yn yr ALl. o Diwedd Bwyta Emosiynol a Sut i Fod yn Sengl ac yn Hapus. Dau o fanteision mwyaf bwyta'n ymwybodol yw ei fod yn lleihau llawer o'r straen o amgylch bwyta (wedi'r cyfan, dim ond pan fydd angen i chi fwyta!) A gall helpu pobl i fwynhau eu bwyd yn fwy, meddai.

Peth enfawr arall: "Gallwch ei ddefnyddio gydag unrhyw arddull bwyta oherwydd nid yw'n ymwneud â'r hyn rydych chi'n ei fwyta; mae'n ymwneud Sut rydych chi'n bwyta, "meddai Susan Albers, Psy.D., New York Times awdur poblogaidd EatQ ac arbenigwr bwyta'n ystyriol. Mae hynny'n golygu p'un a ydych chi'n baleo, yn fegan, neu'n rhydd o glwten, gallwch ddysgu sut i ymarfer bwyta'n ystyriol nid yn unig i'ch helpu i gadw at eich steil bwyta dymunol, ond hefyd ei fwynhau'n fwy nag y byddech chi fel arall.

Yn olaf, mae bwyta'n ystyriol yn ymwneud â gwella'ch perthynas â bwyd. "Mae'n helpu i dorri'r gafael y gall bwyd ei gael ar berson," meddai Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietegydd wedi'i leoli yn LA. "Mae'n dechrau helpu i ddileu'r syniad o fwyd fod yn 'dda' neu'n 'ddrwg' a gobeithio y bydd yn stopio mynd ar ddeiet yo-yo diddiwedd." Gall bod yn ystyriol a phresennol hefyd helpu i leihau straen yn gyffredinol trwy gyflwyno arferion newydd fel myfyrdod, ymarfer corff a baddonau, sy'n disodli bwyta emosiynol.

Sut i wybod a yw bwyta'n ystyriol yn iawn i chi

Ddim yn siŵr ai dyma'r arddull bwyta iawn i chi? Rhybuddiwr difetha: Mae bwyta'n ofalus i bawb. "Mae pawb yn ymgeisydd ar gyfer yr arddull bwyta ystyriol," meddai Amy Goldsmith, R.D.N., dietegydd wedi'i leoli yn Frederick, MD. "Mae'r rhan fwyaf o unigolion yn colli eu greddf newyn a syrffed bwyd tua 5 oed, neu pan fyddant yn mynd i mewn i'r system addysg, dim ond oherwydd eu bod yn newid o fwyta pan fydd angen egni arnynt i fwyta pan fydd ganddynt lwfans amser dynodedig." Meddyliwch am y peth: Mae'n debyg y dywedwyd wrthych o oedran ifanc pryd yr oeddech i fod i fwyta, p'un a oeddech eisiau bwyd ai peidio! Yn amlwg, mae hyn yn gwneud synnwyr yn logistaidd pan ydych chi'n blentyn, ond un o'r pethau gorau am fod yn oedolyn yw y gallwch chi wneud yr hyn rydych chi ei eisiau pan rydych chi eisiau, iawn?! Gall hynny a dylai cynnwys bwyta. (Cysylltiedig: Pam Ydw i'n Colli Fy Archwaeth Pan Dwi'n Straen?)

Nawr, nid yw hynny'n golygu y bydd ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar a bwyta yn hawdd. "Ni fydd yn glynu os nad ydych chi'n barod i wneud newidiadau i'ch ffordd o fyw," meddai Kozimor-Perrin. "Mae angen i bob un ohonom, wrth gyflwyno ymddygiad newydd neu geisio newid ein rhai cyfredol, fod yn barod ar gyfer y newid hwnnw felly pan mae'n anodd rydym yn gwthio drwodd." Yn union fel gydag unrhyw newid diet, bydd angen i chi ymrwymo er mwyn gweld y newidiadau rydych chi'n edrych amdanyn nhw - ni waeth a ydyn nhw'n emosiynol neu'n gorfforol.

Sut i Fwyta'n Meddwl

Un o'r pethau gorau am ddysgu sut i fod yn fwytawr ystyriol yw y gallwch chi ddiffinio'r hyn y mae'n ei olygu i chi fel unigolyn yn hytrach na chydymffurfio â safonau penodol. "Meddwl offer, nid rheolau, "meddai Albers. Ond gall natur haniaethol bwyta'n ofalus hefyd ei gwneud hi'n anoddach ei weithredu nag arddull fwyta fwy cyfyngol sy'n canolbwyntio ar reolau. Weithiau gall hyn fod yn ddigalon i bobl sydd wedi arfer gwybod yn union sut maen nhw i fod i fwyta. , mae yna lawer o strategaethau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw ar eich pen eich hun i ddechrau.

Byddwch yn arsylwr. "Mae pobl yn synnu pan fyddaf yn rhoi cam un iddynt: Peidiwch â gwneud dim byd gwahanol o gwbl," meddai Albers. "Treuliwch wythnos gadarn yn arsylwi ar eich arferion bwyta yn feirniadol. Mae hynny'n golygu sylwi heb ychwanegu unrhyw sylwebaeth (h.y., 'sut allwn i fod mor dwp.') Mae dyfarniad yn cau ymwybyddiaeth ar ddime." Mae'n debyg y byddwch chi'n synnu faint o arferion bwyta sydd gennych nad oeddech chi hyd yn oed yn sylweddoli oedd yn arferion, meddai. "Er enghraifft, dywedodd un o'm cleientiaid ei bod yn cadw llygad ystyriol ar agor am wythnos. Dysgodd ei bod yn bwyta'n ddifeddwl dim ond pan oedd o flaen sgriniau. Daeth yn ymwybodol iawn o'r arfer hwn. Roedd yr ymwybyddiaeth hon yn newid bywyd iddi. "

Rhowch gynnig ar y 5 S: Eisteddwch, arafu, arogli, symleiddio a gwenu. Dyma daliadau sylfaenol bwyta'n ystyriol, a chyda pheth ymarfer, fe ddônt yn ail natur cyn i chi ei wybod. "Eisteddwch i lawr pan fyddwch chi'n bwyta," mae Albers yn cynghori. "Mae'n swnio'n hawdd, ond byddwch chi'n synnu pa mor aml rydych chi'n bwyta wrth sefyll. Rydyn ni'n bwyta 5 y cant yn fwy wrth sefyll. Mae arafu yn helpu i chwalu'r bwyd ac yn rhoi amser i chi ystyried pob brathiad." Os yw hyn yn anodd i chi, mae hi'n argymell bwyta gyda'ch llaw ddienw, a fydd yn eich gorfodi i gymryd brathiadau arafach. Mae arbed yn golygu defnyddio'ch holl synhwyrau wrth fwyta. "Peidiwch â rhaw yn y bwyd yn unig; penderfynwch a ydych chi wir yn ei hoffi." Mae symleiddio yn golygu creu amgylchedd ystyriol o amgylch bwyd. Pan fyddwch chi'n bwyta, rhowch fwyd i ffwrdd ac o'r golwg. "Mae hyn yn lleihau'r demtasiwn i ddewis bwyd yn ddifeddwl oherwydd ei fod yno." Yn olaf, "gwenwch rhwng brathiadau," meddai Albers. Efallai y bydd yn swnio'n rhyfedd, ond bydd yn rhoi eiliad i chi benderfynu a ydych chi'n wirioneddol fodlon.

Camwch i ffwrdd o'r sgriniau. Ei gwneud hi'n bolisi i ffosio sgriniau pan rydych chi'n bwyta. "Rhowch eich ffôn i ffwrdd, eisteddwch i lawr, ac arafwch," meddai Taitz. "I fod yn ystyriol, mae angen i chi fod yn bresennol, ac ni allwch fod yn bresennol pan fyddwch chi'n sgrolio neu'n rhuthro." (Bron Brawf Cymru, dyma dair ffordd i gadw'n iachach wrth wylio'r teledu.)

Trefnwch amser ar gyfer eich prydau bwyd a'ch byrbrydau. Ar nodyn tebyg, ceisiwch ddal ati i weithio a bwyta ar wahân. "Rydyn ni'n gweithio mewn cymdeithas sy'n gweithio trwy frecwast a chinio, sydd ag amseroedd teithio hir i'r gwaith, neu'n sgipio byrbrydau a seibiannau cinio yn gyfan gwbl," meddai Goldsmith. "Ychwanegwch seibiannau i'ch amserlen a chaniatáu i'ch hun eu hanrhydeddu." Gallwch chi sbario 15 munud, dde?

Rhowch gynnig ar yr arbrawf raisin. "Rwy'n annog pawb rwy'n cwrdd â nhw i wneud yr arbrawf raisin," meddai Kozimor-Perrin. Yn y bôn, mae'r arbrawf raisin yn eich tywys trwy hanfodion bwyta'n ystyriol trwy sylwi ar bob manylyn bach o un raisin bach. "Mae'n teimlo'n anghyfforddus iawn ar y dechrau, ond mae'n eich helpu chi i sylweddoli'r holl agweddau sydd ar goll i fod yn bresennol yn ystod pryd bwyd, gan arwain at fwlb golau yn diffodd yn eich ymennydd. Mae'n eich helpu chi i weld sut y dylech chi fod yn cymryd eich amser gyda bwyd a sut i ddechrau deall eich perthynas â phob eitem fwyd rydych chi'n ei bwyta. "

Sicrhewch fod gennych fynediad at fwydydd yr ydych yn hoffi eu bwyta. Er nad yw bwyta'n ystyriol yn pennu'r mathau o fwyd y dylech eu bwyta, mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo orau os ydych chi'n canolbwyntio ar fwydydd iachus iach y rhan fwyaf o'r amser - er bod lle i fwynhau ymrysonau yn llwyr. "Sicrhewch fod gennych fwydydd i wneud prydau bwyd neu eu pacio," meddai Goldsmith. "Os nad yw hynny'n bosibl, dewiswch fwytai sy'n rhoi'r tanwydd iawn sydd ei angen arnoch chi, fel cymysgedd o brotein, grawn, ffrwythau, llysiau a llaeth."

Adolygiad ar gyfer