Sut i Wneud Malwyr Penglog, Yn ôl Hyfforddwyr

Nghynnwys

• Beth Yw Malwyr Penglog?
• Buddion Malwyr Penglog
• Sut i Wneud Malwyr Penglog
• Dirywiad Malwyr Penglog
• Malwyr Penglog incline
• Malwyr Dumbbells vs EZ Bar Skull
• Camgymeriadau Ffurflen Malwr Penglog - a Sut i Atgyweirio Nhw
• Sut i Ychwanegu Malwyr Penglog at eich Workouts
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n gwybod pan fyddwch chi'n gorwedd yn fflat yn y gwely ar eich ffôn, yn ei ddal i fyny dros eich wyneb, a'ch breichiau'n dechrau llosgi? Wel, rydych chi'n kinda yn gwneud gwasgydd penglog.

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am wasgwyr penglog, yr ymarfer tricep nad yw'n gwneud hynny yn unig sain badass ond bydd yn gwneud ichi deimlo felly hefyd.

Beth Yw Malwyr Penglog?

Mae mathrwyr penglog, estyniadau triceps aka gorwedd, yn symudiad a berfformir yn draddodiadol yn gorwedd i lawr ar fainc neu fat ymarfer corff gyda phâr o dumbbells neu far cyrlio EZ (dim ond un o lawer o farbelliau yn y gampfa). Rydych chi'n dal y pwysau dros eich wyneb (felly, yr enw "gwasgydd penglog") gyda phenelinoedd yn pwyntio i fyny, yna defnyddiwch eich triceps (y cyhyrau ar gefn eich braich uchaf) i sythu'ch penelin a thynnu'r pwysau tuag at y nenfwd.

Buddion Malwyr Penglog

Trwy gryfhau'r triceps, mae mathrwyr penglog yn helpu i wneud symudiadau swyddogaethol bob dydd yn haws.

Byddan nhw'n eich helpu chi yn ystod llawer o symudiadau cryfder eraill.

"Mae Triceps yn helpu'ch cryfder gwthio cyffredinol a nhw yw estynwr allweddol cymal y penelin," eglura Riley O'Donnell, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan NASM, a hyfforddwr yn Fhitting Room, stiwdio HIIT yn Ninas Efrog Newydd. "Felly os ydych chi'n ceisio cryfhau yn eich gweisg uwchben, gweisg y frest / mainc neu wthio-ups, bydd cryfhau'ch triceps yn eich helpu i gyrraedd eich nodau."

Byddwch chi'n gwella ar wthio-ups.

Mae mathrwyr penglog yn gwella symudiadau gwthio oherwydd eu bod yn hyfforddi'ch corff i lwytho pwysau â'ch penelinoedd mewn man ystwyth (braich wedi'i phlygu), ac yn pwyso'r pwysau i ffwrdd i fraich sydd wedi'i chloi allan, meddai O'Donnell. "Pan rydyn ni'n gwthio pethau, mae angen i ni nid yn unig ymgysylltu â'n hysgwyddau, ein brest, a'n craidd, ond mae angen i ni allu ymestyn y penelin yn bwerus," meddai. Felly os ydych chi wedi bod yn cael trafferth gyda gwthio-ups, mae'r rhain yn ffordd wych o wneud iddyn nhw deimlo'n haws.

Byddwch chi'n targedu'ch triceps heb unrhyw ymyrraeth.

Yn wahanol i ymarferion braich a chorff uchaf eraill, mae mathrwyr penglog yn gwneud triceps y cyhyrau cynradd dan sylw, felly rydych chi'n gallu targedu'r cyhyrau braich llai hyn yn well. "Anaml y bydd y triceps yn arwain, o'u cymharu â biceps ar gyfer codi neu ddal, neu glwten ar gyfer cerdded neu sefyll," meddai Ash Wilking, CFSC, FRC, hyfforddwr Nike a hyfforddwr yn Rumble, stiwdio focsio. "Hynny yw, maent yn cynorthwyo grwpiau cyhyrau mwy i berfformio symudiadau dirifedi mewn hyfforddiant cryfder a gweithgaredd bob dydd," meddai Wilking.

Gallwch eu gwneud gyda symudedd cyfyngedig.

Ond trwy ddefnyddio'r cymal penelin yn unig, mae mathrwyr penglog yn ynysu'r triceps, nad yw'n wir hyd yn oed am lawer o ymarferion sy'n dominyddu triceps, meddai O'Donnell. "Er enghraifft, mae estyniadau triceps sefyll a dipiau triceps yn gofyn am symudedd ysgwydd nad oes gan bawb," meddai. Oherwydd hyn, mae mathrwyr penglog yn fwyaf addas ar gyfer y rhai sydd ag ystod gyfyngedig o gynnig yn yr ysgwyddau ac eisiau cryfhau eu triceps.

... Neu anaf.

Yn ogystal ag adeiladu cryfder triceps, mae mathrwyr penglog yn fuddiol i'r rhai sydd eisiau ymarfer braich effaith isel neu sy'n gweithio o amgylch anaf. "Trwy orwedd ar eich cefn gyda'r pwysau uwchben, rydych chi'n rhoi'r prif ffocws ar y triceps ac yn tynnu pwysau o gymalau eraill, fel eich arddyrnau (mewn gwthio-ups) neu'n is yn ôl (mewn ôl-giciau plygu)," eglura Wilking.

Byddwch chi'n cronni cryfder gafael.

Mae mathrwyr penglog hefyd yn chwarae rhan fawr wrth wella cryfder gafael trwy eich atal rhag gollwng y pwysau a malu'ch pen yn llythrennol. "Wrth berfformio mathrwyr penglog, p'un ai gyda phâr o dumbbells, barbell neu blât, mae'n bwysig cadw'ch arddyrnau'n syth. Gall fod yn demtasiwn yn ystod y symudiad hwn i dorri'r arddwrn oherwydd ei bod yn teimlo'n haws dal y pwysau, ond canolbwyntio mae cadw'ch arddyrnau'n syth yn gwella'ch cryfder gafael, "meddai O'Donnell. (Angen gwers arall mewn cryfder gafael? Rhowch gynnig ar yr ymarfer rhaff frwydr hon.)

Sut i Wneud Malwyr Penglog

Mae dwy ffordd i wneud mathrwyr penglog: defnyddio mainc neu fat ymarfer corff. "Trwy ddefnyddio mainc, gallwch chi osod eich traed ar lawr gwlad, gan ofyn am ymgysylltiad gwahanol yn eich corff a'ch craidd isaf; mae angen ymdrech feddylgar i ymgysylltu â'ch glutes, cuddio'ch pelfis, a chadw'ch craidd yn dynn a'ch asennau i lawr," meddai Wilking. Os ydych chi'n gorwedd ar fat, mae'ch traed hefyd yn wastad ar y llawr, ond mae'ch pengliniau'n llawer mwy plygu, sy'n eich galluogi i ogwyddo'ch pelfis a chreu gwell cysylltiad â'ch cawell asen, meddai. "Bydd y cysylltiad hwn yn cyfyngu ar symudiad ysgwydd ac yn creu ynysu gwirioneddol o'r triceps," meddai.

Felly, os ydych chi'n newydd i wasgwyr penglog, ceisiwch eu gwneud ar fat yn erbyn y fainc fel y gallwch chi symud gyda mwy o reolaeth ac ymgysylltu'n wirioneddol â'r triceps trwy gydol cyfnodau ecsentrig (gostwng) a chanolbwynt (codi) y symudiad, yn argymell Chris Pabon, hyfforddwr personol a rheolwr ffitrwydd wedi'i ardystio gan NASM yn Blink Fitness. "Byddwch chi'n aberthu rhywfaint o ystod o gynnig, ond byddwch chi'n dysgu ffurf dda," meddai.

Er mwyn sicrhau eich bod yn gwneud mathrwyr penglog gyda ffurf gywir, mae O'Donnell hefyd yn awgrymu ymarfer y symudiad gyda phwysau eich corff yn unig ac ychwanegu pwysau yn araf. Mae hynny'n golygu defnyddio pwysau sy'n heriol ond rhywbeth y gallwch ei ddefnyddio i gwblhau 10 i 12 cynrychiolydd gyda ffurf gywir. Gallwch hefyd ddefnyddio un dumbbell, gan ei afael â'r ddwy law, i ddechrau, cyn rhoi cynnig ar un pwysau ym mhob llaw.

A. Dal dumbbell ym mhob llaw a gorwedd faceup ar fat ymarfer (neu fainc) gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr.

B. Ymestyn breichiau uwchben y frest gyda chledrau yn wynebu ei gilydd. Ymgysylltwch â glutes a thynnwch y cawell asennau i lawr i atal bwa'r cefn isel.

C. Gan dynnu penelinoedd i mewn a gwasgu ysgwyddau i lawr, plygu penelinoedd yn araf i ostwng y dumbbells tua modfedd uwchben y talcen ar y naill ochr i'r pen. Ceisiwch osgoi symud breichiau uchaf ac ysgwyddau angor i lawr i ymgysylltu â'r lats, gan ynysu'r triceps wrth i'r pwysau ostwng.

D. Gyda rheolaeth, codwch freichiau yn ôl i fyny.

Dirywiad Malwyr Penglog

Dywed Pabon y gall newid yr inclein ar y fainc ymgysylltu â phennau penodol (darllenwch: rhannau) o'r triceps ychydig yn fwy nag eraill. Er enghraifft, bydd defnyddio mainc ddirywiad (gyda'ch pen yn is na'ch traed) yn recriwtio mwy o actifadu o'r pen tricep ochrol, sydd tuag at du allan eich braich, meddai Pabon. Dyma'n union sut i ddirywio mathrwyr penglog gyda phâr o dumbbells.

A. Dal dumbbell ym mhob llaw a gorwedd faceup ar fainc dirywiad gyda phengliniau wedi'u plygu dros y clustogau a'r shins wedi'u cloi i'w lle.

B. Ymestyn breichiau uwchben y frest gyda chledrau yn wynebu ei gilydd. Ymgysylltwch â glutes a thynnwch y cawell asennau i lawr i atal bwa'r cefn isel.

C. Gan dynnu penelinoedd i mewn a gwasgu ysgwyddau i lawr, plygu penelinoedd yn araf i ostwng y dumbbells tua modfedd uwchben y talcen ar y naill ochr i'r pen. Ceisiwch osgoi symud breichiau uchaf ac ysgwyddau angor i lawr i ymgysylltu â'r lats, gan ynysu'r triceps wrth i'r pwysau ostwng.

D. Gyda rheolaeth, codwch freichiau yn ôl i fyny.

Malwyr Penglog incline

Bydd defnyddio inclein (gyda'ch pen ar y pen uchaf) yn gweithio pen hir eich triceps, sydd tuag at du mewn eich braich, meddai Pabon. Dyma sut i wneud hynny.

A. Addaswch y fainc i 30 gradd a gorwedd yn wyneb, gan ddal dumbbell ym mhob llaw a thraed yn fflat ar y llawr.

B. Ymestyn breichiau uwchben y frest gyda chledrau yn wynebu ei gilydd. Pwyswch yn ôl i'r fainc i atal bwa'r cefn isel.

C. Gan dynnu penelinoedd i mewn a phwyso ysgwyddau i lawr, plygu penelinoedd yn araf i dumbbells is y tu ôl i'r pen.

D. Gyda rheolaeth, codwch freichiau yn ôl i fyny.

Malwyr Dumbbells vs EZ Bar Skull

P'un a ydych chi'n defnyddio pâr o dumbbells neu far cyrlio EZ, dywed Pabon fod y ffurf yr un peth yn gyffredinol. Gyda bar EZ, rydych chi am sicrhau bod eich dwylo ychydig y tu mewn i led ysgwydd ar y bar. Mae'n anoddach rheoli dumbbells (gan fod dau ohonynt), felly rydych chi'n debygol o raddio'n ôl ar bwysau, ond efallai y gallwch chi godi'n drymach gyda bar EZ, ond gallant helpu i fynd i'r afael ag unrhyw anghydbwysedd cryfder rhwng eich breichiau. Os oes gennych chi broblemau gyda phinio'ch penelinoedd, dywed Pabon hefyd y gall defnyddio bar EZ yn lle dumbbells helpu i gywiro'r broblem hon.

Camgymeriadau Ffurflen Malwr Penglog - a Sut i Atgyweirio Nhw

Er nad yw mathrwyr penglog yn gymhleth i'w meistroli, maen nhw'n rysáit ar gyfer anaf a phoen os nad ydych chi'n eu gwneud yn gywir. Er mwyn eich helpu i gael y gorau o'r llosgwr triceps hwn, dyma PSA ar sut i drwsio'r camgymeriadau hawdd eu gwneud hyn. (Cysylltiedig: Ymarferion Dechreuwyr i Gryfhau a Thynhau Eich Arfau)

Wrth i chi ostwng y pwysau, mae'n demtasiwn fflamio'ch penelinoedd i'w gwneud hi'n haws ar eich triceps, ond mae cadw'r penelinoedd i mewn yn sicrhau eich bod chi'n gwneud y mwyaf o'r llosgi o'r cyhyrau bach-ond-nerthol hyn. "Dychmygwch fod eich penelinoedd yn cofleidio balŵn i gadw'ch penelinoedd rhag ffaglu a bod eich breichiau uchaf yn erbyn wal trwy gydol y symudiad cyfan," meddai O'Donnell. Bydd hyn yn helpu i ddal eich corff uchaf yn ei le ar y mat neu'r fainc.

Mae Wilking hefyd yn argymell y ciw gweledol hwn: "Dychmygwch eich bod yn cydio mewn olwyn lywio, yn troi eich bysedd pinc i lawr ac i mewn, er mwyn helpu i ennyn diddordeb yr hetiau."

Gall arafu’r symudiad helpu hefyd. "Rheoli'r pwysau'r ddwy ffordd - yn ystod rhan ecsentrig a chanolbwynt y symudiad. Mae anafiadau'n digwydd yn ystod arafiad a / neu gylchdro fel arfer, gan ganolbwyntio mewn gwirionedd ar reoli'r pwysau hwnnw," meddai Pabon.

Er mwyn ynysu'r triceps yn wirioneddol a sicrhau nad ydych chi'n defnyddio'ch ysgwyddau neu'ch breichiau uchaf, dywed O'Donnell i bacio'ch ysgwyddau i lawr, aka ymgysylltu â'r hetiau. "Pan nad yw eich hetiau wedi dyweddïo, y duedd yw gadael i'ch braich uchaf symud yn ystod gwasgydd y benglog," eglura O'Donnell. Gall tynhau eich craidd hefyd helpu i sefydlogi rhan uchaf y corff, meddai. "Oherwydd bod y gwasgydd penglog yn cael ei berfformio ar eich cefn, mae'ch craidd yn gweithio i gadw'r ribcage wedi'i wau yn ystod y symudiad a'r cefn isel yn pwyso i'r llawr neu'r fainc," meddai. Mae gwau’r cawell asennau yn golygu tynnu’r i lawr a gyda’i gilydd, ymgysylltu â’r cyhyrau craidd dwfn, er mwyn helpu i atal cywasgu’r cefn isel.

Mae hyn yn ychwanegu pwysau i'r cefn isel, a all arwain at boen ac anaf. Mae Wilking yn awgrymu tynnu cawell eich asennau i lawr i'r llawr i'w hosgoi rhag ffaglu allan. "Meddyliwch am wasgu'ch traed i'r ddaear mor galed ag y gallwch chi a gwau cawell eich asennau wrth wasgu cefn eich asennau i'r llawr neu'r fainc," meddai O'Donnell.

Sut i Ychwanegu Malwyr Penglog at eich Workouts

Yn barod i ystwytho? Mae rhoi cynnig ar 3-4 set o 10-12 cynrychiolydd yn lle da i ddechrau. Mae Wilking yn awgrymu gwneud mathrwyr penglog mewn ymarfer superset gydag ymarfer biceps ar ddiwrnodau braich. Mae hi hefyd yn argymell eu defnyddio fel mudiad adferiad gweithredol. "Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud ymarfer corff neu gorff llawn, defnyddiwch wasgwyr penglog wrth ganiatáu i'ch coesau wella rhwng setiau," meddai Wilking. Dywed Pabon ei fod fel arfer yn gwneud mathrwyr penglog ar ddiwrnodau pan mae'n canolbwyntio ar gyhyrau "gwthio" eraill, fel diwrnod y frest neu'r ysgwydd. "Mae'n ffordd wych o'u gorffen yn wirioneddol [triceps] ar ôl iddyn nhw gael eu defnyddio fel cyhyrau eilaidd ar gyfer rhan gyntaf yr ymarfer," meddai.

Adolygiad ar gyfer