8 Awgrym ar Ffordd o Fyw i Helpu Gwrthdroi Prediabetes yn Naturiol

Nghynnwys

• 1. Bwyta diet “glân”
• 2. Ymarfer corff yn rheolaidd
• 3. Colli pwysau gormodol
• 4. Stopiwch ysmygu
• 5. Bwyta llai o garbs
• 6. Trin apnoea cwsg
• 7. Yfed mwy o ddŵr
• 8. Gweithio gyda maethegydd dietegydd
• A all meddyginiaethau helpu os oes gennych ragddiabetes?
• Pryd i weld eich meddyg
• Y llinell waelod

Prediabetes yw lle mae'ch siwgr gwaed yn uwch na'r arfer ond ddim yn ddigon uchel i gael eich diagnosio fel diabetes math 2.

Ni wyddys union achos prediabetes, ond mae'n gysylltiedig ag ymwrthedd inswlin. Dyma pryd mae'ch celloedd yn rhoi'r gorau i ymateb i'r inswlin hormon.

Mae'r pancreas yn cynhyrchu inswlin, sy'n caniatáu i siwgr (glwcos) fynd i mewn i'ch celloedd. Pan nad yw'ch corff yn defnyddio inswlin yn iawn, gall siwgr gronni yn eich llif gwaed.

Nid yw Prediabetes bob amser yn achosi symptomau, er bod rhai pobl yn datblygu tywyllu'r croen o amgylch y ceseiliau, y gwddf a'r penelinoedd.

Gall prawf gwaed syml wneud diagnosis o prediabetes. Mae hyn yn cynnwys prawf glwcos plasma ymprydio (FPG). Gall canlyniadau rhwng 100 a 125 nodi prediabetes.

Gall eich meddyg hefyd ddefnyddio prawf A1C, sy'n monitro'ch siwgr gwaed dros 3 mis. Gall canlyniadau profion rhwng 5.7 a 6.4 y cant hefyd nodi prediabetes.

Fodd bynnag, nid yw diagnosis prediabetes yn golygu y byddwch chi'n datblygu diabetes math 2. Mae rhai pobl wedi gwrthdroi prediabetes yn llwyddiannus trwy addasu eu diet a'u ffordd o fyw.

1. Bwyta diet “glân”

Un ffactor risg ar gyfer prediabetes yw diet sy'n uchel mewn bwydydd wedi'u prosesu, sydd wedi ychwanegu brasterau, calorïau a siwgr heb werth maethol. Mae diet sy'n cynnwys llawer o gig coch hefyd yn cynyddu eich risg.

Gall bwyta diet “glân”, sy'n cynnwys dewisiadau iachach, helpu i adfer lefelau siwgr gwaed arferol. Gall hyn wyrdroi prediabetes a helpu i atal diabetes math 2.

Ymgorfforwch fwydydd braster isel a calorïau isel yn eich diet. Mae'r rhain yn cynnwys:

• ffrwythau gyda carbs cymhleth
• llysiau
• cigoedd heb fraster
• grawn cyflawn
• brasterau iach, fel afocado a physgod

2. Ymarfer corff yn rheolaidd

Mae diffyg gweithgaredd corfforol yn ffactor risg arall ar gyfer prediabetes.

Mae ymarfer corff nid yn unig yn wych ar gyfer ynni ac iechyd meddwl, gall hefyd ostwng eich siwgr gwaed trwy gynyddu sensitifrwydd inswlin. Mae hyn yn caniatáu i'r celloedd yn eich corff ddefnyddio inswlin yn fwy effeithlon.

Yn ôl Cymdeithas Diabetes America (ADA), gall ymarfer corff leihau siwgr gwaed am hyd at 24 awr ar ôl ymarfer corff.

Os ydych chi'n dechrau trefn ymarfer corff newydd, dechreuwch yn araf. Cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol ysgafn am 15 neu 20 munud, ac yna cynyddu dwyster a hyd y sesiynau gweithio yn raddol ar ôl ychydig ddyddiau.

Yn ddelfrydol, byddwch chi eisiau cael 30 i 60 munud o weithgaredd corfforol cymedrol o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Gall ymarferion gynnwys:

• cerdded
• beicio
• loncian
• nofio
• aerobeg
• chwarae chwaraeon

3. Colli pwysau gormodol

Un budd o drefn ymarfer corff reolaidd yw ei fod yn eich helpu i daflu gormod o bwysau.

Mewn gwirionedd, gall colli cyn lleied â 5 i 10 y cant o fraster y corff wella lefel eich siwgr gwaed a helpu i wyrdroi prediabetes. I rai pobl, mae hyn tua 10 i 20 pwys.

Mae ymwrthedd inswlin yn cynyddu pan fydd gennych faint gwasg mwy, hefyd. Mae hyn yn 35 modfedd neu fwy i ferched a 40 modfedd neu fwy i ddynion.

Mae bwyta'n iach a threfn ymarfer corff reolaidd yn allweddi i golli pwysau. Gallwch chi gymryd camau eraill hefyd. Gallai hyn gynnwys cael aelodaeth campfa, gweithio gyda hyfforddwr personol, neu fod â chyfaill atebolrwydd, fel ffrind neu aelod o'r teulu.

Hefyd, gallai helpu i fwyta pump neu chwech o brydau llai trwy gydol y dydd, yn hytrach na thri phryd mawr.

4. Stopiwch ysmygu

Mae llawer o bobl yn gwybod bod ysmygu yn cynyddu'r risg ar gyfer clefyd y galon a chanser yr ysgyfaint. Ond mae ysmygu hefyd yn ffactor risg ar gyfer gwrthsefyll inswlin, prediabetes, a diabetes math 2.

Gallwch gael help i roi'r gorau i ysmygu. Defnyddiwch gynhyrchion dros y cownter fel clytiau nicotin neu gwm nicotin. Neu, gofynnwch i'ch meddyg am raglenni rhoi'r gorau i ysmygu neu feddyginiaethau presgripsiwn i helpu i ffrwyno blysiau nicotin.

5. Bwyta llai o garbs

Hyd yn oed os ydych chi wedi ymrwymo i fwyta'n iach, mae'n bwysig dewis eich carbohydradau yn ofalus. Byddwch chi hefyd eisiau bwyta llai o garbs penodol i helpu i wyrdroi prediabetes.

Ar y cyfan, rydych chi am fwyta carbohydradau cymhleth, sy'n garbs heb eu prosesu. Mae'r rhain yn cynnwys:

• llysiau
• grawn cyflawn
• ffa

Mae'r carbs hyn yn llawn ffibr ac yn eich cadw'n llawn yn hirach. Maen nhw hefyd yn cymryd mwy o amser i chwalu, felly maen nhw'n amsugno i'ch corff yn arafach. Mae hyn yn helpu i atal pigau siwgr yn y gwaed.

Osgoi neu gyfyngu ar garbohydradau syml, sy'n amsugno'n gyflym ac yn achosi pigyn ar unwaith mewn siwgr gwaed. Mae carbohydradau syml yn cynnwys:

• candy
• iogwrt
• mêl
• sudd
• rhai ffrwythau

Mae carbohydradau mireinio hefyd yn gweithredu'n gyflym a dylid eu cyfyngu neu eu hosgoi. Mae'r rhain yn cynnwys:

• reis gwyn
• bara gwyn
• toes pizza
• grawnfwydydd brecwast
• crwst
• pasta

6. Trin apnoea cwsg

Cadwch mewn cof, hefyd, fod apnoea cwsg wedi bod yn gysylltiedig ag ymwrthedd i inswlin.

Gyda'r cyflwr hwn, mae anadlu'n stopio dro ar ôl tro trwy'r nos oherwydd ymlacio cyhyrau'r gwddf.

Mae arwyddion apnoea cwsg yn cynnwys:

• chwyrnu uchel
• gasping am aer yn ystod cwsg
• tagu yn ystod cwsg
• deffro gyda chur pen
• cysgadrwydd yn ystod y dydd

Mae triniaeth fel arfer yn cynnwys defnyddio teclyn llafar wrth gysgu i gadw'r gwddf ar agor.

Gallwch hefyd ddefnyddio peiriant pwysau llwybr anadlu positif parhaus (CPAP). Mae hyn yn cadw llwybr y llwybr anadlu uchaf ar agor trwy gydol y nos.

7. Yfed mwy o ddŵr

Mae dŵr yfed yn ffordd wych arall o helpu i wyrdroi prediabetes ac atal diabetes math 2.

Mae dŵr yn helpu i reoli lefelau glwcos yn y gwaed, ac mae hefyd yn cymryd lle sodas a sudd ffrwythau. Mae'r diodydd hynny fel arfer yn cynnwys llawer o siwgr.

8. Gweithio gyda maethegydd dietegydd

Gall gwybod beth i'w fwyta gyda prediabetes fod yn anodd. Hyd yn oed os yw'ch meddyg yn gwneud awgrymiadau dietegol, mae'n ddefnyddiol ymgynghori â maethegydd dietegydd cofrestredig (RDN).

Gall RDN ddarparu arweiniad a chyngor maethol ar ba fwydydd i'w bwyta a pha rai i'w hosgoi.

Gallant eich helpu i ddatblygu cynllun prydau bwyd sy'n benodol i'ch cyflwr a chynnig strategaethau ymarferol eraill i gynnal diet iach. Y nod yw sefydlogi'ch siwgr gwaed.

A all meddyginiaethau helpu os oes gennych ragddiabetes?

Er bod rhai pobl yn gwrthdroi prediabetes gyda newidiadau i'w ffordd o fyw, nid yw hyn yn ddigon i bawb.

Os nad yw'ch siwgr gwaed yn gwella a'ch bod mewn risg uchel o ddatblygu diabetes, gallai eich meddyg ragnodi meddyginiaeth.

Mae meddyginiaethau i helpu i ostwng siwgr yn y gwaed a gwrthdroi prediabetes yn cynnwys metformin (Glucophage, Fortamet) neu gyffur tebyg.

Dangoswyd bod Metformin yn lleihau'r risg o ddiabetes hyd at. Efallai y bydd hefyd yn lleihau eich chwant bwyd, a all eich helpu i golli pwysau hefyd.

Pryd i weld eich meddyg

Gall Prediabetes symud ymlaen i ddiabetes math 2. Felly mae'n bwysig monitro'ch symptomau a siarad â'ch meddyg os byddwch chi'n datblygu unrhyw arwyddion cynnar o ddiabetes.

Mae'r arwyddion hyn yn amrywio o berson i berson ond gallent gynnwys:

• troethi cynyddol
• newyn anarferol
• gweledigaeth aneglur
• blinder
• mwy o syched

Y llinell waelod

Nid yw diagnosis prediabetes yn golygu y byddwch chi'n datblygu diabetes math 2. Ond bydd angen i chi weithredu'n gyflym i wyrdroi'r cyflwr.

Mae cael eich siwgr gwaed i ystod iach yn allweddol. Byddwch nid yn unig yn osgoi diabetes math 2, ond hefyd gymhlethdodau sy'n gysylltiedig â'r cyflwr hwn fel clefyd y galon, strôc, niwed i'r nerfau ac eraill.