Sut i Hyfforddi'n Effeithiol ar gyfer HIIT a Workouts Steady-State

Nghynnwys

• Stoke Eich System Anaerobig
• Gwthiwch Eich Aerobeg
• Rhowch hwb i'r ddwy system ar unwaith
• Adolygiad ar gyfer

Mae'r hyn rydyn ni'n ei alw'n cardio mewn gwirionedd yn fwy arlliw na'r hyn y mae'r gair hwnnw'n ei awgrymu. Mae gan ein cyrff systemau ynni aerobig ac anaerobig (heb ocsigen), ac rydyn ni'n defnyddio'r ddau yn ystod ymarfer corff.

Pam rhannu blew? Oherwydd os nad yw'r ddau wedi'u hyfforddi, gallwch chi fod yn ymrwymedig yn y gampfa yn y craidd caled a dal i gael anadl yn cerdded i fyny'r grisiau. Dyma'r dril ar gyfer tanio ar bob silindr. (Dim ond gwybod nad oes yn rhaid i chi wneud cardio i golli pwysau.)

Stoke Eich System Anaerobig

Ar lefel sylfaenol, mae eich corff yn rhedeg ar adenosine triphosphate (ATP). Mae pob symudiad a wnewch yn gofyn am dapio'r cemegyn organig hwn i gael ei egni parod i'w ddefnyddio. I gael pyliau cyflym o weithgaredd fel y dash hwnnw i fyny'r grisiau, mae angen ATP pronto arnoch chi, felly mae'n rhaid i'ch corff ddefnyddio pa bynnag storfeydd sydd ganddo ar gael gan nad oes amser i greu mwy gyda chymorth ocsigen (trwy'r broses aerobig; mwy ar hynny yn nes ymlaen).

"Heb gynhesu, nid oes gan y corff amser i baratoi ATP ac felly mae'n dibynnu ar weithredu'n anaerobig waeth pa mor ffit ydych chi - felly rydych chi'n cael gwynt," meddai Gary Liguori, Ph.D., deon y coleg. y gwyddorau iechyd ym Mhrifysgol Rhode Island. A'r teimlad draenio hwnnw yn eich coesau? Mae'n cael ei achosi gan y pigyn cyflym mewn cynhyrchu asid lactig.

Ond gallwch gynyddu eich gallu anaerobig sy'n golygu y byddwch chi'n gwneud mwy gyda'ch ATP ar dap cyn i flinder osod i mewn trwy ychwanegu rhai cyfnodau allan: Cynhesu ac yna gwneud sbrintiau i fyny'r allt neu ar wyneb gwastad am 20, 30, neu 40 eiliad gydag adferiad digonol rhyngddynt, meddai Liguori. (Rhowch gynnig ar un o'r sesiynau trac egwyl hyn os nad ydych chi'n gwybod ble i ddechrau.)

Gwthiwch Eich Aerobeg

Mae'r system aerobig yn cychwyn pan fyddwch chi'n hwyluso ymarfer corff, gan ddefnyddio'r ocsigen sydd ar gael i droi storfeydd y corff o glycogen (aka carbs), braster, a hyd yn oed protein yn ATP y gellir ei ddefnyddio. Mae gweithiau sy'n dominyddu aerobig yn cynnwys rhediadau cyson, beicio, a hyd yn oed cylchedau â phwysau lle mae cyfradd eich calon yn aros rhwng 60 ac 80 y cant o'ch uchafswm, meddai'r hyfforddwr Joe Dowdell, sylfaenydd rhaglenni Dowdell Fitness Systems. Po fwyaf o funudau ymarfer corff y byddwch chi'n eu rhoi i mewn, y mwyaf y gallwch chi gynyddu eich gallu aerobig a'r hiraf y byddwch chi'n para mewn gweithgareddau yn y dyfodol. "Defnyddiwch fonitor cyfradd curiad y galon i olrhain pa mor gyflym y mae cyfradd curiad eich calon yn dychwelyd i normal ar ôl ymarfer corff," meddai Dowdell. Y gorau yw eich ffitrwydd aerobig, y cyflymaf y dylai adfer rhwng setiau neu sbrintiau. (Dyma ragor ar sut i hyfforddi gan ddefnyddio'ch parthau cyfradd curiad y galon personol.)

Rhowch hwb i'r ddwy system ar unwaith

"Yr harddwch-a'r dryswch-yw nad yw'r ddwy system yn annibynnol ar ei gilydd," meddai Liguori. "Po fwyaf ffit aerobig ydych chi, y gorau y gall eich corff drosi sgil-gynhyrchion ymarfer corff anaerobig - sef asid lactig yn ôl yn ATP, a byddai hyfforddiant anaerobig hefyd o fudd i'ch gallu aerobig." Un ffordd o hyfforddi'r ddwy system yw gwneud pyliau estynedig o HIIT, meddai Liguori: Mae'r sbrintiau'n adeiladu gallu anaerobig; mae'r gwaith cronedig yn adeiladu eich system aerobig. (Cysylltiedig: Sut i Falu'ch Gweithgaredd Cyfwng Sbrint Nesaf)

Adolygiad ar gyfer