Sut i Ddefnyddio Llid Ôl-Workout i'ch Mantais

Nghynnwys

• Ymestyn Allan
• Cofleidio'r Ache
• Cymerwch Seibiant
• Rhowch Straen i Weithio i Chi
• Adolygiad ar gyfer

Llid yw un o bynciau iechyd poethaf y flwyddyn. Ond hyd yn hyn, bu'r ffocws yn unig ar y difrod y mae'n ei achosi. (Achos pwynt: y bwydydd hyn sy'n achosi llid.) Fel mae'n digwydd, nid dyna'r stori gyfan. Yn ddiweddar, mae ymchwilwyr wedi darganfod y gall llid ein gwneud yn iachach mewn gwirionedd. Mae ganddo effeithiau iachâd pwerus ac mae'n rhan hanfodol o'r system imiwnedd, meddai Joanne Donoghue, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff yng Ngholeg Meddygaeth Osteopathig Sefydliad Technoleg Efrog Newydd. Mae ei angen arnoch i gynhyrchu cyhyrau, gwella o anafiadau, a hyd yn oed bweru trwy ddiwrnod anodd. Y ffordd y mae'n gweithio yw hyn: "Pryd bynnag y byddwch chi'n hyfforddi cryfder neu'n gwneud ymarfer corff cardiofasgwlaidd, rydych chi'n creu trawma bach yn eich cyhyrau," eglura Donoghue. Mae hynny'n sbarduno llid, sy'n annog rhyddhau cemegolion a hormonau i atgyweirio'r meinwe yr effeithir arni ac yn arwain at ffibrau cyhyrau cryfach. Mae eich esgyrn hefyd yn elwa, meddai Maria Urso, Ph.D., ymgynghorydd perfformiad dynol gydag O2X, cwmni addysg lles. Mae'r llwyth a roddir ar eich esgyrn yn ystod hyfforddiant cryfder yn creu divots bach yn eu hardaloedd gwan, ac mae llid yn cychwyn proses sy'n llenwi'r smotiau hynny ag asgwrn newydd, cryfach.

Mae llid hefyd yn hanfodol i wella ar ôl anaf. Dywedwch eich bod chi'n rholio'ch ffêr wrth redeg. "O fewn munudau, mae celloedd gwaed gwyn yn rhuthro i safle'r anaf," meddai Wajahat Zafar Mehal, M.D., athro cyswllt meddygaeth yn Ysgol Feddygaeth Iâl. Maent yn asesu'r difrod ac yn tanio clystyrau o foleciwlau a elwir yn inflammasomau, sy'n actifadu proteinau bach sy'n gwneud i'ch ffêr droi yn goch a chwyddo. Mae'r symptomau llidiol hyn yn tynnu celloedd imiwnedd i'r ardal i ddechrau'r broses iacháu, eglura Mehal.

Mae astudiaethau anifeiliaid rhagarweiniol yn dangos y gall llid a achosir gan ymarfer corff hyd yn oed achosi i'r system imiwnedd weithredu'n fwy effeithlon. Mae hynny'n golygu y gallai llid a grëir gan ymarfer corff helpu i frwydro yn erbyn annwyd. Ond, fel y mwyafrif o faterion iechyd, mae'r broses yn gymhleth. Mae llid yn iach yn gymedrol yn unig. "Pan fydd llid ar lefel uchel trwy'r amser, mae'n creu traul cronig ar feinweoedd ac organau iach," meddai Charles Raison, MD, athro seiciatreg yn Ysgol Meddygaeth ac Iechyd Cyhoeddus Prifysgol Wisconsin-Madison sy'n astudio. y cyflwr. Gall cario gormod o bwysau, peidio â chael digon o orffwys, neu ymarfer gormod, beri i'r ymateb llidiol da i chi gwyro i'r parth perygl. Yr allwedd i fedi buddion llid ar ôl ymarfer yw ei gadw ar lefel gytbwys. Bydd y tair techneg ganlynol yn eich helpu i ddefnyddio'i bŵer heb ganiatáu iddo droelli allan o reolaeth.

Ymestyn Allan

Yn hytrach na chwympo ar y soffa ar ôl ymarfer caled, ewch am dro, gwnewch ychydig o ioga ysgafn, neu defnyddiwch rholer ewyn. Ar ôl ymarfer corff, mae eich cyhyrau'n gollwng protein o'r enw creatine kinase, y mae angen i'ch arennau ei hidlo o'r gwaed. Os eisteddwch yn llonydd, bydd y proteinau sydd wedi'u difrodi yn cronni, a gallai hyn arwain at fwy o gelloedd rheoli llidiol yn dod i'r ardal ac yn gohirio adferiad. "Trwy symud eich cyhyrau, rydych chi'n cynyddu llif y gwaed i'r ardaloedd hynny," eglura Urso. "Mae hyn yn helpu i gael gwared ar y cynhyrchion gwastraff fel y gall eich corff atgyweirio ei hun." (A chyn mynd i'r gwely, rhowch gynnig ar y darnau yoga hyn i atal anaf a eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.)

Cofleidio'r Ache

Pan fydd y dolur o'ch dosbarth gwersyll cychwyn yn ddwys, efallai y cewch eich temtio i bopio ibuprofen. Peidiwch â. Mae cyffuriau gwrthlidiol ansteroidol (NSAIDs) fel y rhain yn atal llid arferol a achosir gan ymarfer corff rhag digwydd, a allai gadw'ch corff rhag adeiladu a chryfhau'ch cyhyrau, meddai Urso. Cyfieithu: Mae eich ymarfer corff yn llawer llai effeithiol. Efallai y bydd cymryd ibuprofen hyd yn oed yn cynyddu eich risg o anaf, mae ymchwilwyr Tsieineaidd yn adrodd. Mewn astudiaethau, canfuwyd bod NSAIDs yn ymyrryd ag ailadeiladu esgyrn, gan eich gadael yn agored i doriadau straen ac osteoporosis. Arbedwch y meddyginiaethau ar gyfer anafiadau mwy difrifol fel dagrau cyhyrau. I gael dolur rheolaidd, rhowch gynnig ar geliau menthol fel Rhyddhad Poen Therapi Oer Biofreeze ($ 9; amazon.com), sydd â phriodweddau poenliniarol profedig ond na fyddant yn ymyrryd â llid. (Neu rhowch gynnig ar un o'r cynhyrchion personol hyn a gymeradwywyd gan hyfforddwr ar gyfer lleddfu cyhyrau dolurus.)

Cymerwch Seibiant

Dilynwch bob ymarfer corff dwys iawn gyda diwrnod hawdd neu orffwys, yn awgrymu Chad Asplund, M.D., cyfarwyddwr meddygol meddygaeth chwaraeon athletau ym Mhrifysgol Southern Georgia. Mae ymarfer corff yn creu radicalau rhydd, moleciwlau ansefydlog sy'n niweidio celloedd. Fel rheol, mae'r corff yn rhyddhau gwrthocsidyddion i niwtraleiddio'r moleciwlau hynny, ond os ydych chi'n parhau i wthio'ch hun i'r eithaf ddydd ar ôl dydd, mae'r radicalau rhydd yn llethu amddiffynfeydd eich corff, gan greu cyflwr a elwir yn straen ocsideiddiol. Mae hyn yn achosi llid cronig niweidiol, sy'n rhwygo cyhyrau yn hytrach na'u hadeiladu, meddai Donoghue. Gwyliwch am symptomau fel dygnwch plymio, cryfder, egni a chymhelliant, yn ogystal ag anniddigrwydd, salwch aml, a thrafferth cysgu. Mae'r rhain i gyd yn arwyddion y dylech gymryd o leiaf dau ddiwrnod llawn i ffwrdd, meddai Donoghue, yna deialwch eich amserlen ymarfer corff yn ôl 30 i 40 y cant am y pythefnos neu dair wythnos nesaf er mwyn gwella. (Nid ar gyfer eich corff yn unig y mae diwrnodau gorffwys - mae angen i'ch meddwl ymlacio hefyd.)

Rhowch Straen i Weithio i Chi

Mae straen meddwl, fel ceisio cwrdd â therfyn amser gwallgof yn y gwaith, yn sbarduno llid yr un ffordd y mae straen ymarfer corff yn ei wneud. "Pan fydd yr ymennydd yn canfod pryder neu berygl, mae'n cychwyn llid," meddai Raison. Mewn dosau bach, gall eich ymateb straen fod yn dda i chi, yn ôl Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., athro gwyddorau seiciatreg ac ymddygiadol yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Miami. Mae'n annog rhyddhau cortisol a moleciwlau eraill, sy'n cyflenwi egni a bywiogrwydd ac yn gwella'r swyddogaeth imiwnedd i'ch helpu chi i ddelio â'r sefyllfa dan sylw. Er mwyn cadw straen yn y tymor byr ac yn fuddiol, ac i'w atal rhag mynd yn gronig ac yn niweidiol, rhowch gynnig ar y tactegau hyn a gefnogir gan arbenigwyr.

Ewch yn wyrdd.

Gall mynd allan eich helpu i ddatgywasgu. Ar ôl mynd am dro trwy natur, roedd cyfranogwyr yr astudiaeth yn sylweddol llai tebygol o ganolbwyntio ar feddyliau negyddol na'r rhai a gerddodd trwy ddinaswedd, darganfu ymchwil ym Mhrifysgol Stanford. (Yn well eto, ewch â'ch ymarfer ioga y tu allan.)

Defnyddiwch y dull cludfelt.

"Am ychydig eiliadau sawl gwaith y dydd, dychmygwch mai blychau ar wregys cludo yw eich meddyliau dirdynnol, gan basio trwy eich ymwybyddiaeth," awgryma Bruce Hubbard, Ph.D., cyfarwyddwr y Grŵp Iechyd Gwybyddol yn Ninas Efrog Newydd. "Mae hyn yn eich dysgu i ollwng gafael ar y pethau sy'n eich poeni."

Bwyta mwy o iogwrt.

Ar hap, ond yn wir: Roedd menywod a dderbyniodd gwrs pedair wythnos o probiotegau, sydd i'w cael mewn iogwrt, yn cnoi llai pan oeddent yn drist na'r rhai a dderbyniodd blasebo, yn ôl astudiaeth yn Ymennydd, Ymddygiad, ac Imiwnedd. Mae hynny oherwydd bod probiotegau yn cynyddu lefel eich tryptoffan, sy'n helpu i gynhyrchu serotonin, hormon sy'n rhoi hwb i'ch hwyliau. Bwyta o leiaf un gweini o iogwrt y dydd i gael y canlyniadau gorau. (Mae'n debyg eich bod hefyd yn pendroni, a ddylwn i gymryd ychwanegiad probiotig?)

Adolygiad ar gyfer