Gweithiais Allan Fel Dwayne "The Rock" Johnson am 3 Wythnos

Nghynnwys

• The Rock’s Workouts
• Felly ... A wnes i droi i mewn i'r graig?
• Adolygiad ar gyfer

Mae Dwyane "The Rock" Johnson yn adnabyddus am lawer o rolau: cyn-archfarchnad WWE; llais demigod Maui yn Moana; seren o Balwyr, San Andreas, a Tylwyth Teg Dannedd; Pobl 'Sexiest Man Alive' yn 2016; a'i ddiweddaraf, Spencer ynJumanji: Croeso i'r Jyngl. Mae hefyd yn adnabyddus am ei biceps.

Fel y bydd y #ShapeSquad yn dweud wrthych chi, dwi'n ffan mawr. (Fe wnaeth fy nghydletywr gael cas gobennydd DJ i mi hyd yn oed fel jôc ar gyfer Dydd San Ffolant - ond nid yw'n rhyfedd, da chi, dwi'n addo.) Rwy'n gefnogwr mwy fyth o'r ystafell bwysau ac, yn fwy penodol, menywod yn yr ystafell bwysau. (Darllenwch fy llythyr yn argyhoeddi menywod i beidio ag ofni.) Dyna pam, pan wnes i ddarganfod bod DJ wedi postio ei gyfanrwydd Jumanji trefn ymarfer corff ar wefan Under Armour's Record, roeddwn i'n gwybod bod yn rhaid i mi roi cynnig arni.

Beth sy'n digwydd pan fydd menyw yn codi fel y coegyn mwyaf cyhyrog yn Hollywood? Rhowch ychydig o dumbbells i mi, gêr The Rock's Under Armour, a thair wythnos, ac roeddwn i'n siŵr o gael gwybod.

The Rock’s Workouts

Mae DJ yn torri ei hollt ymarfer corff yr un ffordd y mae llawer o gorfflunwyr yn ei wneud: yn ôl grŵp cyhyrau. Mae Diwrnod 1 yn ôl, Diwrnod 2 yn frest, mae Diwrnod 3 yn goesau, mae Diwrnod 4 yn ysgwyddau, mae Diwrnod 5 yn freichiau, ac mae Diwrnodau 6 a 7 yn ddiwrnodau gorffwys. Mae'n argymell 15 munud o cardio bum gwaith yr wythnos ac yn hyfforddi abs ac yn lloia ddwywaith neu dair yr wythnos ar ddechrau ymarfer corff. Fy nod: cadwch at y drefn hon am dair wythnos yn syth.

Nid yw'n union wythnos gytbwys "berffaith" o sesiynau gweithio i'r sawl sy'n mynd i'r gampfa ar gyfartaledd, ond yn gynllun gwych i rywun sydd â nodau adeiladu cyhyrau. "Trefn grŵp cyhyrau rhanedig fel hyn yw'r hen ddull ysgol o ychwanegu cyhyrau," meddai Scott Mitsiell, CSCS, hyfforddwr cryfder yn Soho Strength Lab yn Ninas Efrog Newydd. "Os yw maeth ar y pwynt, gall y cynllun hwn esgor ar ganlyniadau; fodd bynnag, wrth i ni ddod yn fwy gwybodus ym maes gwyddoniaeth ymarfer corff, rydyn ni'n dod o hyd i ffyrdd mwy effeithlon o gael yr un canlyniadau neu well canlyniadau."

Fy meddyliau cychwynnol? Uffern Sanctaidd, dyna lawer o gorff uchaf-ond mae'n debyg mai dyna sut rydych chi'n cael daeargryn-, zombie-, a breichiau ymladd gemau bwrdd ysbrydoledig. Dewch â hi.

Diwrnod 1: Yn ôl

Does dim byd tebyg i ymarfer corff cefn i wneud i chi deimlo'n hella yn bwerus ... nes bod angen i chi wneud ymarferion Google tra yn yr ystafell bwysau oherwydd maen nhw'n amrywiadau nad ydych chi erioed wedi clywed amdanyn nhw. (Enghraifft A: rhes uchel Morthwyl Charles Glass. Pa un, TBH, na wnes i erioed ei chyfrifo. Fe wnes i arddull Charles Glass dumbbell rhes uchel yn lle.)

Fe wnes i ychwanegu deadlifts barbell i mewn fel ymarfer bonws (allwn i ddim gwrthsefyll-sori, DJ). Fe wnaeth y rheini, ynghyd â'r holl resi, tynnu i lawr, a llwyni, bron â dinistrio fy nerth gafael am weddill y dydd. (Yn ystod un o'r sesiynau hyn, ceisiodd dyn hŷn ddynodi beth yw callysau. Rholyn llygaid. Ond nid dyna'r stori waethaf yn y gampfa waethaf hyd yn oed.)

Ar wahân i ddysgu sut le oedd gweithiau Charles Glass a steil VT, gwnes i hefyd fy set gyntaf erioed o lwyni dumbbell. Dwi ddim yn siŵr bod angen cymaint o gariad ar fy maglau, ond hei, fe wnaeth yn bendant i mi deimlo'n debycach i The Rock.

Diwrnod 2: Cist

Rwy'n cofio'r tro cyntaf i mi wneud ymarfer corff yn y frest yn unig; Yn ddiweddar roeddwn wedi dechrau gweld model ffitrwydd / corffluniwr (yma: darllenwch fwy am sut brofiad yw dyddio bod dynol hynod heini fel yna), ac nid oeddwn erioed wedi neilltuo sesiwn gampfa gyfan i grŵp cyhyrau mor benodol. Stori hir, fer: roeddwn i mor ddolurus, allwn i ddim estyn fy mreichiau allan i'r ochrau (ar ffurf adenydd) am oddeutu wythnos a hanner ar ôl yr ymarfer. Ie, a dweud y gwir.

Ni adawodd ymarferiad y Rock bron i mi ddinistrio hynny (diolch byth), ond nid yw saith set syth o flys cebl 15-cynrychiolydd yn jôc freaking. (Heb sôn, yn ystod pob ymarfer corff ar y frest, roedd yn rhaid i mi gylchu'r peiriant cebl fel hebog dim ond i weithio yn fy setiau. Roedd campfa bersonol y Rock-aka the Iron Paradise-yn dechrau swnio'n dda iawn ar y pwynt hwn.) Un peth yn sicr: gadewais deimlo ~ swole ~.

Diwrnod 3: Coesau

Diwrnod coesau yw fy hoff un o bob amser. Cefais fy psyched i roi rhywfaint o sylw i'm coesau o'r diwedd (oherwydd mae gan ddau ddiwrnod uchaf yn y corff yn olynol ffordd o gymell Syndrom Coesau aflonydd).

Mae ysgyfaint cerdded a phontydd glute barbell yn artaith chwerwfelys o'r fath yn well gan y ffaith bod bron pob ymarfer coes arall wedi'i wneud yn eistedd i lawr. Dydw i ddim yn mynd i ddweud celwydd; gadawodd yr holl eistedd ychydig yn siomedig imi yn fy lefel blinder ôl-ymarfer cyffredinol. Roeddwn i eisiau bod ar fy traed llosgi allan fy nghoesau, nid ar fy casgen. A phwy sydd erioed wedi clywed am ddiwrnod coes heb unrhyw sgwatiau!?

Ond cyn gynted ag y rhedodd y meddyliau hyn trwy fy mhen, cefais wiriad ego solet; Fe wnes i ddarganfod yn gyflym fod gwneud 20 i 25 o gynrychiolwyr ar naill ai arddull gwasg coesau neu ganu un goes am estyniadau neu gyrlau yn golygu bod yn rhaid i mi roi'r peiriant ymlaen (yn llythrennol!) Y pwysau lleiaf posib. A thrannoeth? Roedd fy ngwteri mor ddolurus, fe wnaeth brifo eistedd arnyn nhw. (Yn y bôn, roeddwn i'n fersiwn fyw o'r gifs dydd ôl-coes doniol hyn.) Yn iawn, DJ, rwy'n eich gweld chi. (Y cyfan y gallaf ei glywed yw ef yn dweud: "Gwybod eich rôl.")

Diwrnod 4: Ysgwyddau

Efallai y byddwch chi'n edrych ar ymarfer ysgwydd The Rock ac yn meddwl, "Dyna ni?" Mae'n ymddangos fel trefn eithaf cyflym ... nes i chi gyrraedd y codiadau ochrol dumbbell. Cymerwch gip ar y cynllun cynrychiolwyr hwnnw: pob un set yn gyfanswm o 92 cynrychiolydd. Yup, 92 cynrychiolydd. Roedd "gweithio i fyny ac i lawr y rac," i mi, yn golygu dod o hyd i'r dumbbells lleiaf a'r platiau pwysau i'w codi. Erbyn y set ddiwethaf o 20 cynrychiolydd, prin y gallwn godi'r dumbbells pinc milflwyddol 2.5-pwys y gwnes i eu dwyn o'r ystafell aerobeg.

Beth wnaeth werth yr ymdrech, serch hynny? Y pwmp ysgwydd solet a gefais o weithio i fethiant llwyr a llwyr. O, helo, gwythiennau ysgwydd. (A gwythiennau arddwrn a braich, o ran hynny.)

Diwrnod 5: Arfau

Ydych chi'n cofio'r cynllun cynrychiolwyr gwallgof hwnnw o'r diwrnod ysgwydd? Mae'n ôl eto-a'r tro hwn, rydych chi'n ei wneud ddwywaith (ar gyfer cyrlau cebl a gwthiadau gwthio triceps gwrthdroi). Unwaith eto, cefais fy hun yn glynu wrth y plât pwysau lleiaf posibl ar y peiriant cebl, ddim yn siŵr a fyddwn i hyd yn oed yn gallu symud hynny.

Y tro nesaf y bydd rhywun yn dweud wrthyf fod The Rock "wedi mynd mor fawr â hynny trwy wneud 'roids" (sylw a gefais ganddo llawer o bobl yn ystod yr arbrawf hwn), rydw i'n mynd i'w herio i wneud ei ymarfer biceps. Yn troi allan, nid yw'r ffordd rydych chi'n cael breichiau fel hynny yn cymryd cyffuriau - mae'n gwneud 338 o gyrlau biceps gwaedlyd mewn un ymarfer corff.

Dyddiau 6 a 7: Gorffwys, Abs, a Lloi

Mor galed ag y bûm yn gweithio i gynnal amserlen ymarfer The Rock i T am y tair wythnos hyn, esgeulusais fy lloi yn llwyr. Roedd ychwanegu planciau ac abs trwy gydol y sesiynau gweithio (naill ai wrth gynhesu, oeri, neu rhwng setiau o gyrlau biceps) yn ddigon hawdd. Ond gan nad yw gwaith lloi yn rhan o fy nhrefn arferol - neu, mewn gwirionedd, hyd yn oed ar fy radar - sylwais fy mod fel rheol yn gadael i wythnos lawn basio rhwng gwneud unrhyw ymarferion lloi. Wps.

Felly ... A wnes i droi i mewn i'r graig?

Yn y bôn, ie. Roeddwn i'n teimlo 100 y cant mor gryf, badass, ac yn hollol ddi-rwystr wrth i mi ddychmygu bod yn rhaid i'r Rock deimlo. Roedd ei agwedd dim esgusodion tuag at fywyd a chodi yn bendant yn rhwbio i ffwrdd arna i-a fy nghyhyrau.

A gefais i "swmpus" neu "fawr"? Uffern i'r na. (Dyma pam na fyddwch chi'n mynd yn swmpus o godi pwysau.) Yn bendant, enillais ychydig o gryfder newydd a gwelais rai canlyniadau cyhyrol tymor byr.

"Mae'n debyg nad yw tair wythnos yn ddigon o amser i weld newid," meddai Mistiell. "Mae'n debyg y byddai'r corff mewn sioc ac yn ddolurus o'r cynllun cychwynnol, ond cyn belled ag y mae addasu yn y cwestiwn, gall gymryd ychydig mwy o wythnosau i weld rhai newidiadau ffisiolegol. Yr hyn a welsoch yn ôl pob tebyg oedd hypertroffedd tymor byr. Yn y bôn, adeilad hylif ydyw. -up yn y gell cyhyrau, ynghyd â chrynhoad o sgil-gynhyrchion metabolaidd. Dros amser dyma'r straen a fydd yn gwneud i'r corff addasu a thyfu. "

Teyrnasais fy hoffter o hyfforddiant cryfder. Roedd yn dipyn o amser ers i mi daro'r ystafell bwysau yn unigol ac neilltuo peth amser difrifol i bob un o'r grwpiau cyhyrau hyn. Roedd yn teimlo'n dda cael nod clir iawn bob tro y cerddais i mewn i'r gampfa, yn erbyn slamio fy nghorff gyda sesiwn HIIT ddwys neu guro'r palmant am gyfnod hir.

Roeddwn i'n bendant yn teimlo'n gryfach. Hyd yn oed os nad yw'r effeithiau yma ar gyfer y daith hir, mae'n foddhaol edrych yn y drych wrth gyrlio a gwylio pob ffibr cyhyrau bach ar waith. Ac, ar y cyfan, mae maint yr hyfforddiant yn wych ar gyfer hypertroffedd (adeiladu cyhyrau a.k.a.), meddai Mitsiell.

Sylweddolais fy mod yn hoffi cymryd agwedd fwy deinamig, cyfanswm-corff. Nid yw mor foddhaol imi adael y gampfa heb roi rhywfaint o gariad caled i fy nghorff cyfan. Yn ffodus, mae gan wyddoniaeth fy nghefn: "Rhai anfanteision i'r cynllun hwn yw nad hwn yw'r mwyaf swyddogaethol o ran symud, nid hwn yw'r mwyaf effeithlon o ran amser, ac efallai nad hwn yw'r cynllun gorau ar gyfer cryfhau," meddai. Mitsiell. "Byddwn yn argymell symudiadau cyfansawdd corff-llawn gyda phwysau heriol a gorffwys byr rhwng ymarferion i ddyrchafu tymheredd ac asidedd y corff."

Ond wnes i erioed golli ymarfer corff. Roedd yn rhaid i mi newid trefn y workouts o gwmpas ychydig i fyw gyda fy amserlen, ond wnes i ddim colli un #Rockout (fel roeddwn i'n eu galw) yn ystod y tair wythnos. Yn troi allan, gan wybod bod cynllun hyfforddi The Rock yn aros amdanaf oedd y cymhelliant perffaith i gael fy nhin allan o'r gwely wrth grac y wawr, ei dynnu i'r ystafell bwysau am 9 yr hwyr, neu hyd yn oed wneud dau-y-dydd yn ôl yr angen i gael y peth damniol wedi'i wneud.

Ac, wrth gwrs, mae gen i werthfawrogiad hollol newydd i The Rock. Wna i byth edrych ar lwyni dumbbell yr un ffordd eto.

Adolygiad ar gyfer