Sushi: Iach neu Afiach?

Nghynnwys

• Beth yw swshi?
• Cynhwysion llawn maetholion
• Pysgod
• Wasabi
• Gwymon
• Sinsir wedi'i biclo
• Carbs mireinio a chynnwys ffibr isel
• Protein isel a chynnwys braster uchel
• Cynnwys halen uchel
• Halogiad â bacteria a pharasitiaid
• Mercwri a thocsinau eraill
• Sut i wneud y mwyaf o fuddion iechyd swshi
• Y llinell waelod

Yn gyffredinol, mae pobl yn ystyried swshi maethlon ac iach.

Fodd bynnag, mae'r dysgl boblogaidd hon o Japan yn aml yn cynnwys pysgod amrwd. Yn fwy na hynny, mae'n cael ei fwyta'n rheolaidd gyda saws soi halen uchel.

Felly, efallai eich bod yn poeni am rai o'i gynhwysion.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar swshi a'i effeithiau ar iechyd.

Beth yw swshi?

Rholyn gwymon yw sushi wedi'i lenwi â reis wedi'i goginio, pysgod amrwd neu bysgod wedi'u coginio, a llysiau.

Mae'n cael ei weini'n gyffredin gyda saws soi, wasabi, a sinsir wedi'i biclo.

Daeth sushi yn boblogaidd gyntaf yn Japan yn y 7fed ganrif fel ffordd i warchod pysgod.

Cafodd y pysgod wedi'u glanhau eu pwyso rhwng reis a halen a'u caniatáu i eplesu am ychydig wythnosau nes ei fod yn barod i'w fwyta (1).

Tua chanol yr 17eg ganrif, ychwanegwyd finegr at y reis i leihau'r amser eplesu a gwella ei flas.

Rhoddwyd y gorau i'r broses eplesu yn y 19eg ganrif, pan ddechreuodd pysgod ffres gael eu defnyddio yn eu lle. Arweiniodd hyn at fersiwn gynnar o'r swshi parod i'w fwyta yr ydych chi wedi arfer ag ef heddiw (1).

Tarddodd swshi yn Japan ac mae'n cynnwys reis â blas finegr, pysgod amrwd neu wedi'i goginio, a llysiau - pob un wedi'i lapio mewn gwymon.

Cynhwysion llawn maetholion

Mae sushi yn aml yn cael ei ystyried yn fwyd iechyd oherwydd ei fod yn cynnwys sawl cynhwysyn llawn maetholion.

Pysgod

Mae pysgod yn ffynhonnell dda o brotein, ïodin, a nifer o fitaminau a mwynau.

Yn ogystal, mae'n un o'r ychydig fwydydd sy'n cynnwys fitamin D () yn naturiol.

Yn fwy na hynny, mae pysgod yn cynnwys brasterau omega-3, y mae angen i'ch ymennydd a'ch corff weithredu'n optimaidd. Mae'r brasterau hyn yn helpu i frwydro yn erbyn cyflyrau meddygol fel clefyd y galon a strôc (,,).

Mae pysgod hefyd yn gysylltiedig â risg is o rai afiechydon hunanimiwn, iselder ysbryd, a cholli cof a golwg yn eu henaint (,,,,).

Wasabi

Mae past Wasabi yn aml yn cael ei weini ochr yn ochr â swshi. Gan fod ei flas yn gryf iawn, dim ond mewn symiau bach y mae'n cael ei fwyta.

Fe'i gwneir o goesyn wedi'i gratio Eutrema japonicum, sy'n perthyn i'r un teulu â bresych, marchruddygl, a mwstard.

Mae Wasabi yn llawn beta caroten, glucosinolates, ac isothiocyanates. Mae ymchwil yn dangos y gallai fod gan y cyfansoddion hyn briodweddau gwrthfacterol, gwrthlidiol a gwrthganser (,, 13,).

Fodd bynnag, oherwydd prinder y planhigyn wasabi, mae llawer o fwytai yn defnyddio past dynwared wedi'i wneud o gyfuniad o marchruddygl, powdr mwstard, a llifyn gwyrdd. Mae'n annhebygol y bydd gan y cynnyrch hwn yr un priodweddau maethol.

Gwymon

Math o wymon yw Nori a ddefnyddir i rolio swshi.

Mae'n cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, haearn, sodiwm, ïodin, thiamine, a fitaminau A, C, ac E (15).

Yn fwy na hynny, protein yw 44% o'i bwysau sych, y gellir ei gymharu â bwydydd planhigion â phrotein uchel fel ffa soia (16, 17).

Fodd bynnag, ychydig iawn o wymon sy'n darparu un rholyn o swshi, sy'n ei gwneud hi'n annhebygol o gyfrannu llawer at eich anghenion maethol bob dydd.

Efallai y bydd Nori hefyd yn cynnig cyfansoddion sy'n brwydro yn erbyn firysau, llid, a hyd yn oed canser. Fodd bynnag, mae'n debyg bod lefelau'r cyfansoddion hyn yn rhy isel i gael unrhyw effeithiau iechyd perthnasol (18).

Sinsir wedi'i biclo

Defnyddir sinsir melys, picl, a elwir hefyd yn gari, yn aml i lanhau'ch taflod rhwng gwahanol ddarnau o swshi.

Mae sinsir yn ffynhonnell dda o botasiwm, magnesiwm, copr, a manganîs ().

Yn ogystal, gall fod ganddo rai priodweddau sy'n helpu i amddiffyn rhag bacteria a firysau (,).

Mae astudiaethau'n dangos ymhellach y gallai sinsir wella'r cof a helpu i leihau cyfog, poen yn y cyhyrau, poen arthritig, poen mislif, a hyd yn oed lefelau colesterol LDL (drwg) (,,,,,).

Mae swshi yn cynnwys amryw o gynhwysion iach a llawn maetholion, fel pysgod, wasabi, gwymon, a sinsir wedi'i biclo.

Carbs mireinio a chynnwys ffibr isel

Prif gydran swshi yw reis gwyn, sydd wedi'i fireinio a'i dynnu o bron pob ffibr, fitaminau a mwynau.

Mae rhai astudiaethau yn awgrymu y gallai cymeriant uchel o garbs mireinio a'r cynnydd cysylltiedig yn lefelau siwgr yn y gwaed hyrwyddo llid a chynyddu eich risg o ddiabetes a chlefyd y galon (,,).

Yn fwy na hynny, mae reis swshi yn aml yn cael ei baratoi gyda siwgr. Mae'r cynnwys siwgr ychwanegol a ffibr isel yn golygu bod carbs sushi yn cael eu torri i lawr yn gyflym yn eich system dreulio.

Gall hyn arwain at bigyn yn lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin, a allai gyfrannu at orfwyta (,).

Fodd bynnag, mae astudiaethau hefyd yn awgrymu y gallai'r finegr reis sy'n cael ei ychwanegu at swshi helpu i ostwng siwgr gwaed, pwysedd gwaed, a brasterau gwaed ().

Gall gofyn i'ch swshi gael ei baratoi gyda reis brown yn lle reis gwyn gynyddu ei gynnwys ffibr a'i werth maethol.

Gallwch hefyd ofyn i'ch rholiau gael eu paratoi gyda llai o reis a mwy o lysiau i gynyddu'r cynnwys maethol ymhellach.

Mae swshi yn cynnwys nifer fawr o garbs wedi'u mireinio. Gall hyn eich gwneud yn fwy tebygol o orfwyta a gallai gynyddu eich risg o lid, diabetes math 2, a chlefyd y galon.

Protein isel a chynnwys braster uchel

Mae sushi yn aml yn cael ei ystyried yn bryd bwyd-gyfeillgar sy'n colli pwysau.

Ac eto, mae llawer o fathau o swshi yn cael eu gwneud gyda sawsiau braster uchel a batter tempura wedi'u ffrio, sy'n cynyddu eu cynnwys calorïau yn sylweddol.

Yn ogystal, mae un darn o swshi yn gyffredinol yn cynnwys ychydig bach o bysgod neu lysiau. Mae hyn yn ei wneud yn bryd o brotein isel, ffibr-isel ac felly nid yw'n effeithiol iawn o ran lleihau newyn ac archwaeth (,).

I wneud eich pryd swshi nesaf yn fwy llenwi, ceisiwch fynd gyda chawl miso, edamame, sashimi, neu salad wakame.

Yn aml mae swshi yn cynnwys sawsiau a thopinau braster uchel ond ychydig bach o lysiau neu bysgod. Gall diffyg protein a ffibr ei droi’n bryd o galorïau uchel sy’n annhebygol o wneud ichi deimlo’n llawn.

Cynnwys halen uchel

Yn gyffredinol, mae pryd swshi yn cynnwys llawer iawn o halen.

Yn gyntaf, mae'r reis a ddefnyddir i'w wneud yn aml yn cael ei goginio â halen. Yn ogystal, mae'r pysgod mwg a'r llysiau wedi'u piclo hefyd yn harbwr halen.

Yn olaf, mae gyda saws soi fel arfer, sy'n cynnwys llawer o halen.

Gall gormod o halen yn eich diet gynyddu eich risg o ganser y stumog. Efallai y bydd hefyd yn hyrwyddo pwysedd gwaed uchel mewn pobl sy'n sensitif i'r cynhwysyn hwn (,,).

Os ydych chi am leihau eich cymeriant halen, dylech leihau neu osgoi saws soi, yn ogystal â swshi wedi'i baratoi gyda physgod mwg, fel macrell neu eog.

Er y gallai cawl miso helpu i'ch atal rhag gorfwyta, mae'n cynnwys llawer o halen. Os ydych chi'n gwylio faint o halen rydych chi'n ei fwyta, efallai yr hoffech chi ei osgoi hefyd.

Gall swshi bacio llawer iawn o halen, a allai gynyddu eich risg o ganser y stumog a hyrwyddo pwysedd gwaed uchel mewn rhai pobl.

Halogiad â bacteria a pharasitiaid

Gall bwyta swshi a wneir â physgod amrwd eich rhoi mewn perygl o gael eich heintio gan amrywiol facteria a pharasitiaid (,,, 43).

Mae rhai o'r rhywogaethau a geir amlaf mewn swshi yn cynnwys Salmonela, amrywiol Vibrio bacteria, a Anisakis a Diphyllobothrium parasitiaid (,,,).

Mae'n bwysig nodi nad yw'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) ar hyn o bryd yn rheoleiddio'r defnydd o'r label “pysgod gradd swshi”. O'r herwydd, nid yw'r label hwn yn gwarantu bod y swshi rydych chi'n ei fwyta yn ddiogel.

Yr unig reoliad cyfredol yw y dylid rhewi rhai pysgod i ladd unrhyw barasitiaid cyn eu gweini'n amrwd.

Archwiliodd un astudiaeth ddiweddar y pysgod amrwd a ddefnyddiwyd mewn 23 o fwytai Portiwgaleg a chanfod bod 64% o'r samplau wedi'u halogi â micro-organebau niweidiol (48).

Fodd bynnag, gall gweithdrefnau prosesu a thrin bwyd priodol leihau'r risg o halogiad (49,).

Er mwyn lleihau eich risg o wenwyn bwyd, ceisiwch fwyta swshi mewn bwytai parchus sy'n fwy tebygol o ddilyn arferion diogelwch bwyd cywir. Gallwch hefyd ddewis rholiau llysieuol neu rai wedi'u gwneud â physgod wedi'u coginio.

Efallai y bydd angen i rai pobl - gan gynnwys menywod beichiog, plant ifanc, oedolion hŷn, a'r rhai sydd â systemau imiwnedd gwan - osgoi swshi a wneir â physgod amrwd yn llwyr.

Gall swshi a wneir gyda physgod amrwd gynnwys bacteria a pharasitiaid niweidiol. Mae prosesu a thrafod bwyd yn amhriodol yn cynyddu eich risg o halogiad.

Mercwri a thocsinau eraill

Gall pysgod hefyd gynnwys metelau trwm fel mercwri oherwydd llygredd cefnforol.

Mae pysgod ysglyfaethus, fel tiwna, pysgod cleddyf, macrell, marlin, a siarc, yn tueddu i fod â'r lefelau uchaf.

Ymhlith y rhywogaethau bwyd môr sy'n isel mewn mercwri mae eog, llysywen, troeth y môr, brithyll, cranc, ac octopws ().

Gall mathau eraill o docsinau a geir mewn pysgod arwain at wenwyn ciguatera neu scombroid ().

Draenog y môr, grwpiwr, a snapper coch yw'r rhai mwyaf tebygol o arwain at wenwyno ciguatera, ond mae gwenwyn scombroid yn fwyaf tebygol o ddeillio o fwyta tiwna, macrell, neu mahi-mahi (52).

Gallwch leihau eich risg trwy osgoi'r mathau o bysgod sydd fwyaf tebygol o gael eu halogi.

Mae rhai mathau o bysgod yn fwy tebyg i gael eu halogi â thocsinau, gan gynnwys mercwri.

Sut i wneud y mwyaf o fuddion iechyd swshi

I gael y buddion iechyd mwyaf o swshi, dilynwch y canllawiau syml hyn:

• Cynyddwch eich cymeriant maetholion. Dewiswch roliau swshi wedi'u gwneud â reis brown dros y rhai sydd wedi'u gwneud â reis gwyn.
• Hoff roliau llaw siâp côn (temaki), sy'n cynnwys llai o reis na rholiau mwy traddodiadol.
• Cynyddu cynnwys protein a ffibr eich pryd. I gyd-fynd â'ch swshi gydag edamame, salad wakame, cawl miso, neu sashimi.
• Osgoi rholiau wedi'u gwneud â chaws hufen, sawsiau, neu tempura. I greu creulondeb heb y cynhwysion afiach hyn, gofynnwch am lysiau ychwanegol.
• Torrwch i lawr ar saws soi. Os ydych chi'n sensitif i halen, ceisiwch osgoi saws soi neu dim ond trochi'ch swshi yn ysgafn ynddo.
• Archebwch swshi o fwytai parchus, sy'n fwy tebygol o ddilyn arferion diogelwch bwyd cywir.

Mae yna nifer o ffyrdd i gynyddu buddion iechyd eich swshi wrth leihau ei anfanteision posibl.

Y llinell waelod

Rholyn Siapaneaidd yw sushi wedi'i wneud o reis, gwymon, llysiau, a bwyd môr amrwd neu wedi'i goginio.

Mae'n llawn nifer o fitaminau, mwynau a chyfansoddion sy'n hybu iechyd.

Fodd bynnag, mae rhai mathau yn cynnwys llawer o garbs mireinio, halen a brasterau afiach.

Yn dal i fod, os ydych chi'n ddoeth ynglŷn â sut rydych chi'n ei fwyta, gall swshi ychwanegu'n fawr at ddeiet cytbwys.