Gall Trefn Workout Cytbwys gyda Rhaff Neidio Eich Helpu i Golli Pwysau

Nghynnwys

• Trosolwg
• Sut i golli pwysau
• Neidio canlyniadau colli pwysau rhaff
• Ystyriaethau eraill
• Sgipio ymarfer rhaff ar gyfer colli pwysau
• Sut i neidio rhaff
• Buddion iechyd eraill rhaff neidio
• Mae rhaff neidio yn gwella iechyd eich calon
• Gall rhaff neidio leihau braster bol
• Gall rhaff neidio wella'ch cydbwysedd

Trosolwg

Mae rhaff neidio yn fath o ymarfer corff cardio y mae athletwyr o safon fyd-eang - o focswyr i fanteision pêl-droed - yn rhegi ohono. Mae rhaff neidio yn helpu:

• tôn eich lloi
• tynhau'ch craidd
• gwella gallu eich ysgyfaint
• adeiladu stamina.

Mae rhaff neidio yn ymarfer corff-llawn, felly mae'n llosgi llawer o galorïau mewn amser byr. I berson o faint cyffredin, gallai rhaff neidio hyd yn oed losgi mwy na 10 o galorïau'r funud.

Ond ni ddylai neidio rhaff ar ei ben ei hun fod yn ddigon i'ch helpu i golli pwysau. Gall rhaff neidio fod yn rhan o drefn diet ac ymarfer corff sy'n adfywio'ch metaboledd ac yn eich helpu i ollwng bunnoedd yn gyflym.

Fodd bynnag, mae yna ychydig o bethau eraill y dylech chi eu gwybod cyn rhoi cynnig arni. Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod mwy am neidio rhaff i golli pwysau.

Sut i golli pwysau

Mae'r allwedd i neidio rhaff ar gyfer colli pwysau yn dechrau gyda deall sut i golli pwysau.

Y rheol gyntaf o golli pwysau yw creu diffyg calorïau. Diffinnir “diffyg calorïau” yn syml fel defnyddio mwy o galorïau nag yr ydych yn ei fwyta trwy gydol y dydd. Gallwch wneud hyn trwy fod yn ystyriol o'ch cymeriant bwyd a thrwy losgi calorïau trwy ymarfer corff.

Er mwyn colli un pwys o fraster yr wythnos, mae angen i chi greu diffyg calorïau cyson o 500 i 1,000 o galorïau'r dydd. Mae hynny'n cyfateb i oddeutu 3,500 o galorïau yr wythnos.

Bydd nifer y calorïau rydych chi'n eu colli trwy raff neidio yn dibynnu ar faint rydych chi'n ei bwyso pan fyddwch chi'n dechrau. Dim ond mesur egni yw “calorïau”. Mesur disgyrchiant yw pwysau. Pan fyddwch chi'n pwyso mwy, mae'n cymryd mwy o egni i weithio yn erbyn disgyrchiant i symud eich corff. Dyna pam mae pobl drymach yn llosgi mwy o galorïau wrth weithio allan.

Neidio canlyniadau colli pwysau rhaff

Mae canlyniadau rhaff neidio yn amrywio yn dibynnu ar eich:

• diet
• nodau colli pwysau
• lefel gweithgaredd
• lefel yr ymrwymiad i'r ymarfer corff

Bydd angen i chi hefyd ystyried ffactorau eraill, fel eich oedran a'ch metaboledd, a allai effeithio ar ba mor gyflym rydych chi'n gweld canlyniadau.

Er enghraifft, byddwn yn defnyddio menyw 150 pwys. Trwy fwyta'n ystyriol, efallai y bydd hi'n gallu creu diffyg calorïau o 3,500 o galorïau - un pwys o golli pwysau - yr wythnos. Os bydd hi'n ychwanegu ymarfer rhaff naid 20 munud i'w harfer, 5 diwrnod yr wythnos, bydd hi'n colli 200 o galorïau ychwanegol y dydd. Mae hynny'n 1,000 o galorïau ychwanegol sy'n cael eu llosgi bob wythnos, a fydd yn rhoi hwb colli pwysau o hanner punt ychwanegol yr wythnos iddi.

Nid yw meddygon yn argymell colli mwy na dwy bunt yr wythnos, oherwydd gall ddechrau effeithio ar eich màs cyhyr.

Ar gyfradd o 1.5 pwys o golli pwysau yr wythnos, bydd yn colli 6 pwys y mis. Os yw hi'n cadw at ei threfn arferol, bydd hi'n colli 12 pwys mewn 2 fis. Wrth i'w phwysau leihau, bydd yn rhaid iddi neidio rhaff am gyfnod hirach o amser, neu gyfyngu ar ei chymeriant calorïau ymhellach, i barhau i weld yr un canlyniadau.

Gallai gymryd hyd at 4 mis iddi weld canlyniadau dramatig, fel colli pwysau o 20 pwys. Byddai colli pwysau o 20 pwys yn ganran sylweddol o'i phwysau cychwynnol, a allai wneud y canlyniad hwn yn anodd ei gyflawni. Bydd rhaff neidio ar 155 pwys yn llosgi cryn dipyn yn llai o galorïau na rhaff neidio ar 125 pwys.

Ystyriaethau eraill

Mae yna ffactorau eraill i'w hystyried wrth neidio rhaff am golli pwysau. Er enghraifft, bydd gwneud yr un ymarfer drosodd a throsodd yn arwain at ganlyniadau gostyngol yn y pen draw.

Bydd croes-hyfforddi trwy ymarfer corff aerobig arall, fel hyfforddiant pwysau, rhedeg, neu gic-focsio cardio yn rhoi hwb i'r calorïau rydych chi'n eu llosgi ac yn eich cadw rhag taro'r “llwyfandir colli pwysau” ofnadwy lle mae eich trefn arferol yn stopio gweithio.

Cyn i chi ddechrau ar unrhyw gynllun cyfyngu calorïau, mae'n syniad da siarad â meddyg am eich nodau a'ch hanes iechyd. Mae dietau fel Keto neu paleo yn cynyddu mewn poblogrwydd, ond gallai ffactorau fel colesterol uchel a chlefyd y galon olygu nad ydyn nhw'n ddewis da i chi.

Lle da i ddechrau yw gwerthuso'r hyn rydych chi'n ei gyrraedd gyntaf yn eich pantri a'ch oergell. Gall ffurfiau dwys o faetholion, ffibr-uchel, leihau newyn, tra bydd torri nôl ar siwgr a charbohydradau mireinio yn eillio cannoedd o galorïau o'ch defnydd dyddiol.

Sgipio ymarfer rhaff ar gyfer colli pwysau

Un camsyniad ynglŷn â neidio rhaff am golli pwysau yw eich bod chi'n neidio rhaff, yn unig, am floc solet o amser. Yr allwedd i neidio rhaff fel ymarfer aerobig yw ei alluoedd ar gyfer hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT). Mae hynny'n golygu eich bod chi'n gweithio allan ar lefel dwyster uchel ar gyfer pyliau byr, ac yna cyfnodau gorffwys. Dyma sampl o ymarfer rhaff naid. Bydd angen stopwats neu fynediad i ap gydag amserydd arnoch chi.

• Set 1: Neidio rhaff am 30 eiliad yn syth. Gall hyn fod yn anoddach nag y mae'n swnio. Gorffwyswch am 60 eiliad, yna gwnewch 30 eiliad arall. Ailadroddwch 9 gwaith.
• Set 2: Neidio rhaff am 30 eiliad yn syth wrth ail-draed, ymarfer symud eich pwysau yn ôl ac ymlaen a thynhau'ch craidd. Gorffwyswch am 90 eiliad rhwng cynrychiolwyr. Gwnewch hyn 4 gwaith yn fwy.
• Set 3: Gorffennwch gyda chyfuniad cylched rhaff naid. Gwnewch 30 eiliad o raff neidio, gorffwyswch am ddim ond 12 eiliad cyn gwneud 30 eiliad o jaciau neidio. Gorffwyswch am 12 eiliad, ac ychwanegwch 30 eiliad o burpees. Gorffwyswch unwaith eto a gorffen yn gryf gyda 30 eiliad o wthio.

Sut i neidio rhaff

Pan ddefnyddiwch raff naid fel offer ymarfer corff, efallai yr hoffech fuddsoddi mewn rhaff naid arbenigol o siop nwyddau chwaraeon. Gall gwerthwr yn un o'r siopau hyn eich arwain trwy'r ffyrdd gorau o ddefnyddio rhaff naid ac os bydd angen esgidiau arbennig arnoch chi.

Os nad ydych erioed wedi defnyddio rhaff naid, neu os yw wedi bod yn ddisylw, dyma adnewyddiad ar y pethau sylfaenol:

Dechreuwch sefyll yn syth ac yn dal gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'r rhaff y tu ôl i'ch traed.

Defnyddiwch eich dwylo i siglo'r rhaff ymlaen mewn un symudiad. Wrth i chi siglo'r rhaff ymlaen, rydych chi hefyd yn symud eich arddyrnau ychydig i fyny fel y bydd y rhaff yn dod i lawr rhwng eich fferau a'ch pen-glin. Efallai yr hoffech chi ymarfer y symudiad hwn ychydig o weithiau a gweld lle mae'r rhaff yn cwympo cyn ceisio neidio drosti.

Amserwch eich siglen rhaff fel y gallwch chi godi'ch pengliniau gyda'i gilydd a hopian dros y rhaff pan ddaw dros eich pen. Ar ôl i chi wneud hyn yn llwyddiannus, daliwch ati! Gweld sawl gwaith y gallwch chi basio'r rhaff o dan eich traed heb stopio. Efallai y bydd y symudiad hwn yn cymryd rhywfaint o ymarfer, ond yn y pen draw fe ddaw'n naturiol.

Buddion iechyd eraill rhaff neidio

Nid colli pwysau yw'r unig fudd iechyd posibl o neidio rhaff.

Mae rhaff neidio yn gwella iechyd eich calon

Pan ddefnyddiwch raff naid fel trefn ymarfer corff, byddwch yn dyrchafu curiad eich calon i ddwyster uwch nag yr arferai fod. Dangoswyd bod workouts dwyster uchel yn gwneud eich calon yn gryfach ac yn lleihau eich risg o gael strôc a chlefyd y galon.

Gall rhaff neidio leihau braster bol

Nid oes unrhyw ymarfer corff yn effeithiol ar ei ben ei hun - heb fynd ar ddeiet - i gael gwared â braster bol. Ond mae ymarfer corff HIIT fel rhaff naid yn arwain at golli braster yn gyflymach, yn enwedig o amgylch eich abs a'ch cyhyrau cefnffyrdd. Trwy dynnu'ch craidd yn dynn yn ystod trefn ymarfer rhaff naid, gallwch dargedu'r ardal honno a dechrau cerflunio abs.

Gall rhaff neidio wella'ch cydbwysedd

Mae'n cymryd peth cydsymud a chydbwysedd i dynnu ymarfer rhaff naid lawn i ffwrdd. Ond bydd ymarfer yn gyson yn gwella'ch gallu i'w wneud ac yn rhoi gwell cydbwysedd a chydsymud i chi yn eich bywyd o ddydd i ddydd hefyd. o chwaraewyr pêl-droed ifanc yn dangos bod neidio rhaff fel ymarfer hyfforddi yn gwella cydsymud a chydbwysedd ar y cae.