Hyblygrwydd Ochrol

Nghynnwys

• Beth yw ystwyth ochrol?
• Symudedd asgwrn cefn a hyblygrwydd ochrol
• Sut mae ystwythder ochrol y asgwrn cefn yn cael ei fesur
• Ymarferion i wella ystwythder ochrol
• Ymestyniad ochr a chlun
• Ymestyn cefn isel
• Rholiau gwddf
• Siop Cludfwyd

Beth yw ystwyth ochrol?

Hyblygrwydd yw symudiad cymal sy'n cynyddu'r ongl rhwng y cymal a rhan y corff. Gelwir symud rhan o'r corff i'r ochr yn ystwyth ochrol.

Mae'r math hwn o symudiad yn gysylltiedig yn aml â'r gwddf a'r asgwrn cefn. Er enghraifft, pan fyddwch chi'n symud eich pen tuag at un o'ch ysgwyddau neu'n plygu'ch corff i'r ochr, rydych chi'n perfformio ystwyth ochrol.

Symudedd asgwrn cefn a hyblygrwydd ochrol

Mae colofn yr asgwrn cefn yn darparu cefnogaeth ganolog i'ch corff. Mae'n amddiffyn llinyn eich asgwrn cefn ac yn rhoi'r hyblygrwydd i chi blygu a symud o gwmpas yn rhydd.

Mae'r asgwrn cefn yn cynnwys 24 asgwrn symudol (fertebra) mewn tair prif segment:

• Mae'r asgwrn cefn ceg y groth yn cynnwys y saith fertebra cyntaf sydd wedi'u lleoli yn eich gwddf.
• Mae'r asgwrn cefn thorasig yn cwmpasu'r 12 fertebra yn eich cefn uchaf.
• Mae'r pum fertebra sy'n weddill yn eich cefn isaf yn ffurfio'r asgwrn cefn meingefnol.

Gall problem gyda disg asgwrn cefn, fertebra, neu nerf effeithio ar symudedd yr asgwrn cefn a gallu person i symud yn ochrol.

Gall unrhyw nifer o gyflyrau neu anafiadau effeithio ar symudedd asgwrn cefn, gan gynnwys:

• ysigiadau
• straenau
• oed
• disgiau herniated
• fertebra toredig

Dysgu ymarferion ar gyfer gwella symudedd a hyblygrwydd.

Sut mae ystwythder ochrol y asgwrn cefn yn cael ei fesur

Defnyddir teclyn o'r enw goniometer yn gyffredin i bennu ystod ystwythder ochrol. Mae'r offeryn hwn yn mesur onglau yn union.

Er mwyn mesur ystwythder ochrol y asgwrn cefn, mae darparwr gofal iechyd yn gosod y goniometer dros eich sacrwm, sef yr asgwrn trionglog ar waelod y asgwrn cefn, wedi'i leoli rhwng esgyrn clun y pelfis.

Mae'r darparwr gofal iechyd yn gosod braich llonydd y goniometer yn berpendicwlar i'r llawr a'r fraich symudol yn unol â'ch asgwrn cefn.

Y tro nesaf ydych chi wedi plygu i un ochr heb blygu ymlaen nac yn ôl. Maent yn addasu'r fraich symudol yn unol â hynny ac yn cofnodi'r canlyniadau mewn graddau.

Yna maent yn ailadrodd y mesuriad ar yr ochr arall.

Yr ystod arferol o gynnig ar gyfer ystwytho ochrol y rhanbarth meingefnol yw 40 i 60 gradd.

Ymarferion i wella ystwythder ochrol

Gall cyfuniad o ymestyn ac ymarfer corff wella eich ystod o symudedd a hyblygrwydd yn eich symudiadau ochrol. Gall ymgorffori ystwythder ochrol yn yr ymarferion cywir helpu i wella cryfder eich cefnffyrdd trwy weithio'ch cyhyrau oblique ac ochr.

Ymestyniad ochr a chlun

Ar gyfer gwella hyblygrwydd ochrol, rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn.

Sut i wneud hynny:

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na lled eich ysgwydd ar wahân.
2. Gan ddefnyddio cynigion rheoledig, codwch eich braich dde dros eich pen.
3. Yn araf pwyso i'r chwith. Cadwch eich stumog yn dynn. Fe ddylech chi deimlo bod cyhyrau'r glun a'r stumog yn cael eu tynnu wrth bwyso.
4. Ailadroddwch gyda'r ochr arall.

Ymestyn cefn isel

Gall y darn cefn isel eich helpu i leddfu tensiwn yng ngwaelod eich cefn.

Sut i wneud hynny:

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn.
2. Dewch â'ch pen-glin chwith cyn belled ag y gallwch i'ch brest, rhowch eich llaw chwith y tu allan i'ch pen-glin, a throwch eich pen i'r chwith.
3. Gan ddefnyddio'ch llaw chwith, gwthiwch eich pen-glin chwith i'r dde ar draws eich brest. Cadwch eich pen yn wynebu i'r chwith. Fe ddylech chi deimlo bod eich cefn yn ymestyn wrth i chi droelli.
4. Ailadroddwch gyda'r ochr arall.

Mae'r ystumiau yoga hyn hefyd yn wych ar gyfer ymestyn eich cefn isaf.

Rholiau gwddf

Os ydych chi am wella ystwythder ochrol yn eich gwddf, rhowch gynnig ar roliau gwddf.

Sut i'w gwneud:

1. Cymerwch anadl ddwfn ac ymlaciwch gyhyrau eich gwddf.
2. Rhowch eich ên ar eich brest.
3. Rholiwch eich gwddf yn araf i bob ochr mewn cylch.

Siop Cludfwyd

Mae ystwytho ochrol yn cynnwys plygu rhan o'r corff, yn bennaf eich torso a'ch gwddf, bob ochr. Gall anafiadau cefn a chyflyrau eraill effeithio ar y math hwn o symudiad.

Gallwch wella'ch symudedd ochrol gydag ymestyniadau ac ymarferion sy'n canolbwyntio ar gynyddu hyblygrwydd yn eich cefn.

Ymgynghorwch â'ch meddyg cyn ymrwymo i unrhyw regimen ymarfer corff newydd.