Ymarferion Cwad a Hamstring i Gryfhau Pen-gliniau Drwg

Nghynnwys

• Trosolwg
• 1. Colfach clun sefydlog
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• 2. Estyniad coes eistedd
• 3. Squats cadair sy'n wynebu'r wal
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• 4. Dal planc isel gyda fflecs pen-glin
• Y tecawê
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Hamstrings

Trosolwg

Mae'r gallu i symud yn rhwydd yn anrheg wych, ond yn aml nid yw'n cael ei werthfawrogi nes ei fod ar goll.

Trwy gymryd yr amser i gryfhau cyhyrau amgylchynol y pen-glin, gallwch osgoi llawer o'r poenau bach a all ddatblygu dros amser. Bydd hyn yn caniatáu ichi fwynhau'r gweithgareddau beunyddiol rydych chi'n eu caru heb boen nac anghysur.

Mae'r ymarferion hyn yn canolbwyntio ar gryfhau'r prif grwpiau cyhyrau sy'n effeithio ar ansawdd symud eich pen-glin. Dylid ystyried cryfhau'r hamstrings a'r quadriceps fel ymdrech ddeuol yn lle symudiadau unigol, ynysig.

Bydd ychydig o ymarferion syml a gwblheir bob dydd yn sicrhau bod gennych y cryfder a'r hyblygrwydd sy'n angenrheidiol i symud yn rhydd heb boen.

1. Colfach clun sefydlog

Mae'r gallu i blygu yn y canol ac ymgysylltu â'r glutes a'r hamstrings i dynnu'ch hun yn ôl i fyny yn chwarae rhan enfawr yn y modd y mae egni'n pasio trwy'r pen-glin. Gall cryfhau'r cyhyrau hyn helpu i amddiffyn cymal y pen-glin.

Offer sydd ei angen: pwysau ysgafn (dewisol)

Gweithiodd y cyhyrau: craidd, hamstrings, a glutes

1. Sefwch yn unionsyth gyda'ch traed yn gyfochrog. Dylent fod tua pellter lled clun ar wahân. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau.
2. Gyda tro meddal y tu ôl i'r pengliniau, colfachwch yn araf drosodd o'r canol. Symudwch y pwysau yn eich traed yn ôl i'ch sodlau wrth i chi “gyrraedd” yn ôl gyda'ch pen ôl.
3. Ar ôl i chi gyrraedd pwynt sy'n ymestyn eich clustogau heb blygu drosodd yn y canol, stopiwch a dychwelwch i'r brig.
4. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwasgu'ch glutes a'ch hamstrings nes i chi gyrraedd y brig.
5. Perfformio 2 i 3 set o 12 i 15 ailadrodd.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

Os yw cwblhau'r colfach clun safonol yn hawdd i chi (ac rydych chi eisoes wedi ceisio ei berfformio â phwysau), ceisiwch ei wneud ar un goes.

1. Sefwch ar un goes. Cadwch eich dwylo ar eich cluniau.
2. Gyda tro meddal y tu ôl i'r pen-glin, colfachwch ymlaen ar un goes wrth i'r goes gyferbyn ymestyn yn ôl y tu ôl i chi. Gwnewch hyn nes eich bod chi'n teimlo darn llawn yng nghariad y goes rydych chi'n sefyll arni.
3. Gyda chluniau'n wastad i'r llawr, defnyddiwch glute eich coes sengl a'ch pesgi i sefyll yn unionsyth.
4. Heb gyffwrdd â'r llawr, cwblhewch 2 i 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd ar bob coes.

2. Estyniad coes eistedd

Daw'r ychydig raddau olaf sydd eu hangen ar gyfer estyn coes llawn o gyhyr yn y cwadiau o'r enw'r vastus medialis. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i gryfhau'ch cwadiau.

Offer sydd ei angen: Pwysau ffêr 1- i 3-punt (dewisol)

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps

1. Dechreuwch eistedd mewn cadair yn y safle unionsyth. Dylai eich cefn fod yn wastad.
2. Ymestyn 1 goes ymlaen nes ei bod yn hollol syth ond heb ei chloi allan.
3. I gyrraedd y safle perffaith, gwnewch yn siŵr bod y goes yn hollol gyfochrog â'r ddaear a bod y fferau wedi'u plygu tuag at y pen-glin, bysedd traed i'r nenfwd.
4. Gostyngwch y droed yn ôl i lawr i'r llawr yn araf a'i hailadrodd.
5. Cwblhewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12 ar bob coes.

3. Squats cadair sy'n wynebu'r wal

Er mwyn sicrhau bod gennych y ffurf gywir a'ch bod yn defnyddio'r cyhyrau cywir ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen i chi ddechrau trwy wynebu wal neu ddrws agored.

Offer sydd ei angen: cadair bwrdd safonol

Gweithiodd y cyhyrau: yr holl gyhyrau yn rhan isaf y corff

1. Sefwch tua 1 troedfedd i ffwrdd o'r wal rydych chi'n ei hwynebu. Rhowch y gadair ychydig y tu ôl i chi. Dylai fod ar uchder digon cyfforddus i chi eistedd i lawr.
2. Gan wynebu ymlaen â'ch traed yn gyfochrog a phellter lled y glun ar wahân, gostyngwch eich hun yn araf (peidiwch â phlymio) i eistedd yn y gadair. Gwnewch hyn heb droi eich pen, wyneb, dwylo neu ben-gliniau i'r wal.
3. Trwy gydol y symudiad, brace eich craidd. Gyrrwch i lawr i'r llawr trwy'ch coesau a sefyll yr holl ffordd yn ôl i fyny. Dylech gloi eich cluniau ar y brig gydag osgo da.
4. Cwblhewch 2 i 3 set o 8 i 12 ailadrodd.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

Os gallwch chi eistedd i lawr i'r gadair yn hawdd, yna mae'n bryd ei gamu i fyny a chwblhau ychydig rowndiau ar un goes.

1. Sefwch ar 1 goes gyda'r goes gyferbyn wedi'i chodi o'r ddaear. Cadwch eich dwylo ychydig y tu allan i'ch cluniau i gael cydbwysedd.
2. Ar 1 goes, dechreuwch eistedd i lawr i'r gadair yn araf heb blymio i lawr.
3. Gan gadw'r droed gyferbyn oddi ar y ddaear, a heb ddefnyddio'ch dwylo na cholli cydbwysedd, breichiwch eich craidd a sefyll i fyny.
4. Cwblhewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 5 i 8 ar bob coes.

4. Dal planc isel gyda fflecs pen-glin

Mae cerdded, loncian, a llawer o ymarferion eraill yn ei gwneud yn ofynnol i'ch corff ymgysylltu â chwadiau un goes wrth ymgysylltu â phengliniau'r goes gyferbyn. Bydd yr ymarfer hwn yn caniatáu ichi weithio'r ddau ar yr un pryd.

Offer sydd ei angen: dim

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, craidd, a hamstrings

1. Gorweddwch ar y ddaear mewn man dal planc isel ar eich penelinoedd.
2. Codwch 1 goes ychydig oddi ar y llawr. Hyblygwch eich pen-glin i ddod â sawdl i fyny tuag at eich glute, gan gontractio'ch pesgi.
3. Heb ollwng eich coes na'ch cluniau, estynnwch y goes allan a'i hailadrodd.
4. Cwblhewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12 ar bob coes.

Y tecawê

Dylai fod gan bawb y gallu i symud heb boen yn y pengliniau. Mae hyn yn wir waeth beth fo'ch oedran neu'ch gallu corfforol. Mae'r ymarferion hyn yn berffaith i'w cwblhau yng nghysur eich cartref, yn y swyddfa yn ystod egwyl ginio fer, neu yn eich canolfan ffitrwydd leol.

Byddwch yn ymwybodol o sut rydych chi'n teimlo wrth i chi ymarfer y symudiadau hyn. Os yw poen neu anghysur yn parhau neu'n cynyddu, cysylltwch â'ch meddyg.

3 HIIT Symud i Gryfhau Hamstrings