Sut i Fwyta Carb Isel fel Llysieuwr neu Fegan

Nghynnwys

• Pam Isel-Carb?
• Gwahanol fathau o lysieuwyr
• Mae Cynhyrchion Llaeth ac Wyau yn Isel mewn Carbs
• Bwydydd Planhigion Cyfeillgar Isel-Carb (Ar gyfer Llysieuwyr a Feganiaid)
• Faint o garbs ddylech chi eu bwyta?
• Dewislen Sampl ar gyfer Diet Llysieuol Carb Isel
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Ewch â Neges Cartref

Nid yw torri nôl ar garbs yn gymhleth iawn.

Dim ond llysiau, cig, pysgod, wyau, cnau a brasterau yn lle'r siwgrau a'r startsh yn eich diet.

Ymddangos yn eithaf syml, oni bai nid ydych chi'n bwyta cig.

Mae dietau carb-isel confensiynol yn dibynnu'n fawr ar gig, sy'n eu gwneud yn anaddas i lysieuwyr.

Fodd bynnag, nid oes angen i hyn fod yn wir.

Gall pawb ddilyn diet carb-isel, hyd yn oed llysieuwyr a feganiaid.

Mae'r erthygl hon yn dangos i chi sut i wneud hynny.

Pam Isel-Carb?

Yn ystod y 12 mlynedd diwethaf, mae o leiaf 23 astudiaeth wedi dangos y gall dietau carb-isel eich helpu i golli pwysau (heb gyfrif calorïau).

Un o'r prif resymau yw y gall y dietau hyn leihau archwaeth yn sylweddol, gan wneud i chi fwyta llai o galorïau heb orfod yn ymwybodol ceisiwch fwyta llai (,).

Mae dietau carb-isel hefyd yn gwella iechyd mewn ffyrdd eraill.

Maent yn effeithiol iawn wrth leihau braster bol niweidiol, ac maent yn tueddu i leihau triglyseridau a chodi colesterol HDL (y “da”) yn sylweddol. Maent hefyd yn tueddu i ostwng pwysedd gwaed a lefelau siwgr yn y gwaed (3 ,,,,).

Er nad oes angen dietau carb-isel i bawb, gallant fod â buddion iechyd pwysig i bobl â gordewdra, syndrom metabolig, diabetes math 2 a rhai anhwylderau niwrolegol.

Gall diet fegan carb-isel fod yn iach iawn hefyd. Mae astudiaethau ar eco-atkins (fegan, 26% o galorïau fel carbs) wedi dangos bod diet o'r fath yn llawer iachach na diet braster isel rheolaidd, yn ogystal â diet llysieuol braster isel (, 9).

Gwahanol fathau o lysieuwyr

Mae yna sawl math gwahanol o lysieuwr. Nid oes yr un ohonynt yn bwyta cig na physgod.

Y ddau fath mwyaf cyffredin yw llysieuwyr a feganiaid lacto-ovo.

Mae llysieuwyr lacto-ovo (neu “lysieuwyr” yn syml) yn bwyta cynhyrchion llaeth ac wyau, ond nid yw feganiaid yn bwyta unrhyw fwydydd sy'n deillio o anifeiliaid.

Mae Cynhyrchion Llaeth ac Wyau yn Isel mewn Carbs

Mae wyau a chynhyrchion llaeth, heb siwgr ychwanegol, yn isel mewn carbs, ond yn uchel mewn protein a braster. Ar gyfer llysieuwyr (nid feganiaid), maent yn berffaith ar gyfer diet carb-isel.

• Wyau: Yn cynnwys dim ond symiau olrhain o garbs. Dewiswch wyau pori, omega-3-gyfoethog neu buarth os gallwch chi.
• Iogwrt, iogwrt Groegaidd a kefir: Dewiswch fersiynau braster llawn heb eu melysu. Dewch o hyd i rai â diwylliannau byw er budd probiotig ychwanegol.
• Menyn wedi'i fwydo gan laswellt: Mae menyn o fuchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt yn iach, ac yn gymedrol iawn ar ddeiet carb-isel.
• Caws: Yn drwchus iawn o faetholion a blasus, a gellir ei ddefnyddio mewn pob math o ryseitiau.

Mae'r bwydydd hyn hefyd yn llawn fitamin B12, nad yw i'w gael mewn bwydydd planhigion. Gall llysieuwyr gael yr holl B12 sydd ei angen arnynt o'r bwydydd hyn, tra bod angen i feganiaid ychwanegu.

Bwydydd Planhigion Cyfeillgar Isel-Carb (Ar gyfer Llysieuwyr a Feganiaid)

Mewn gwirionedd mae yna amrywiaeth enfawr o fwydydd carb-isel o blanhigion.

Mae llawer o'r bwydydd hyn hefyd yn cynnwys llawer o brotein a braster.

• Llysiau: Mae llawer o lysiau yn isel mewn carbs. Mae hyn yn cynnwys tomatos, winwns, blodfresych, eggplant, pupurau'r gloch, brocoli ac ysgewyll Brwsel.
• Ffrwythau: Gellir bwyta aeron fel mefus a llus ar ddeiet carb-isel. Yn dibynnu ar faint o garbs rydych chi am eu bwyta, gall ffrwythau eraill fod yn dderbyniol hefyd.
• Ffrwythau brasterog: Mae afocados ac olewydd yn hynod iach. Maent yn isel mewn carbs ond yn cynnwys llawer o fraster.
• Cnau a hadau: Mae cnau a hadau yn isel mewn carbs, ond yn cynnwys llawer o brotein a braster. Mae hyn yn cynnwys almonau, cnau Ffrengig, cnau macadamia, cnau daear a hadau pwmpen.
• Soy: Mae bwydydd fel tofu a tempeh yn cynnwys llawer o brotein a braster, ond yn isel mewn carbs. Mae hyn yn eu gwneud yn dderbyniol ar ddeiet llysieuol / fegan carb-isel.
• Codlysiau: Rhai codlysiau, gan gynnwys ffa gwyrdd, pys cywion ac eraill.
• Brasterau iach: Olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew afocado ac olew cnau coco.
• Hadau Chia: Mae'r rhan fwyaf o'r carbs mewn hadau chia yn ffibr, felly mae bron pob un o'r calorïau y gellir eu defnyddio ynddynt yn dod o brotein a braster.
• Siocled tywyll: Os dewiswch siocled tywyll gyda chynnwys coco uchel (70-85% +), yna bydd yn isel mewn carbs ond yn cynnwys llawer o fraster.

Faint o garbs ddylech chi eu bwyta?

Nid oes diffiniad sefydlog o beth yn union yw ystyr “carb isel”.

Mae'n bwysig arbrofi a chyfrifo ffordd i gyfateb eich cymeriant carb â'ch nodau a'ch dewisiadau eich hun.

Wedi dweud hynny, mae'r canllawiau hyn yn rhesymol:

• 100-150 gram y dydd: Mae hwn yn ystod cynnal a chadw gweddus, ac mae'n dda i bobl sy'n ymarfer llawer.
• 50-100 gram y dydd: Dylai hyn arwain at golli pwysau yn awtomatig, ac mae'n ystod cynnal a chadw dda i bobl nad ydyn nhw'n ymarfer cymaint â hynny.
• 20-50 gram y dydd: Gyda chymeriant carb mor isel â hyn, dylech golli pwysau yn gyflym heb brofi llawer o newyn. Dylai'r ystod carb hon eich rhoi mewn cetosis.

Gallai llysieuwyr fynd i'r ystod isaf yn hawdd, ond byddai diet o'r fath yn anymarferol i feganiaid. Byddai'r ystod 100-150 gram yn fwy addas ar gyfer feganiaid.

Argymhellir defnyddio traciwr maeth (fel Cron-o-metr) am o leiaf ychydig ddyddiau / wythnosau tra'ch bod yn mireinio'ch cymeriant carbohydrad ac yn sicrhau eich bod yn cael digon o brotein a braster.

Dewislen Sampl ar gyfer Diet Llysieuol Carb Isel

Bwydlen sampl wythnos o hyd yw hon ar gyfer diet llysieuol (nid fegan) sy'n isel mewn carbs.

Gallwch chi addasu hyn yn seiliedig ar eich anghenion a'ch dewisiadau eich hun.

Dydd Llun

• Brecwast: Wyau a llysiau, wedi'u ffrio mewn olew olewydd.
• Cinio: Salad pedwar ffa gydag olew olewydd, a llond llaw o gnau.
• Cinio: Pobi blodfresych caws (gratin) gyda brocoli a tofu.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Iogwrt ac aeron braster llawn.
• Cinio: Pobi blodfresych dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Madarch portabello wedi'u grilio, gyda llysiau menyn ac afocado.

Dydd Mercher

• Brecwast: Smwddi gyda llaeth cnau coco a llus.
• Cinio: Ffyn moron a chiwcymbr gyda dip hummus, a llond llaw o gnau.
• Cinio: Tempeh troi ffrio, gyda chnau cashiw a llysiau.

Dydd Iau

• Brecwast: Omelet gyda llysiau, wedi'i ffrio mewn olew olewydd.
• Cinio: Chwith ffrio o'r cinio y noson gynt.
• Cinio: Ffa Chilli gyda hufen sur, caws a salsa.

Dydd Gwener

• Brecwast: Iogwrt ac aeron braster llawn.
• Cinio: Gwyrddion dail ac wyau wedi'u berwi'n galed gyda rhywfaint o olew olewydd a llond llaw o gnau.
• Cinio: Salad caws Feta gyda hadau pwmpen a chnau macadamia, wedi'u sychu ag olew olewydd.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Wyau wedi'u ffrio gyda ffa pob ac afocado.
• Cinio: Ffyn moron a chiwcymbr gyda dip hummus, a llond llaw o gnau.
• Cinio: Eusplant moussaka.

Dydd Sul

• Brecwast: Smwddi mefus gydag iogwrt a chnau braster llawn.
• Cinio: Moussaka dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Asbaragws, sbigoglys a feta quiche (gydag wy neu hebddo).

Gallwch ddod o hyd i nifer o ryseitiau fegan carb-isel blasus ar y wefan hon.

Hefyd, mae llawer iawn o ryseitiau am ddim ar gael ar y rhyngrwyd. Rhowch gynnig ar deipio “ryseitiau llysieuol carb isel” neu “ryseitiau fegan carb isel” i mewn i Google.

Mae yna hefyd lyfrau coginio ar gael sy'n ymroddedig i fwyta carb-isel a phlanhigion.

Ewch â Neges Cartref

Mae yna lawer o fwydydd planhigion blasus sy'n isel mewn carbs, ond sy'n cynnwys llawer o fraster a phrotein.

Yn amlwg, nid oes angen i chi fod yn fwytawr cig i elwa ar fwyta carb-isel.