Meistr y Symud hwn: Goblet Squat

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Erbyn hyn, rydych chi'n gwybod bod ansawdd yn trumps maint pan ddaw i banging cynrychiolwyr yn yr ystafell bwysau. Mae ffurf gywir nid yn unig yn atal anaf, ond hefyd yn sicrhau eich bod yn galw i weithredu'r cyhyrau rydych chi eisiau i fod yn gweithio-a chael y budd mwyaf o bob cam a wnewch.

Ewch i mewn, y Goblet Squat. Mae'n amrywiad sgwat lle rydych chi'n dal cloch tegell (trwm!) Ar uchder y frest trwy gydol y symudiad. Syniad Dan Jon, arbenigwr ffitrwydd ac awdur Ymyrraeth, a gafodd ei foment eureka wrth weithio gydag athletwyr na allent hoelio’r ffurf sgwat iawn. Yr hyn y mae cloch y tegell yn ei wneud yw helpu i sefydlogi ac alinio'ch llafnau ysgwydd, asennau, cluniau, a'ch coesau, meddai Pat Davidson, Ph.D., Cyfarwyddwr Methodoleg Hyfforddi yn Peak Performance yn Ninas Efrog Newydd. "Mae'r sgwat goblet yn rhigolio'r patrwm cywir i'ch ymennydd, a'r gobaith yw y bydd y patrwm hwnnw'n cario drosodd pan fyddwch chi'n defnyddio amrywiad sgwat gwahanol (mwy heriol i ffurf), fel y sgwat cefn barbell," meddai Davidson.

Ond y tu hwnt i berffeithio'ch techneg sgwat gyffredinol a'ch helpu chi i gerflunio cefn hyfryd a fydd yn edrych yn anhygoel mewn ffrogiau di-gefn neu wedi'u torri allan yr haf hwn, mae'r sgwat goblet hefyd yn un o'r goreuon ar gyfer siapio casgen wych. (Rhowch gynnig ar y 6 Ymarfer Butt arall Sy'n Rhyfeddu Gwaith.)

Yn fwy na hynny, gall hefyd wyngalchu'ch abs-i wneud y mwyaf o'i bwerau cerflunio craidd, mae Davidson yn argymell chwythu aer allan ar y ffordd i lawr ac i fyny yn ystod y sgwat. "Bydd chwythu aer allan yn helpu i ymgysylltu â'r abs a llawr y pelfis, a fydd o gymorth mawr i sefydlogi'ch asgwrn cefn yn ystod yr ymarfer hwn," eglura.

Dechreuwch gyda phwysau sydd o leiaf ddwywaith yr hyn y byddech chi'n ei godi ar gyfer symud fel y cyrl biceps - cofiwch, does dim rhaid i chi godi'r pwysau uwchben, a dylai fod yn heriol codi'r pwysau o'r ddaear i'r frest. uchder. Gweithiwch y symudiad hwn i'ch trefn arferol ddwy i dair gwaith yr wythnos. Bob tro gwnewch dair i bum set o chwech i 12 cynrychiolydd, fesul Davidson.

A. Dal cloch tegell ar uchder y frest gyda'ch dwylo ar gyrn handlen y gloch. Dylai canol eich bawd fod yr un uchder â'ch asgwrn coler. Dylai'r blaenau fod yn berpendicwlar i'r ddaear ac yn gyfochrog mewn cyfeiriad fertigol â'i gilydd. Dylai'r traed fod yn wastad ar y ddaear gyda'r pwysau ar y sodlau.

B. Disgynnwch i safle gwaelod sgwat. Gweithiwch yn galed i gadw'ch sodlau yn pwyso i lawr i'r ddaear wrth i'ch coesau blygu. Po fwyaf y mae'ch coesau'n plygu, anoddaf yw dod o hyd i'r sodlau. Cadwch y cefn mewn safle gwastad gyda'r frest yn unionsyth. O waelod y sgwat, gwthiwch eich hun yn ôl i fyny i'r brig. Gwthiwch trwy'r sodlau a bwâu y tu mewn i'r traed i wneud y mwyaf o holl gyhyrau'r coesau a'r cluniau.

Adolygiad ar gyfer